Как сдержать гнев и злость

Как справиться с гневом? Что делать со вспышками агрессии и раздражения? Как научиться контролировать свои эмоции? Сколько раз в нашей жизни мы задавались этим вопросом…  “Я чувствую ярость во всём своём теле, мне нужно научиться бороться с этим гневом и злостью, но я не знаю как”. “Я физически ощущаю, как в определённых ситуациях всё будто бы взрывается внутри меня”. Так говорят люди, когда их спрашивают, что именно происходит у них в голове (или теле) в момент приступа гнева. В этой статье психолог CogniFit ("КогниФит") Майрена Васкес даст вам 11 практических советов на каждый день о том, как справляться со своим гневом.

Все мы испытывали гнев в своей жизни в результате каких-либо вышедших из-под контроля ситуаций, личных проблем, которые расстраивают нас, вследствие усталости, неуверенности, зависти, неприятных воспоминаний, из-за ситуаций, которые мы не можем принять, и даже из-за некоторых людей, поведение которых нам не нравится или раздражает… Иногда неудачи и крушение жизненных планов тоже могут вызвать фрустрацию, гнев и агрессию. Что же такое гнев?

Гнев – это негативная эмоциональная реакция насильственного характера (эмоция), которая может сопровождаться как биологическими, так и психологическими изменениями. Интенсивность гнева варьируется – от чувства недовольства до ярости или бешенства.

Когда мы испытываем гнев, страдает сердечно-сосудистая система, повышается артериальное давление, потливость, учащаются сердечный ритм и дыхание, напрягаются мышцы, мы краснеем, испытываем проблемы со сном и пищеварением, не можем разумно мыслить и рассуждать…

Узнайте основные способности вашего мозга с помощью инновационного Общего когнитивного теста CogniFit . Начните прямо сейчас!

На физиологическом уровне гнев связан с рядом химических реакций, происходящих в нашем мозге. Резюмируя:

Когда что-то нас злит или раздражает, миндалина (отдел мозга, отвечающий за обработку и хранение эмоций) обращается за помощью к гипоталамусу (который отвечает в том числе за наше настроение). В этот момент начинает высвобождаться адреналин, чтобы подготовить наш организм к возможной угрозе. Поэтому, когда мы раздражены или разгневаны, учащается сердечный ритм, и наши чувства обостряются.

Все эмоции необходимы, полезны и играют определённую роль в нашей жизни. Да, гнев необходим и полезен, поскольку он помогает нам реагировать на любую ситуацию, которую мы воспринимаем как угрозу, а также даёт нам возможность противостоять любым обстоятельством, нарушающим наши планы. Он придаёт необходимую смелость и энергию и снижает чувство страха, что позволяет нам лучше справиться с неприятностями и несправедливостью.

Очень часто гнев прячется за другими эмоциями (грусть, боль, страх …) и проявляется как своего рода защитный механизм. Гнев – это очень сильная эмоция, которая становится проблемой в том случае, когда мы не способны её контролировать. Неконтролируемый гнев способен разрушить человека или даже его окружение, не давая ему думать рационально и побуждая к агрессивному и яростному поведению. Чрезмерный гнев может нанести ущерб как физическому, так и психическому здоровью, поставить крест на социальных связях человека и в целом значительно снизить качество его жизни.

Виды Гнева

Гнев может проявляться тремя различными способами:

• ГНЕВ КАК ИНСТРУМЕНТ: иногда, когда мы не можем достичь цели, то используем насилие как “лёгкий способ” добиться желаемого. Другими словами, используем ярость и насилие как инструмент для достижения цели. Гнев как инструмент, как правило, используют люди со слабым самоконтролем и низкими коммуникативными способностями. Однако надо помнить о том, что существуют другие способы убеждения.
• ГНЕВ КАК ЗАЩИТА: мы испытываем гнев в ситуациях, когда интуитивно истолковываем комментарии или поведение других людей как нападение, оскорбление или претензии в наш адрес. Мы обижаемся (зачастую без видимых на то причин) и чувствуем неудержимое желание атаковать. Каким образом? С помощью гнева, что является большой ошибкой. В сложных ситуациях лучше сохранять спокойствие.


• ВЗРЫВ ГНЕВА: если мы долго терпим какие-то ситуации, которые считаем несправедливыми, подавляем свои эмоции, пытаясь себя сдерживать и дальше, мы попадаем в опасный замкнутый круг, из которого выбираемся только когда уже не можем терпеть дальше. В данном случае хватает той самой “последней капли”, чтобы “переполнить чашу”. Другими словами, в ситуации, когда мы слишком долго терпим, даже самое незначительное событие  может спровоцировать взрыв гнева. Наше терпение “лопается”, понуждая нас к гневу и насилию, мы вскипаем… как чайник.

Люди, которые часто испытывают гнев, как правило, обладают специфическими личностными качествами, такими, как: низкая толерантность к фрустрации (они не могут понять, что их желания не всегда могут быть удовлетворены по их первому требованию, это очень эгоцентричные люди), низкая самооценка, из-за которой они не уверены в себе и не контролируют свои эмоции, недостаток эмпатии (они не могут поставить себя на место другого человека) и высокая импульсивность (не думают прежде, чем делают), и т.д.

Метод воспитания детей также влияет на их манеру контролировать гнев будучи уже взрослыми. Очень важно с самого раннего возраста научить детей выражать свои эмоции, чтобы они учились справляться с ними как можно лучше. Кроме того, научите детей не реагировать агрессивно на определённые ситуации, не допустите развития у ребёнка “синдрома императора”. Имеет значение и семейное окружение: было отмечено, что люди, которые хуже сдерживают гнев, родом из проблемных семей, в которых нет эмоциональной близости. Чему  мы учим своих детей, сами того не подозревая? Узнайте об Эффекте Пигмалиона.

Как справиться с гневом: 11 практических советов

Как избавиться от гнева и научиться его контролировать? Как преодолеть раздражение и приступы агрессии? Естественной интуитивной реакцией на гнев и злость является какое-то агрессивное насильственное действие – мы можем начать кричать, что-то разбить или швырнуть… Однако это НЕ лучшее решение. Читайте далее! 11 советов как унять гнев.

1. Знайте о ситуации или обстоятельствах, которые могут спровоцировать ваш гнев

Вы можете испытать чувство гнева или ярости в какой-то экстремальной ситуации, однако важно научиться управлять этим. Чтобы научиться управлять гневом, необходимо понять в целом, какие проблемы/ситуации раздражают вас больше всего, как можно избежать их (т.е. этих вполне конкретных обстоятельств), как это сделать наилучшим образом, и т.д. Другими словами, научиться работать со своими собственными реакциями.

Осторожно! Когда я говорю об избегании ситуаций и людей, я имею ввиду совершенно конкретные примеры. Мы не можем всю жизнь избегать абсолютно всех людей и ситуаций, которые нас заставляют себя чувствовать некомфортно. Если мы будем полностью избегать подобных моментов, мы не сможем противостоять им.

Как справиться с гневом: жизненно важно понять, что насилие и агрессия вас никуда не приведут, более того, могут усугубить ситуацию и даже заставят вас почувствовать себя ещё хуже. Обратите особое внимание на ваши реакции (вы начинаете чувствовать беспокойство, появляется ощущение, что сердце вот-вот выскочит из груди и вы не в состоянии контролировать своё дыхание), чтобы вовремя принять меры.

2. Осторожнее со словами, когда вы разозлены. Вычеркните из своей речи слова “никогда” и “всегда”

Когда мы гневаемся, мы можем наговорить такое, что не пришло бы нам в голову в нормальном состоянии. Когда вы успокоитесь, вы уже не будете чувствовать то же самое, поэтому осторожнее с тем, что вы говорите. Каждый из нас – хозяин своего молчания и раб своих слов.

Как справиться с гневом: нужно научиться размышлять над ситуацией, посмотреть на неё как можно более объективно. Постарайтесь не использовать эти два слова: “никогда” и “всегда”. Когда вами овладевает гнев и вы начинаете думать: “Когда это происходит, я всегда злюсь” или “У меня никогда ничего не получается”, вы совершаете ошибку. Постарайтесь всеми средствами быть объективным и смотреть на вещи оптимистично. Жизнь – это зеркало, отражающее наши мысли. Если вы смотрите на жизнь с улыбкой, она ответит вам тем же.

3. Когда чувствуете, что вы на грани, сделайте глубокий вздох

Мы все должны осознавать пределы своих возможностей. Никто не знает вас лучше, чем вы сами. Очевидно, что ежедневно мы можем сталкиваться с ситуациями, людьми, событиями, которые могут выбить нас и колеи…

Как справиться с гневом: когда вам кажется, что вы уже больше не можете, что вы на грани – сделайте глубокий вздох. Постарайтесь отдалиться от ситуации. Например, если вы на работе, выйдите в туалет, если дома – примите расслабляющий душ, чтобы успокоить свои мысли… Возьмите так называемый “тайм-аут”. Это действительно помогает в напряжённые моменты. Если вы можете выбраться за город – позвольте себе это, сбегите от ежедневной рутины и постарайтесь не думать о том, что злит вас.  Найдите способ успокоиться. Отличный вариант – выезд на природу. Вы увидите, как природа и свежий воздух действуют на ваш мозг.

Самое главное – отвлечься, абстрагироваться от ситуации пока она не успокоится, чтобы избежать агрессивных реакций и не сделать того, о чём впоследствии можно пожалеть. Если вам хочется плакать – поплачьте. Плач усмиряет гнев и печаль. Вы поймёте, почему плакать может быть полезно для вашего психического здоровья.

Может быть, у вас плохое настроение из-за депрессии? Проверьте это с помощью нейропсихологического теста CogniFit ("КогниФит")!

4. Знаете ли вы что такое когнитивное реструктурирование?

В психологии широко используется метод когнитивного реструктурирования. Речь идёт о замене наших неуместных мыслей (например, наши интерпретации намерений других людей) на более полезные. Другими словами, нужно заменить негативное мышление на позитивное. Так мы сможем быстро устранить дискомфорт, вызванный различными ситуациями или обстоятельствами, и гнев быстро пройдёт.

Пример: вам необходимо встретиться с коллегой по работе, который вам не очень нравится. Вы прождали целый час, пока он, наконец, появился. Поскольку этот человек вам неприятен, вы начинаете думать о том, какой он безответственный, и что он опоздал специально, чтобы вам “насолить”, и замечаете, что вас охватывает гнев.

Как справиться с гневом: нужно научиться не думать о том, что другие делают что-то для того, чтобы навредить вам. Дайте им шанс, поставьте себя на их место. Если вы позволите человеку объясниться, вы поймёте, что причина его опоздания была уважительной (в данном конкретном примере). Старайтесь действовать разумно и объективно.

5. Освойте техники релаксации и дыхания, чтобы лучше управлять гневом

Актуально ещё раз напомнить о том, как важно дыхание в моменты напряжения, тревожности, гнева…

Как справиться с гневом: правильное дыхание поможет снять напряжение и привести в порядок мысли. Закройте глаза, медленно сосчитайте до 10 и не открывайте их до тех пор, пока не почувствуете, что вы начинаете успокаиваться. Дышите глубоко и медленно, постарайтесь очистить свой разум, освободите его от негативных мыслей…постепенно. Самыми распространёнными техниками дыхания являются брюшное дыхание и прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону.

Также вы можете научиться медитировать, это хорошая техника, с помощью которой можно удерживать контроль над эмоциями и сдерживать гнев и агрессию.

Если вам по-прежнему сложно расслабиться, представьте в уме какую-то приятную спокойную картину, пейзаж или послушайте расслабляющую вас музыку. Как сохранить спокойствие?

Кроме того, старайтесь высыпаться ночью (не менее 7-8 часов), поскольку отдых и сон способствуют лучшему контролю за эмоциями, повышают наше настроение и снижают раздражительность.

6. Социальные навыки помогут вам справиться с гневом. Вы контролируете гнев, а не наоборот

Ежедневные ситуации, с которыми мы сталкиваемся, требуют от нас умения вести себя соответствующим образом с другими людьми. Важно уметь не только слушать окружающих, но и быть способными поддерживать разговор, благодарить, если нам помогли, помогать самим и давать возможность другим оказать нам помощь и поддержку, когда они нам нужны, уметь правильно реагировать на критику, какая неприятная она бы ни была…

Как справиться с гневом: чтобы управлять гневом и лучше его контролировать, важно уметь верно истолковывать окружающую нас информацию, уметь слушать других людей, действовать при различных обстоятельствах, принимать критику и не давать фрустрации овладеть нами. Кроме того, нужно быть осторожнее с неоправданными обвинениями в адрес окружающих. Относитесь к другим так, как вы хотели бы, чтобы относились к вам.

7. Как сдержать гнев, если его причиной является другой человек

Зачастую наш гнев провоцируют не события, а люди. Избегайте токсичных людей!

В данном случае рекомендуется удалиться от такого человека пока вы не остынете, если вы чувствуете, что ситуация накаляется. Помните, что причиняя вред другим, вы, прежде всего, причиняете его себе, а это именно то, чего нужно избежать.

Как справиться с гневом: выразите ваше недовольство тихо и спокойно. Убедительнее не тот, кто громче кричит, а тот, кто способен выразить свои чувства адекватно, спокойно и аргументированно, обозначив проблемы и возможные пути их решения. Очень важно вести себя по-взрослому и уметь выслушать мнение другого человека и даже найти компромисс (всегда, когда это возможно).

8. Физические упражнения помогут вам “сбросить” негативную энергию и избавиться от плохих мыслей

Когда мы двигаемся или занимаемся какой-то физической активностью, тем самым мы высвобождаем эндорфины, помогающие успокоиться. Это ещё один способ управлять гневом.

Как контролировать гнев: Двигайтесь, делайте любые упражнения… Спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, устройте дома уборку, выйдите на улицу побегать, возьмите велосипед и покатайтесь по городу… всё, что угодно, что так или иначе может повысить адреналин.

Есть люди, которые при приступе гнева начинают бросаться и колотить то, что попадётся им под руку. Если вы испытываете непреодолимое желание что-то ударить, чтобы быстро сбросить энергию, попробуйте приобрести боксёрскую грушу или нечто подобное.

9. Хороший способ “отпустить свои мысли” – это письмо

Казалось бы, как может помочь то, что вы начнёте что-то записывать? Особенно если только что вы серьёзно поругались со своим любимым или любимой?

Как справиться с гневом: в момент гнева наши мысли хаотичны, и мы не способны сконцентрироваться на ситуации, которая нас раздражает. Возможно, ведение дневника поможет вам разобраться в том, что вас злит больше всего, как именно вы это ощущаете, в каких ситуациях вы наиболее уязвимы, как надо и как не надо действовать в ответ, как вы себя чувствовали после… По прошествии времени вы сможете сравнить ваш опыт и воспоминания, чтобы понять что общего между всеми этими событиями.

Пример: “Не могу так больше. Я только что поссорилась со своим молодым человеком, потому что не выношу, когда он обзывает меня невоспитанной. Сейчас мне очень плохо, поскольку я на него накричала и хлопнула дверью, уйдя из комнаты. Мне стыдно за своё поведение”. В данном конкретном случае девушка, прочитав свою запись, поймёт, что она неправильно реагирует каждый раз, когда её называют “невоспитанной”, и в конце концов научится не отвечать на это с помощью гнева и насилия, потому что впоследствии она сожалеет о своём поведении, ей стыдно.

Вы даже можете подбодрить себя или дать самому себе советы, которые могут быть вам полезны и успокоить. Например: “Если я глубоко вздохну и сосчитаю до 10, я успокоюсь и посмотрю на ситуацию иначе”, “Я знаю, что смогу проконтролировать себя”, “Я сильная, я высоко себя ценю и не буду делать того, о чём потом пожалею”. 

Вы также можете выплеснуть свою энергию с помощью рисования, разгадывания ребусов и кроссвордов и т.д.

10. Смейтесь!

Есть ли способ лучше снять напряжение и поднять настроение чем хорошая порция смеха? Это правда, что когда мы в гневе, смеяться нам хочется меньше всего. В этот момент мы думаем, что весь мир и все люди в нём настроены против нас (что далеко от реальности).

Как справиться с гневом: хоть это и непросто, но всё же проблемы выглядят иначе, если отнестись к ним с юмором, позитивно. Поэтому смейтесь как можно больше и абсолютно над всем, что приходит в голову! Как только вы успокоитесь, посмотрите на ситуацию с другой стороны. Представьте человека, на которого вы разозлились, в какой-то смешной или забавной ситуации, вспомните, когда вы последний раз смеялись вместе. Так вам будет гораздо легче справиться с гневом. Не забывайте, смех очень полезен. Смейтесь над жизнью!

11. Если вы считаете, что у вас серьёзные проблемы с контролем гнева, обратитесь к специалисту

Не бойтесь признать свои проблемы, не надо чувствовать себя из-за этого слабым. Самые сильные духом люди признают то, что с ними происходит и не боятся просить помощи. Вы можете поделиться своими переживаниями с кем-то из близких – семьёй, друзьями, своим партнёром, и т.д.

Если вы подменяете другие эмоции гневом, если замечаете, что гнев портит вашу жизнь, что вы раздражаетесь даже из-за самых незначительных вещей, если не можете сдержать крик или желание ударить что-то, когда вы разозлены, если вы не в состоянии держать себя в руках и уже не знаете что делать, как действовать в определённых ситуациях, с людьми и т.д. … обратитесь за помощью к специалисту.

Как справиться с гневом: специализирующийся на этой проблеме психолог изучит проблему с самого начала и определит как лучше вам помочь. Он может предложить вам научиться контролировать гнев с помощью определённых принципов поведения (например, тренируя социальные навыки) и техник (например, техник релаксации), чтобы вы могли справляться с раздражающими вас ситуациями. Вы даже можете посетить уроки групповой терапии, где познакомитесь с людьми, испытывающими те же трудности. Это может очень помочь, поскольку вы встретите понимание и поддержку среди подобных людей.

Подводя итоги, хотелось бы отметить, что нам нужно учиться контролировать свои эмоции, особенно гнев. Помните, что гнев, в каком бы виде он ни выражался, физическом или вербальном, никогда не может быть оправданием дурного поведения по отношению к окружающим.

Вы уже знаете о том, что смел не тот, кто громче всех кричит, а труслив и малодушен вовсе не тот, кто молчалив. Неразумные слова или глупые оскорбления не надо слушать. Всегда помните о том, что вредя другим, вы вредите, прежде всего, самому себе.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Источник: zen.yandex.ru

Что такое гнев, какова его психология

Гнев — это одна из основных эмоций испытываемая людьми, которая главным образом является автоматическим ответом на боль той или иной формы (физическая или эмоциональная). Он может возникать, когда людям плохо, когда они чувствуют себя отвергнутыми или испытывают некоторую потерю. Тип боли не имеет значения, важно то, что испытываемая боль неприятна. Поскольку гнев никогда не возникает изолированно, а скорее возникает после болевых ощущений, он часто характеризуется как «секундная» эмоция.

Но одной только боли недостаточно, чтобы вызвать гнев. Он появляется, когда боль сочетается с некой раздражающей мыслью. Мысли, способные спровоцировать вспышку гнева включают в себя личные оценки, допущения или интерпретации ситуаций, которые заставляют людей думать, что кто-то пытается (сознательно или нет) причинить им вред.

У человека всегда есть цель, против которой направлен его гнев (даже если эта цель — он сам). Чувство боли в сочетании с разжигающими гнев мыслями побуждают человека действовать, угрожать или защищаться, нанося удары по цели, которая, по его мнению, вызывает у него боль.

Каким бывает гнев

Гнев может быть конструктивным или разрушительным. Контролируемый гнев или раздражение имеет мало отрицательных последствий для здоровья или отношений. Скорее наоборот он является неким сигналом, предупреждающим человека, что с ним что-то не так. Тем самым, мотивируя его принять меры для исправления этой ситуации.

Но неконтролируемое чувство гнева провоцирует занять оборонительную позу и стать злым. Поднимается кровяное давление, появляется стресс. Может последовать насилие. Из-за чего человек приобретает репутацию «заряженной пушки», с которой никто не хочет быть рядом.

8 советов как сдерживать гнев и агрессию

Давайте признаем, нам часто бывает нелегко сдерживаться, особенно когда нас провоцирует. Однако в следующий раз, попав в подобную ситуацию, попробуйте применить описанные ниже 8 простых методов борьбы с неконтролируемыми вспышками гнева.

Изучаем свой гнев

Что обычно заставляет вас сердиться? Что с вами происходит, когда вы злитесь? Из-за чего раздражаетесь? Напишите все это. В следующий раз, когда из-за гнева или раздражения, сорвавшись, вы перейдете на крик, добавьте это тоже в список. Это очень важно.

Обычно мы даже не понимаем, что разозлились, пока чего-то не натворили (посуду побили, мебель покрушили). Но если знать обстоятельства, вызывающие гнев, тогда их можно избежать или подготовиться к ним.

Еще лучше — обратить внимание на сигналы, которые наше тело подает нам тогда, когда вспышка гнева неизбежна. Есть три категории, на которых хочется сосредоточиться.

Все эмоции состоят из трех компонентов: физического (реакция тела на испытываемые эмоции), умственного (мысли появляющиеся из-за эмоций) и поведенческого (то, что мы делаем или имеем желание сделать, когда испытываем те или иные эмоции). Осознание различных симптомов или составляющих гнева облегчает распознавание нежелательных эмоций еще на стадии их зарождения.

Теперь со списком триггеров, запишите ответы на следующие вопросы:

1. Какие физические изменения происходят с вами, когда вы злитесь? У вас сильно колотится сердце? Дыхание становится учащенным? Бросает в жар?
2. Какие мысли обычно проходят через вашу голову? «Это несправедливо» или «как они могли так со мной поступить» либо «этого не должно было случиться»?
3. Какое поведение вам присуще? Вы повышаете свой голос, срываясь на крик? Сжимаете кулаки? Меняетесь в лице, говоря при этом со злобой?

Данные сигналы — это своего рода канарейки, которые способны предупредить своего хозяина, пока его гнев не покинул свое жилище.

Итак, первое, что мы сделали — собрали свой «Справочник персонального гнева». Теперь как нам его начать использовать?

Избегаем триггеров

Это второй шаг как избавиться от гнева и злости. Согласно некоторым исследованиям манипулирование «контекстом» вызывающие те или иные эмоции является одним из самых мощных (и самых простых) способов изменить свое поведение.

К примеру, люди говорят, что политика их раздражает, из-за нее они постоянно злятся. Но парадокс в том, что после своих высказываний они идут и читают еще больше политических новостей. Это и является для них сигналом «sos».

Мне кажется, я знаю, что скажут некоторые люди: «Я не могу избежать своих триггеров! У меня не получается!» Да ладно, будьте находчивы! К примеру:

«Я не могу избежать этого мышления!» Если невозможно избежать негативного мышления, тогда нужно научиться отвлекать свое внимание. Читайте интересные аудиокниги, подкасты, одним словам любую информацию способную вас отвлечь. Отвлечение — это краткосрочная техника избежать негативного мышления.

«Я не могу избежать своих коллег!» Вы переживаете что можете сорваться, не справиться с гневом и раздражительностью из-за поведения своих коллег? Тогда перед важной встречей упомяните, что ожидаете важного звонка о…(придумайте серьезную проблему). А когда чувствуете, что начинаете закипать, сжимаются кулаки, возьмите телефон, извинитесь и выйдите из кабинета, пока не успокоитесь.

«Этого 100% нельзя избежать». Хотите хороший способ? Дайте другу 12000 руб. (200$) с условием, что если разозлитесь и не сдержите свой гнев, ваши деньги станут его. Поверьте, после такого шага у вас появится достаточно мотиваций держать себя в руках. Вы все еще говорите, что невозможно избежать сильного раздражения? Всё дело в правильном выборе мотивации.

Даже те, кто утверждает, что не может избежать триггеров при желании и правильной мотивации могут что-то сделать, чтобы уменьшить их воздействие. Для этого нужно быть немного креативным.
Поработав с триггерами, какие дальнейшие шаги, помогут нам справляться с агрессией и вспышками гнева, когда они подступают к нам?

Молчание — золото

Другим трюком, который отлично работает, является молчание. То есть дайте себе обязательство не разговаривать во время рискованных ситуаций. Слушайте, размышляйте, но ничего не говорите.

В порыве эмоций мы часто перестаем слушать других, фокусируясь на том, что сами говорим, тем самым усиливаем гнев своими собственными словами. Мы используем высокий и агрессивный тон голоса, а это, как ни парадоксально, питает наши эмоции.

А что происходит, когда мы молчим? Выслушивая молча человека мы можем подумать над следующими вопросами:

• Может быть то, что он говорит — это правильно?
• Может быть, я ошибаюсь?
• Что хорошего и полезного в том, что я слышу?
• Как я могу решить эту проблему?
• Что я делаю неправильного?
• Что мне нужно сделать, чтобы изменить ситуацию?
• Что мне нужно изменить, чтобы успокоиться?
• Нервничая и злясь, решу ли я эту проблему?
• Есть ли другая альтернативы решить эту ситуацию?

Задавайте мысленно себе эти вопросы. Это поможет понять противоположную сторону, а так же то, как сдержать гнев и злость?

Если все же хочется что-то сказать, лучше всего это написать на бумаге. Во время написания своих чувств, мыслей, описания гневных эмоций вы не просто сохраняете тишину, способную вас успокоить. Но вы даете себе больше времени для размышлений, потому что письмо — это более длительный процесс, который занимает больше времени.

Более того, молчание является идеальным ответом, когда гнев зависит от ситуаций или провокаций со стороны других людей. Постарайтесь немного успокоиться и избегайте плохих слов, инвективы, споров, — всё это поможет умерить гнев.

Ведь тон голоса и слова, которые гневаясь мы произносим, не успокаивают его, а наоборот подпитывают, делая его все сильнее. Тогда как молчание является драгоценным союзником в нашей борьбе с гневом. Что станем делать дальше?

Освобождаемся от петли

Помните «Персональный справочник гнева», который мы собрали, где записывали физические, когнитивные и поведенческие сигналы? Они очень полезны как система раннего обнаружения гнева. Но у них также есть второе, более мощное использование. Они являются частью цикла обратной связи. К примеру, когда думаешь, о нанесенной обиде появляются гневные мысли, а они усиливают ваш негатив. В точку?

Когда это происходит, мы знаем, что физически наше дыхание становится учащенным, когнитивно — мы начинаем судить и обвинять, а поведенчески — сжимаем кулаки. Что в этом случае нужно делать, чтобы удержать свои эмоции, давая тем самым себе дополнительное время для контроля своих чувств? Как научиться сдерживать гнев и раздражение? Давайте посмотрим на каждый компонент в отдельности:

Физически: вместо учащенного дыхания и коротких неглубоких вдохов замедляйте свой выдох, делая при этом глубокие вдохи на полную грудь.

Когнитивно: случившееся признайте за факт, но без обвинений кого или чего-либо. Просто объективно обозначьте свои мысли и чувства вместо их взращивания.

Поведенческие: сжатие кулаков делает вас более напряженным. Поэтому положите ладони на стол, чтобы сделать невозможным сжимание кулаков, тем самым «освободившись от петли».

Хорошо, вы задействовали все превентивные меры, но гнев по-прежнему остается. Что делать если как нам кажется, он полностью овладел нами, и мы боимся потерять контроль над ним? Как справиться с гневом?

Самоконтроль

Вы спрашиваете что делать? Ничего! В буквальном смысле слова. Просто остановись, так как гнев подобен алкоголю. Ваше сознание нарушено. Вас сверлит мысль: «Я просто хочу высказаться о том, что они собой представляют».

Не верьте этому голосу в голове. Сделайте несколько вдохов и не разрезайте «проводок» в своей голове, чтобы она не взорвалась гневными криками.

Запомните аксиому Баркера «Вы не всегда можете улучшить ситуацию, но всегда можете сделать ее хуже».

Что можно сделать дальше в борьбе с гневом?

Релаксация — заклятый враг гнева

Гнев не только «парализует» разум, но и все наше тело. Мышцы напряжены, мы становимся жестче, меняем положение.

Если присмотреться к разозлившимся людям, можно заметить некоторые особенности их поведения:

• Когда человек гневается он стоит перед своим оппонентом, а не в стороне от него, словно намеревается с ним столкнуться.
• Обычно он стоит, а не сидит или лежит.
• Его лицо не улыбается, а напряжено и серьезно.
• Он завышает голос.

Отличный способ избавиться от всего этого — изменить эти нюансы поведения. Как это сделать?  К примеру, откройте окно, дверь, включите телевизор, то есть сделайте то, что прервет происходящее. Если вы дома одни, тогда пойте вслух или слушайте успокаивающую музыку. Это очень эффективный способ того, как бороться с гневом и раздражительностью. Музыка может изменить ваше настроение. Хорошо помогает успокаиваться прогулка с собакой.

Физические упражнения, спортивная или дыхательная гимнастика помогает регулировать уровни адреналина, вырабатывая при этом эндорфины (гормон, ассоциирующийся с хорошим настроением) в вашем теле. Также упражнения — отличный способ помочь вам снизить уровень стресса и увеличить ощущение расслабленности. Поэтому вы можете пойти в спортзал или можете бегать в ближайшем парке. Главное — подождать пока пройдет «шторм». Благодаря этому вы почувствуете себя намного лучше.

Когда почувствуете способность контролировать свои эмоции, тогда можно поговорить с обидчиком о своих чувствах или беспокойствах.

Помните, что проблемы решаются гораздо лучше, когда мы спокойны и безмятежны!

Используем юмор, чтобы успокоиться

Юмор — отличный способ уменьшить стресс, сдерживать эмоции и отпустить то, что заставляет вас гневаться. Конечно, речь не идет о сарказме в чей-то адрес, хотя соблазн такой может появиться. Попытайтесь найти юмор в мелочах. Это позволит свести к минимуму вероятность усугубления ситуации способной вас разозлить.

Иногда мы злимся на вещи, которые на следующей неделе не будут уже иметь значения. Если у вас есть друзья, которые умеют вызвать ваш смех, проведите с ними время. Это успокоит вас, после чего вы забудете о своем гневе.

Итак, основная идея данного шага — найти способы, которые можно использовать на протяжении дня, чтобы уменьшить уровень стресса и гнева.

Обратитесь за профессиональной помощью

Обращайтесь за профессиональной помощью, когда чувствуете, что не способны бороться со своим гневом, и это разрушает ваши отношения. Квалифицированный специалист сможет помочь вам установить причины вашего гнева, а так же понять, как избавиться от него. Не бойтесь обращаться за помощью, чтобы стать лучше!

Заключение

Выражение гневных чувств является естественным, но при этом нужно знать, как сдерживать гнев и агрессию. Ведь никому не хочется разрушать свои отношения с людьми, которых вы любите. Само собой разумеется, что не все эти методы будут работать для всех. Все люди отличаются друг от друга у каждого разные триггеры для своего гнева. Поэтому для одних некоторые из этих советов будут более эффективными, а для других нет.

Помните, что ключевой момент заключается не в том, чтобы полностью избавиться от гнева, а справиться с ним настолько, чтобы свести к минимуму собственное разочарование и несчастье.

С уважением, редакция сайта «Семья и дети».

Источник: semyadeti.ru

Гнев: что это такое?

Гнев – это негативная эмоция насильственного характера, которая может сопровождаться психологическими и биологическими изменениями. В зависимости от интенсивности гнев может возникать в виде недовольства, бешенства, ярости и т.д. Многие психологи утверждают, что гнев – это ответная реакция на несправедливость.

Каждому человеку хоть раз в жизни приходилось сталкиваться с хамством окружающих, безразличием друзей, неуважением близких, неудачами и крушением жизненных планов. Некоторые люди реагируют на несправедливость спокойно и без особых эмоций, другие же начинают вести себя агрессивно и испытывают гнев, который заставляет их забывать о нормах морали и правилах поведения.

Хотя в списке смертных грехов гнев находится далеко не на первом месте, но это не мешает ему быть причиной многих несчастий: близкие люди ссорятся и годами не разговаривают друг с другом, коллеги начинают ненавидеть друг друга, друзья, которые раньше активно общались, больше не созваниваются и не встречаются.

Если рассматривать гнев с точки зрения буддизма, то он является одним из пяти «ядов», которому нет никакого оправдания. Буддисты утверждают, что любой человек может справиться со своим гневом, если будет неустанно следить за собой, своими мыслями, словами и поступками.

Почему люди испытывают гнев: основные причины

Человек испытывает гнев тогда, когда он не может контролировать свои эмоции. Волны гнева могут накатывать на нас и в моменты психологического насыщения. Когда каждый день вы испытываете негативные эмоции и сталкиваетесь с вопиющей несправедливостью, рано или поздно чаша вашего терпения переполняется. Сначала вы чувствуете раздражение или злобу, а затем испытываете всепоглощающее чувство гнева.

Когда человек испытывает гнев, уровень адреналина в его организме заметно повышается. Адреналин ощутимо влияет на наш способ мышления и последующие наши действия. Человек в гневе под влиянием адреналина начинает вести себя агрессивно и вызывающе. В такие моменты вся разрушительная сила агрессии при помощи механизмов инстинктов направляется на источник несправедливости и раздражения.

Почему же люди испытывают гнев? Психологи утверждают, что существует несколько основных причин:

• ваши желания не соответствуют вашим возможностям. Неприятное и токсичное состояние фрустрации возникает тогда, когда из-за постоянно возникающих препятствий вы не можете достичь намеченных целей. Если вы долго находитесь в состоянии фрустрации, то у вас пропадает мотивация и появляется чувство гнева, которое вы испытываете по отношению к самому себе;

• несправедливость. В данном случае чувство гнева возникает тогда, когда вы чувствуете, что по отношению к вам другие люди поступают очень несправедливо и вы получаете намного меньше, чем отдаете;

• накопленные ранее эмоции неудовлетворенности. Гнев никогда не возникает на пустом месте. Если вы сейчас испытываете гнев, то совсем недавно вы испытывали боль, разочарование, страх или какие-то другие негативные эмоции;

• вина. Вы вините себя, других людей или непредвиденные обстоятельства в том, что вам пришлось пережить какую-то потерю, несправедливость или разочарование. Все обвинения имеют чисто субъективный характер, так как зависят от образа вашего мышления, чужую же точку зрения вы не рассматриваете и выслушивать оппонента не собираетесь;

• концентрация на негативных аспектах. Если вы фокусируете свое внимание лишь на негативе, то рано или поздно вы начнете испытывать гнев;

• ответная реакция на слова или действия другого человека. Эмоции одного индивида очень часто порождают ответные эмоции у другого индивида, с которым первый активно взаимодействует. Если вы понимаете, что вас в чем-то необоснованно обвиняют или подозревают, то вы начинаете испытывать гнев и искренне верите, что это нормальная реакция любого среднестатистического человека.

Иногда неожиданные вспышки гнева помогают организму сгруппироваться и обеспечить дополнительную выработку энергии, ведь адреналин, попадая в кровь, помогает человеку более эффективно и продуктивно выполнять свои рабочие обязанности. Но чаще всего гнев является негативной эмоцией, которая только вредит нашему организму и портит взаимоотношения с другими людьми.

Как контролировать свой гнев и агрессию?

Не забывайте, что гнев – это отражение ваших чувств, а не навязанное вам извне ощущение. Ваш гнев связан только с вами, вашими мыслями и чувствами, а не с мыслями и чувствами других людей. Нет смысла обвинять кого-то другого (любимого человека, ребенка, родителей, начальника, коллегу, родственника, случайного прохожего и т.д.) в том, что вы испытываете чувство гнева. Вы должны самостоятельно нести ответственность за свои чувства.

Как контролировать гнев в отношениях с любимым человеком?

Любые отношения состоят из взлетов и падений. Но если некоторые негативные эмоции, испытываемые партнерами, помогают в дальнейшем улучшить отношения, то гнев только усугубляет ситуацию и очень часто становится причиной разрыва. Как же контролировать гнев в отношениях?

» Сначала хорошенько думайте, а потом высказывайтесь. Выработайте в себе привычку сначала обдумывать то, что вы хотите сказать второй половинке, и только потом открывайте рот, чтобы сказать это. Хотя слова, сказанные в порыве гнева, принесут вам на некоторое время чувство удовлетворения и облегчения, но через некоторое время, когда уровень адреналина в крови понизится, вы захотите стать владельцем машины времени, чтобы вернуться в прошлое и забрать свои слова назад.

» Придумайте стоп-слово или успокаивающую вас фразу. Когда в очередной раз вас накроет волна гнева и вы начнете вести себя агрессивно, произнесите стоп-слово или фразу, которая напомнит вам о том, что необходимо успокоиться и взять свои эмоции под контроль.

» Выражайте свои чувства спокойно. Выражать свои мысли и чувства спокойно можно не только тогда, когда вы чувствуете себя умиротворенным и веселым, но и тогда, когда вы испытываете гнев. Старайтесь сфокусировать внимание на своих желаниях, ощущениях и потребностях. Говорите от первого лица. Не обвиняйте партнера во всех смертных грехах и не нападайте на него.

» Сделайте перерыв. Если вы понимаете, что не способны контролировать себя и свой гнев, то постарайтесь как можно спокойнее объяснить своему любимому человеку, что вам необходимо сделать перерыв в разговоре, чтобы привести свои мысли и чувства в порядок. Выйдите из комнаты, умойте лицо холодной водой, примите контрастный душ, совершите прогулку.

Как контролировать гнев в отношениях с ребенком?

Помните ли вы, как вам было некомфортно и плохо, когда родители гневались на вас и разговаривали с вами на повышенных тонах? Вы ведь не хотите, чтобы ваш ребенок, общаясь с вами, испытывал те же негативные чувства? Чтобы научиться контролировать свой гнев в отношениях с сыном или дочерью, вам необходимо:

» установить допустимые границы до того, как вы разозлитесь и начнете испытывать гнев. Старайтесь не злиться и не кричать на свое чадо. Научитесь в позитивно-конструктивной манере рассказывать малышу о своих мыслях и чувствах. Если ребенок разбросал игрушки по всей квартире и не хочет их собирать, не кричите на него, а спокойно попросите навести порядок;

» найти повод для радости. Не накручивайте себя. Да, ваш ребенок капризничает и выводит вас из равновесия, но он жив и здоров. Подумайте о том, какие бы эмоции вы испытывали, если бы ваш малыш пропал или заболел. А пока он в полном порядке, то поводов для гнева или злости нет и быть не может.

» сделайте перерыв. Попросите партнера или соседку посидеть немного с ребенком, а сами потратьте освободившееся время на то, чтобы успокоиться и привести свои мысли в порядок. Погуляйте в парке, сходите в кинотеатр, пройдитесь по магазинам, посмотрите новую серию любимого сериала и т.д. Не думайте ни о чем, просто наслаждайтесь тишиной и покоем.

» научиться контролировать себя. Ни в коем случае не шлепайте малыша, не угрожайте ему и не пугайте его. Родители для ребенка – пример для подражания, никогда не забывайте об этом. Если вы будете разговаривать с малышом тихо, спокойно и конструктивно, то он поймет, что вы настроены серьезно, а к вашим словам нужно прислушиваться. Ваша сила не в громкости, а в спокойствии.

» осознать, что ребенок время от времени испытывает негативные чувства. Как и взрослый человек, ребенок имеет право на раздражительность, злость, гнев, ненависть и т.д. Негативные чувства являются частью нашей жизни, поэтому избавиться от них раз и навсегда не получится. Родители должны не только принимать негативные эмоции и чувства малыша, но и научить его конструктивно выражать эти эмоции, используя приемлемые методы.

Как контролировать гнев по отношению к самому себе?

Если вы испытываете гнев по отношению к самому себе, вам следует:

✔ заняться физкультурой. Физическая нагрузка способствует выработке эндорфинов, которые помогут вам успокоиться и обрести душевное равновесие. Физические упражнения (бег, плаванье, силовые нагрузки, йога, футбол, баскетбол, бокс, танцы и т.д.) не только отлично помогают в моменты ярости, но и, если заниматься ими регулярно, учат контролировать эмоции;

✔ спать ночью не менее 7-8 часов. Человеку, который хорошо высыпается и не испытывает проблем со сном, намного проще контролировать свои эмоции. Хорошо выспавшийся человек реже раздражается, злится и гневается;

✔ медленно и глубоко дышать. Когда вы испытываете гнев, ваше дыхание учащается, а сердце начинает биться быстрее. Чтобы успокоиться и взять свои эмоции под контроль, сконцентрируйтесь на своем дыхании. Делая вдох, сосчитайте до 3-х, затем задержите дыхание на 3-4 секунды и, считая до 3-х, сделайте выдох. Дышите так до тех пор, пока не почувствуете, что ваш гнев больше не руководит вами.

Специалисты советуют создать специальный плейлист из песен, которые действуют на вас успокаивающе. Носите с собой наушники и включайте эти песни сразу же, как только вы начинаете понимать, что ваш гнев выходит из-под контроля. И не забывайте анализировать свое поведение после очередного приступа гнева. Если сделать это самостоятельно вы не можете, не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам!

Читайте также: Как бороться с агрессией и злобой у детей дошкольного возраста

Источник: bestlavka.ru

Но, тем не менее, все мы люди, и нам свойственно злиться. Агрессивность заложена в нас самой природой и, всякий раз подавляя её, мы направляем свою же силу против себя.

Накопленная энергия гнева и злости разрушает нас изнутри, вызывая болезни, усталость и депрессию.

Так каким образом возможно избавиться от злости, освободиться от накопившихся обид и негативных эмоций? Неужели нужно давать волю своему гневу? А ведь именно от таких вспышек агрессии могут страдать самые близкие и дорогие тебе люди…

Некоторые самостоятельно стараются избавиться от негодования, да так стараются, что еще глубже погружаются в них. Казалось бы, парадокс: все понятно, так нельзя, без злости будет лучше и легче, но чем больше вы проговариваете про себя формулу «успокойся», тем сильнее вы злитесь.

Чтобы успокоиться и адекватно отреагировать на некую критическую ситуацию, психологи советуют сосчитать до десяти. Думаю, что многие слышали о таком методе. Но! Кому-то этот способ помогает, а вот кому-то — с точностью да наоборот. Постепенно приближаясь к «десяти», такие люди просто «срываются с цепи», говоря потом, что до начала счета они были гораздо спокойнее.

Успех реакции на проблему зависит от скорейшего выброса негативных эмоций. Чем быстрее, тем лучше. А мы часто себя сдерживаем, загоняем вглубь обиду и злость. Но спустя время эти эмоции с новой силой просятся наружу. Именно поэтому мы и выматываемся и физически, и психологически. Но это вовсе не значит, что надо срываться, мстить и уничтожать обидчиков. Ни в коем случае. Злость нужно уметь выпускать альтернативными и безобидными способами.

Вот несколько полезных советов для сброса негативных эмоций: гнева, раздражённости, агрессии.

1. Дайте волю своим чувствам!

Очень важно позволять себе злиться и испытывать гнев. Вы же не запрещаете себе смеяться? А радость — это такая же эмоция, как и гнев, только без ваших внутренних ограничений. Итак, возьмите подушку и начните лупить её — так вы всю злость выплесните и почувствуете, что вам стало намного легче, словно вы сбросили тяжкий груз.

Если эта психологическая техника не особо вам подходит, то напишите письмо ненависти и злости. Пишите на бумаге, с силой надавливая на карандаш или ручку, вкладывайте в каждое слово всю свою ненависть и гнев. После написания обязательно сожгите письмо. Есть ещё одна альтернатива этому методу — закройтесь в машине и покричите во все горло либо уйдите туда, где меньше всего людей (лес, дача и т. д.), и прокричитесь так, как вам захочется!

2. Не доводите себя до предела, когда на вас кричат или критикуют!

Лучший способ совладать с гневом — это заявить об этом тому, кто вас разозлил. Просто скажите: «Ты знаешь, мне не нравится, когда ты так говоришь со мной…» или «Я рассержена на тебя, потому что…» Конечно, далеко не всегда оправданно высказывать все в лицо.

Можно обратиться к обидчику через зеркало. Проиграйте ситуацию, которая вас вывела из себя, и, представив в зеркале того, кто вас задел, выскажите все, что вы о нем думаете. После того, как ваша злость иссякнет, постарайтесь его искренне понять и простить. Прощение поможет вам полностью освободиться от злости и агрессии.

3. Научитесь делать паузу!

Самый простой способ справиться с собой — это сделать глубокий вдох и сосчитать до десяти. Об этом методе я уже упоминала выше. Если есть возможность, прогуляйтесь, ведь движение обязательно поможет справиться с разыгравшимся адреналином.

Также можно негатив «смыть». Постирайте или помойте посуду. Контакт с водой даст разрядку. Когда чувствуете, что едва сдерживаетесь от того, чтобы не наговорить лишнего, мысленно наберите в рот воды. Пусть вам в этом поможет сюжет из сказки о заговоренной воде:

Жили-были старик со старухой. Не проходило и дня, чтобы они не ругались. И, хотя оба устали от ссор, остановиться никак не могли. Однажды зашла к ним в дом ворожея и подарила им ведро заговоренной воды: «Если опять на ругань потянет, набери полный рот этой воды, и ссора пройдет».
Только она за дверь, как старуха начала старика пилить. А он набрал в рот воды и молчит. Что же теперь, старухе одной воздух сотрясать? Для ссоры нужны двое! Так они и отвыкли от брани…

4. Избавьтесь от накопившегося беспокойства и внутренних блоков!

Следующие техники управления эмоциями, позаимствованные из даосского учения Шоу-Дао, помогут вам.

Упражнение «Улыбка Будды» позволит вам легко приходить в состояние душевного равновесия. Успокойтесь и постарайтесь ни о чем не думать. Полностью расслабьте мышцы лица и представьте, как они наливаются тяжестью и теплом, а затем, потеряв упругость, как бы «стекают» вниз в приятной истоме. Сосредоточьтесь на уголках ваших губ. Представьте, как губы начинают слегка раздвигаться в стороны, образуя легкую улыбку. Не прилагайте мышечных усилий.

Вы почувствуете, как губы сами растягиваются в едва уловимую улыбку, а во всем теле появится ощущение зарождающейся радости. Старайтесь выполнять это упражнение каждый день, пока состояние «улыбки Будды» не станет для вас привычным.

5. Сходите к невропатологу

Не стесняйтесь и не бойтесь. С вами все в порядке, вы здоровы, просто жизнь спровоцировала у вас естественное в вашей ситуации депрессивное состояние. Расскажите о периодически возникающих изматывающих вас мыслях.

Вам пропишут безобидные препараты, возможно гомеопатические, которые вы будете принимать, когда нахлынут эмоции. Не стесняйтесь того, что с вами происходит. Это не такая уж редкость.

Просто необходимо грамотно помочь себе выйти из неприятного состояния.

Источник: ShkolaZhizni.ru

Как научиться управлять гневом?  

Начнем с определения.

Гнев — это эмоциональная реакция, направленная, прежде всего, на защиту своих интересов, на победу в противостоянии, на уничтожение препятствия к достижению цели. Гнев заложен в нас самой природой. С помощью гнева и наши предки и мы с вами способны мобилизовать все свои силы для борьбы, выживания, победы.

Да что предки. Даже чтобы яблоко съесть, нужно агрессивно, зубами впиться в его сочный бок, откусить кусок, прожевать тщательно, проглотить правильно, переварить и присвоить себе это яблоко. 

Человеческое общество далеко продвинулось в своём стремлении обуздать гнев и агрессию и направить её в более безопасное русло. Вместо войны — чемпионаты и олимпиады. Вместо гладиаторов — футболисты. Вместо кулачного боя стенка на стенку — трибуны для болельщиков. Везде призывы к честной игре! А куда нам без спортивной злости!?

Но психологам работы в сфере агрессии и гнева всегда хватает.  Дело в том, что с самого детства гнев и открытое проявление агрессии запрещается. Почему? Потому что послушный и тихий ребенок — это удобный ребенок. С ним взрослым легче и проще. Вот и вдалбливается ему с пеленок:   

• «Злиться — нельзя!»
• «Проявлять агрессию — стыдно».
• «Если не будешь себя хорошо себя вести, не будут тебя любить».
• «Если будешь драться, тебе ответят тем же, это опасно, сам будешь виноват». 
• «Хорошие девочки (воспитанные мальчики) так не кричат». 

Под таким массированным воздействием сообщества взрослых (родителей, воспитателей, учителей) ребенок уступает и начинает свой заложенный самой матушкой-природой естественный гнев подавлять, прятать, замалчивать, маскировать! Особенно если родитель авторитарный и не склонен к диалогу. Само природное естество ребенка приносится в жертву, взрослым, в угоду старшим.  

Да, такое подавление чувств делает ребенка шёлковыми, удобными, послушными. Это залог выживания в мире взрослых, уставших от забот серьезного взрослого мира! «Мама спит, она устала, вот и я играть не стала». А также не стала кричать, просить, ругаться, требовать, драться…

Подросшие дети придумывают себе ярко разукрашенные легенды для оправдания своего послушания.

• «Я — не как все. Я — звездный мальчик. Мне нельзя агрессировать».
• «Я настолько силен, что могу ненароком кого-нибудь убить. А это недопустимо!»
• «Я — ангел во плоти. Моё святое смирение, моё ангельское терпение — это моё моральное превосходство над любым злыднем и хулиганом».

Всё это прекрасные примеры того, как из любви к ближним ребенок делает внешние назидательные голоса взрослых внутренним голосом собственных убеждений.  

Но именно здесь скрывается опасность. Спрятанный гнев никуда не уходит. Энергия гнева переплавляется в психосоматические симптомы, во вред собственному здоровью. Или постепенно накапливается, аккумулируется… И тогда бойтесь гнева терпеливого человека! Действительно может убить! Одним единственным словом! 

Другая крайность — привычка к гневливости — формируется противоположным сценарием — попустительством слабых взрослых. Родители такого ребенка в своё время по разным причинам оказались неспособны настоять на своём, выстроить для ребенка определённые рамки, и он привык командовать и вспышками гнева получать желаемое. Если ребенок не чувствует никаких ограничений и каждый раз в ответ на своё гневное требование получает желаемое, привычка гневаться становится привычкой эффективной жизни.

Так что же делать, чтобы не было бесконечно жаль бесцельно прожитых лет, проведенных в тотальной маскировке, в отстранении от своих собственных ярких чувств или потраченных на постоянную гневливость?

Осознавание причин и выражение гнева

Свой гнев нужно просто-напросто замечать в себе, признаваться самому себе: «Да, я сейчас злюсь!», осознавать причину гнева в данной конкретной ситуации (а это чаще всего некий ущерб вашим интересам), открыто говорить о нём с участниками ситуации.

Конечно выражение гнева должно быть сделано экологично.

• В таком разговоре крайне нежелательно использовать конструкцию: «Ты — дурак, не надо меня злить!»
• Вместо этого используйте лучше технику Я-послания: «Когда происходит что-то подобное, я чувствую сильную злость…», «Для меня сложившаяся ситуация крайне неприятна…» 

Важно: Проявить адекватный гнев — это отстоять свои границы, которые кто-то пытается нарушить. Проявить гнев — это проявить твердость, уверенность! Проявить гнев — это сообщить другим, что их действия категорически неприемлемы. Проявить гнев можно спокойно, тихо и ясно! Без вины и стыда.

При положительной реакции собеседника можно продолжить: «Давайте договоримся на будущее, как нам действовать в подобных ситуациях эффективно…» Это закладывает почву для взаимовыгодных и приятных отношений в будущем.

Выражать гнев в безопасном пространстве

Не является безопасным выражение своего гнева в ситуации сильного неравенства сил сторон. Например, вы один и не вооружены, а ваши оппоненты вооружены и их много. Поэтому отойдите в сторонку, вооружитесь папочкой, оснаститесь ресурсами, соберите прессу, свидетелей и группу поддержки, пригласите адвоката, и вот тогда спокойно предъявляйте претензии. Без гнева.

Каждый, если надо, умеет сказать тихо, но веско!  Иногда простой диктофон может стать мощным оружием.     

Иногда самым экологичным решением может стать такое: не ругаться с начальником-самодуром сейчас, а отложить разговор на завтра. «Утро вечера мудренее».  

Само собой, осознавать свой гнев можно только в том случае, если осознаешь границы своих интересов и их нарушение. Поэтому в работе с эмоциями и чувствами полезно знать себя. Хотя бы немного.  

Заочное выражение гнева

Часто случается, что и собственные интересы, и свой гнев по поводу вредоносного их нарушения осознаются позже, когда оппоненты уже далеко от места встречи. И кажется, что изменить уже ничего нельзя.

И тут важно не проглотить обиду, не держать гнев в себе, а выразить его заочно. Чем экспрессивнее у вас это получится, тем лучше. Топанье ногами, махание руками, крики, вопли и даже арии из оперы «Риголетто» очень даже подойдут.

Я знаю случай из практики, когда гнев был выражен через 20 лет после травмирующей ситуации всего за 10 минут, и это привело к значительному улучшению самочувствия человека. Но мой вам совет: не ждите 20 лет, выгружайте весь свой гнев самосвалом как можно быстрее.

Как это сделать?

Уединитесь, чтобы вам никто не мешал. Представьте своих «обидчиков». Проговорите им вслух (вслух это в данном случае важно!) свои претензии и свои чувства много раз. Проговорите твердо и решительно. Каждый раз, когда говорите очередную фразу, представляйте, что выталкиваете из себя очередную порцию гнева. Как будто черную тучку или сгусток тяжелой паутины из себя выталкиваете и заземляете.

Очень хорошо в момент такого заочного выражения гнева бить или толкать перед собой что-то увесистое. Например, боксерскую грушу или упитанного психотерапевта. Можно просто пинать футбольный мяч, можно лежа на спине колотить кулаками по подушкам на полу, можно просто кидать камни в воду. В этот момент вы буквально помогаете своему телу освободиться от гнева.  Чувство значительного облегчения вам гарантировано!

Важно помнить, что заземление негативной энергии — это не месть обидчику, а разделение с тем злом, которое он поместил в ваше тело. Однажды в ходе консультации мы «вытаскивали» из спины моего клиента два ржавых гвоздя. Как только вытащили — ему сразу полегчало.

Ты не виноват!

Чем еще хороши такие выгрузки эмоций — так это тем, что очень четко понимаешь, что никакой ты не «звездный мальчик», и никакой ты не «святоша», никакое ты не исключение из правил.  Ты живой человек. Со своими интересами и чувствами. И чувства агрессии и гнева в тебе есть. И ты имеешь право на все свои чувства! И ты имеешь право пользоваться всеми своими чувствами как инструментами, равно как и все остальные люди на этой Земле. Это не стыдно! Это нормально! Это правильно!

Вообще говоря, способность испытывать и выражать гнев и злость, адекватные ситуации — это признак здорового человека. Метафорически выражение гнева похоже на то, что из своего тихого прудика вы наконец-то выловили и увидели внутреннего демона, которого сами от себя много лет прятали, и в этот самый момент вы стали более живым.

Вы перестали тратить силы на маскировку, на замазывание загноившейся раны тональным кремом, вы вытащили свою боль, свою рану наружу и честно признались себе и другим, что это в вас есть. И эта честность тут же придаёт вам устойчивость, независимость, целостность. Душевная рана тут же начинает исцеляться.      

Работа с детской травмой

Кстати, одним из приёмов работы с детским травмами и ограничениями, запретами на агрессивность — это вернуть эти ограничения родителям и тем взрослым, которые вас в детстве окружали.

Далее представить перед мысленным взором себя ребенком любого уместного для вас возраста и подробно объяснить своей деткой части, что вы имеет право злиться и защищать свою территорию. И далее проинструктировать ребенка в себе, как это делать экологично. 

Гнев как двигатель прогресса

Кстати. В некоторых случаях агрессия и гнев — это великолепный индикатор необходимости перемен. Злость означает, что в вашей жизни, в ваших отношениях, в вашей профессии назрели перемены. Гнев помогает человеку осознать, что именно его не устраивает в текущей ситуации, какие его потребности не удовлетворены, помогает приступить к разработке образа нового прекрасного будущего.

Злость и гнев выступают как двигатель личного прогресса. Ведь согласитесь, иногда самое экологичное — не пытаться сохранить вежливые отношения с начальством, а найти себе новое место работы. Старое просто исчерпало себя. Как говорят индейцы, бессмысленно нахлестывать мертвую лошадь. Пора пересаживаться на новую.

И в таких случаях ваш гнев — это просто красная сигнальная лампочка. Очень полезная лампочка. Помогает мобилизоваться для принятия важных жизненных решений. Просто каждый раз, когда она загорается, нужно задуматься и понять, о чем она вам сигнализирует.

И всё это вы можете делать вполне самостоятельно. 

Перенятый (смещенный) гнев

Но есть ряд ситуаций, когда без профессионального терапевта в работе с гневом действительно не обойтись. Иногда чувства гнева, злости и агрессии являются не вашими, не адекватны реальной жизненной ситуации. Они могут быть перенятыми, или, как говорят психологи, смещёнными из других отношений.

К примеру, женщина злится на мужа-алкоголика, но боится эти чувства выражать непосредственно в общении с ним, и тогда существует очень большая вероятность, что эти невыраженные чувства будет испытывать и выражать её дочь или к своему отцу, или к своему мужу. Так работают законы семейной системы.

Главной особенностью перенятых чувств является их странность, неадекватность реальным отношениям двух людей. Профессиональный терапевт поможет вам уточнить настоящих носителей этих чувств, настоящего адресата, поможет вам разделиться с перенятыми чувствами и вернуться к своим собственным адекватным чувствам.

Своей собственной злостью злитесь на здоровье! Она вам только в помощь. Она вам только защитница. А вот чужими чувствами голову не забивайте. Накладно получается!   

Трансформация энергии гнева в позитив

Еще одно весьма эффективное мета-решение — посмотреть на гнев и агрессию не только как естественную часть себя, но и как на свою огромную личную силу. Ведь гнев, ярость, злость — не просто красивые слова. Это состояния, в которых аккумулировано очень много ресурсов, очень много энергии. А энергия, как вода, принимает любую форму. Поэтому ради своей же пользы можно сделать следующее упражнение.

Нужно представить свой гнев виде некоего визуального образа. Например, в виде вооруженного до зубов спецназовца, способного защитить вас от любой напасти. И мысленно сказать ему: «Благодарю за службу! Твоя миссия с успехом завершена. С сегодняшнего дня назначаю тебя волшебником, который будет исполнять мои желания». Мысленно ударить его по плечу и мгновенно, в ту же секунду изменить визуальный образ на любой новый, который вам нравится. «С сегодняшнего дня у меня к тебе новое поручение…» И дальше проговорите все актуальные цели, куда необходимо инвестировать дополнительные ресурсы.  

В этот самый момент весь излишек, вся масса чрезмерной агрессии и гнева, который угрожает испортить репутацию в самый неподходящий момент, вы переплавляете в полезный для себя ресурс. Прагматично, скажете вы. И будете совершенно правы. Быть здоровым и богатым намного лучше, чем бедным и больным. А для этого нужны ресурсы. И мы переплавляем не весь гнев, а только чрезмерный, только излишек. Остальное несёт свою службу в штатном порядке.   

Гнев как обратная сторона страхов

Очень часто бывает так, что чем больше у человека страхов, тем более он напряжен, агрессивен внешне. Загнанный в угол зверь перестаёт убегать, разворачивается лицом к лицу к преследователям и нападает.

Достаточно уменьшить степень страхов — и агрессия человеку в таком объеме больше не нужна. Она теряет свой заряд. Так что если ваш гнев выходит из-под контроля, просто спросите себя: «Чего я боюсь в настоящий момент больше всего?» И затем предпримите все меры, чтобы в этом аспекте обезопасить себя по-настоящему.

Некоторым на практике нужно найти теплое, уютное место, вкусно покушать, сладко выспаться, перезарядить внутренние батарейки. Страх уйдет, и почвы для гнева будет меньше. Этот рецепт знали еще наши предки. «Сначала накорми, напои, в баньке попарь, а потом и спрашивай…»    

Источник: psy.systems