«Планка» — это замечательная позиция на каждый день, которая позволяет вам работать над своими мышцами, даже не совершая никаких движений. Но если вы хотите дополнительных нагрузок – можете делать побочные упражнения из этой позиции. Занимается она следующим образом: носки ног и руки до локтя упираются в пол, все тело вы должны держать полностью напряженным и прямым, чтобы оно составляло прямую линию от головы и до ног. Вам достаточно простоять в этой позиции десять секунд и сделать перерыв – позже вы можете увеличивать продолжительность подходов. Но что именно вам дает «планка»?
Вы улучшите свой пресс
«Планка» — это идеальное упражнение для того, чтобы работать над всеми мышцами пресса, так как в таком положении они сильно напрягаются. Если вы хотите накачать пресс, то «планку» обязательно нужно включать в список упражнений. Другие упражнения могут концентрироваться на каких-то отдельных группах мышц, но именно с помощью данной позиции вы сможете одновременно работать сразу над всеми группами мышц, и это будет максимальная эффективность.
Снижение риска получения травмы спины или позвоночника
Если вы постоянно будете делать «планку», то это позволит вам построить хорошую мускулатуру спины. Эта позиция не только снимает боли, но также позволяет укрепить мышцы, которые позже обеспечат для вашего позвоночника и вашей спины в целом замечательную поддержку. А это, в свою очередь, сильно снижает риск получения травмы даже во время выполнения силовых упражнений с большим весом.
Улучшение метаболизма
«Планка» — это прекрасный способ бросить вызов всему вашему телу, так как в процессе выполнения этой позиции вы сжигаете больше калорий, чем при многих упражнениях. Так что даже если вы ведете сидячий образ жизни и не занимаетесь спортом, «планка» поможет вам сжигать калории и поддерживать форму. Более того, ее выполнение запускает процессы метаболизма, что позитивно влияет на ваш организм.
Улучшение осанки
Данная позиция также позволяет вам намного более уверенно стоять прямо и поддерживать осанку без каких-либо затруднений. Вы сможете держать осанку постоянно, так как «планка» воздействует» не только на мышцы пресса, как вы уже поняли, но и на мышцы спины, плеч, шеи и груди. Так что вам обязательно стоит обратить на эту позицию внимание, если вы хотите быть грациозными и иметь хорошую осанку абсолютно всегда, а не только, когда намеренно выпрямляете спину.
Улучшение равновесия
Вы когда-нибудь пытались стоять ровно на одной ноге? Скорее всего, у вас получалось это делать, но только в течение пару секунд – затем вас начинало качать из стороны в сторону. Это не из-за того, что вы пьяны или что-то в этом роде – просто мышцы вашего пресса недостаточно сильны, чтобы поддерживать вас в этом положении ровно и долго. Делая «планку», вы значительно улучшите свое равновесие, а это даст вам преимущество во многих видах спорта и в выполнении сложных упражнений.
Улучшение гибкости
Гибкость – это один из ключевых моментов выполнения «планки», так как в процессе напрягаются и растягиваются очень многие группы мышц – плечи, лопатки, ключицы, бедра, ноги, руки и так далее. Если вы будете выполнять «боковую планку», то сможете добавить к этому списку еще и косые мышцы. Все это даст вам огромное преимущество, так как гибкость – это залог успеха в любой физической активности, а также прекрасная защита от травм.
Психологические преимущества
«Планка» способна даже на то, чтобы воздействовать на ваши нервы – эта позиция позволяет успокоиться, расслабиться, забыть о стрессе. Нагрузка на мышцы в течение дня всегда крайне высока, даже если вы просто сидите в кресле за компьютером – ваши мышцы могут затекать. И «планка» станет для них настоящим лекарством, а параллельно и снимет ваш моральный стресс.
Источник: FB.ru
Фитнес-эксперты шутят, что планка — это спорт для ленивых, а также отличный способ держать себя в форме для тех, у кого не хватает времени на полноценные тренировки. Делать планку можно утром днем или вечером, в любом месте и, откровенно говоря, в любой одежде. Разумеется, в идеале вам потребуется спортивная форма, но если ее нет, а желание подтянутого тела велико, то подойдет даже пижама.
Существуют десятки вариантов планки: прямая и обратная, на руках и на предплечьях, боковая и со скручиваниями, с гантелями и без.
нако даже классическая планка при регулярности повторения и постепенном увеличении ее продолжительности даст хорошие и, что немаловажно, заметные результаты уже через пару недель. Специалисты рекомендуют начинать с 30 секунд постепенно увеличивая время упражнения до 3 минут. Стоять в планке больше можно, но не нужно. Если вы чувствуете в себе силы простоять 5, 10 и даже 15 минут, лучше потратить их на легкую разминку и интенсивную растяжку.
Пример для подражания: 7 вариантов планки от знаменитостей
Сегодня о пользе планки слагают легенды: адепты здорового образа жизни, профессиональные спортсмены, журналы о правильном питании и фитнес-блоги. Мы присоединяемся к восторгам, и называем двадцать причин, по которым вам нужно делать планку каждый день.
1. Улучшение метаболизма. Ни для кого не секрет, что люди, от природы обладающие хорошим метаболизмом, имеют возможность много есть, но при этом не поправляться. Тем, кто с такой ситуацией не знаком, стоит попробовать «запустить» метаболизм. Например, с помощью ежедневной утренней планки, которая улучшит процессы переваривания пищи и переработки ее в энергию на весь день.
2. Изменение осанки. Регулярная планка приведет к тому, что через некоторое время вам будет легче держать спину прямо. И вы сами не заметите, как перестанете сутулиться и неестественным образом изгибать позвоночник. Чудеса, да и только.
3. Гибкость. Несмотря на то, что специально вы ничего не растягиваете, во время выполнения планки происходит неинтенсивная растяжка задних групп мышц (плечи, лопатки, ключицы) и косых мышц. Это позволяет легче взаимодействовать с весом собственного тела, и в том числе легче гнуться.
Как сделать талию: упражнения, лайфхаки и советы по питанию
4. Повышение выносливости. Как и любые регулярные упражнения, планка повышает вашу выносливость. Важно еще и то, что во время ее выполнения прорабатываются все основные группы мышц, позволяя вам бегать дольше привычного и заметно меньше уставать в походах (даже если ни по магазинам).
5. Улучшение баланса. Если, пытаясь сделать ласточку, вы не можете продержаться даже несколько секунд, то, вполне очевидно, что у вас проблемы с балансом. За эту функцию ответственны мышцы брюшной полости, которые получится накачать с помощью боковой планки.
6. Снижение риска травм спины. Эксперты Американского совета по физкультуре пришли к выводу, что регулярное выполнение планки не только укрепит мышцы спины, но и поможет решить проблемы с болями в спине, которые уже есть. При этом не стоит забывать о том, что мышцы наращиваются и без дополнительных нагрузок – а это особенно приятно.
7. Польза для нервной системы. Каждый раз, когда вы делаете планку, растягиваются самые «стрессовые» места организма. Считается, что негатив за день накапливают как раз те мышцы, которые в течение дня остаются в максимально скрученном состоянии (например, когда мы сидим в офисе за компьютером). Так что в определенном смысле планка может стать прекрасной (и более полезной) заменой легкому успокоительному.
8. Работа над рельефом. Удивительно, но в статике работать над рельефом едва ли не лучше, чем в динамике. Чем тщательнее вы будете подходить к процессу, и чем качественнее станете выполнять упражнение, тем скорее занятия станут очевидными для окружающих.
6 мифов о кубиках на животе, в которые пора перестать верить
9. Укрепление мышц кора. Мышцы кора — это целый комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. К ним относятся косые мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы и некоторые другие. В конечном итоге все они играют в организме очень важную роль, потому именно на них при занятиях спортом стоит обратить внимание в первую очередь.
10. Иммунитет. Регулярные упражнения важны всегда, но в осенне-зимний период их значимость сложно переоценить. Даже минимальные тренировки помогают организму стать более устойчивым к простудам, так что планку в данном случае можно расценивать как альтернативу (либо дополнение) приему витаминно-минеральных комплексов.
11. Улучшение настроения. После выполнения планки вы будете чувствовать себя счастливее, чем до упражнения. Это научно доказанный факт — спорт улучшает выработку эндорфинов в организме, потому шоколадный батончик может и не потребоваться.
12. Снижение энергозатрат организма. Одно из главных преимуществ планки — при всей своей эффективности она занимает совсем немного времени. Таким образом, после тренировки вы не будете чувствовать себя уставшими, а приступить к ней сможете даже после напряженного рабочего дня.
13. Универсальность. В любое время в любом месте — это про планку. При желании выделить 5 минут на упражнение можно даже в обеденный перерыв: если вы не из стеснительных, а коллеги привыкли ничему не удивляться. Сюда же отнесем комнату в отеле во время командировок.
14. Многофункциональность. Пользу планки сложно переоценить, а если каждую неделю менять особенности ее выполнения – например, попробовать боковую и обратную — то совсем скоро вы сможете посоревноваться с любым из своих увлеченных workout знакомых.
15. Плоский живот. Секрет плоского живота в натренированных мышцах брюшной полости. Даже пресс и скручивания не дадут того эффекта, на который способна планка: если вы не будете отступать от намеченного плана, то сможете увидеть шесть заветных кубиков.
16. Упругие ягодицы. Не так давно фитнес-гуру пришли к выводу, что одним из лучших способов накачать ягодичные мышцы является зумба (зажигательные латиноамериканские танцы под контролем инструктора). Не менее эффективным решением, впрочем, окажется планка. При этом не забывайте, что накачанные ягодицы — это не только уверенность в себе и красота, но и дополнительная поддержка спины.
Экспресс-тренировка: как сделать свою попу лучше за 10 дней
17. Стройные ноги. Если вы опасаетесь, что бег сделает ваши ноги не просто стройными, но еще и мускулистыми, то, должны сказать, это небезосновательно. Во всяком случае, за икры вам действительно стоит переживать. А вот выполнение планки избавит вас от нежелательного эффекта, добавив к стройным ногам еще один плюсик (за эмоциональный комфорт).
18. Расслабляющее действие. В момент выполнения планки все ваши мышцы мобилизуются и превращаются в единое целое, а по завершении упражнения — мгновенно и одновременно расслабляются. Именно поэтому тем, кто имеет проблемы с засыпанием, рекомендуются занятия за 40-60 минут до сна.
19. Дисциплина. Регулярное выполнение упражнений (речь не обязательно о планке) рано или поздно приведет вас к самодисциплине. Через некоторое время распоряжаться своими часами будет проще, а друзья с приятным удивлением обнаружат, что вы наконец-то прекратили опаздывать.
20. Способ полюбить себя. Если вы недовольны собой из-за своего тела, то необходимо двигаться в сторону изменения этой ситуации. Конечно, здесь скорее вопрос психологический, но даже маленькие шаги по направлению к идеальному телу способны помочь вам начать относиться к себе лучше. Просто попробуйте — и результат не заставит себя ждать.
Источник: www.stylenews.ru
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
1. Мышцы кора станут сильнее
Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:
- поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
- прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
- косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
- ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.
2. Улучшится состояние мышц спины
Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.
3. Ускорится обмен веществ
Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.
4. Улучшится осанка
Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.
5. Разовьётся чувство равновесия
Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.
6. Улучшится гибкость
Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.
Источник: Lifehacker.ru
Для похудения
Многих интересует, дает ли планка эффект похудения, если делать упражнение каждый день? Дело в том, что при выполнении упражнения, несмотря на активную работу мышц, сжигается не так уж много калорий. Поэтому, если выполнять только планку, снижение веса не будет столь существенным. Но она поможет подготовить мышцы к выполнению более эффективных упражнений.
Вывод
Можно подвести небольшой итог: планка — универсальное упражнение, оказывающее комплексное воздействие на организм. Ежедневное ее выполнение способно сделать ваше тело более здоровым и привлекательным. При этом, отмечая физическое преображение, вы почувствуете значительное улучшение эмоционального состояния.
Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.
Источник: planka.su