Про основы разгона. Пост от вчера породил много вопросов, я давно не писал о разгоне, так что давайте освежим в памяти. Разгон — процесс плавного увеличения калорий на основе обратной связи от организма. Я рекомендую поднимать по 30 Кк в неделю, кто-то поднимает по 100 Кк. . Пример: неделя 1 — 1500 Кк, неделя 2 — 1530 Кк в день. . Я поднимаю на основании обратной связи. Вес/объемы стоят или упали — поднимаем. Пошли в рост — держим. По факту в расчет надо принимать тренировки, реакцию тела на стресс/болезни/кд, комфорт человека. Это приходит с опытом. . Разгон нужен, чтобы прекратить ночной террор холодильника. Разгон помогает есть больше, чувствовать себя лучше. Разгон основан на NEAT — затратах энергии, не связанных с тренировками. Этот показатель автоматически снижается при дефиците калорий.
к только вы входите в дефицит, вы начинаете подсознательно экономить энергию. . Разница может быть большой, вплоть до 2000 Кк. Поэтому разгон можно делать и без тренировок, успешные примеры были. C тренировками проще. . Подробно по разгон_бразговский. . БЖУ. Обычно это 1,5 белка, 1-1,5 жиров и остальное углеводы. Да, жиров можно много, это не мешает худеть. Не стоит есть только медленные, или быстрые углеводы. Сделайте свою диету разнообразной. . Утренний пончик не откладывается на жопе сам по себе, для этого нужен профицит. . Быстрые углеводы не разрушат вашу жизнь. Почитайте по тегу качествотела_бразговский, примеры в комментариях. . Разгон — это длительный процесс. Это месяцы работы. Поэтому если вы сидите и думаете «а надо ли мне на разгон» — то скорее всего не надо, еще не выросли. Набейте шишек, посидите на диетах, и вот как придете к мысли «в жопу похудение, хочу жить спокойно» — тогда нужно на разгон. . Разгон — НЕ процесс похудения. Многие (почти все) худеют. Но основная задача — это нормализация питания, предупреждение РПП, улучшение качества жизни. В 20 лет это не значит ничего, в 30 многие начинают что-то подозревать, к 40 как правило понимают, что адекватный вес и комфорт важнее, чем рельефный живот. . Хорошего понедельника!
Источник: folloart.com
Хочу поделиться с полненькими девушками историей своего похудения, дать несложные советы, благодаря которым можно реально разогнать замедленный обмен веществ. Раньше для меня понятие «обмен веществ» казалось каким-то абстрактным, непонятным. Я ела все что хотела, и не поправлялась. Но когда мне минуло 30 лет и я родила ребенка, я в полной мере ощутила, что такое медленный обмен веществ. Теперь каждая булка, съеденная после шести вечера, выливается в лишние 300 граммов на весах. Я располнела примерно на 10 кило от моего добеременного веса, и я сама даже не заметила, как были наеты эти лишние килограммы.
Решила я взяться за себя. Начиталась форумов для похудения, а также отзывов. И совершенно случайно наткнулась на эту ветку отзывов, о Диете для запуска обмена веществ. Очень внимательно все прочла, решила опробовать на себе! Сразу скажу – было сложно. Я даже прибегала к помощи таблеток для похудения, но вскоре отказалась от них и стала худеть своими силами.
Итак, основные правила диеты для запуска обмена веществ:
- Ешьте по чуть-чуть, объем приема пищи должен быть 200-300 граммов, не больше.
- Ешьте часто, перерывы между приемами пищи не должны превышать четыре часа.
- В день выпивать хотя бы полтора литра обычной чистой воды. Можно газировкой заменяться (разумеется, не сладкой), я вот в жару одного нарзана только литр выпиваю.
- Постараться исключить из пищи простые углеводы (я по праздникам и сейчас себе иногда позволяю тортиками баловаться).
- Не есть за три часа до сна.
- Кушать как можно больше чистого белка, он необходим нашим мышцам, волосам, ногтям, зубам.
- Ввести в свою жизнь пускай минимальную, но РЕГУЛЯРНУЮ физическую активность.
Я уже в течение трех месяцев выполняю все вышеперечисленные пункты. Это оказалось не так сложно. Главное – сильное желание похудеть. Несколько раз у меня бывали срывы, не скрою. Сложно было отвыкать наедаться на ночь. Но ничего, сдюжила!
Также я устраивала себе иногда два-три дня разгрузки на кефире или на гречке. После таких разгрузок было особо сложно не сорваться, но я смогла, желание похудеть пересилило желание набить пузо.
Моя фигура до похудения:
Моя фигура после трех месяцев жизни по правилам Диеты для запуска обмена веществ и занятий дома физкультурой:
Я понимаю, что до идеала еще далеко, что пора подключать больше спорта для того, чтобы подтянуть мою самую проблемную зону – бедра. Но мой обмен веществ реально ускорился, сейчас я повысила дневную калорийность своего рациона, за счет протеинового коктейля и фруктов (примерно на 400-500 лишних ккал ежедневно). Так вот, в весе я не прибавляю. На на пол кг! Так что, моя обменка таки ускорилась, все было не напрасно!!
Источник: irecommend.ru
Тренер Артем Бразговский выпустил книгу, в которой ответил на самые часто задаваемые вопросы о фитнесе: например, можно ли есть печеньки и худеть, сколько раз в неделю заниматься спортом и нужно ли убирать из рациона фастфуд. В интервью специалист рассказал, почему ныне модное правильное питание не всегда полезно, можно ли подсесть на какие-либо продукты и зачем считать калории.
– Большинство диетологов и тренеров нам говорят: ешьте на 1300 калорий, исключите из рациона сладкое, мучное, жирное, жареное и будет вам счастье – вы похудеете. Вы же разрешаете есть сладкое, причем даже на ночь, и не рекомендуете опускать уровень калорий ниже 1500. Ваш личный результат и результат ваших клиентов показывает, что это работает. В чем секрет? Как получается есть больше и при этом худеть? – Ограничение в 1300 калорий имеет смысл с нескольких позиций. Прежде всего это общее ограничение калорийности, которое в итоге приводит к похудению. Ведь процесс похудения зависит исключительно от дефицита калорий, здесь не так важно, как вы строите рацион. Если же мы говорим не просто о похудении, а о рекомпозиции тела, то есть о том, как сделать так, чтобы, потеряв жировую ткань, у вас сохранился определенный процент мышечной массы, разумеется, важно соблюдать не только калорийность, но и правильно выбирать макронутриенты.
Базовые рекомендации рассчитаны на людей, которые не будут считать калории. Соответственно, нужно сделать так, чтобы их было достаточно просто соблюдать и чтобы они гарантировано работали. Для этого мы изначально ограничиваем рацион, убираем жирное, сладкое – те категории продуктов, которыми легко перебрать калории.
Со сложными углеводами, например, макаронами, рисом, гречкой, сложно переборщить – насытившись, вы не будете их есть просто так. В отличие от, например, мороженого, жирного мяса, десертов, которые можно съесть много. У стандартного человека, если посмотреть на распределение пищевой корзины, примерно 50% уходит на «нормальные» продукты – рыбу, мясо, овощи, фрукты, сложные углеводы, а остальное на то, что можно съесть быстро и в больших объемах. Соответственно, убирая эти продукты из рациона, вы автоматически формируете дефицит калорий и худеете, даже считать ничего не нужно.
Что касается рекомендации в 1500 калорий, то в пользу этого есть вполне обоснованные факты. Если посмотреть на энергозатраты человека даже с небольшим весом и ростом, то есть у которого изначально невысокий базальный метаболизм (так называемый BMR), мы все равно получим цифру минимум в 1000–1100 калорий в день. Это именно базальный метаболизм – то количество энергии, которое необходимо на подпитку систем организма, для обеспечения базовой жизнедеятельности.
Для выполнения самой простой работы, передвижений в течение дня, приготовления еды и прочего нужно будет еще минимум 300–400 калорий. В итого получается 1500 калорий на минимальные затраты человека в течение дня. Ниже опускаться не стоит, поскольку тогда вы не сможете нормально набирать нужные макронутриенты. А их недостаток в результате приводит к падению мышечной массы, прекращению цикла у женщин, потере волос, ухудшению качества кожи, ногтей и всего остального.
– Предлагаемый вами принцип питания подойдет каждому или все-таки есть исключения по части здоровья?
– Питание, которого мы придерживаемся, не является питанием, предназначенным для определенной группы людей. Есть базовые рекомендации, которые следует соблюдать, по КБЖУ, то есть калориям, белкам, жирам и углеводам. В своих публикациях в Инстаграме я, как правило, никогда не описываю так называемые дневники питания и рационы как раз потому, что люди все разные. И у разных людей помимо предпочтений со стороны здоровья (кто-то может себе позволить большое количество, например, жиров, кто-то нет) есть и вкусовые предпочтения.
– Некоторые женщины, которым не удается похудеть, грешат на гормоны. Проблемы с щитовидкой, инсулинорезистентность действительно тормозят (или останавливают) процесс похудения?
– Проблемы с щитовидной железой или инсулинорезистентность действительно могут влиять на процесс похудения. Они могут замедлить этот процесс, но не остановить его полностью.
В большинстве случаев инсулинорезистентность или проблемы с щитовидной железой ведут к одному последствию – к задержке воды в организме. Из-за этого может формироваться ситуация, когда в результате дефицита калорий процент подкожного жира снижается, но идет задержка воды в подкожных тканях, и вес тела остается примерно тем же. И здесь важно понимать, что это именно вода, а не подкожный жир, а она рано или поздно уйдет.
Если говорить про обычного человека, питающегося с небольшим дефицитом калорий, то он может замечать изменения на весах еженедельно или каждую вторую неделю. Если у вас инсулинорезистентность или проблемы с щитовидной железой, то вы будете замечать эти изменения реже, например, раз в месяц–полтора, но они все равно будут происходить.
У меня было две публикации на эту тему и в комментариях давали обратную связь люди, у которых есть проблемы с щитовидной железой или резистентность к инсулину. Так вот, они с этим живут, корректируют выписанными их лечащим врачом препаратами и отмечают, что на процесс похудения болезнь не влияет. Если вы формируете дефицит калорий, если у вас достаточный уровень повседневной активности и есть какие-либо физические тренировки, вы все равно будете худеть.
– Есть ли в вашем лексиконе такое понятие как пищевой мусор?
– В моем лексиконе нет понятия пищевой мусор прежде всего потому, что я ориентируюсь на результаты научных исследований. Все современные данные о расстройствах пищевого поведения, булимии, анорексии и так далее говорят о том, что любое ограничение рациона усугубляет развитие данных проблем. Если человеку сказать, что ему нельзя есть что-то по какой-то причине, он всегда будет это хотеть.
Большая проблема постоянных ограничений чего-либо заключается в том, что люди по сути де-факто сами себе формируют малые расстройства пищевого поведения, когда шесть дней в неделю они сидят на жестком рационе и ждут так называемый читмил – день, когда они смогут позволить себе абсолютно все. И да, определенная группа людей действительно может спокойно прождать эти шесть дней, потом позволить себе все что угодно, а дальше еще шесть дней жить более-менее спокойно. Но в большинстве случаев искусственные ограничения ведут как раз к формированию легкого расстройства пищевого поведения.
– К вам наверняка приходит немало людей, которым нужно похудеть быстро – к лету или к Новому году, а лучше за неделю. Вы их сразу отправляете продолжать есть тортики или берете в работу?
– Я в принципе не беру в работу тех, кто хочет похудеть быстро. Нужно понимать, что похудеть быстро – довольно просто, для этого не нужен ни фитнес-тренер, ни диетолог, ни какой-либо еще специалист. Все, что вам необходимо сделать, чтобы похудеть быстро – это мало есть и много двигаться. Большинство людей рано или поздно проходят через этот метод в своей жизни. Но проблема в том, что так худеется быстро и просто, но ненадолго. Как только вы начинаете возвращаться к привычному образу жизни, вес возвращается обратно, причем, как правило, с лихвой.
Это так называемый йо-йо эффект, когда люди постоянно балансируют между двумя крайними точками: сначала они быстро худеют, а потом также быстро набирают. Они пытаются снова похудеть, используя те же методы, ведь они работали, но их снова отбрасывает обратно, поскольку таких принципов питания невозможно придерживаться долго.
Поэтому я вместе со своими клиентами использую принципиально иной подход: легкий дефицит калорий, максимально разнообразный рацион, который позволяет восполнить необходимые для человека макронутриенты в зависимости от поставленных целей, адекватные тренировки. Тренировки, которые я предлагаю в настоящее время, идут не более трех раз в неделю, потому что этого достаточно. Но главное, что вы можете поддерживать этот вариант годами. Соответственно, и результат вы получите в длительной перспективе.
– Быстрое похудение всегда связано с определенными физическими ограничениями. Это сильный дефицит калорий, который всегда влечет за собой дефицит макронутриентов. А дефицит макронутриентов влечет за собой потерю мышечной массы и замедление или прекращение цикла у женщины.
Для того чтобы поддерживать более-менее адекватную работу систем организма, необходимо, грубо говоря, около 100 граммов белка и около 100 граммов жиров в день. Это если мы говорим о человеке с весом примерно 50 килограмм. Получается 1000 калорий на два макронутриента плюс совсем немного остается на углеводы. Таким образом, мы получаем рекомендацию примерно на 1500 калорий, ниже которой опускаться не стоит, я говорил почему.
Кроме того, быстрое похудение, как правило, связано с высокой физической нагрузкой, что может привести к изменениям эндокринной системы, высокому росту кортизола и сопутствующему ему росту грелина (этот гормон отвечает за формирование аппетита). Рост грелина приводит к тому, что вы не можете придерживаться низкокалорийной диеты в силу дикого аппетита. Рост кортизола также влечет большое количество разнообразных проблем, в том числе снижение скорости восстановления после тренировок. Из-за этого возрастает риск микротравм, накапливается усталость. В результате чего вы рано или поздно начнете получать уже более серьезные травмы. Именно поэтому низкокалорийные диеты в сочетании с высокими физическими нагрузками, как правило, заканчиваются срывом, перетренированностью или травмой. В любом случае итог один – человек отказывается от такого подхода, поскольку он просто нерентабелен.
– Можно ли похудеть, не считая калории, а просто питаясь умеренно?
– Как я уже говорил, похудение всегда происходит в результате формирования дефицита калорий. Если вы не хотите считать сами калории, у вас есть несколько вариантов, которые заключаются либо в отказе от определенных продуктов, как правило, высококалорийных, либо в формировании других ограничений вашего рациона.
Есть и другие варианты, когда люди просто уменьшают время приема пищи. Сейчас этот подход начинает набирать небольшую популярность в определенных кругах, прежде всего связанных с фитнесом. По-русски он называется «прерывистое голодание». Его основная задача в том, чтобы уменьшить временное окно, в течение которого вы можете принимать пищу. Но этот вариант подходит не всем. Точно также вариант с так называемым правильным питанием подходит не всем, поскольку далеко не каждый готов отказаться от своей разнообразной продуктовой корзины. В итоге люди приходят к одному простому выводу: если они хотят есть разнообразно и не ограничивать свой рацион, нужно считать калории. А питаться умеренно могут далеко не все.
– Основная проблема, конечно, не в кардио как таковом. Это просто один из видов физической активности. Проблема в том, что с кардио очень легко переборщить, сделать больше, чем может выдержать организм среднестатистического человека. В результате чего формируются те вещи, о которых я говорил выше – это и излишний дефицит калорий и рост грелина, который приводит к срывам и зажорам, накопление усталости, которое ведет к травмам.
Люди, которые много бегают (а среди худеющих бег – самый распространенный вид кардио), чаще всего получают травмы коленного и тазобедренного суставов и поясницы. Отчасти это происходит из-за того, что нагрузка не соответствует возможностям человека: если вы можете бегать по два часа в день это не значит, что вы должны это делать.
Отчасти люди травмируются из-за того что не изучают техники бега, хотя делать это необходимо. Обычно человек думает: бегать могут все, соответственно, это просто. Мало кто хочет учиться бегать. А это необходимо делать, если вы хотите бегать на большие дистанции, продолжительное время и при этом безопасно.
– Есть ли реальная химическая зависимость от некоторых пищевых продуктов, например, от соли или сахара или это все придумали фанаты правильного питания?
– У меня нет каких-либо данных, которые говорят о том, что есть химическая зависимость от определенных пищевых продуктов, наподобие зависимости, например, от наркотических веществ. Есть, грубо говоря, тяга к тем или иным продуктам, которая формируется из-за искусственных ограничений. Как только человек начинает осознанно допускать наличие любых продуктов в своем рационе, он в итоге формирует более здоровый рацион, поскольку понимает, что на самом деле не хочет эти продукты. А хотел он их из-за того, что их было нельзя.
Кроме того, люди, работающие со мной или использующие материалы моего блога в итоге выходят на довольно высокий уровень калорийности, что позволяет им есть большое количество разнообразных продуктов. Это простая система, но для того чтобы она действительно заработала, требуется время.
– Насколько я поняла, вы не очень жалуете адептов правильного питания, хотя на ПП сейчас сидят многие. Почему?
– Я действительно не жалую адептов правильного питания, а само правильное питание совершенно нормально. Проблема в том, что нет именно системы правильного питания. Каждый из, грубо говоря, инстаграм-гуру формирует собственный вариант правильного питания. У одного в рационе разрешено большое количество жиров. У другого разрешено большое количество жиров, но эти жиры можно получать исключительно из орехов и красной рыбы.
А теперь попробуйте применить эту рекомендацию к 90% населения, у которых банально нет финансовой возможности постоянно есть красную рыбу. В итоге мы получаем очень жесткую закрытую группу. Какого-то одного правильного питания не существует. Оно зависит исключительно от того, что в голове у того или иного инструктора.
Кроме того, очень часто среди адептов правильного питания мы сталкиваемся с ситуацией достаточно жесткого отношения ко всем, кто правильно не питается. Подвергается критике все – вы сами, ваш подход, начинается поиск каких-то негативных последствий и так далее.
В большинстве случаев я не говорю своим подписчикам, что они должны питаться исключительно по той системе, которую использую я. В питании есть огромное количество разнообразных систем и принципов. И разные люди используют разные инструменты, потому что у них разная жизнь и разные задачи в этой жизни. Нет единого рецепта, который бы подошел всем и каждому.
Поэтому моя основная претензия к адептам правильного питания в следующем: в большинстве подобных групп считается, что все должны использовать правильное питание, а если люди не используют его, то они слабаки. На мой взгляд, отрицательная мотивация не работает. Мотивация должна быть положительной – зажигайте людей собственным примером. Если они увидят, что на стороне правильного питания все так хорошо, они сами туда придут, не надо будет никого звать.
– Это на самом деле не такой уж простой вопрос. Поскольку детский организм растет быстро, необходимо учитывать большое количество факторов. Прежде всего детский рацион должен содержать достаточное количество макронутриентов – у детей много затрат, которые нужно компенсировать. Это и рост мягких тканей, и костной массы, огромное количество калорий необходимо для формирования новых систем организма.
Кроме того, нужно понимать, что те же самые принципы, сформированные у взрослых, работают и у детей. Часто встречается ситуация, когда взрослые заявляют, дескать, мы детей сладким не кормим, но сами едим припрятанные конфеты, о которых дети не знают. Начнем с того, что дети все прекрасно знают.
Когда мы были маленькими мы всегда знали, где лежат подарки на Новый год, всегда их находили. Поэтому и своих детей не стоит недооценивать. При этом формируется ситуация, в которой мама говорит, что есть конфеты плохо, но при этом сама их ест. Вопрос: если конфеты такие плохие, почему мама их ест? Поэтому либо сами это не делайте, либо давайте и детям доступ к сладкому. Или другая ситуация: в семье вегетарианское питание, ограничение на те или иные продукты. В результате ребенок приходит на праздник к своим друзьям, видит пиццу и просто не может остановиться, запихивая куски себе в рот. Ведь он знает – дома он это не получит никогда в своей жизни.
Если человек говорит, что хочет десерт, но ужинать при этом не будет, значит, человек не голодный. Если человек не голодный, то десерт ему не обязателен. И де-факто получается, что хорошо выгулянному ребенку, который позанимался спортом, сделал уроки, съел ужин, ничем принципиальным небольшой десерт не повредит. При этом, разумеется, не стоит формировать ситуацию, когда детям можно все, и они едят, например, пакет чипсов на обед вместо полноценной еды. Вот это как раз и приводит к разнообразным расстройствам пищевого поведения, к легкому набору избыточного веса и так далее.
Работа с избыточным весом у детей немного отличается, на мой взгляд, от работы с лишним весом у взрослых. Сажать ребенка на какую-то диету не стоит, как правило, это ничем хорошим не заканчивается. Проще сформировать ситуацию, в которой у ребенка будет много активности, что автоматически приведет к дефициту калорий и похудению. Разумеется, есть разные ситуации. Но если мы говорим про небольшой лишний вес, а не про какое-то клиническое ожирение, которое необходимо лечить, то движение, небольшие изменения рациона, как правило, все приводят в норму.
Беседовала Елена Ромашова
Источник: eva.ru