Добавки 50+. Жмите 
и добавляйте в закладки.
⠀
Это то, что имеет под собой хорошую доказательную базу. Список скромный 
Я говорю как нутрициолог, поэтому о всяких коэнзимах, продлевателях молодости, нормализаторах гормональногоExpand text… баланса и прочего айхербо-эвалара ничего не говорю. И помним, да, что лучше все добавки обсуждать с врачом, потому что общие рекомендации не всегда согласуются с индивидуальными особенностями.
⠀
Рабочие добавки 50+ направлены на две серьезных проблемы женщин после менопаузы, связанных с прекращением выработки эстрогена:
⠀
Потерю мышц и связанных с этим проблем:
потеря тонуса тела,хуже метаболизм глюкозы (а с этим и так сложности после менопаузы — хуже чувствительность к инсулину и легче накопление жира на животе).В старости — потеря функциональности в самом общем смысле: чаще падения, выше риски переломов.
Снижение плотности костей. Они становятся более хрупкими, переломы случаются чаще, восстановиться потом сложнее.
Силовые тренировки (разумные) поддерживают и растят мышцы, как минимум, замедляют потерю костной массы, улучшают чувствительности к инсулину, но вот что есть в питании.
⠀ БЕЛОК
⠀
Чувствительность к аминокислотам у мышц с возрастом ухудшается, и распад белка начинает превышать его синтез. Поэтому, чтобы "пробить" порог нечувствительности, хотя бы одна порция белка в день должна быть 0.4-0.6 г/кг веса. Например, при весе 65 кг это ~30-40 г чистого белка на порцию. Столько в 100-150 г приготовленной курогрудки.
⠀
ИЛИ порция белка должна содержать >2.2 г лейцина. Это главная аминокислота для роста и поддержания мышц. Достаточно лейцина в крови — один из стимулов их роста, и есть определенный "лейциновый порог" 2.2-2.5 г, ниже которого — стимул недостаточный.
⠀
Много лейцина — в сывороточном протеине, соевом изоляте и соевых бобах, говядине, курице, тунце, лососе, твердых сырах, семенах тыквы, арахисе и др.
Если не получается набирать норму белка, можно пить сывороточный протеин (но не заменять им всю белковую еду). Перед тренировкой, если она есть — лучше всего.
⠀ ОМЕГА-3
⠀ Кроме помощи суставам, сердцу и сосудам, улучшения иммунитета, Омега-3 улучшает рост мышц у пожилых при сочетании с силовыми тренировками. Учёные считают, что это может быть связано с влиянием омега-3 на текучесть клеточной мембраны (membrane fluidity).
⠀
Мембраны играют важную роль: от них зависит, что пройдет в клетку, а что нет (питательные вещества, гормоны и разные химические сигналы). Когда мембраны “затвердевают”, они становятся менее чувствительны, что подавляет разные клеточные процессы. Более "текучие" мембраны работают лучше, позволяя веществам и молекулам-мессенджерам проникать внутрь. Считается, что это помогает усилить реакцию клетки на всякие анаболические сигналы и через это влиять на рост мышц.
⠀
Достаточно пару раз в неделю есть жирную рыбу. Или добавки 1-2г.
⠀
⠀
⠀
ВИТАМИН D⠀
Новое "наше всё"
Рецепторы вит D найдены чуть ли не по всему телу, в мозге, яичниках, на клетках иммунной системы и др. В том числе, он участвует в усвоении кальция и росте/ремоделировании костей.⠀
Многие симптомы дефицита — неспецифические: усталость, депрессии, снижение иммунитета, мышечная слабость и нарушение равновесия (у пожилых частые падения, что вместе с потерей плотности костей приводит к частым переломам).
⠀
При ожирении тоже встречается дефицит, тк витамин накапливается в жировой ткани и становится недоступным для системного действия. Некоторые лекарства ухудшают его усвоение: глюкокортикоиды, терапия при ВИЧ, противогрибковые и др. Те, кто не едят жирную рыбу и молочку, тоже с большей вероятностью имеют дефицит.
⠀
Женщинам после менопаузы рекомендовано не менее 800-1000 IU/сут. Индивидуальную дозировку лучше обсудить с врачом.
⠀
⠀
КАЛЬЦИЙ⠀
Кроме прочего, кальций играет роль в нервной и нервно-мышечной пооводимости, поэтому кровь без него остаться не может, и если с едой поступает недостаточно, он вымывается из костей. До какого-то момента это безопасно, но после менопаузы потеря костной массы ускоряется, а к 70 годам организм теряет до 30% кальция. Так развивается остеопороз.
Для его профилактики нужно получать 1200 мг кальция в день. Идеально — из еды, и только если с едой не выходит, подключать добавки в небольшой дозировке. Лучшая форма — кальций-цитрат-малат.
⠀
Избыток кальция тоже не полезен, и не рекомендуется получать >2000 мг в день (проблемы с ЖКТ, риски камней в почках у склонных к ним людей).
⠀ КРЕАТИН
⠀
Не путать с л-карнитином Креатин — вещество, которое поступает с мясом или производится в организме и хранится в мышцах в виде креатинфосфата — одного из источников энергии.
У нас есть три энергетических системы: для разных задач включается своя (тягать штангу, идти пешком, бежать, поднимать гантели — разные требования к количеству энергии и скорости ее образования).
⠀
Самое энергоемкое и "быстрое" топливо — креатинфосфат. Он используется, когда энергия нужна для большого короткого усилия до 10сек. Дальше мы либо не можем продолжать (нет сил), либо, если веса позволяют, можем, но организм подключает другой источник энергии — углеводы. Это похоже на другую передачу в машине.
⠀
Креатин в добавках увеличивает количество креатинфосфата в мышцах, в результате увеличиваются запасы энергии. Это позволяет работать с бо́льшими весами на тренировке или с теми же, но сделать больше, повышает силу и выносливость мышц. Выше интенсивность тренировки
️больше нагрузки на мышцы и кости они укрепляются профилактика потери мышечной и костной массы.⠀
И особенно это важно для веганов, у которых креатина в мышцах мало. Т.е. веган + менопауза — прямо вот совсем не очень, и нужно серьезнее планировать свое питание, чтобы закрыть все слабые места. Потому что в 50-55 ещё молодая женщина, а в 75 можно получить все проблемы. Хотя есть пожилые веганы или они пока ещё не состарились
⠀
Сколько: 5 г/день вместе с углеводами, после тренировки — лучше всего. Имеет накопительный эффект. Эта одна из самых хорошо изученных и безопасных добавок. Из побочек — задержка воды (+ пара кило).
Источник: vk.com
Ирина Брехт
Правильное питание как минное поле
© Ирина Брехт, текст
© ООО «Издательство АСТ»
Введение
Сегодня информации по любой теме стало слишком много, и часто это не помогает разобраться, а только больше запутывает. Люди хотят знать, каким должен быть идеальный с точки зрения жиросжигания ужин, сколько в нем должно быть белков, жиров и углеводов в пропорциональном соотношении, ищут списки «правильной» еды, которую нужно съесть в «правильное» время, и окружают себя набором строгих установок:
– «продукт х откладывается в жир всегда»;
– «продукт y – только после шести вечера»;
– «продукт z обладает жиросжигающими свойствами, разгоняет метаболизм и выводит токсины»;
– «углеводы – это плохо»;
– «углеводы – это хорошо»;
– «жир – это плохо»;
– «жир – это хорошо»;
– «фрукты делают толстым»;
– «нужно есть как можно больше белка»;
– «много белка вредно».
Продолжать можно бесконечно.
Новичкам кажется, что правильное питание и похудение – сложная наука и, если не подойти серьезно, результата не будет. Буквально: идёшь по минному полю и не имеешь права оступиться, чтобы не подорваться на инсулине, гликемическом индексе (ГИ), фруктозе, насыщенных жирах, вредном белке и гормонах, которые не дают похудеть. Как результат, мы перегружены информацией, делаем из правильного питания культ, но не знаем его основ, не имеем хороших пищевых привычек, не умеем делать правильный выбор каждый день.
Эта книга – как раз про такие вещи. Она не только о том, «как надо», но и о том, «как не надо»: о мифах и заблуждениях правильного питания, создающих лишние сложности. Это не авторская система похудения, это – гид по правильному питанию, в основе которого лежит научно-доказательный подход и то, что известно науке о правильном питании и похудении на 2018 год.
– решил худеть, но ничего не знает о правильном питании;
– давно борется с лишним весом, садясь на голодные диеты и возвращая вес обратно;
– перегружен информацией из интернета;
– знает теорию, но не может применить её на практике в реальной жизни.
– избавитесь от мифов и интернет-страшилок о правильном питании, диетах и похудении;
– поймёте, какую роль играют белки, жиры, углеводы и калории, научитесь понимать, что важное, а что – второстепенное;
– узнаете главные принципы похудения;
– научитесь применять всё это в реальной жизни: сможете связать все инструменты правильного питания и научитесь планировать диету под вашу жизнь, а не жизнь – под диету.
Если что-то из написанного вам покажется слишком простым и очевидным для всех, честно спросите себя: вы применяете это на практике? Если да – отлично, вы знаете о правильном питании больше многих и, скорее всего, не имеете проблем с лишним весом. Если нет, то, несмотря на очевидность этих знаний, работайте с ними в жизни.
Если информация покажется слишком сложной, просто дайте себе время разобраться и не старайтесь прочитать всё за один день. Читайте по порядку, выполняя шаг за шагом простые задания: практика поможет лучше усвоить материал.
Вот несколько советов о том, как усвоить новый материал из любой книги.
Делайте короткие заметки, чтобы подчеркнуть для себя что-то важное.
После каждой главы суммируйте прочитанное в нескольких предложениях (достаточно трёх): какая основная идея, что вы могли бы применить из этого, как бы вы описали материал другу?
Используйте технику Фейнмана (лауреата Нобелевской премии по физике): напишите название книги в верхней части чистого листа бумаги. Затем попробуйте изложить, как бы вы объяснили своими словами книгу тому, кто никогда не слышал о ней, особенно новичку в теме. Если по ходу вы видите, что в понимании есть пробелы, вернитесь к тексту и повторите попытку. Продолжайте писать, пока не будете чувствовать себя уверенно в объяснении.
Я сертифицированный тренер Ассоциации Профессионалов Фитнеса (Россия, 2015) и National Academy of Sports Medicine (USA, 2017), студентка курса нутрициологии в Mac-Nutrition University (UK, выпуск 2019), автор блога fitlabs.ru и instagram.com/irinashfit о доказательном подходе к фитнесу и питанию.
Часть 1
Теория
Глава 1. Что такое правильное питание?
Что такое правильное питание (ПП)? Избегать сахара, белого хлеба, гамбургеров, сосисок и майонеза? Не печь на белой муке, а печь на нутовой? Не жарить на масле? Не есть на ночь? Выбирать пометку «эко(био)»? Считать калории? Есть много овощей? Есть по часам? Выбирать «правильные», «чистые» продукты? Посмотрим, из чего складывается правильное питание (далее, говоря «диета», будем иметь в виду именно его).
Когда мы едим ровно столько, сколько тратим в течение дня (или суммарно за несколько дней), не имеем проблем с лишним весом. Если нужно похудеть, необходимо создать дефицит калорий: получать меньше энергии, чем тратим, или тратить больше, чем приходит с едой.
Еда приносит не только энергию, но и строительные материалы для ремонта и обновления разных структур, витамины и минералы. Любой человек знает, какая еда считается полезной: мясо, птица, рыба, овощи и фрукты, крупы и бобовые, орехи, семена и масла. Когда они составляют основу рациона, остальные 20 % можно без вреда потратить на «вредное» (оно становится реально вредным лишь в больших количествах).
Не имеет значения, насколько научно и эффективно диета выглядит на бумаге, если вы не способны придерживаться её, если она неудобна и плохо вписывается в жизнь. Так проверяется любая система питания: если вы готовы посидеть на ней недолго, но не собираетесь так питаться всю жизнь, стоит поискать что-то получше.
Многие считают: чем тяжелее диета, тем лучше она работает, и чем больше страданий, тем больше и заслуженней награда. Это правда, что похудение – не самый весёлый процесс: приходится терпеть голод, бороться с желанием съесть что-то вредное, учиться планировать, вместо того чтобы есть здесь и сейчас. Но всё же правильное питание должно делать жизнь лучше и быть хотя бы минимально приятным, иначе вы не сможете придерживаться его долго. Ни один человек не стремится к повторению того, что приносит дискомфорт и страдания.
Удовольствие – одно из самых важных условий для формирования новых привычек. Мозг закрепляет поведение, только если получает поощрение в виде удовольствия, ведь в природе оно всегда означает пользу.
Об этом пишут намного реже, хотя это один из самых важных компонентов правильного питания. Здоровое отношение к еде – это способность не делать из неё культа и не впадать в крайности: ни в сторону пищевой распущенности, ни в сторону строгих ограничений вплоть до расстройств пищевого поведения, когда соблюдение диеты превращается в манию, а мысли о еде (только теперь – о правильной) отнимают больше времени и сил, чем раньше.
Источник: www.litmir.me
Что нужно знать перед началом тренировок? Как выжить новичку? Что важно, а что — нет?
Со временем будет легче
На первых занятиях нетренированный человек чувствует себя ужасно. Выносливости нет, и он задыхается от малейшей нагрузки. Координации нет -ноги, руки и голова живут отдельной жизнью. И силы тоже нет. Нервной системе приходится учиться новому практически с нуля, и это тяжело — и физически, и морально.
Самые неприятные занятия — первые, и чтобы пережить их, нужно поставить перед собой план-минимум, который вы точно можете сделать, и тогда с каждой тренировкой будет легче. Сила, выносливость и координация будут улучшаться на глазах, потому что тело человека создано для движений, а не для долгого сидения или лежания. Двигаться — естественно, и тело быстро вспоминает об этом.
Через пару месяцев все непривычные движения начнут выходить на автомат. Кости становятся плотнее, сухожилия и связки — сильнее, мышцы начнут приобретать формы, и жир — уходить.
Поэтому первая программа не должна состоять из множества сложных упражнений — всего, что было найдено в интернете или на Youtube. Чтобы новое вышло на автомат, его нужно повторить много раз, и если упражнений слишком много, это физически сложно.
Выбирайте несколько основных упражнений, который нагружают все мышцы тела и похожи на естественные движения: приседания, наклоны, выпады или зашагивания, подтягивания, тяги к поясу, отжимания и жимы. Важно учиться правильной технике с самого начала: нервной системе проще учиться новому с нуля, чем переучиваться.
Убиваться на тренировке не обязательно
Новичкам кажется, что мокрая майка, зеленый цвет лица, предобморок и выпрыгивающее из груди сердце — то, к чему нужно стремиться. Они считают, что чем больше страданий, тем больше награда и лучше результаты. И в этом есть доля правды: чтобы получить то, что ты не имеешь, нужно выйти из зоны комфорта. А это всегда стресс и неприятные ощущения.
Силовые тренировки бывают самыми разными, и человек с опытом может выбирать, как ему тренироваться. Некоторые, действительно, любят убиваться. Но новичок не обязан этого делать.
Гораздо эффективнее выбрать нагрузку по своим силам и выходить из зала с ощущением, что мог бы ещё немного сделать.
Больше- не значит лучше. В фитнесе применима кривая зависимости дозы-эффекта:
Двухчасовые тренировки, семь дней в неделю не помогут достичь целей быстрее. Наоборот, это может привести к недовосстановлению, которое, накапливаясь, истощает организм и мешает добиваться результатов.
Поэтому не нужно совмещать все методы, которые существуют в силовом тренинге, все упражнения и новые схемы. Убедитесь, что ваши тренировки не настолько изнурительнве, что заставят бросить их через пару месяцев.
Боль в мышцах на утро — не обязательно, а иногда и вредно
Многие судят об эффективности тренировок по тому, насколько болят мышцы на следующий день. Это почти всегда считается признаком хорошо отработанной тренировки. Но связи боли с ростом мышц нет.
Явление отсроченной боли пока не полностью изучено, но сегодня принято считать, что она — результат воспаления (иммунный ответ орагнизма) из-за микроповреждений в мышечных волокнах.
Микроповреждения волокон — один из стимулов роста мышц, но это происходит при любой силовой тренировке, для этого не обязательно с трудом ходить несколько дней. Наоборот, это говорит о слишком больших повреждениях. Подробнее об этом читайте здесь.
Многочасовые кардио — не обязательно
Ходьба, бег, вело, степпер, эллипс и другие виды кардио полезны для здоровья сердца, сосудов и суставов, особенно на фоне общей гиподинамии. Но именно для похудения часовые кардио каждый день не обязательны — это просто способ потратить дополнительно несколько сот калорий. Кроме того, некоторых людей кардио на диете делает сонными, уставшими и более голодными, что саботирует похудение. Подробнее об этом читайте здесь.
Если приходится выбирать только один тип тренировок, пусть это будут силовые.
Стать сильным — важно при любых целях
Организм всегда старается сэкономить.Первое, что он будет делать при работе с весами — перепрограммирует нервную систему на более эффективную работу, ведь движениями управляет именно ЦНС. То есть он научится эффективно использовать нервно-мышечные пути, прежде чем строить новые мышцы, а потом их обслуживать — на все это нужны ресурсы, энергия, что организм тратить не любит.Нужно стать сильнее перед тем, как стать больше. Пропустить этот этап и сразу перейти к росту мышц нельзя. Через месяц или два мышцы начнут расти, и фигура начнет улучшаться.Тело — дом. Мышцы — это отделка, мебель, обои. Это то, что видят люди. Никто не обратит внимание на прочность фундамента, но это основа, и дома без него быть не может. Постоянство — важнее идеальной программы
Каждый хочет получить результаты как можно быстрее, но любые перемены требуют времени. Результаты приносит постоянство, а не совершенство.
Как дом нельзя перестроить за день, так и нельзя перестроить быстро фигуру — ни за неделю, ни за месяц. Три месяца — тот срок при котором видны первые изменения, и через полгода-год изменения будут ощутимые. Поэтому способность тренироваться регулярно и последовательно — то, что важнее всего. Не важно, насколько идеальна программа, если заниматься по ней не получается.
Поэтому нужно соблюдать три правила: реалистичность, удовольствие, гибкость.
РеалистичостьРеалистичные сроки — первое, что нужно учесть. Если хочется похудеть на 10 кг за неделю, то провал гарантирован. Цели и сроки (желания и реальность) должны соответствовать друг другу.
Второе — реалистичное расписание. Сколько дней в неделю вы можете заниматься? «Оптимальный подход» вашего кумира/тренера может выглядеть как шесть тренировок в неделю. Но если вы — занятой человек, для вас это не реалистично, поэтому не оптимально. Лучше начать с того, что вы можете сделать, а не должны во что бы то ни стало.
Что-то простое и даже «неоптимальное», но то, чего можно придерживаться долго, даёт лучший результат.
Удовольствие
Любой человек будет лучше стараться, если делает то, что ему нравится. Вы ненавидите штангу? Обожаете штангу? Любите тягать? Не любите тягать? Нравится «функционалка»? Кроссфит? Групповые классы? Танцы? Можно писать о том, что правильно и «оптимально», но интерес человека — важнее, потому что мы стремимся избегать того, что приносит стресс и плохие эмоции.
Гибкость
В идеале фитнес или любой другой хобби-спорт — навсегда, поэтому обязательно будут периоды, когда когда режим сойдёт с рельсов. Изменение в расписание может внести работа, семья и разные внештатные проблемы. Когда такие вещи случатся, важно быть гибким, чтобы приспособиться и сохранить результаты.
Мышцы — это хорошо при любых целях
Если мужчин мышцы не пугают, то женщины часто говорят, что «просто хотят быть в тонусе, но без мышц». Но во-первых, тонус буз мышц невозможен — они создают тот каркас, на котором жировой слой лежит ровно, и придают телу форму. Во-вторых, питание всегда определяет, будете ли вы набирать вес — мышцами или жиром, поддерживать вес или худеть.
Если просто много есть (избыток калорий), почти весь набранный вез — за счет жира.Силовые тренировки плюс избыток калорий — и вы набираете вес преимущественно мышцами, с небольшой долей жира.На дефиците калорий без тренировок вместе с жиром теряются и мышцы, это уменьшает размер одежды, но не всегда улучшает качество тела.
Силовые тренировки плюс дефицит калорий — вес уходит преимущественно из жира вместо мышц. И тело приобретает тот самый тонус. Тренировки нельзя отделить от питания
Диета не менее важна для фигуры, чем силовая тренировка. Вы должны убедиться, что регулярно получаете правильное количество калорий и достаточно белков, углеводов и жиров. Многие люди едят слишком много калорий, слишком много сахара и слишком много жира и слишком мало — овощей и белков. Нельзя просто съесть все, что хотите, и ожидать отличных результатов, даже если вы тренируетесь. Очень часто результаты в зале подрывает именно питание.
Заключение
Менять образ жизни тяжело и физически, и морально. Но это быстро окупается, и плюсов намного больше.
Силовые тренировки — это профилактика остеопороза (потери костной ткани), потери мышц, болей в спине, инсулин-резистентности и диабета 2 типа, болезней сердечно-сосудистой системы, падений, переломов и даже депрессий. Они улучшают метаболизм глюкозы и липидный профиль крови, увеличивает мышцы, силу, выносливость, координацию, укрепляет соединительную ткань, улучшают фигуру, осанку, настроение и самооценку. Другими словами, поднятие тяжестей помогает выглядеть хорошо, чувствовать себя хорошо, и, в целом, жить лучше. Но важно понимать, что вы делаете, для чего и делаете ли правильно.
Источник
Мой инстаграм — irinashfit
Читайте также:
Толстеют от сахара или жира?
Как есть меньше?
Как работают самые популярные диеты
Источник: www.infox.ru