Как научиться чувствовать мышцы

Допустим, что сегодня мы делали жим лежа – качали грудные мышцы, а на следующий день у нас болят плечи и трицепс.

1048;ли мы подтягиваемся, для того, чтобы прокачать спину, а болеть начинают бицепсы. Знакомая ситуация?

Если да, то это видео специально, для Вас.

Чем опытный атлет, помимо всего прочего, отличается от начинающего? Речь идет о профессионализме, который достигается благодаря длительным тренировкам.

1045;сли мы говорим о бодибилдинге, то этот профессионализм выражается в умении чувствовать свои мышцы, благодаря чему становится возможным работать с максимальной отдачей.

Умение чувствовать свои мышцы обуславливается качеством нейро – мышечной связи.

1048;наче говоря, чем лучше наш мозг связан с нашими мышцами, тем лучше мы можем ими управлять, а, значит, и чувствовать.

Итак, как же нам с Вами как можно скорее наладить качество этой связи? Во первых необходимо выполнять любое упражнение технически верно.

1069;то первая ступень для достижения результата. Для этого придется очень длительное время работать с умеренными весами. Это необходимо для того, чтобы вы могли полностью сконцентрироваться на рабочих мышцах и не думать о том, как бы ни умереть под придавившей вас штангой.

Так же рекомендуется вне зала делать движения без нагрузки, которые имитируют движение при выполнении упражнения. Во время этого необходимо максимально концентрироваться на мышцах, которые должны работать в этом упражнении.

Необходимо выполнять эти практики на постоянной основе, желательно перед сном или ближе к вечеру. Результаты исследований говорят о том, что это время наиболее благоприятно для того, чтобы наш &#.

1090;ельности.

Благодаря таким тренировкам вы, через некоторое время, научитесь чувствовать свои мышцы и управлять ими. Двигать грудными мышцами, по желанию напрягать з.

#1085;ной мышечной связи.

Эти навыки помогут Вам повысить кпд выполнения упражнения. За счет этого нагружаться будут только целевые мышечные группы, что позволит адекватно распределять нагрузку на тренировках.

Источник: mengen.ru

Почему мы не чувствуем тела?

Чувствовать тело – врожденная способность. Даже месячный малыш подает сигнал о том, что он голоден, или устал, или у него болит живот. Но с возрастом мы утрачиваем эту способность. Почему?

«Мне холодно, надень шапку!» Наши ощущения – это неважно. Мама лучше знает, когда мы хотим есть, когда – спать, когда замерзли или устали. Наши желания игнорируются. Лучше не чувствовать ничего, чтобы не сталкиваться с разочарованием. Мы и не чувствуем.
Цель оправдывает средства. Мы напряженно работаем, чтобы добиться успеха, а тело саботирует процесс. Оно болеет и устает, у него есть потребности. Вот лентяй и предатель! Слава богу – есть анальгетики и стимуляторы. Можно оставаться в строю. Пока не вынесут вперед ногами.

Чувствовать тело страшно и больно. Между ребер кольнуло – это сердце? Я умру? Желудок болит третий день – наверняка язва! Нет уж, лучше не знать! А еще ужасно болит спина, невозможно ничем заниматься. Лучше этого не чувствовать.
Тело – кладбище подавленных эмоций. Эмоции и желания проявляются через тело. Если человек боится собственных чувств и не справляется с ними – он начинает их подавлять. Вместе с чувствами подавляются и ощущения тела.

К чему приводит нарушение контакта с телом?

Мы не осознаем свои чувства. Это приводит к проблемам во взаимоотношениях. Такой человек не может выразить эмоции и понять другого, неспособен на близость, а иногда оказывается охвачен такой бурей чувств, что теряет над собой контроль.
Бесчувственное тело – это напряженное тело. Эмоциональные проблемы приводят к мышечным зажимам. Движения становятся скованными, поза – ригидной. Напряжение тела провоцирует рост тревожности¹.
Мы перестаем получать удовольствие. Переживание удовольствия происходит через тело. Теряя связь с ним, мы оказываемся в мире фальшивых елочных игрушек. Тех самых, что красивые, яркие, блестят, но… Не радуют.
Мы не осознаем потребности тела. Хочу ли я есть или пить? Или я просто расстроен? А может быть, я устал и мне нужно отдохнуть? Не удовлетворяя потребности тела, мы провоцируем развитие болезней.
Мы пропускаем начало болезни. Тело сигнализирует о болезни упадком сил, тревожностью, плохим настроением. Пропустишь их – столкнешься с развернутой картиной болезни. Это затратно, чревато осложнениями, а иногда смертельно опасно.
Мы не осознаем самих себя. Восприятие тела является основой для осознания собственного «Я». Человек не понимает, кто он, каков он, не может сформировать устойчивую самооценку. По сути, теряет самого себя.
Мы не понимаем, чего хотим. Не только в простых вещах, например, что хочется съесть на ужин. Но и глобально – от жизни в целом. Теряя желания, человек утрачивает жизненные ориентиры. Дрейфует по течению, как корабль-призрак, команда которого давно мертва…

Давайте разберемся, с какими ощущениями тела вы в принципе можете столкнуться. Есть три вида телесной чувствительности:

Поверхностная чувствительность (экстероцепция)

Ощущения, идущие от кожи: прикосновение, давление, растяжение, тепло, холод, боль. Вместе они обеспечивают всю гамму тактильного восприятия.

В йоге вы испытываете тактильные ощущения при соприкосновении тела с ковриком, давлении одних частей тела на другие, растяжении кожи, согревании или охлаждении различных частей тела (ладоней, стоп, лица и т.д.)

Чувствительность внутренних органов (интероцепция)

Эти ощущения чаще не сознаются, но участвуют в регуляции жизнедеятельности, вызывая ощущение голода, насыщения, жажды. Среди тех, что вы можете почувствовать сознательно — ощущения дыхания, сердцебиения, наполненности желудка и т.д. Этот вид ощущений тесно связан с эмоциями. Так, ощущения от сердца связаны с чувствами тревоги и страха², от печени – с развитием ипохондрии³.

В йоге мы имеем дело с ощущениями этого рода в дыхательных практиках (да и просто при наблюдении за дыханием), ощущении биения сердца и пульса, практике бандх и мудр.

Глубокая чувствительность (проприоцепция)

Также ее называют «мышечным чувством», это сигналы от мышц, сухожилий, фасций и суставов. Проприоцепция — чувство тела в широком смысле: положения и движения конечностей и корпуса, тяжести, равновесия, напряжения и расслабления мышц, вибрации, а также общего тонуса: степени напряжения или расслабления, бодрости или утомления.

Это древний вид телесной чувствительности. Его сигналы слабо дифференцированы, плохо осознаются, смутны и с трудом поддаются описанию.

С глубинной чувствительностью также слиты базальные эмоции: комфорт/дискомфорт, удовольствие/неудовольствие, агрессия, тревога, интерес, отвращение. Здесь формируется телесный контакт между матерью и ребенком, закладывая основу для межличностного общения в целом⁴.

Глубокая чувствительность – это осознание собственной телесности, она формирует образ тела и тесно связана с целостным восприятием собственного «Я».

Нарушение глубокой чувствительности образует различные дистонии (гиперактивность или вялость). Возникают также трудности с удержанием равновесия. Причем, нарушение телесной устойчивости сопряжено с нарушением устойчивости эмоциональной.

Человек слабо дифференцирует собственные эмоции, степень комфорта или дискомфорта, усталость. Он подвержен переменам настроения и часто не может справиться с переживаниями.

Возникают проблемы в установлении близких отношений и во взаимодействии с социумом. Неустойчивость самовосприятия. Человек не понимает, кто он, какой он, в разных ситуациях воспринимает себя по-разному.

Именно с этим видом чувствительности в первую очередь имеет дело хатха-йога. Вы учитесь осознавать положение тела и его частей в пространстве, напрягать одни мышцы и расслаблять другие, удерживать равновесие и т.д., развивая глубокую чувствительность на базовом уровне.

Следующий уровень – осознание границы комфорта, степени усталости и общего тонуса в практике йоги. В какой момент упражнение перестает быть комфортным для вас? Когда вы устаете? Как в целом вы ощущаете себя: бодрым или вялым, напряженным или расслабленным?

И завершающий уровень этого развития – формирование целостного восприятия тела, когда в асанах вы начинаете чувствовать не отдельную часть, а все тело одновременно, со всеми процессами, происходящими в нем.

Тем самым, развитие глубокой чувствительности в йоге способствует формированию целостного образа самого себя, улучшению телесной и эмоциональной осознанности на уровне комфорт/дискомфорт, удовольствие/неудовольствие, бодрость/усталость и т.д.

Основной результат и показатель этого развития – целостность, согласованность и стабильность всех процессов (телесных и психических).

Итак, переходим к самому важному. Как развить в телесную чувствительность? Вот ряд правил:

Направляйте внимание на тело. Каждую секунду вашей практики йоги. Если вы отметили, что увлеклись мыслями и забыли о теле, вновь верните внимание к телу.
Занимайтесь с закрытыми глазами. Зрение отнимает много внимания, вы никогда не будете хорошо чувствовать тело с открытыми глазами. Если возникают сложности с равновесием – допустимо первое время опираться на стену.
Проще осознать движение, чем неподвижность. Включите в практику мягкие динамические упражнения. Выполняйте асаны медленно, стараясь почувствовать, какие ощущения возникают при входе и при выходе из асаны.
Расслабление легче почувствовать после напряжения. Чередуйте усилие и расслабление, стараясь почувствовать разницу между этими состояниями.
Проще всего почувствовать работу мышц на фоне общего расслабления, поэтому начинайте с элементарных упражнений лежа на спине или животе.
Выполняйте больше балансовых поз, особенно с закрытыми глазами. Они хорошо развивают телесную чувствительность и формируют образ тела.

Рассмотрим несколько упражнений, направленных на развитие телесной чувствительности.

Базовое развитие чувствительности

Лягте на спину, в шавасану. Закройте глаза. Сожмите руки в кулаки, зафиксируйте на 3-5 секунд, затем полностью расслабьте и также зафиксируйте на 3-5 секунд. Повторите этот цикл 5-10 раз. Сосредотачивайтесь на ощущениях в ладонях. Какие ощущения сопровождают напряжение, а какие — расслабление? В чем разница между этими состояниями? Старайтесь уловить малейшие нюансы ощущений.
Поднимите правую руку от пола, зафиксируйте на 3-5 секунд, затем опустите и полностью расслабьте. Как меняются при этом ощущения тела? Где вы чувствуете напряжение? В чем разница в ощущениях от расслабленной и напряженной руки? Удается ли вам лучше расслаблять руку после напряжения? Повторите то же самое с левой рукой, правой ногой, левой ногой и головой. Есть ли разница в ощущениях между правой и левой рукой, правой и левой ногой?

Осознание усталости и границы комфорта

Вы по-прежнему лежите на спине с закрытыми глазами. Слегка поднимите голову от пола, подложите руки под затылок, придерживая голову и расслабляя шею. Лицо обращено вверх. Сосредоточьтесь на ощущении напряжения в передней стороне тела. Где именно оно возникает? Как ощущается? Наблюдайте, как ощущения меняются со временем, нарастает усталость. Как именно ощущается усталость? В какой момент поза перестает быть удобной, и что именно вы при этом чувствуете? Постарайтесь поймать момент перехода от комфорта к дискомфорту. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Как именно вы чувствуете расслабление? Изменились ли ощущения от тела после выполнения упражнения? Повторите упражнение 2-3 раза.
Перевернитесь на живот. Поднимите прямую правую ногу от пола. Старайтесь держать расслабленными плечи и левую ногу. Почувствуйте напряжение в правой ноге и пояснице. Наблюдайте, как ощущение нарастает. В какой момент появляется усталость и как она ощущается? Когда поза становится неприятной? Поймайте момент перехода от комфорта к дискомфорту, затем расслабьтесь. Как ощущается расслабление мышц правой ноги и поясницы? В чем разница между напряжением и расслаблением? Повторите упражнение с каждой ногой по 2-3 раза.

Развитие целостного восприятия тела

Встаньте прямо на обе ноги. Закройте глаза. Попробуйте осторожно оторвать одну стопу от пола. Получается ли удерживать равновесие с закрытыми глазами? Повторите с другой ногой.
Вернитесь в исходную позу. Положите одну руку на макушку. Сосредоточьтесь на ощущениях в подошвах ног, почувствуйте, как стопы давят на пол. Теперь почувствуйте давление ладони на макушку головы. Переносите внимание с макушки на стопы и обратно, пока не получится почувствовать их одновременно. Затем попробуйте почувствовать все тело между этими крайними точками – стопами и макушкой. Распределите внимание равномерно по всему объему тела.
Продолжайте удерживать внимание на ощущении тела в целом. Качнитесь несколько раз с носков на пятки и обратно. Почувствуйте, как меняются ощущения при отклонении от центра, нарастает напряжение. Затем качнитесь несколько раз вправо-влево, также наблюдая за ощущениями. Теперь раскачивайтесь по кругу, наблюдая за изменениями ощущений. Постепенно уменьшайте амплитуду движения, пока не вернетесь в центр – точку с минимальным напряжением, где тело словно застывает в невесомости. Удерживайте внимание на теле.
Продолжая удерживать внимание на теле с закрытыми глазами, медленно перенесите вес на правую ногу, стараясь не терять ощущения невесомости. Когда поймаете баланс, медленно оторвите левую стопу от пола, зависнув на правой ноге. Осознавайте тело. Легче ли удерживать равновесие, чем в первый раз? Сохраняйте положение, пока не почувствуете усталость, затем опустите левую стопу на пол. Повторите то же самое на другую ногу.

_______________________

¹ Эверли Дж., Розенфельд Р. Стресс: природа и лечение.

² Бройтигам В., Кристиан П., Рад М. Психосоматическая медицина.

³ Черниговский В. Н. Интероцепторы.

⁴ Архипов Б.А., Максимова Е.В., Семенова Н.Е. Уровень тонической регуляции, как основа формирования психики ребенка.

Источник: psy-yoga.ru

Что такое связь «мозг-мышцы»?

Ментальная связь мозг-мышцы – это связь между Вашим мозгом, нервной системой и мышцами.

Как Вы думаете, почему работают Ваши мышцы? Только потому, что Вы взяли в руки гантели? Нет, абсолютно по другим причинам. Из физиологии известно, что все процессы в организме регулируются работой мозга. Именно мозг оценивает ситуацию, принимает решение о том, как нужно действовать и посылает нервные сигналы к разным органам и частям тела. Соответственно, и мышцы работают потому, что им поступил «приказ» выполнить определённую работу. Я повторюсь ещё раз – решение принимает не мышца, мышца только исполнитель, решает мозг.

Ещё до того, как Вы взяли в руки гантели, мозг должен оценить какую силу Вам нужно будет приложить и как скоординировать Ваши действия. Т.е. ещё до начала выполнения упражнения в Вашей «голове» формируется план того, как эта работа будет выполнена. Это, безусловно, очень упрощенное описание, но оно полностью отражает суть работы ментальной связи «мозг-мышцы».

Как связь «мозг-мышцы» влияет на мышечный рост?

Ответ прост – чем лучше связь, тем лучше откликаются мышцы на работу, соответственно, быстрее растут.
Вы могли видеть, что многие «опытные» посетители тренажерных залов очень сосредоточены во время тренировки. Это потому, что во время выполнения упражнения они думают о той мышце, которая напрягается, они представляют, как она сокращается, растёт. По сути, они визуализируют весь процесс. Это может показаться смешным, но людям, которые сосредоточены на выполнении упражнения, не нужно поднимать какие-то огромные веса, даже с относительно небольшим отягощением они могут заставить мышцы работать до отказа. Их связь мозг-мышцы налажена превосходно.

Но есть и другой класс людей. Даже обладая идеальной техникой выполнения, они не получают желаемого результата просто потому, что у них отсутствует эта связь, они не сосредотачиваются на том, что делают. Такие люди бездумно увеличивают веса, но не видят прогресса. Их мышцы не растут, а тело не слушается. Выполняя упражнения, они смотрят в другую сторону, думают о другом – их мозг в другом месте, соответственно он посылает совсем другие сигналы. Очень часто люди даже не чувствуют мышцу, которую якобы тренируют и могут этого не замечать долгое время. Это основная ошибка начинающих тренироваться также встречается у тех, кто занимается уже достаточно давно.

Как сформировать связь между мышцами и мозгом?

Как мы уже выяснили, связь осуществляется посредством нервных импульсов. То есть её качество зависит от количества сигналов, их интенсивности и частоты. И для того, чтобы эти показатели увеличивались Вам нужно «думать» во время занятия. Нужно думать о мышце, которую Вы тренируете и научиться чувствовать её. Это возможно только при работе с маленьким весом. Вы должны «отточить» свою технику и только потом увеличивать нагрузку. И лучше, если начать это делать, когда Вы только пришли в тренажёрный зал, потому что рано или поздно, Вам всё равно нужно будет обратить на это внимание, если Вы хотите видеть результат своих занятий.

Поэтому мой Вам совет – на тренировках работайте не только телом, но и головой!

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Источник: vimo.fitness

Как правильно качать — нейромышечная связь

Почему мышцы по разному чувствуются или почему важна ментальная связь между мозгом и мышцей? В мозгу существует множество отделов, которые отвечают за выполнение различных функций. Та часть, на которую приходится основная ответственность за действие мышц во время поднятия веса, называется двигательным центром.

Когда вы тренируетесь, то конечно, в основном работает именно этот центр, но это не значит, что другие отключились. В большинстве случаев действуют сразу несколько отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий — даже во время силовых тренировок.

Мускулы человека могут находиться в трех состояниях:

расслабленное (relax);
растянутое (stretch);
сокращенное (contraction).

Существует два основных типа мышечных сокращений – изометрическое и изотоническое. При изометрическом длина мышцы при выполнении движения остается постоянной (не изменяется). При изотоническом происходит изменение длины мышцы при работе против внешних сил. Также есть два типа изотонических сокращений – концентрическое и эксцентрическое. При концентрическом – мышцы укорачиваются и сжимаются, например при демонстрации бицепса. При эксцентрике мышцы удлиняются в процессе контракции.

Мозг отвечает за выполнение сокращений и вообще за работу мышц при помощи нейромышечной связи. Импульс от мозга передается к так называемому мотонейрону, которые находятся в спинном мозге. От мотонейрона до мышечного волокна импульс двигается по аксону — длинному нерву, конец которого разветвляется и каждый волосок которого отвечает за отдельное мышечное волокно.

Мышцы состоят из пучков мышечных волокон. Так за несколько волокон отвечает один мотонейрон — все это вместе называется двигательной единицей. А за всю мышцу — набор мотонейронов. Моторные нейроны могут иннервировать любое количество мышечных волокон, однако каждое волокно иннервируется только одним двигательным нейроном. Когда моторные нейроны срабатывают, мышечные волокна сокращаются.

И вот тут начинается самое интересное. Разные мотонейроны реагируют на импульсы от мозга разной частоты. Наше тело старается любую работу совершить как можно меньшими затратами. Чем больше частота импульса посылаемого от мозга к набору мотонейронов — тем большее число волокон мы можем контролировать или задействовать для работы.

Так вот тренировкой или развитием нейромышечной связи называют адаптацию нашего мозга к контролю мотонейронов. Чем лучше эта связь — тем большее количество мышечных волокон мы можем заставить работать, а значит — тренировать.

Когда вы только начинаете заниматься, то нейромышечная связь между мозгом и мышцами ещё слабая, поэтому «приказы», которые отдает мышцам мозг, выполняются плохо. Поэтому и колени дрожат, и локти гуляют, и нога не задирается так высоко, как хотелось бы. С опытом нейромышечная связь становится значительно лучше, что особенно ярко проявляется в первые несколько месяцев.

Обычно начинающие сильно прогрессируют в силовых показателях, хотя мышцы вроде бы и не растут. Всё потому, что прогресс произошёл за счет увеличения коэффициента полезного действия, нейромышечная связь стала значительно лучше, что и повлекло за собой рост силовых показателей. У новичков первые месяцы обычно создается впечатление, что они просто меганакачанные (это не так ) — они начинают чувствовать мышцы. Именно поэтому идет рост рабочих весов без особенно заметного увеличения в размерах мышц — тело старается вместо роста подключить все большее и большее число волокон.

Да, если вы не чувствуете мышцу — вы ее не тренируете. Чувствовать мышцы — значит иметь возможность управлять ими. Человеческое тело способно на многое. Главное — убедить в этом мозг.

«Ой, забыла зайти в магазин», «эх, присед не растет», «что-то я в этих леггинсах толстая» и миллион других вопросов проносятся в вашей голове и именно из-за них, кстати, присед и не растет!

Нужно научиться отключать этот бесконечный поток сознания при выполнении каждого повтора в каждом подходе. Полностью отключите посторонние мысли в процессе действия. Не думайте о работе, о том, что думают о вас те красотки с накаченными попами, или почему он не звонит.

Сосредоточьте все свое сознательное внимание непосредственно на технике упражнения. Не позволяйте мыслям расходиться. В кульминации упражнения прожимайте (сокращайте/напрягайте) целевую мышцу, научиться чувствовать этот процесс важно в самом начале своих тренировок.

Как научиться чувствовать ягодичные мышцы

Как научиться чувствовать в упражнениях

Как развить нейромышечную связь мозга и мышц и правильно правильно тренировать мышцы:

Прожимка в пиковом сокращении

Прожимать мышцы — это значит делать упражнение не «в отбивку», по инерции, а с секундной задержкой в пике напряжения ,например, если делаете ягодичные махи , то не бросайте ногу, а задержите на секунду в верхней точке, если скручиваетесь на пресс , то задерживайтесь в верхней точке на сильном выдохе и т.д!

Думайте о мышце, над которой в данный момент работайте. Представляйте, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Как вы не влезаете в старую юбку из-за вашей мадам Сижу Как вы перестаете кривить спину, потому что мышцы спины пришли в тонус.

Ваша цель — довести до автоматизма идеальную технику в каждом упражнении.

Повторимся для закрепления: в изолирующих упражнениях – на пике – прожимайте мышцы пару секунд, вы заметите результат сразу, отзываться будут целевые мышцы и на любую нагрузку. Так, кстати и должно быть: даже если вы уж приседаете 60 кг, то при приседаниях без веса ягодицы должны чувствоваться.

В приседе поджимать ягодицы не нужно!Подробное объяснение почему это не стоит делать и почему вообще не стоит всячески изгаляться при выполнении базовых упражнений, а также того, как нужно и нужно ли вообще работать внутри амплитуды, читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

По-научному это называется установить «нейронную связь». Сигнал к действию зарождается в мозге и по установленным нейронным каналам идет к нужной мышце. И вот для того, чтобы установить эти нейронные связи, нам нужна концентрация и прожимка.

Следовательно, чем “толще” становится канал мозг-мышцы, тем качественнее будет протекать работа. Это, кстати, и называется мышечная память.

Принцип предварительного утомления

Предварительное утомление сводится к тому, что перед базой используется изолирующее упражнение, которое позволяет утомить целевую мышцу перед более тяжёлой работой и «разогнать в ней кровь», т.е. вызвать приток крови к данной мышце. После изолирующего упражнения быстро осуществляется переход к базовому. Например, если вы не чувствуете ягодицы, то можете сделать ягодичные махи перед приседом.

Напомним, изоляция задействует один сустав и одну мышечную группу, в то время как базовое упражнение охватывает несколько мышечных групп-синергистов, оказывающих содействие друг другу, при этом не обязательно, что нагрузку получит именно целевая мышца.

Работать в изолирующем упражнении для метода предварительного утомления следует технически чисто, без читинга. Не должно быть никаких раскачиваний и рывков.

Предварительное утомление — это предельно интенсивный тренинг. Выполняем его с большой осторожностью, иначе возможно получить травму в последних повторениях базового упражнения, когда соблюдение правильной техники становится невозможным из-за усталости.

Правило «делай изоляцию перед базой» не подходит новичкам, чтоб вам не говорили ваши недоучки тренера. Ничего не хотим плохого сказать про пару разминочных сетов сгибаний-разгибаний ног перед приседанием или про какие-нибудь упражнения для бицепса-трицепса-дельты с небольшим весом перед началом жима лежа или стоя. Но, простите, делать изоляцию с дропсетами, а потом идти приседать, может только восстанавливающая на волшебных снадобьях дама. Или весь следующий день вы проведете в ванне со льдом.

Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки

Главное правило качественного выполнения упражнений: в каждом повторении добивайтесь растяжения в нижней точке амплитуды и сокращения целевой мышцы на пике нагрузки. Время от времени добавляйте в конце базового упражнения несколько «добивочных» повторений.

После этого ваша рабочая мышца должна быть на пампе , т.е. ощутить мощное кровенаполнение: на ощупь кажется твердой как камень. Если этого не случилось, значит, предварительно утомление не удалось. Скорее всего, вы не сумели правильно выбрать веса в изоляционном упражнении. Они не должны быть для вас слишком легкими, потому что тогда мышца как следует не наполнится кровью и не очнется, а базовое движение пройдет вхолостую. Так же рабочий вес не должен быть для вас очень тяжелым, т.к. последующая нагрузка в базовом упражнении будет чрезмерной.

Кстати, не забываем: отстающую группу мышц лучше нагружать в начале тренировки, пока вы веселы, бодры и полны сил. Так она получит максимальную нагрузку и ответит вам сполна.

Помните: не следует применять данный метод на каждой тренировке. Нам вещают, что можно и не быть сильной, но чудом накачаться от попиных махов, сгибаний на бицепс с розовыми гантельками и различных хитрых упражнений с функциональным оборудованием. В реальности «до жжения» — это хороший способ улучшить капилляризацию мышечных волокон, что не всегда коррелирует с мышечными объемами в состоянии покоя.

Предварительное утомление — это не стиль тренировки, а шок для мышц и не стоит им злоупотреблять. По поводу лучших сочетаний — мы все невообразимо разные и индивидуальные, т.ч. девочки, нужно стараться и САМИМ экспериментировать. Пробуйте различные схемы, например, для ягодиц:

Изоляция :
попомахиприсед в кроссовере ,, румынская тяга , ягодичный мост , румынская тяга на одной ноге .
База :
присед со штангой / жим ногами / выпады .

Преимущества бодибилдинга для мозга. Как прокачать связь мозг -мышцы?

Многие по-прежнему считают качков тупыми детинами, а-ля платяной шкаф в шортах. На самом деле, если человек смог накачать более-менее видимые мускулы – то и мозг без внимания не остался, т.к. связь (как мы уже поняли) прямая. Поэтому, барышни, если ищете себе “далекого парня”, то милости прошу в зал :).

Поскольку бодибилдинг состоит из:

регулярных физических упражнений;
организации правильного питания и диеты;
большого количества восстановления.

То все эти 3 компонента являются полезными для черепной коробки в попытке увеличить ее мощность и, как следствие, толщину канала мозг-мышцы.

Давайте пройдемся по списку.

№1. Упражнения и мозг.

Сама по себе любая регулярная физическая активность является очень полезной для мозга, поскольку:

улучшает его кровообращение;
улучшает уровень насыщения крови, кислородом;
повышает настроение, снимает стресс;
ускоряет удаление отходов, производимых мозгом.

3-5 тренировки в неделю (по 45-90 минут каждая), желательно направленные на тренировку всего тела – оптимально для прокачки своей “мыслителки”. По крайней мере, 2 из них должны быть аэробные (по 30-45 минут), т.е. любые виды кардио. Отлично подойдет бег в лесу, по холмистой местности и там, где воздух разряжен, и человек может испытывать кислородное голодание (горный рельеф). Упражнения на растяжку всего тела также имеют место быть включенными в тренировочную программу по прокачке мозга.

№2. Лучшие продукты для мозга.

Следующие продукты обеспечат Ваш мозг необходимыми для его оптимального функционирования питательными веществами. Включите их в свой план питания на еженедельной основе. Итак, употребляйте:

черника – улучшает моторику и память. Она содержит углеводы, много клетчатки и антиоксиданты, которые помогают избавиться от свободных радикалов;
жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия) – содержит белки и омега-3 ПНЖК, которые улучшают связи между нейронами, увеличивают способность к обучению и улучшают здоровье сердца;
постное мясо (стейк из говядины, вырезка) – содержит качественные белки и аминокислоту тирозин, которая, поступая в мозг, повышает его бодрость;
цельные зерна – цельнозерновой хлеб, отруби. Содержат углеводы и много клетчатки.Они улучшают приток крови к мозгу и помогают снизить риск сердечных заболеваний;
молочные продукты – молоко и йогурт с высоким содержанием белка. Они содержат тирозин – аминокислоту, которая увеличивает настороженность мозга;
брокколи – содержит углеводы и антиоксиданты, которые помогают защитить мозг;
авокадо – является отличным источником мононенасыщенных жиров, что улучшает приток крови к системе органов, включая мозг и уменьшает кровяное давление;
орехи (миндаль, грецкие) – содержат белки и витамин Е, который улучшает работу мозга.

Примечание:

Грецкие орехи очень полезные для мозга, не зря они похожи по своей структуре на мозг с бороздками. Наполеон любил заряжать свои мозги грецкими орехами с ложкой меда.

№3. Восстановление.

Восстановление посредством отдыха и сна повышает “мощность” мозга. Для полноценного восстановления мозгу требуется около 6-8 часов непрерывного сна. Оптимальное время восстановления мозга после тяжелых тренировок 2-3 дня до следующего занятия.

Собственно, у меня все на сегодня, все вопросы рассмотрены, значит, осталось только подосвиданькаться :).

Источник: yazdorov.win