В прошлой статье мы уже говорили о панической атаке, но теперь затронем тему: как побороть панику. Так как «болезнь» весьма популярна, современная медицина и психологи дают специальные инструменты, помогающие в лечении. Если соблюдать все рекомендации, вы сможете снизить количество приступов до минимального уровня, а посещение психотерапевта поможет в полном выздоровлении. Главное, внимательно изучить всю информацию и начать действовать. Особенно важно не забывать про техники в момент приступа.
Что такое ПА?
Паническая атака — это состояние, когда в теле человека выделяется большое количество адреналина, которое и вызывает панику. Это состояние также называют нейроциркуляторной дистонией, вегетативным кризом и кардионеврозом. Когда происходит очередной панический приступ, пациент чувствует учащённое дыхание, сердце начинает биться с большой скоростью или наоборот замедляется, появляется ощущение нехватки воздуха и, конечно же, неуправляемый страх, который на самом деле не обоснован.
Согласно статистике, от приступов паники страдают до 5 процентов населения, однако в полной мере им подвержены только 2 процента, когда паническая атака повторяется периодически. Наиболее часто патология встречается в возрасте от 20 до 40 лет и больше всего подвержены ей женщины. Причиной развития болезни становятся многочисленные стрессы, много негативных эмоций, нарушение в психологической сфере жизни. Как известно, женщины более эмоциональны и им сложнее контролировать своё состояние.
На уровне физиологии
Как уже говорилось ранее, паническая атака – это прежде всего страх, и чаще всего беспочвенный. Когда человек испытывает это состояние, внезапно происходит выброс адреналина, который включает нервную систему и приводит её в режим тревоги — «бей или беги». В итоге появляется интенсивное дыхание, увеличивается частота сердцебиения, возникает обильное потоотделение или озноб. Из-за сильной гипервентиляции внутри организма, количество оксид углерода уменьшается, а это приводит к покалыванию конечностей, головокружению и онемению.
Спусковым крючком может стать как внутреннее состояние, так и внешнее. Всё зависит от страха, эмоциональных переживаний и «блоков» конкретной личности. Например, кто-то панически боится самолётов и соответственно будет переживать это состояние на борту транспорта. Другой человек сталкивается с приступами, когда боится большого скопления людей, и процесс паники будет запускаться соответственно в социуме.
На уровне психологии
Чуть выше уже было сказано, что паническая атака развивается за счёт психологических отклонений. Многие врачи пришли к выводу, что состояние паники на самом деле выгодно пациенту, хотя он будет клясться вам в обратном. Это действительно сложно в понимании, ведь пережить паническую атаку не пожелаешь даже врагу, так как после приступа чувствуешь невероятное бессилие или как говорят в народе — «семь потов сошло». Поэтому даже сама фраза, что это «выгодно», повергает в шок.
А если разобраться в причинах, то становится ясно, что это действительно так. Например, частая фобия – боязнь общества. Как правило, это связно с тем, что человек в детстве или молодости не смог проявить себя среди людей, как личность. В итоге на подсознательном уровне он принял для себя решение избегать небольших скоплений и общения, чтобы исключить неудобства. Постепенно это захватывает всю личность и человек начинает бояться большого скопления людей.
Нередко люди преодолевающие состояния панических атак резко меняются, они становятся более взрослыми, самостоятельными и независимыми. Так что эту болезнь можно обернуть в большой плюс, если вы хорошо поработаете над собой и сделаете соответствующие выводы. Существует немало ярких историй, когда люди просто боялись выйти на улицу, а после проделанной работы над собой становились непросто здоровыми, но и успешными людьми, занимающие высокие посты в компаниях и развивающие собственный бизнес.
Симптомы
ПА действительно доставляют большие неудобства и очень ярко проявляются. Об этом говорит следующий список симптомов:
- Повышение артериального давления;
- Чувство нереальности происходящего или дереализация. У человека такое ощущение, что он смотрит на мир через дымку, а все сигналы внешнего мира поступает с запозданием. Складывается впечатление «Я не Я», что ещё больше пугает и вводит в ступор;
- Очень часто кажется, что вот-вот упадёшь в обморок;
- Ускоряется сердцебиение;
- Появляются проблемы со сном, бессонница. Ночью человек постоянно ворочается, все тело напряжено, в голове крутятся всевозможные мысли, не дающие покоя и расслабления. Внутри себя возможны диалоги и построение разных сценариев. Это особенно актуально если раньше человек не смог постоять за себя;
- Внутриличностный конфликт;
- Страх сойти с ума и страх умереть;
- Страх глотать пищу;
- Удушье;
- Отрешённость;
- Головокружение;
- Расстройства желудка и тошнота;
- Дискомфорт и боль в области грудной клетки;
- Озноб или потливость;
- Покачивание или дрожь;
- Покалывание в руках, лице, ногах и онемение.
Если вы испытываете панические атаки и вам знакомы те или иные симптомы, запомните одну очень важную вещь. Главное отличие психа и шизофреника от вас в том, что они не осознают своего состояния. Вы же наоборот чрезмерно контролируете свою личность, из-за чего и возникают подобные срывы. Некоторым кажется, что они могут причинить вред самому близкому и любящему человеку, это вводит в шок и в чём стыдно признаться даже самому себе. Но это также от чрезмерного контроля над своими эмоциями и чувствами.
Действия при ПА
Используя некоторые техники во время приступов паники и в качестве профилактики, вы сможете улучшить своё эмоциональное состояние и избавиться от негативных последствий. Главное, не забывать про них и постоянно использовать.
Контроль дыхания
Во время приступов человек, как правило, пользуется поверхностным и очень частым дыханием, что провоцирует появление неприятных симптомов, о которых мы говорили выше. В итоге человеку нужно сделать небольшое упражнение, чтобы предотвратить это состояние.
- Для начала сделайте глубокий вдох и задержите воздух внутри себя на максимально возможный срок. Благодаря этому, внутри организма содержание диоксида углерода и кислорода придёт в уравновешенное состояние, приступ удушья пройдёт;
- После этого можно переходить к диафрагмальному дыханию.
Не используйте бумажный пакет. Современная медицина утверждает, что это скорее вредно, чем полезно, как это считалось ранее.
Диафрагмальное дыхание
- Для начала следует немного потренироваться. Сядьте в удобное положение, расслабьте руки, ноги, плечи и шею. Положите одну руку на живот, вторую на грудную клетку;
- Делайте медленный вдох через нос таким образом, чтобы расширялся живот, а грудная клетка оставалась на месте. При выдохе также оставляйте грудную клетку неподвижной, а воздух как бы выталкиваете из области живота. В итоге получается дыхание животом, а рука, лежащая на грудной клетке, остаётся неподвижной;
- Можно дышать по следующему методу. Во время вдоха считаете 5 секунд, затем задерживаете дыхание на 2 секунды и выдыхаете на протяжении 5 секунд.
Настойчивость и практика
Нельзя усугубляться в свои внутренние проблемы и отказываться от общения с другими людьми. Такой подход приводит к ещё большим проблемам и, если вы раньше боялись находиться только в торговых центрах, в ближайшем будущем будете бояться выйти из квартиры. Поэтому ведите привычный образ жизни. Некоторые пациенты специально бросают вызов, приводя себя в ситуации, где они испытывают панику. В этом случае нужно попробовать технику расслабленного дыхания и изучить состояние своего тела. Зачастую оно зажато и находится в напряжении. Как только пациент начинает дышать по технике диафрагмального дыхания и держит себя в расслабленном состоянии, вдруг осознаёт, что и приступа нет (проверено на личном опыте), бороться не с чем.
Никогда не убегайте с места, где испытали паническую атаку, особенно если это новая для вас локация. Это всё равно что проиграть битву и потерять местность на своей карте мира. Например, если приступ паники случился в супермаркете и человек сбежал оттуда, в будущем он скорее всего не вернётся в это место и возможно побоится зайти в любой другой супермаркет, начнёт избегать их. Именно поэтому важно изучить своё состояние и проверить себя на зажатость, чтобы предотвратить более негативный сценарий. Попробуйте во время приступа остановить или переключить свои мысли на что-то другое, начните думать. Сам факт осознания, что это очередной приступ и он безвреден для тела, уже является серьёзной причиной не переживать это состояние так ярко и сказать себе простым тоном: «Ай, это всего лишь паника, она не стоит моего внимания». И начать думать о чем-то более интересном.
Начинаем жить заново
Чуть выше мы уже говорили о необходимо переключать своё состояние на другие мысли, чтобы преодолеть криз. Постарайтесь это применить в большем масштабе, меняя образ жизни. Очень важно переключаться на разные дела, которые доставляют удовольствие и расслабление. Подарите себе приятные прогулки на свежем воздухе, отпуская всяческие проблемы, которые мешают жить. Просто насладитесь окружающим миром, приятным ветерком, красивыми деревьями и неторопливым шагом. Не стоит смотреть телевизор с боевиками, экшенами и особенно новости.
Займитесь лёгким спортом. На выздоровление отлично влияет йога и растяжка. Благодаря тому, что вы поочерёдно напрягаете и расслабляете мышцы, тело становится более гармоничным и уравновешенным. Старайтесь заниматься лёгкой пробежкой, не отказывайте себе в свежем воздухе внутри помещения. Таким образом борьба с «болезнью» выходит на другой уровень, вы становитесь на порядок сильнее.
Расслабление
Научитесь расслаблять своё тело и убирать зажимы. Это нужно делать каждый день. Прилягте, и начинайте поочерёдное расслабление начиная с макушки, лба, глаз, носа, языка, заканчивая пальцами ног. Когда тело окажется в полностью расслабленном состоянии, насладитесь им как минимум 10 — 15 минут. Нередко люди засыпают, однако это даже лучше, так как скорее всего по ночам вы чувствуете себя хуже. Не исключено, что отдельные конечности будут подёргиваться (в моем случае даже подбрасывало всё тело). Таким образом снимаются нервные зажимы.
Чувства
Используйте свои чувства. В момент панической атаки, мышление человека, как правило, очень скованно и зациклено, не давай ему возможности расслабиться и отвлечься на другие мысли. Как только вы поймали себя на такой мысли или уже чувствуете, что начинается приступ, мгновенно переключитесь на свои телесные чувства, которые подарены нам телом.
- Поищите глазами тот предмет, который вам нравится и насладитесь его красками. Возможно он вызовет ассоциации с чем-то приятным и успокоит вас;
- Прислушайтесь к звукам, которые окружают вас. Это могут быть не только природные (пение птиц, журчание ручья, шум ветра), но и «искусственные». Нередко человек успокаивается от шума машин, особенно если этот звук доносится с далёкого шоссе. Это же касается поездов и прочих видов звуков.
- Включите своё обоняние и попробуйте различить запахи;
- Сосредоточьте внимание на осязании. Потрогайте предметы, своё тело.
Другие методы лечения
- Когнитивное уклонение. Суть в том, что, когда начинает приступ, вы отвлекаете свой мозг новой информацией. Например, начинаете считать от 100 до 0, пытаетесь вспомнить стихотворение, придумываете свои стихи. Главное отвлечь мозг и заставить его думать.
- Прогрессирующее расслабление. Эта техника отлично подходит для выполнения дома. Для этого напрягайте как можно сильнее одну мышцу в течение 5 — 10 секунд, затем полностью расслабляйте её. Так можно делать со всеми конечностями и отдельными участками тела. Самые крупные группы – мышцы рта, челюсти, ягодиц, ладоней, рук, ступней, икр и бёдер.
- Музыка. Музыка является отличным помощником, даже когда мы находимся просто в плохом настроении. Она также помогает отвлечься от стрессов и поднять эмоции на более высокий уровень. Однако нужно использовать более спокойную музыку, чей бит не превышает 60 ударов в секунду.
Помощь специалистов
Если вы осознали, что периодически испытываете панические атаки, то вам необходим срочно обратиться к психотерапевту или психологу. Однако в большинстве случаев пациент изначально думает о чём угодно, в связи с этим проходит множество обследований. Когда все физические патологии будут исключены, можно с уверенностью говорить о психологических отклонениях.
В некоторых случаях больному прописывают лекарства, которые временно лечат от приступов паники. Однако это не самый лучший вариант, и вы вправе отказаться от медикаментозного лечения. Нередко страдающие кризом, употребляют невероятное количество лекарств, и они на время помогают им. Однако из-за того, что психологическая патология не была вылечена, они вновь будут переживать подобные приступы. Поэтому вовсе можно обойтись без лекарств и заняться психологическим лечением. В этом нет ничего страшного и позорного. Если боитесь врачей в своём городе, то можете воспользоваться услугами онлайн. Сегодня много хороших специалистов предлагают онлайн-встречи, во время которых вы также сможете выздороветь или предотвратить развитие кризов, если будете выполнять все рекомендации.
Более того, иногда это единственно правильный вариант, так как не все врачи имеют должную квалификацию и отстают от современной медицины. Люди более коммуникативные ищут новые пути развития и отлично адаптируются под новые условия, предлагая свои услуги онлайн.
Теперь вы знаете как побороть очередную панику. Лечение держится на трёх основных правилах, которые помогают непросто избежать приступов, но и вылечить их полностью:
- Используйте все техники, приведённые выше, чтобы убрать панику. Это является неотъемлемой частью выздоровления.
- Психолог. Ищите хорошего специалиста, который поможет в лечении или обратитесь в больницу. Невропатолог после обследования выдаст вам соответствующее направление.
- Медикаментозный способ. Лучше всего использовать медикаменты в самых «запущенных» случаях.
Источник: vsdpanika.ru
Первый приступ паники, как правило, становится для человека полной неожиданностью. Вот вы идете по улице и чувствуете себя как обычно. Но вдруг происходит нечто, выбивающее вас из колеи. Поезд метро неожиданно остановился в тоннеле. Машина пронеслась в метре от вас. Прохожий показался вам очень подозрительным…
Поводы, вызвавшие приступ паники, могут быть самыми разными, а симптомы, как правило, схожи практически для всех случаев. Сердцебиение, холодный пот, тяжесть в ногах, слабость, резкая головная боль, затрудненное дыхание, тошнота и полуобморочное состояние. Силы стремительно покидают вас, и кажется, что вместе с ними уходит и сама жизнь. Считается, что более восьми миллионов женщин в России подвержены необоснованным приступам паники. Причем необоснованными эти приступы начинают казаться и самим жертвам — уже через несколько минут после случившегося. Проанализировав ситуацию и собственное поведение, многие соглашаются, что действительно реагировали слишком бурно, а между тем проблема не стоила выеденного яйца.
Считается, что женщины более склонны к приступам паники, чем мужчины. Медики сходятся в том, что обычно эти приступы вызваны стрессом и переутомлением и чаще всего проявляются уже в достаточно зрелом возрасте.
Приступы паники могут возникать и по вполне объективным причинам.
Например, пережив действительно опасную ситуацию, связанную с общественным транспортом или людным магазином, человек начинает опасаться, что это может повториться. В таком случае справиться с приступами самостоятельно будет довольно сложно и настоятельно рекомендуется профессиональная помощь. Однако чаще всего приступы паники случаются без видимых причин. К примеру, вы едете в переполненном вагоне метро в час пик. Вы устали, голодны, нервничаете, а в вагоне душно. Вы десятки раз ездили в метро, но сейчас вам начинает казаться, что воздуха не хватает и вы задыхаетесь. Тут же проявляются все неприятные физические симптомы, и в следующий раз, оказавшись в метро, вы боитесь, что с вами случится нечто подобное. Причем многие приходят к выводу: «У меня слабое сердце!» или «Все дело в повышенном давлении!» — и начинают принимать лекарства, которые оказываются совершенно бесполезными. А между тем с беспричинными приступами паники можно справиться естественным путем, без сильнодействующих медикаментов.
Шаг первый
Займитесь собой
Чаще всего глубинной причиной приступов паники являются стресс, хроническая усталость, переживания по поводу объективных событий, недовольство тем, как складывается жизнь. Все это может вымотать даже на физическом уровне. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, нужно прежде всего позаботиться о себе, попробовать поддержать организм на физическом уровне.
План действий
- Следите за тем, чтобы регулярно и правильно питаться. В вашем рационе должны быть овощи и фрукты, нежирное мясо, рыба, яйца.
- Для поддержания работы организма нам нужно минимум 7−8 часов сна в сутки. Разумеется, в экстренных ситуациях человек может спать меньше, главное, чтобы дефицит сна не стал привычным явлением вашей жизни.
- Двигайтесь! Бегайте и плавайте летом, катайтесь на лыжах зимой. Как можно чаще гуляйте на свежем воздухе и поднимайтесь по лестнице пешком, отказавшись от лифта.
Шаг второй
Думайте о хорошем
Если однажды вам стало плохо посреди улицы или в транспорте, вполне объяснимо, что вы боитесь повторения той же ситуации. Но не позволяйте своему страху разрастись до вселенских размеров, а именно это и случится, если ваш мозг занят исключительно пережевыванием неприятного случая. Постарайтесь выкинуть из головы плохие воспоминания и сконцентрируйтесь на позитивном.
План действий
- «Не позволяй душе лениться» — это должно стать вашим девизом. Старайтесь организовать себе дополнительные занятия — те, что доставляют вам удовольствие.
- Обстоятельно и предельно точно перечислите на бумаге все, чего вы боитесь. А теперь подумайте: насколько высока вероятность того, что это произойдет?
- Если вы считаете, что эта вероятность высока, подстрахуйтесь: пусть у вас всегда будут под рукой необходимые лекарства, контактные телефоны, точный план действий на случай экстренной ситуации.
Шаг третий
Сохраняйте спокойствие
Нельзя всю жизнь ограждать себя от волнений, а если нечто чрезвычайное случилось, человек часто связывает свои ощущения не с событием, а с местом, где все произошло. Ваша задача — убедить себя, что само по себе это место безопасно.
План действий
- Если вы начинаете волноваться, соберите волю в кулак и заставьте себя мысленно переключиться на приятное.
- Помните, что проблема, вызывающая панику, существует у вас в воображении и не связана с метро, автобусом, лифтом или другим местом, в котором вы находитесь.
- Если приступ все-таки начался и появляются привычные симптомы, не поддавайтесь панике и не убегайте. Оставаясь в переполненном вагоне метро, вы докажете себе, что это нестрашно, и, возможно, избавитесь от последующих приступов.
Шаг четвертый
Взгляните на ситуацию со стороны
Ваша задача — максимально дистанцироваться от всего происходящего, и здесь вам могут быть очень полезны специальные психологические приемы.
План действий
- Наденьте на запястье тонкую резинку. Почувствовав приближение первых симптомов панической атаки, натяните резинку и отпустите так, чтобы она щелкнула по коже. Многих приводит в чувство даже такой легкий отвлекающий маневр.
- Сконцентрируйте свое внимание на чем-то безобидном: считайте проходящих мимо людей, вспоминайте дни рождения родственников. Что угодно — лишь бы не думать о том, что тревожит воображение.
Шаг пятый
Научитесь расслабляться
Техники расслабления — это самый лучший способ справиться как с приступами паники, так и с любой другой стрессовой ситуацией. Главное условие успеха в том, чтобы уделять тренировкам на расслабление несколько минут каждый день, даже если вы совершенно спокойны и находитесь в прекрасном расположении духа. Только если довести умение расслабляться до автоматизма, вы сможете применить свои навыки во время приступа паники.
План действий
Активное расслабление подразумевает два этапа. На первом вы напрягаете все свое тело, на втором — стараетесь расслабить каждую мышцу. Начиная с лица, перемещайте внимание по всему телу — шея, плечи, руки, спина, живот, бедра, ноги, сознательно расслабляя каждый участок. В самом начале расслабление всего тела может занять у вас около получаса, а когда вы научитесь концентрироваться, время сократится примерно вдвое. Эта техника помогает и при бессоннице.
Шаг шестой
Тренируйте дыхание
Многие пациенты жалуются на то, что во время приступа паники им не хватает кислорода и из-за этого они начинают задыхаться. На самом деле все происходит с точностью до наоборот: человек делает глубокие вдохи и в организм поступает слишком много кислорода, а углекислый газ, наоборот, расходуется в избытке. И это перенасыщение кислородом только усугубляет психическое напряжение.
План действий
- Если вам кажется, что вы задыхаетесь, попробуйте подышать в бумажный пакет. Таким образом вы будете вдыхать меньше кислорода и тем самым избежите его перенасыщения. И при этом «сэкономите» расходы углекислого газа в организме.
- Очень медленно и глубоко вдохните и задерживайте дыхание как можно дольше. Если вы сможете продержаться 10−15 секунд и повторить это простое упражнение несколько раз, вам удастся научиться восстанавливать спокойное, размеренное дыхание и даже слегка замедлять сердцебиение. Постепенно вы научитесь задерживать дыхание и на более долгое время.
- Способ, требующий длительной подготовки: учитесь дышать при помощи диафрагмы. Освоив его, вы сможете не просто справляться с приступами паники, а научитесь их предотвращать. Эта техника базируется на глубоком вдохе: старайтесь наполнить воздухом сначала область диафрагмы и только потом — легкие. Еще один важный момент — выдох должен быть медленнее вдоха. Если вы будете проводить такие тренировки (по нескольку глубоких вдохов и выдохов) регулярно по три-четыре раза в день, ваше тело научится расслабляться. А когда возникает стрессовая ситуация, вам нужно начинать дыхательные упражнения сразу же, не дожидаясь, когда стресс перерастет в панику.
Шаг седьмой
Природные успокоительные
Никто не спорит, что самый простой и быстрый способ успокоить нервную систему — это медикаменты. Но лекарства вызывают привыкание и могут в итоге обернуться новыми проблемами. Попробуйте начать с травяных настоек, предварительно проконсультировавшись со своим врачом.
- Ромашковый чай. Он воздействует на рецепторы головного мозга и прекрасно успокаивает, особенно полезен перед сном.
- Валериана. Прекрасное и проверенное временем средство, единственный минус: вызывает сонливость.
- Пассифлора, или страстоцвет. Настой из сушеных цветов и листьев помогает при состояниях тревоги, беспокойства, страха, учащенном сердцебиении.
- Липовый цвет. Чай из сушеных соцветий рекомендуют при повышенной нервной возбудимости и легких нарушениях сна.
- Мелисса. Свежие стебли с листьями или очищенные сушеные листья, заваренные кипятком или добавленные в чай, успокаивают и снимают нервное напряжение.
Важно понимать: приступы паники — это проблема, с которой можно справиться естественным путем, самостоятельно, без применения сильнодействующих лекарств и экстренной медицинской помощи.
Может ли это случиться с вами?
Приступы паники — это своеобразная защитная реакция человека на ситуацию, которая кажется угрожающей. Чаще всего скрытой причиной такой реакции является стресс. Изначально человеку кажется, что он прекрасно справился со стрессовой ситуацией, однако через некоторое время реакция организма неожиданно проявляется в качестве приступа паники. Иногда это может случиться даже через несколько месяцев после пережитого стресса. Это связано с индивидуальными особенностями психики.
Обычно первый физический симптом паники — усиленное сердцебиение. Многие жалуются на нехватку воздуха, головокружение, полуобморочное состояние. Другие возможные симптомы — дрожь в руках и ногах, боль или дискомфортные ощущения в груди, холодный пот, чувство потерянности, нереальности происходящего, боль в желудке. Приступ продолжается от трех до десяти минут, однако у легковозбудимых людей состояние паники может длиться и до получаса. Физические симптомы сопровождаются ощущением неконтролируемого страха. Важно понимать, что, как бы тяжело ни было пережить подобный приступ, он не может нанести серьезного вреда здоровью и редко связан с проявлением опасных физических или психических недугов. Он порожден лишь вашим воображением.
В природе нет лекарства от беспокойства, ведь это естественная человеческая реакция, а паника — многократно усиленное, «сконцентрированное» беспокойство.
Посмотрите своим страхам в лицо
Навязчивые страхи (фобии) влияют на нашу жизнь гораздо сильнее, чем нам может показаться. Если вы им подвержены, вам поможет осознание того, что этих страхов великое множество. И если вы начнете их перечислять и представите, как много людей подвержены различным фобиям, даже самым экзотическим, они покажутся не такими серьезными. Мы приводим только шесть самых «популярных».
1 Клаустрофобия (боязнь замкнутого пространства).
2 Агорафобия (боязнь открытого пространства)
3 Аутофобия (социальная фобия, боязнь одиночества).
4 Батеофобия (страх высоты).
5 Нозофобия (паническая боязнь заразиться и заболеть).
6 Интимофобия (боязнь близости, не только сексуальной, но и душевной).
Звуковая терапия: в гармонии с природой
Людям, подверженным паническим состояниям, очень полезно как можно чаще выбираться на природу, в лес, к воде. Шелест листвы, журчание ручья или шум прибоя действуют умиротворяюще и успокаивающе. Недаром эти целительные природные звуки записывают на диски или кассеты, предназначенные для сеансов релаксации. Такие сеансы «аудиорелакса» следует проводить регулярно, принимая ванну, перед сном или с утра — в зависимости от того, какое время суток для вас особенно напряженное.
Звуки, также благоприятно и расслабляюще действующие на нервную систему и психику:
*Шум дождя. Под эти звуки особенно приятно засыпать, ощущая себя в тепле и полной безопасности.
*Пение птиц. Если, конечно, это пение не разбудило вас на рассвете, выдернув из сладкого сна.
*Классическая музыка. Уже доказано, что произведения Моцарта, Глюка и Вивальди обладают психотерапевтическим воздействием.
Комментарии специалиста
Ирина Чукаева, врач-кардиолог, доктор медицинских наук, профессор
Существуют так называемые соматические проявления тревоги. Самые существенные — кардиореспираторные симптомы: тахикардия (сердцебиение), нарушения ритма и боли, обычно описываемые как «острая» или «пронзающая». Часто встречаются также тремор, отчетливо заметный при вытянутых руках, усиленное потоотделение, неприятное ощущение в животе, общая слабость, головокружение. В некоторых случаях может возникать тошнота. Реже — понос. Человек может переживать чувство нереальности окружающего, утрату контакта с внешнем миром. Часто все это сопровождается ощущением нехватки воздуха, приводящим к перебоям с дыханием. Из-за этого появляются чувство мышечной скованности в конечностях, потеря чувствительности или ощущение точечных уколов вокруг рта, пальцев рук и ног. Очень важно помнить, что панический приступ с преобладанием сердечно-сосудистых проявлений иногда ошибочно диагностируют как инфаркт миокарда. С другой стороны, при грозном заболевании феохромоцетома могут быть похожие на панику вегетативные расстройства. И при заболевании щитовидной железы (гипертиреозе) возможна повышенная возбудимость, расцениваемая как паника. Таким образом, установление истинного заболевания возможно только после подробного клинического и лабораторного обследования. Неврозы, в структуре которых находятся и панические проявления, представляют одну из трех основных групп неорганических психических расстройств. И хотя для них не характерно серьезное изменение психических функций, лечение должен проводить только врач. Существует много психологических методов терапии таких больных. К ним, в частности, относятся:
- рациональная психотерапия;
- поддерживающая психотерапия;
- методы релаксационной терапии (в том числе медитация и гипноз).
В ряде случаев применяются фармакологические методы, когда назначаются препараты, снижающие выраженность реакции на стресс. Следует помнить, что терапия лекарственными препаратами должна проводиться наряду с соответствующей психотерапией, но ни в коем случае не вместо нее.
Источник: www.GoodHouse.ru
Причины панических атак
Главными причинами панических атак становится физиологическое или эмоциональное состояние человека подпитанное подсознательными страхами, фобиями или неудачами, которые провоцируют все новые и новые приступы паники.
Физиологические
В большинстве случаев панические атаки берут начало из физиологических процессов происходящих в организме человека, которые освобождаются (раскрываются) под действием стрессовых ситуаций. Такое неординарное состояние провоцируется физическими болезнями нервной системы и может развиваться на фоне психических патологий вызванных cердечно-сосудистыми заболеваниями, постоянным приемом лекарственных препаратов, а у женщин беременностью или предстоящими родами.
Психологические
Если говорить о психологической основе и эмоциональном состоянии, то тут главными причинами могут стать:
- депрессия
- стрессы
- хроническая усталость и недосып
- психологические травмы (в том числе детские страхи, фобии, обиды)
- сильные испуги
- подсознательные страхи
- чувство нервозности
- внутреннее чувство неудовлетворенности или несостоятельности
- постоянные неудачи и неверие в собственные силы или психологические конфликты влияющие на поведение (внутренние комплексы, подавление воли, уверенности в себе, стремлений и т.д.).
Если углубиться в корень проблемы, то именно подсознательный страх становится катализатором панической атаки. Человек пытается избежать конфликта с самим собой (своим внутренним Я) или внешним раздражителем, то есть сложившейся ситуацией или событием и начинает паниковать, конфликтовать, чувствовать себя очень плохо физически и морально (доходит до приступов), тем самым подсознательно (неосознанно) защищая себя от проблем и неудач. То есть мозг чувствуя «опасность» и не способность совладать с ней пытается защитить себя мнимой защитой и провоцируя приступ резко изменяет поведение человека.
Признаки панической атаки
Понимание того, как побороть панические атаки, приходит только после осознания механизма их действия. Первое, что необходимо обозначить – признаки:
- внезапность
- повышенное давление
- одышка
- потеря концентрации и внимания
- резкое ухудшение самочувствия
- абстрагирование
Возникают они посредством сужения кровеносных сосудов, следствием чего является тахикардия и повышенное давления. Затем процент углекислого газа в крови уменьшается, что стимулирует головокружение и онемение конечностей. Эти процессы приводят к страху, который запускает цикличный механизм: страх провоцирует тревогу; тревога способствует сужению сосудов и развитию остальных симптомов; симптомы вызывают страх.
Способы борьбы с паническими атаками
Бороться с тем, что понимаешь – проще. Существует три основных способа, которые также дадут фундаментальную базу того, как побороть панические атаки.
Естественный метод
Паническая атака – отклонение от нормы. У нее, как и у других патологий, существует причина, которую необходимо устранить. Элементами этого способа являются:
консультация врача-терапевта и психотерапевта;
общение с людьми.
Консультация врача-терапевта определит причину панических атак, борьбу с которой будет курировать психотерапевт. Психолог проведет полное обследование психического здоровья. В зависимости от результатов он определит дальнейший ход лечения. Основным же «инструментом» всегда выступает когнитивно-поведенческая терапия. Она помогает пациенту изменить свое отношение к панической атаке.
Общение подразумевает поддержку. Получить ее можно в терапевтических группах, в поисках которых помогает психотерапевт. Стоит помнить, что родственники и родные могут помочь в этом трудоемком процессе, главное объяснить им ситуацию. Так, они смогут лучше вас понимать и проявлять должную заботу и доверие.
Самостоятельная терапия
Понять, как побороть панические атаки самостоятельно можно, использовав когнитивно-поведенческую терапию. Это требует полного самоосознания и скрупулезной работы.
Первое – примите проблему. Вся терапия основана на эмпирическом опыте (познании проблемы опытным путем), что подразумевает изменение отношения к панической атаке. От нее не нужно бежать – ее нужно пережить.
Второе – объективное мышление. Если мозг признал проблему, то в этом осталось убедить тело. Сделать это можно посредством убеждения себя в факте того, что наступившая атака лишь следствие реакций в организме.
Третье – концентрация. Последняя часть когнитивной-поведенческой терапии подразумевает обособление себя при наступлении панической атаки. Когда в отсутствие реальной угрозы убеждено тело, нужно проанализировать свое состояние со стороны. Роль «наблюдателя» в этом случае задействует рациональную часть мозга и даст ответ на то, как побороть приступ панической атаки.
Цель терапии представляет собой выработку «холодного» мышления. Это сильный инструмент на фоне проблемы, действующей с помощью эмоционального состояния.
Медикаментозный метод
Если не брать во внимание синтетические лекарства, то подавление панических атак производится использованием четырех основных групп:
Китайская медицина. В ней лекарства основаны на травах, что гарантирует их природное происхождение. Их цель – успокоить организм. Однако их применение нужно согласовать с другими препаратами.
Кава-Кава. Такое название носит полинезийский перец. Имеет успокаивающий эффект и применяется в основном при тревожности. Однако беременным и людям, имеющим алкогольную зависимость, употребление запрещено.
Инозитол. Отдельно продается порошковом виде. Тем не менее содержится во всех продуктах, в состав которых входит витамин B8: крупы грубого помола, овощи и цитрусы.
Настои. Их основными компонентами обычно выступают: пустырник, валериана и зверобой. Употреблять нужно исходя из рекомендаций в инструкции, а правильную дозировку обычно назначает врач.
Психологи склоняются к синтетическим лекарствам и наиболее эффективными считают седативные препараты сильного терапевтического действия – транквилизаторы. К ним относится «Феназепан» или «Грандаксин», а продают их исключительно по рецепту.
Общие рекомендации по предотвращению
Когда есть знание того, как побороть панические атаки, нужно получить знание того, как предотвратить их появление. Избежать их появление поможет:
Игнорирование триггеров. Их обнаружение обычно происходит на второй стадии когнитивно-поведенческой терапии. Триггер представляет своеобразную ассоциацию, провоцирующую паническую атаку (не причину). Избавиться от нее можно с использованием дыхательной гимнастики, тем самым «успокоив» мысли в голове.
Исключить из потребления алкоголь и сигареты. Они «убивают» центральную нервную систему. Если этого не сделать, то впоследствии количество панических атак может увеличиться.
Изменение образа жизни. Распорядок дня систематизирует работу мозга. Это сказывается как на качестве сна, так и на его циклах. Регулярные физические нагрузки помогут телу отдыхать, испытывая нагрузку. При панических атаках наиболее эффективна йога.
Тренировка центральной нервной системы. Она представляет собой элемент когнитивно-поведенческой терапии, но также применяется в виде отдельной «дисциплины». Если быть готовым к панической атаке и научиться подавлять ее появление, то это станет сильнейшим оружием против нее.
Следование этим советам даст знание того, как побороть страх панической атаки.
Моментального лекарства нет. Подавить тревогу и вегетатические симптомы можно только действиями и применением разных методов. Делать это самостоятельно или нет – решать вам. Психолог сможет направить в верном направлении; самостоятельная же работа, наоборот, поможет глубже «проникнуть в себя».
Источник: zdravyismysl.ru