Как бороться с прокрастинацией


Если и есть в мире настоящая лень, то имя ей – прокрастинация. Точнее, есть серьезное психологическое заболевание, при котором человек может постоянно откладывать дела на потом, причем даже такие простые, как чистка зубов. Но это требует серьезного лечения. Но в разной мере прокрастинация и лень свойственны всем, даже вполне продуктивным людям.

А еще у нее есть плюсы

Перед тем как понять, как избавиться от прокрастинации, можно попробовать найти в ней преимущества.

  • Во-первых, вы лишаете себя возможности понадумывать лишнего и переделывать все по несколько раз, если вам показалось, что вы что-то сделали не так. А это избавляет от лишней траты усилий и времени.
  • Во-вторых, вы дарите себе немного дополнительного времени на сбор информации о задаче, которую собираетесь выполнять. И наконец, прокрастинация дает самим по себе отмереть плохим идеям. Согласитесь, бывает так, что вы не можете за что-то взяться, потому что в глубине души понимаете, что идея плохая и игра свеч не стоит?

прокрастинация

Причины явления и что с ними делать

Чтобы понять, что такое прокрастинация и как с ней бороться, нужно понимать ее причины. Они и подскажут, что с этим делать.

  • Нет мотивации. Или вдохновения, огонька, чтобы сесть и сделать ненужное дело. Что делать в этом случае? Придумать себе мотивацию самостоятельно. Пообещайте себе, что если сделаете сегодня это сложное задание, то обязательно сходите вечером в любимое кафе.
  • Страх перед провалом. Такое возможно, если раньше подобные дела для вас заканчивались поражением. Что делать с этим? Постарайтесь убедить себя, что это не повторится. Если раньше вам не хватало знаний, то сейчас они у вас уже есть. Ну, и подумайте о том, что если вы снова будете делать задание второпях, то снова можете провалиться. Так что, делаем все с чувством, толком и расстановкой.
  • Неприязнь к заданию. Это не равнодушие, как в первом случае, а настоящее отторжение. Как избавиться от прокрастинации в данном случае? Самый простой вариант – сменить работу. Если это нереально, ищите плюсы в вашем задании- хоть что-то вам в нем да понравится.

  • Отсутствие выбора, долг. К сожалению, большинство дел, которые нам приходится делать, кем-то навязаны. В этом случае дела откладываются на потом именно из чувства противоречия. Как перестать откладывать дела на потом в этом случае? Постарайтесь убедить себя, что это вы приняли решение делать это дело. Мысли и фразы «я должен» или «я обязан» режьте на корню. Вместо них можно использовать фразы «я хочу», или «мне бы хотелось».
  • Страх перед слишком большим делом. Есть простая методика, как перестать откладывать дела на потом, если в вас живет страх: съедаем этого большого слона по маленькому кусочку. Делим большую работу на много мелких. Уже после первого кусочка дело уже не будет казаться таким большим и страшным.
  • Попытка себя подстегнуть. Вполне возможно, что вам проще работать, когда на вас давят временные рамки и в не можете взяться за работу, пока не поджимает время. Вероятно, вам проще напрячься на короткое время. Как избавиться от прокрастинации в этом случае? Делать дедлайн в днях, или даже часах, а не в неделях или месяцах. Чисто психологически проще работу просрочить, если у вас три недели, а не 21 день. Более того, если времени у вас всего два дня, то лучше ставить себе дедлайн не двое суток, а 48 часов.

как лечить прокрастинацию

Другие способы борьбы

GTD
Существует такой метод, как Getting Things Done, он же GTD. Он состоит из:

  1. Сосредоточения на требующем вашего внимания;
  2. Определения, что именно нужно сделать;
  3. Приведения в порядок того, с чем вы работаете;
  4. Обдумывания и просмотра состояния дел;
  5. Действия сообразно приоритетам.

Кстати, этот метод можно использовать и в том случае, если вы боитесь слишком большого задания. Под этим соусом слона по кусочкам съесть проще.

Как избавиться от лени раз и навсегда: 4 эффективных способа

Метод помидора

Эта методика предлагает рабочее время разбивать на периоды минут по 25. Они называются помидорами. Во время помидора работаем над своей задачей. Ее мы не бросаем и не на что не прерываемся. Через 25 минут берем маленькую паузу. После четырех помидоров делаем длинный перерыв. Длину «помидора» можно регулировать. Например, около 50 минут, или сократить до четверти часа.

Расставляем приоритеты

Учитесь выбирать, чем именно заниматься. Утром выбираем тройку задач, которые надо к вечеру закончить. Возможно, вы не справитесь с ними к вечеру, но сама возможность выбирать расслабляет и заряжает позитивом.

Убираем отвлекающие факторы

Злостные прокрастинаторы могут смотреть часами дурацкие мультики в Ютубе, или переписываться с друзьями. Тут нужно поставить блокировщики сайтов, которые воруют ваше время, выйти из всех социальных сетей и из мессенджеров. Мысль о том, что снова нужно будет залогиниваться вернет вас к тому, что надо работать. Среди наиболее известных блокировщиков — Quitter и Cold Turkey. Если вы работаете в офисе, коллег просите не отвлекать вас на кофе и перекуры. Если дома – работайте в самом дальнем углу.


Метод кнута

Наказывайте себя за разгильдяйство и валяние дурака. Не справились с работой – не пойдете в кафе с друзьями.

Также можно делать что-то неприятное, когда понимаете, что начали прокрастинировать. Например, больно щипать себя за руку.

Дедлайн и прокрастинация

Попробуйте по-настоящему ничего не делать

Если рутинную работу нет никакого желания выполнять, не делайте ничего. Просто встаньте ровно, руки по швам и стойте, ничего не делая. Или ничего не делайте сидя. Можете даже от компьютера отвернуться. Поверьте, через 10 минут у вас появится желание творить.

Сделайте список дел

Но не простой, а такой, чтобы вызывающее наибольший страх было на первом месте. Вместо него делаем то, что вы поставили на второе место, или на третье. Все-таки лучше заниматься чем-то нужным, а не бесполезным.

Выделяйте на неприятное дело по десять минут

Прямо сейчас отвлеклись и ровно на десять минут погрузитесь в то, что вам не нравится. Можете даже будильник завести. Как только зазвенит, можете снова нырять в ютуб или соцсети. Ну, или делать какую-то более приятную работу. Только пообещайте, что вернетесь к неприятному делу минут через 30. Так за несколько десятиминуток вы сможете этим делом ( или его частью) справиться.

11 книг, чтобы наконец подняться с дивана и начать действовать


Начните готовиться к работе, которую не хотите выполнять

Но не морально, а именно по-настоящему готовиться: собирать информацию, закладывать фундамент будущего проекта. Возможно, вы поймете, что это не так уж страшно и сложно.

Управляйте энергией

Действительно, бывает так, что просто нет сил, и это превращается в прокрастинацию. В первую очередь, нужно найти то, что действительно восполняет ваши запасы энергии. Во-вторых, ей нужно правильно управлять.

Так, если неделя предстоит очень сложная, лучше все самые тяжелые дела запланировать на ее начало. Следите и за тем, в какое время дня у вас больше энергии. Возможно, вы оживаете только к вечеру. Тогда именно на вечер оставляем задания, для которых нужна высокая концентрация внимания. Лучше не начинать важные проекты, если вы простужены.

прокрастинация

Найдите себе наставника


Наверняка среди коллег или знакомых у вас есть трудоголики и ответственные люди. Попроситесь им под крыло и разрешите ему контролировать процесс вашей работы. Лучше контактировать только с ответственными и трудолюбивыми людьми.

Не отказывайтесь от прокрастинации

Вместо этого можно прокрастинировать по плану. Составляем план работы на каждый день, а между пунктами отводим места для перерывов для валяния дурака.

Просто отдыхайте

Возможно, причина вашего откладывания всего на потом кроется именно в усталости. Не откладывайте на потом отдых и заботу о здоровье.

Источник: PsyHacker.com

Симптомы прокрастинации

симптомы

Основные признаки прокрастинации:

  • Стремление отвлечься. У прокрастинатора в начале выполнения любого задания возникает желание отвлечься, переключиться и немного передохнуть.
  • Большие временные затраты. Склонность к откладыванию дел проявляется в трате большого количества времени на выполнение поставленных задач, связанной не с их сложностью, а из-за регулярного отвлечения на менее важное дело.
  • Невыполнение плана. Человеку следует задуматься о борьбе с прокрастинацией, если он очень часто не следует собственноручно составленному плану, даже если имеет все условия для его выполнения.
  • Непунктуальность. Регулярный срыв сроков сдачи задания, опоздания, несоблюдение обязательств и обещаний без веских причин свидетельствуют о склонности уходить от ответственности или важной работы.

Причины прокрастинации

Существует множество теорий, которые пытаются объяснить это явление, но ни одна из них не является универсальной и общепризнанной.

  • причиныПроблемы с самооценкой. Неуверенность в себе, своей работе заставляет людей постоянно сомневаться и откладывать дела на потом. Стоит человеку избавиться от низкой самооценки, он начинает эффективнее трудиться и решать вопросы вовремя.
  • Перфекционизм. Попытка достичь совершенства в любом занятии заставляет людей игнорировать ограничения по времени. Перфекционисты имеют склонность получать удовольствие от крайних сроков, когда увеличивается давление обстоятельств. Они сознательно или подсознательно убеждены, что качество их труда зависит от давления сверху, чем оно больше — тем лучше результаты.
  • Ограничение себя. Человек использует прокрастинацию как способ самозащиты от страха стать успешным, выделиться из массы и привлечь внимание общества.

  • Дух противоречия. Теория объясняет, что человек откладывает дела из-за непокорности навязанным ограничениям. Таким образом, он демонстрирует свою самостоятельность и способность действовать в соответствии с собственным решением.
  • Мотивация временем. Согласно теории, люди считают более полезными дела, которые могут вскоре удачно завершить. Менее полезными кажутся занятия, до завершения которых осталось еще много времени.
  • Важен процесс, а не результат. Люди стараются выполнять дело так, чтобы получить удовлетворение от самого процесса. Достижение результата их не волнует.

Последствия откладывания дел

При обнаружении проблемы нужно искать методы борьбы с прокрастинацией, иначе вам придется столкнуться с ее неприятными последствиями:

  • последствияоткладывание дел на потом приводит к серьезным проблемам в жизни — накопление незавершенных дел;
  • прокрастинация погружает человека в хроническое чувство вины и влечет за собой снижение самооценки;
  • ощутимо снижается концентрация внимания;
  • люди вокруг перестают воспринимать прокрастинатора всерьез и относятся к нему как к безответственному человеку;

  • из-за постоянного откладывания может развиваться ряд психосоматических заболеваний (синдром хронической усталости, депрессия, нарушение обмена веществ);
  • человек испытывает хронический стресс;
  • смещаются приоритеты, теряются жизненные ориентиры;
  • прокрастинатор лишает себя возможности достигать намеченные цели;
  • хроническое откладывание дел на потом вызывает непреодолимую зависимость и нуждается в профессиональном лечении.

Как победить прокрастинацию

Обнаружив у себя признаки данного состояния, необходимо начинать лечить его. Чем дольше вы откладываете процесс избавления, тем серьезнее становится проблема и ее последствия. Для начала постарайтесь выполнить следующие шаги, если они не смогут полностью избавить вас от проявлений прокрастинации, то хотя бы заметно ослабят их вредное влияние.

Эффективная стратегия

Признание проблемы

Как говорится — «признание заболевания является первым шагом на пути к выздоровлению».

Поэтому старайтесь осознать, что проблема действительно присутствует.

Любые способы борьбы с прокрастинацией не будут работать, если отсутствует желание справиться с ней.

Избавьтесь от страха

Чтобы борьба с прокрастинацией, вызванной тем или иным страхом, была успешной, нужно устранять причину, не следствие. Большинство страхов живут только в нашей голове, поэтому постарайтесь всесторонне рассмотреть свои опасения и найти конкретные моменты, которые провоцируют чувство страха. Самый действенный способ преодолеть боязнь чего-то — сделать это. После выполнения того, чего мы привычно опасались, страх заметно уменьшается, или вовсе пропадает.


Самодисциплина

Воспитывайте в себе силу воли и привычку следовать собственным планам. Начните с небольших заданий. Например, ежедневное выполнение утренней гимнастики. Постепенно увеличивайте сложность задачи. Самодисциплина пригодится не только в борьбе с прокрастинацией.

Планирование

способыНаучитесь планировать свое рабочее время, сегодня для этого существуют все условия — книги с эффективными методиками, компьютерные программы и приложения для телефона. Такой полезный навык делает работу более качественной и продуктивной. Организованные люди благодаря четкому плану работы минимизируют потерю времени.

Разделяй и властвуй

Постепенно меняйте свое отношение к сложным и срочным заданиям. Даже самые невыполнимые, на первый взгляд, проекты можно разбить на части, и делать перерывы после завершения каждой из них. Каждый новый шаг будет побуждать, подталкивать и мотивировать продвигаться вперед, а вы сможете сохранять энергию и веру в себя.

Любите то, чем занимаетесь

Работа должна приносить удовольствие или, как минимум, вызывать интерес. Рутинная, неинтересная ежедневная деятельность — лучшая предпосылка к развитию прокрастинации. В этом случае у вас есть два выхода: можете изменить некоторые процессы в нынешней работе или полностью сменить род деятельности на то, что будет вас радовать. Когда нам интересны поставленные задачи — желание откладывать их выполнение на потом устраняется само собой.

Правило трех минут

Задумываясь, как победить прокрастинацию, не забывайте о бытовых мелочах, на выполнение которых она также распространяется.

В начале любого мелкого вопроса (запись на консультацию, разбор квитанций, выбор меню) постарайтесь оценить масштабы проблемы. Если на ее решение уйдет 2-3 минуты — выполняйте немедленно.

Простое правило заметно освободит ваш перенасыщенный список дел.

Музыкальная мотивация

Известно, что музыка помогает во многих сферах, включая борьбу с привычкой откладывать дела. Когда вам нужно выполнить неприятное задание, прибегайте к хитрости — включайте любимую песню. Либо вы начнете ненавидеть песню вместе с проблемой, либо музыка поможет быстро и непринужденно выполнить задание.

Учитесь расслабляться

Иногда, чтобы перестать откладывать дела на потом, достаточно хорошенько отдохнуть. Когда наш мозг и тело продолжительное время находятся в состоянии перегрузки, прокрастинация возникает как ответная реакция на продолжительный стресс организма. В этом случае отвлекитесь от выполнения задачи — пойдите на прогулку, примите расслабляющую ванну или просто выспитесь.

Программы, помогающие от прокрастинации

  1. CrocoTime — программа для корпоративного использования. Вы можете посмотреть структуру рабочего дня как одного, так и нескольких сотрудников, а также проанализировать эффективность их работы.
  2. программа фридумFreedom — работает в любом браузере компьютера и телефона. Программа блокирует сайты, приложения и даже интернет.
  3. Anti-Social — облегченная версия Freedom, действует более мягкими методами, блокирует доступ ко всем известным сайтам, где тратится много времени (список можно дополнять), на определенное время. Перезагрузив компьютер, можно избавиться от блокировки.
  4. StayFocusd — расширение Google Chrome, блокирующее доступ к сайтам, которые вы вносите в список нежелательных на время работы.
  5. SelfСontrol — программа для macOS. Блокирует доступ на заданный промежуток времени к сайтам из личного списка. Блокировку нельзя обойти, даже перезагрузив компьютер или удалив приложение.
  6. Pomotodo — таймер для разделения периодов работы и отдыха. Вам нужно предварительно заполнить список дел и завести приложение.
  7. Forest — приложение для iOS и Android, которое поможет не отвлекаться на телефон во время работы и вырастить дерево.
  8. Rescue Time — приложение для тайм-менеджмента, работает на Windows, Linux и Android. Подсчитывает временные затраты на посещение определенных сайтов, которые впоследствии можно блокировать.
  9. Facebook Limiter — приложение блокирует популярную социальную сеть, а также способно закрыть доступ к YouTube. Срок блокировки от 1 часа до 7 дней. Программа работает только под Windows.

Советы

Борьба с прокрастинацией может занять долгое время, но это необходимый и важный процесс в вашей жизни.

Если даже после прочтения статьи вы не считаете прокрастинацию важной проблемой, то попробуйте подсчитать, сколько времени и энергии вы тратите на откладывание дел. Теперь представьте, куда бы вы смогли с пользой потратить эти ресурсы. Желание изменяться еще не появилось?

Вдогонку могу предложить личные лайфхаки:

  • Дневник завершенных дел. Заведите блокнот, в котором нужно записывать все успешно завершенные проекты и ваши ощущения в этот момент. Когда в очередной раз вам захочется отлынивать от работы или вы начнете сомневаться в своих возможностях — перечитайте записи. Это эффективно поднимает настроение и боевой дух.
  • Старайтесь меняться каждый день. Дождь, снег, простуда, плохое настроение — не важно, продолжайте работать над собой. Даже в самый тяжелый день делайте хотя бы маленькое упражнение. Постепенно это войдет в автоматическую привычку, которая со временем принесет положительные изменения.
  • Хвалите себя. Изменяться всегда сложно, особенно взрослым людям. Поэтому позволяйте себе иногда маленькие награды за преодоление очередной преграды в борьбе с прокрастинацией. Это может быть выходной день (если ваш рабочий график позволяет), приятная покупка или вкусный обед.

[table “2” not found /]

Источник: brain-hack.ru

Что такое прокрастинация и как с ней бороться

Многие люди путают прокрастинацию и лень, но это не одно и то же. Лень — это полная апатия и отсутствие мотивации, которые приводят к бездействию. Меня бездействие ввергает в уныние. Стоит посидеть выходной без дела или потратить много времени на просмотр сериала, и я начинаю чувствовать себя отвратительно. Срочно хочется что-нибудь сделать. Как побороть лень я напишу в другой статье. Но, тем не менее, важные дела часто откладываются на потом, и иногда это превращается в систему. Тут уже идет речь о прокрастинации.

Прокрастинация — это не отсутствие действий, это промедление. Это когда вы вместо того, чтобы сделать запланированные важные дела, делаете что-то другое. Например, на выходном я хочу написать статью. Но вместо того, чтобы начать работу, я нахожу много других занятий: слишком долгий поиск материалов, просмотр интересных видео, дела по дому, стрижка газона. И получается, что вроде бы и занят целый день, но статьи все нет и нет.

Систематическое откладывание дел «на завтра» может привести к жизненным проблемам и подкосить вашу самооценку. Поэтому важно разобраться в причинах промедлений и понять, как бороться с прокрастинацией. Этим мы с вами сейчас и займемся!

Психологические причины прокрастинации

Давайте разберем основные причины прокрастинации. Хорошо подойдет пример написания курсовой работы.

  1. Страх перед выполнением сложной задачи. Курсовая — это проект, который требует тщательной подготовки и длительной кропотливой работы. И ваш мозг всячески сопротивляется, потому как предчувствует боль и страдания. Появляется мысль, что лучше сперва заняться чем-то приятным, а потом уже приступать к делу.
  2. Отсутствие четкого плана. Вы знаете, каков примерно должен быть результат, но с чего начать еще не решили. Если вы будете хвататься за все сразу, то процесс может затянуться. Это повлечет за собой еще большее желание отложить дело на потом.
  3. Отсутствие мгновенного вознаграждения. Результат от написания курсовой будет не сразу. Сперва ее нужно написать, потом ждать, пока результат будет оценен. Вы не видите награду, которую можете получить уже сейчас. Поэтому у вас не хватает мотивации для начала работы.
  4. Перфекционизм. Желание довести каждую деталь до идеала может не только застопорить вас уже в самом начале, но и отбить всякое желание двигаться дальше. Вот вы написали абзац, потом решили переписать первое предложение. Это приводит к тому, что нужно переделывать весь абзац. Затем нужно переписывать и предыдущий текст. Вот вас уже не устраивает вся страница, а желания переписывать текст прямо сейчас все меньше и меньше.
  5. Снежный ком из отвлекающих факторов. Из своего опыта: решил перед работой посмотреть видео на YouTube > посмотрел еще одно > вышел покурить > досмотрел видео > ответил на сообщение > поделился видео > посмотрел присланное видео в ответ > поставил чай > пока чай заваривается, посмотрел еще видео > сегодня уже не успею ничего сделать, начну завтра.

Знакомо? Совокупность этих факторов может отбить всякое желание приступать к работе. В итоге, вы откладываете написание курсовой даже не на завтра, а на самый последний момент.

То же самое касается любых задач, которые вы ставите перед собой. В моем случае, это написание новых статей и обучение чему-то новому. Особенно опасна мысль о том, что впереди еще много времени. Времени всегда одинаково. Если вы не успели сделать что-либо сегодня, то завтра вы не успеете сделать то, что нужно сделать завтра. Накопление просроченных дел негативно влияет на боевой настрой и может остановить вас на мертвой точке, а это уже путь к саморазрушению.

Но это не приговор. Зная врага, мы можем разработать стратегию и легко победить прокрастинацию. Итак, приступим!

Как бороться с прокрастинацией, пошаговая инструкция

Теперь давайте разберем, как эффективно бороться с прокрастинацией по пунктам. У нас сейчас не стоит вопрос, как написать курсовую или как написать диплом, поэтому пример мы будем рассматривать в общих чертах. Так каждый сможет примерить эти рекомендации для своей ситуации.

1. Позитивный настрой

Как бороться с прокрастинацией: изучаем врага и выбираем тактику

Первое, что нужно сделать, это настроиться на работу. Если вы подумаете о том, что вам предстоит сложный и нудный процесс написания курсовой, мозг всеми силами будет пытаться отвлечься на что-то легкое и приятное. Поэтому желание начать с завтрашнего дня будет только крепнуть, а на сегодня сама собой найдется сотня безотлагательных дел. И вы будете уверены, что начать прямо сейчас — невозможно.

Вместо раздумий о том, какие страдания вам предстоят, лучше сконцентрируйтесь на том, как приятно будет сдать курсовую вовремя и на «отлично». Думайте о том, ради чего все это затевается, а не о предстоящих сложностях. Не заставляйте себя писать курсовую, захотите ее написать!

В борьбе с прокрастинацией главное — начать дело, поэтому переходим ко второму пункту.

2. Разбейте сложную задачу на более простые

Как бороться с прокрастинацией: изучаем врага и выбираем тактику

Задача престанет казаться такой страшной, если разбить ее на части. Вот скажите, что звучит проще:

Мне нужно написать курсовую.

Или так:

Мне нужно:

  • выбрать тему курсовой;
  • изучить общую информацию по теме;
  • составить план своей работы;
  • найти источники для курсовой;
  • составить список используемой литературы.

Если у вас есть план действий, то и начать работать намного легче.

Далее каждый пункт можно разбить на более простые подпункты, это сделает задачу еще проще. Главное, чтобы каждая подзадача была простой и не вызывала мыслей о трудностях. Чем быстрее вы будете переходить от пункта к пункту, тем больше удовольствия будете получать от процесса. А это — залог успеха.

Есть удобное приложение Trello, в котором можно создавать доски с заданиями или распорядок дня. Каждое задание, в свою очередь, можно разделить на подпункты и отмечать галочками выполненные. Готовые задачи перемещаются на соответствующую доску. Эта система позволяет наглядно разделить всю работу на мелкие части и видеть ход ее выполнения. А наблюдение за тем, как растет количество уже выполненных пунктов, добавляет веру в успех и подстегивает вас работать дальше.

3. Установите ежедневные дедлайны

Как бороться с прокрастинацией: изучаем врага и выбираем тактику

Теперь нужно учесть оставшееся время и распределить работу по дням. Сегодня — выбор темы, завтра — изучение информации, и так далее. Фишка в том, что если вы уже сделали что-то простое, то легче будет сделать что-то еще и перевыполнить план.

Например, сегодня вам нужно выбрать тему курсовой. Вы отобрали несколько вариантов и остановились на одном. Казалось бы, на сегодня минимальный план действий выполнен. Но если вы легко справились с задачей, то можно дополнительно начать изучать информацию по выбранной теме. Таким образом, вы перевыполните ваш план и ускорите написание работы. А это уже маленькая победа над прокрастинацией.

4. Работайте, не отвлекаясь

Как бороться с прокрастинацией: изучаем врага и выбираем тактику

Выше я говорил о том, как легко можно поддаться отвлекающим факторам и затянуть выполнение работы. Поэтому важно концентрироваться на рабочем процессе. Постарайтесь убрать все, что отвлекает:

  • поставьте телефон на беззвучный режим;
  • выключите телевизор;
  • закройте развлекательные сайты и социальные сети;
  • уберите все лишнее с рабочего места;
  • попросите окружающих вас не отвлекать или наденьте наушники.

Ученые установили, что на полное возвращение концентрации после любого отвлечения требуется до 25 минут времени. С другой стороны, не произойдет никакой катастрофы, если вы не будете отвечать на уведомления и сообщения несколько часов. Если вы не сотрудник службы быстрого реагирования, конечно.

В статье «Как развить воображение» я уже писал о том, какая музыка может положительно повлиять на рабочий процесс. Смотрите по себе, главное — создать рабочую атмосферу и снизить все отвлекающие факторы.

5. Не забывайте отдыхать и награждать себя

Как бороться с прокрастинацией: изучаем врага и выбираем тактику

Для того, чтобы не возникало желание отложить напряженную работу на потом, обязательно нужно делать перерывы. Главное, это не переборщить с ними, потому что после затянувшегося отдыха бывает еще сложнее вернуться к работе.

Возьмите себе за правило: 25 минут работы без остановки, 5 минут отдыха. Есть замечательное приложение Pomadora, которое автоматизирует данный процесс, уведомляя о начале и конце перерыва. В дальнейшем время работы и отдыха можно настроить под себя. Главное — чтобы вам было комфортно.

В качестве награды для самого себя можно выбрать то, чего вам хочется. Например, если вы хотите посмотреть новую серию сериала или съесть мороженку, оставьте это до выполнения минимального плана работы на день. Так у вас появится больше мотивации, потому что награда близка. И вам не нужно будет ждать сдачи курсовой, чтобы получить свою награду.

6. Используйте прокрастинацию с пользой для себя

Как бороться с прокрастинацией: изучаем врага и выбираем тактику

Американский предприниматель и инвестор Пол Грэхэм считает, что прокрастинаторы — большие перфекционисты. Прокрастинацию вылечить нельзя, но зато ее можно использовать в своих целях.

Пол разделил прокрастинацию на три вида, в зависимости от того, чем вы заняты вместо выполнения текущей задачи:

  • ничего не делаете;
  • делаете более легкие задачи;
  • делаете более сложные задачи.

Думаю, вы уже поняли, какие пункты нам подходят. Если вы сталкиваетесь со сложной задачей и пока не знаете, как ее решить, не отвлекайтесь от написания курсовой. Лучше временно переключиться на другие задачи. Так вы сможете выполнять то, что в данный момент дается вам легче всего, а затем собраться с мыслями и разобраться с возникшими сложностями.

По себе знаю, как много может уйти времени на статью, которая никак не дается. Это может привести к тому, что захочется бросить написание статей на неопределенный срок. Не допускайте такого. Делайте то, что в данный момент дается легче, а затем возвращайтесь к текущей задаче с новыми силами и доводите ее до идеала.

Итог

Прокрастинация не так страшна, как может показаться. Стоило разобраться в причинах, и вот вы уже знаете, как бороться с прокрастинацией и взяться наконец за курсовую! Главное — не откладывать на завтра борьбу с откладыванием на завтра.

Лучшее, что вы можете сделать, это приступить к ждущему вас делу прямо сейчас. Не старайтесь делать все сразу, раздробите задачу и побеждайте ее шаг за шагом. Если вы хотите обрасти мышцами, мысль о предстоящих тренировках и отказе от вредных продуктов может сходу напугать. Вместо этого начните делать одно отжимание от пола в день. Просто? Конечно! А где одно, там и 10, а затем и 20. Сами не заметите, как втянетесь в процесс и начнете двигаться к цели.

Друзья, расскажите в комментариях ваши методы борьбы с прокрастинацией, будет интересно почитать. И подпишитесь на обновления блога, не откладывайте это на завтра:)

До новых встреч, ваш Александр Горохов :)

Что происходит в голове у прокрастинатора — видео с конференции TED

Уже после публикации эй статьи, я наткнулся на перевод интересного видео с конференции TED. В этом видео Тим Урбан, автор сайта Wait But Why, доступно рассказывает о том, что происходит в голове у прокрастинатора и что с этим делать, советую ознакомиться.

Источник: agorohov.com

Время от времени мы откладываем важные дела в пользу малозначимой в данный момент ерунды: открыв учебник и прочитав 1-2 предложения, начинаем уборку на столе; засев за курсовую, чистим ярлыки на рабочем столе. Вроде и занят чем-то, но задача стояла совсем другая. Замечали за собой такое?

Это называется прокрастинация – явление, которым порой грешит каждый из нас, а хроническим прокрастинатором по статистике является каждый пятый. Мы решили разобраться в ее причинах и собрали несколько действенных методов, которые помогут вам заставить себя работать.

Причины прокрастинации

Узнали свою проблему? Подождите заниматься самобичванием. Прокрастинация только на первый взгляд схожа с ленью или отсутствием силы воли. Существует теория, представляющая все человечество как потомков охотников и собирателей с земледельцами. Первая категория находилась на пике концентрации в моменты активности (охоты), вторая распределяла усилия равномерно, подстраиваясь под монотонный характер собирательства или возделывания земли.

Потомки «собирателей» могут заставить себя работать последовательно, не отвлекаясь, а потомки «охотников» зачастую страдают от синдрома дефицита внимания. Они могут заставить себя сделать поставленные задачи в кратчайшие сроки, но лишь когда крайний срок дышит в спину, а при выполнении повседневной рутины постоянно переключаются на менее важные задачи. Интернет – главная опасность на пути к стопроцентной продуктивности

С проблемой прокрастинации мы сталкиваемся, когда у нас есть энергия, но нет возможности реализации желаемого, а выход энергии найти надо. Отсутствие возможности реализации может быть связано с потерей мотивации, интереса к начатому делу, неудачным опытом в прошлом или же страхом провала или критики.

Иногда виновато эмоциональное состояние – сложно сосредоточиться на проблеме, когда мы рассержены, опечалены, влюблены или витаем в облаках. А может, проблема кроется в неправильном планировании времени (так называемые ошибки тайм-менеджмента). Непосильная многозадачность и отсутствие четких указаний также могут убить все желание работать. Эмоциональное и профессиональное выгорание лучше лечить у психолога

Чем опасна прокрастинация?

Часами собираясь с мыслями, перед тем как взяться за работу, а затем часто от нее отвлекаясь, мы формируем вредную привычку, становимся зависимыми от «ничегонеделания». Говоря научным языком, мы приобретаем выученную беспомощность.

Заставить себя выполнять обязанности становится все сложнее. Список невыполненных дел растет, дедлайны приближаются, а воз и ныне там. Вы начинаете постоянно думать о невыполненных делах, что приводит к снижению самооценки и грызущему чувству вины. Вы теряете вдохновение и веру в успех задуманного. Постоянный стресс становится причиной депрессии и хронической усталости. Невыполненные дела камнем висят на душе

Окружающие начинают хуже относиться к заядлому прокрастинатору: на такого человека уже никто не полагается, ему меньше доверяют, чаще критикуют и вымещают на нем гнев за собственные просчеты. Подобная роль «козла отпущения» вряд ли вам понравится.

Как бороться с прокрастинацией?

Чтобы заставить себя работать, необходимо, по большому счету, две вещи: дать себе правильную установку и научиться по первому щелчку пальцев концентрировать внимание на текущей задаче. Ниже мы расскажем и о «психологических» методах преодоления прокрастинации, и о лайфхаках для сосредоточения и планировки дел.

Психологическая настройка

Способов «перестать прокрастинировать и начать жить» уйма, но все они будут бесполезны, пока вы не признаете наличие проблемы и не сделайте усилие над собой: «Надо – значит надо, и хватит отговорок!». Это самый сложный шаг, в особенности если привычка откладывать дела уже сформировалась. Изменить ее сложно, но реально.

Придание смысла

Ищите в рутинных обязанностях метафорический смысл. Воспринимайте уборку или мытье посуды как обряд очищения, научитесь наслаждаться своеобразным дзеном превращения грязных вещей в чистые. Скучная дорога на другой конец города пусть станет путешествием к цели. Главное создать емкую и мотивирующую установку и повторять ее себе, пока вы сами в это не поверите. Воспринимайте уборку как медитацию

Защита от неудачи

Если вы не решаетесь взяться за дело из-за страха неудачи, придумайте кодовое слово или микроритуал, перечеркивающий все негативные внушения. Дали сложное задание? Скажите себе «перезапуск» или «я в домике». Метод действует на банальном самогипнозе. Введите в обиход микроритуал для снятия страха и напряжения

Метод регбиста

Как игроков в регби учат воспринимать игроков другой команды как злейших врагов, так и вы попробуйте настроить себя против неизбежной задачи, делать которую ну очень не хочется, но надо.

Возненавидьте ее, представьте, что разделываетесь с ней, как с маньяком-живодером. Не избегайте неприятной работы [врага] из-за дискомфорта, который она может принести, иначе вы испытаете еще больше неприятных эмоций. Наоборот, ищите «врагов», набрасывайтесь на них. Воспринимайте задачу как врага

Не оставляйте путей к отступлению. Грубо говоря, берите себя за шкирку и бросайте на поле брани с криком: «Ну давай уже!». Упиваться жалостью к себе в таких ситуациях – заведомо тупиковый путь.

Создание ритуалов

Ритуалы помогают мозгу настроится на начало работы. Утром задержитесь перед входом в офис и постойте на улице 3-5 минут с собой наедине: понаблюдайте за прохожими, послушайте любимую песню, подумайте о приятных моментах сегодняшнего дня. Сев за рабочий стол, наточите карандаш и положите перед собой чистый лист бумаги. Не путайте подобные ритуалы с самой прокрастинацией – контролируемый (!) отдых позитивно сказываются на рабочем настрое и самооценке. Заведите личный ритуал перед работой

Структурирование и усидчивость

Метод помидора

Нам в редакции помог «метод помидора» (название он получил в честь таймера в форме помидора, которым пользовался его создатель Франческо Чирилло). Метод помидора помогает выработать привычку работать

Вы устанавливаете таймер на 25 минут и в этот промежуток работаете или учитесь, не отвлекаясь, пока не раздастся сигнал. Все сторонние мысли, которые приходят в голову в это время, запишите на бумагу. Не отвечайте на сообщения «ВКонтакте» и мессенджерах, а лучше вообще выключите звук на телефоне.

По прошествии 25 минут сделайте небольшой перерыв (3-5 мин.) и снова начинайте рабочую 25-минутку. После четырех таких периодов – (25 мин. работы + 5 мин. отдыха) – сделайте большой перерыв от 15 до 30 минут (не забудьте поставить таймер). Попейте чаю, просмотрите записи с отвлекавшими во время работы мыслями, сделайте гимнастику для глаз.

Дополнительная мотивация: за каждые 25 минут, от и до проведенных за работой, рисуйте на бумаге красный крестик, а потом считайте свой «страйк» без прокрастинации. У самого ленивого сотрудника нашей редакции получился страйк в 7 крестиков. Мы уверены, вы можете лучше. Поработал 2 часа – заслужил перерыв

Вообще, рекомендуется использовать аутентичное оборудование – механический таймер (не обязательно в виде помидора), так как ритуал завода готовит прокрастинатора к предстоящему этапу работы. Но если у вас такого нет, можно включить таймер на телефоне или скачать специальное приложение (TimelO или Clockwork Tomato для Android, Forest или Flat Tomato для iOS).

Больше конкретики

Ставьте более конкретные цели и ограничивайте их временем. Не просто «подучить английский» а «сдать TOEFL через полгода». Не «научиться играть на гитаре», а «без запинки играть любимую песню через три месяца». Формируйте цели и записывайте их.

Незаменимый лист задач

Составляйте список дел на месяц, неделю, день – это поможет структурировать задачи, разделить их на срочные и несрочные. Сложные задачи разбивайте на подзадачи.
Например:

– Починить стиральную машину

  • найти в интернете описание похожей проблемы
  • купить запчасти
  • взять у друга инструменты
  • приступить к ремонту

Метод трех списков

Для краткосрочных дел мы предлагаем следующий метод. Составьте три списка. В первый (назовем его «задачи») записывайте любые поступившие в течение дня дела (записаться к врачу, скачать новый альбом группы, купить соль).

  • Утром проанализируйте их и запишите в один из двух списков: «сегодня» (безотлагательные дела) и «будущие» (те, которые можно сделать позже). Также каждое утро проводите ревизию списка «будущие» – возможно, что-то оттуда пора перенести в «сегодня».

Главное начать

Закончив одну задачу из списка дел, не торопитесь устраивать перерыв. Сначала начните второе дело – так его будет легче продолжить, чем браться за него с нуля после отдыха. Погладив вещи, включите в розетку пылесос; закончив писать отчет, откройте учебник английского, и т.п.

Анализ ошибок

Во время рабочего дня периодически записывайте сделанные дела, проблемы и дальнейший план: выучил 8 билетов к экзамену, потом отвлекся на звонок родителей, надо выучить еще 5 билетов и внести правки в курсовую работу. Знайте меру в составлении списков, иначе вы посвятите им слишком много времени

Формируем привычку

Поставьте на рабочем месте календарь и отмечайте крестиком дни, когда вам удалось побороть прокрастинацию и выполнить хотя бы 80% от задуманного. Постарайтесь в течение 3 недель (столько формируется привычка) привести это число к 100%.

Что дальше?

Эта статья – не готовая инструкция к действию. Закономерный вопрос будет: «А что теперь?». Прямо сейчас

Пробуйте различные комбинации методов в поисках той, что лучше всего подойдет к вашему образу жизни, причинам прокрастинации и характеру стоящих задач.

Выпишите на листок понравившиеся вам методы, скомбинируйте их и положите на видное место, чтобы они всегда были перед глазами. Помните, что научившись достигать намеченных целей, вы сделаете свою жизнь на порядок лучше.

Не пренебрегайте распорядком дня и здоровьем: научитесь высыпаться, начинать утро с улыбкой и постоянно бросайте мозгу новые интеллектуальные вызовы. Следуйте своему призванию

Если вы выбрали работу по душе, то она никогда не будет вам в тягость. Поэтому стоит задуматься, почему вы не хотите работать: может быть, ваше призвание где-то в другом месте. Может стоить сменить работу. Если есть желание, освоить новую специальность можно даже дистанционно. Не ленитесь, всегда держите себя в руках, будьте уверены в своих силах. И тогда все у вас получится.

Источник: prikolno.cc

Что такое прокрастинация

Перед тем как бороться с прокрастинацией, надо хотя бы на бытовом уровне понимать, почему она возникает. Поводов для неё много, но причина всегда одна — дискомфорт. Откладываемое дело всегда требует выхода из зоны комфорта и мобилизации ресурсов (и это в лучшем случае). В худшем случае предстоит встретиться со стрессом и неприятными эмоциями, доходящими до аффекта (чаще всего, иррациональными).

Добавляет проблем современный мир, где каждый сервис хочет вас сию минуту, этих сервисов много, и всем этим сервисам наплевать на то, как сложится ваша дальнейшая жизнь, лишь бы вы сейчас смотрели видосик и лайкали комменты. В условиях такой лютой конкуренции за ваше внимание у важных дел почти нет шансов на выполнение: вы всегда найдете какую-нибудь ерунду, которой можно себя занять до вечера, а вечером вы уставший и как–вообще–можно–работать–в–таких–условиях–пойду–посплю–наберусь-сил.

Если вы матерый прокрастинатор и пока читаете эту статью, горячее дыхание прокрастинации уже шевелит вам волосы на затылке, то в этом посте вы найдете все ответы на вопрос “Как выйти из этой непростой ситуации?”

Начать желательно с того, чтобы понять природу дискомфорта. Обычно все неприятные дела попадают в три категории:

— дело вызывает страх (страх не успеть, страх что не получится, страх что придется объясняться за неудачу и т.д.),
— на него нет сил (дело скучное, тяжелое, неподъемное),
— оно невнятное (слишком большой кусок, чтобы прожевать, непонятно как к нему подступиться, или не приносит никакой видимой пользы в ближайшем будущем).

Конечно, эти пункты могут смешиваться и порождать дела–монстры (наполняя нашу жалкую жизнь ещё большей болью). Но, поняв природу проблемы, у вас появляется отличная возможность подобрать индивидуальное решение.

procrastination6

Бывает правда и так, что сил у вас нет настолько, что даже понять категорию дела ваш организм вам не даст. Вместо мыслей будет мутный кисель. В таком случае просто озвучьте или напишите свою мотивацию для выполнения этого дела. Этого достаточно.

Люди вообще не понимают отличия прокрастинации в интеллектуальных делах от прокрастинации в рутинных физических делах. Про физические я написал очень много, а про интеллектуальные не сказал ни слова.

Дело в том, что единственный способ произвести хороший результат в интеллектуальном деле — это погружение в так называемое состояние “потока” (flow state). И основная проблема прокрастинации в том, что никак не удается погрузиться в это состояние ввиду отвлекающих факторов (внешних или внутренних). Невозможно войти в состояние потока, если в голове всё забито мыслями, что, например, работу надо сдать через 3 часа и может не получиться.

Поэтому если вы работаете на творческой работе, очень важно сделать всё возможное, чтобы вам было легко в это состояние погрузиться. Как это сделать, я внизу уже написал: создание ритуала и особой обстановки, отключение внешних раздражителей, создание благоприятной атмосферы и т.д.

Теперь поскорей к инструментам борьбы.

8560618867_8abba5bf16_k

Инструмент “Первый шаг”

Самый распространенный способ борьбы с прокрастинацией — представить в деталях первый шаг дела. Не секрет, что в любой прокрастинации самое сложное — начать, поэтому он не зря такой действенный.

Метод состоит из трех шагов:

1. Понять что вы не должны делать это дело. Да, будут последствия, да они могут быть неприятными, но у вас всегда есть выбор.
2. Назвать ту самую мотивацию, которую вы написали в предыдущем посте.
3. Представить в деталях первый шаг этого дела: какое первое действие (первые 2–3 минуты дела) вам нужно сделать, чтобы его начать.

Добрые люди давно оформили этот метод в веб–напоминалку. Можете добавить себе в закладки и использовать. В простых случаях его достаточно.

Теперь, вариации и улучшения этого метода:

1. Не важно пугает вас дело или оно сложное и невнятное, отличный способ продвинуть его вперед — сделать такой кусок, от которого вы просто не можете отмахнуться. В идеале этот кусок не должен занимать по времени больше 2–3 минут. Иногда нужно ужать до 30 секунд.

Метод безотказен, поэтому используя его, очень важно быть честным с собой: если вы не втянулись в дело после 2-минутного тизера, поощрите себя за то, что попытались и попробуйте чуть позже еще раз. Но ни в коем случае не используйте этот трюк как прикрытие для того, чтобы обманом усадить себя за дело. Да, первые пять раз у вас получится. Но против вас не дураки сидят, а вполне себе вы сами: очень скоро мозг выкупит обман и на такие приманки клевать перестанет.

2. Вместо большого неподъемного дела (подставьте сюда ваше большое неподъемное дело) нужно назвать наиболее простой конкретный кусок задачи, который вам будет комфортно сделать. (Как вариант — назвать временной отрезок, который вам будет комфортно этим делом заниматься). Представьте что вы на базаре торгуетесь сами с собой. Назовите про себя условия и прислушайтесь к телу. Если вы слышите “Нееееееееееееееет”, торгуйтесь дальше, пока не услышите “Лааадно” (или даже “Мне нравится!”). Даже если по результатам торговли вы понимаете, что мама вас для любви родила, а от работы кони дохнут, все равно бессмысленно требовать от себя невыполнимых нормативов. Просто будьте честны с собой и постепенно повышайте планку.

Как понять конкретность задачи? Конкретная задача либо итемизирована, либо предлагает эталон для сравнения, т.е. вместо “научиться рисовать” должно быть “нарисовать сегодня 4 квадратика, а завтра 8 ромбиков” или “научиться рисовать как вот этот чувак”. Есть масса методик целеполагания. Я предлагаю не выдумывать ничего нового, а использовать SMART (опять же, не надо ее на каждый чих применять, просто чтобы понять критерии конкретности).

3. Раз уж мы вспомнили про “научиться рисовать”, то надо напомнить что при творческих задачах люди часто сталкиваются с синдромом чистого листа. Лучший способ преодолеть этот барьер — сделать “ненастоящий” набросок дела (накидать план задачи, нарисовать микроэскиз, написать программу “hello world”). Критиковать мы все мастера, а этот первый шаг дает нам необходимую точку отсчета, от которой можно отталкиваться и развивать дело дальше.

4. Иногда на дело тупо нет сил. Допустим, уже вечер, точно ничего не успеешь, и никакие 2 минуты уже не помогут. В таком случае помогает подготовить дело для завтрашнего себя, как бы побыть себе консьержем, ассистентом и советчиком. Представьте, что делать дело надо не вам, а вашему близкому человеку. От вас требуется только о нем позаботиться: подготовить рабочий стол, привести в порядок любимые инструменты, открыть нужную информацию, убрать подальше всё, что отвлекает — пусть завтра маэстро приходит на все готовое. Опять же, советовать мы тоже все мастера, можете посоветовать завтрашнему себе так же, как близкому другу — что ему следует делать, как решать его задачу. Иногда такой взгляд со стороны дает интересные инсайты.

5. Эта тема подводит нас еще к одному важному пункту — ритуалу. Ничто так не настраивает на рабочий лад, как рабочий ритуал. Придумайте себе свой: пять минут раскладывания инструментов на столе или открывания программ, в которых вы работаете, уже настроят вас на другую волну и функционально за работу сядет совсем другой человек. Главное: не мешайте потом работу с компульсиями.

Если вышеперечисленное вам уже не помогает, и вы в полном пиздеце, то мы переходим к более серьезным методам.

Да, важный момент. Когда это всё использовать? В те моменты, когда вы ловите себя на мысли “Я это дело вечером сделаю”, “у меня еще куча времени”, “я не могу просто взять и начать, мне надо посмотреть еще вот это…”, “у меня лучше получается, когда моя жопа в огне”, “сейчас вот только кофе сделаю” и т.д. Это всё — сигнал к действию. Либо представляйте первый шаг, либо сделайте маленький кусок дела, либо если уж так прижало выпить кофе, подготовьте свое рабочее пространство так, чтобы когда вы вернулись, вам было проще начать дело, чем искать отговорки.

Инструмент “Ограничение/запрет уведомлений”

Повторюсь, основная проблема сегодня — это компульсивное поведение: современный человек живет в петле F5 и мире мгновенной гратификации. Слишком много сервисов хочет нас сейчас же, они все применяют инструменты положительного подкрепления и они действительно спроектированы так, чтобы на себя подсаживать. Парадокс в том, что большие и значимые для нас дела, наоборот — идеальный вариант вызвать апатию: результаты где–то потом, мы не сильно видим их продвижение, мы не сразу замечаем вред от невыполнения и не видим как тихо себя убиваем. 

Я естественно расскажу, что с этим делать (у этой проблемы 3 решения), но перед этим приведу историю, которую рассказывал Дэн Ариели в своем курсе Introduction to Irrational Behaviour (я вам скажу, мы живем в удивительное время, когда, сидя дома и попивая чаёк, можно учиться у Канемана, Ариели и Зимбардо, не платя за это ни копейки). Курс, к сожалению, выпилили с Coursera вместе с самим Дэном Ариели, поэтому пройти его уже не получится, но на торрентах есть урезанная версия. Найдите и скачайте, там не нужно никакого входного уровня, а знания очень ценные, даже урезанные.

Так вот, история. Дэн Ариели рассказывал про интересный эксперимент ранних бихевиористов с крысами и голубями. Эксперимент начинается с того, что подопытных некоторое время тренируют реагировать на кнопки:

— Когда загорается зеленая кнопка, при нажатии на неё сразу же выпадает одно зернышко.
— Когда загорается фиолетовая кнопка, после нажатия проходит 10 секунд и выпадает 10 зернышек. (а для голубя подождать 10 секунд — приблизительно как для нас подождать неделю).

Как только голуби изучают схему, начинается реальный эксперимент. Сначала перед ними одновременно загораются обе кнопки. Что происходит? Они не парясь, тыкают в зеленую и получают свое зернышко. Фиолетовая опция, естественно, исчезает, но они уже точат зерно и им некогда.

Затем эксперимент усложняют. Сначала зажигают одну фиолетовую кнопку. Голубь довольно в нее тыкает и ждет свои положенные зерна. Однако в процессе ожидания происходит подстава и загорается зеленая кнопка! И голубь выпадает на измену: он в курсе, что зеленая кнопка нивелирует фиолетовую, но ничего не может с собой поделать и в конце-концов клацает клювом. (возможно, чувствуя себя в процессе нажатия безвольным чмом).

Самый интерес начинается когда добавляют третью кнопку. Третья кнопка вообще не связана с едой, единственная её функция — отключить зеленую (чтобы та даже не горела и не отвлекала). И как только третья кнопка добавляется к первым двум, голуби охотно в неё клюют и сидят ждут положенной награды от фиолетовой.

Если даже у голубей и крыс получается контролировать себя при наличии внешнего инструмента, что говорить о нас? Для современных нас зеленой кнопкой является, разумеется, интернет (хотя вы можете любой свой наркотик сюда подставить, суть не поменяется). А роль красной (третьей) кнопки будет выполнять любой способ, которым можно убрать раздражитель из поля зрения до достижения основной награды (это важно). Поэтому, отключайте уведомления о сообщениях, отключайте аддиктивные сайты с помощью програм типа SelfControl, запирайте любимый джойстик в сейфе на время работы. Это всё действительно работает, при условии, что у вас в голове данное действие действительно “убирает” опцию как возможную.

Приведу экстремальный пример: хасиды, которые курят по две пачки в день и не могут жить без курева, не курят в субботу, и более того, не парятся по этому поводу. Поэтому неважно, каким способом вы достигните состояния “такой опции не существует”, важно что вы в итоге вздохнете с облегчением.

Если же говорить о свободе, то она, наоборот, представляет собой рассадник соблазнов (поэтому бесконечный выбор вариантов грузит людей, покер и форекс — очень нервные занятия, а ассортимент на полке знающие маркетологи стараются ограничить 3–5 вариантами). Пока опция остается свободной внутри головы, вас неизбежно ждет участь голубя. Даже если произойдет чудо и вы продержитесь до конца, объем энергии, который вы затратите на то, чтоб удержаться от соблазна, будет, во–первых, неадекватно высок, во–вторых, будет постоянно вас изматывать и отвлекать от основного дела.

Я не могу сказать, что это мой любимый вариант борьбы с прокрастинацией. Но он действует всегда (вообще всегда). При этом даже при его действенности я стараюсь никогда не использовать этот метод сам по себе и вместо этого подмешиваю его к остальным (включая те, которые опишу ниже).

Когда его применять? Когда вы замечаете, что идете на новый заход F5 и перепроверяете уведомления в поисках новостей или чувствуете “позыв” перепроверить почту, соцсети или что у вас там еще есть.

facebook-internet-addiction-social-network-typography-2873975-1920x1080

Инструмент “Глубинный смысл”

Теперь поговорим о тяжелой артиллерии. Я писал этот пост как максимально прагматичный и практичный способ забороть прокрастинацию (сами видите, первое сообщение вообще концентрат). Но тут надо заметить, что прокрастинация бывает разная: бывает прокрастинация, когда ты “наступаешь на горло собственной песне” (значимые личные дела, которые по 3 года откладываются), а бывает, когда чугунная жопа реальности напоминает о себе каким–то блёклым и тошнотным делом (домашние дела, например). 

Вышеописанное пока касалось первого случая. Оно работает и во втором, но уже не так эффективно (в первом случае хотя бы есть внутренняя мотивация, во втором же нет ничего, кроме обязанностей). А когда дело превращается в бессмысленное, приходится этот смысл выдумывать.

Как я уже писал ранее в одном из постов, у каждого дела есть две составляющие: непосредственно само действие и вкладываемый в это действие смысл. Сделать журавлика — это действие, а помощь Японии — это уже смысл. Так и тут. Стоит привнести смысл в скучное дело, как оно становится вполне съедобным. Акценты смещаются: ты не вытираешь пыль, ты делаешь квартиру чистой и уютной; ты не моешь посуду, ты заботишься о близких. Главное, чтобы этот смысл как–то отзывался внутри.

У этого метода есть ограничения — он не то, чтоб сильно скрашивает жизнь. Но есть один прием, который превращает его в мощнейший способ борьбы с прокрастинацией: гипнотический смысл.

Я не буду сильно распространяться о гипнозе, суггестии и блаблабла, потому что в результате придется еще и третий пост писать, а я не выдержу. Поэтому скажу кратко: внушение, которое вызывает изменение внутри вас, должно опираться на какое–то средство произвольного направления внимания. Обычно это образ, символ или слово. Однако ничто не мешает использовать в качестве такого средства внешние предметы.

Эта уловка настолько же проста, насколько удивительна. Всё, что от вас в данном случае требуется — немного повоображать, как ребенку, который делает “вжжжжж” палкой. Стоит лишь придумать (или даже увидеть) символическое значение в обыденной активности, как занятие станет не просто интересным, даже больше — вы захотите его делать.

Что для этого нужно?  Сначала нужно выбрать дело, которое будет занудным. Зная нашу жизнь, это несложно, поэтому сразу перейдем дальше.

Подумайте о выбранном деле (например, все то же мытье посуды или уборка пыли) и найдите в нем метафорический смысл. Для мытья–уборки это будет очищение, для скучной поездки — движение к цели, путешествие. Приготовление еды — изменения внутри, становление, подготовка, дистилляция. На любое такое действие можно навыдумывать кучу разных смыслов.

Теперь, после того как вы нашли метафорический смысл, выберите целевой гипнотический смысл. Например с мытьем посуды: “Я смываю с себя всю усталость”, “Я смываю головную боль”. Желательно уместить это в одно предложение.

Теперь вы готовы к действию. Можно повторить про себя эту установку несколько раз, хотя это не обязательно. Главное, что нужно сделать — представлять во время действия, как вы достигаете полученный смысл. Если вы моете тарелку, представьте что это не остатки еды и жира на тарелке, а ваша головная боль или усталость. Представьте что вы смываете их, и вы не заметите как быстро вы вовлечетесь в это дело (естественно, погрузившись в транс), не заметите насколько тщательно и внимательно вы начнете вымывать каждую тарелку, и насколько интересным и увлекательным (и значимым!) для вас станет это дело. 

Теперь об ограничениях и инструкция по применению:

1. Данный метод нельзя применять через силу! Этот метод должен приносить удовольствие от процесса. Если он вам сегодня не идет, или если вы долго его применяете и он начинает надоедать, пропустите его и выберите другой. Однако помните, что бывают такие дни, когда он просто на ура работает и в этом случае он заслуженно воссияет в вашем арсенале возможных решений.

2. Многие сталкиваются с такой проблемой, что когда слишком глубоко увлекаешься делом и начинаешь воспринимать всё всерьез, неудачи в деле воспринимаются как плохое внушение. Например, “журавлик получился конченным, а значит и жизнь моя теперь конченная”. Или, например, вы уже всё сделали и настроились на то, чтобы заканчивать дело, как вдруг обнаружили, что вскрывается новый пласт работы. В таких случаях придумайте себе ритуальную команду по отмене любых негативных внушений. Неважно, что вы там себе будете про себя повторять — “я в домике”, “стерто–стерто” или “ПЕРЕЗАПУСК”. Лишь бы это служило защитным микроритуалом против негативных внушений. Этот метод также отлично защищает от любых негативных внушений, которые произносятся в момент вашей уязвимости. Не надо хорохориться и не верить — дело не в какой–то магии, а в том что внушение в момент уязвимости работает как внедрение мысли в худ. фильме “Начало”: вам дают зерно, а вы САМИ у себя уже его проращиваете. 

3. Как вы наверное догадались, этот метод служит еще и в качестве самогипноза. С помощью него вы вполне себе можете работать над психосоматическими болезнями, текущими негативными состояними и т.д. Естественно, не надо его применять как замену медикаментозного лечения. Этим методом действительно можно убирать боль, но любая боль — это сигнал, и для начала неплохо узнать у врача причину этого сигнала. Только когда вы уже знаете диагноз, или когда врачи на вас махнули рукой, можно применять этот метод для паллиативного лечения. 

Когда его использовать? Да когда хочется. Но лучше всего использовать его для бессмысленных и скучных монотонных дел.

Инструмент “Поиск и победа над трудностями и сложностями”

Следующие два метода — жемчужина коллекции. Они работают на то, чтобы переписать вашу нервную систему на новые реакции. Один из этих методов вы хорошо знаете, его я оставлю на потом, а пока поговорю о том, о котором вы вряд ли слышали. Я его подсмотрел у двух американских психотерапевтов еврейского происхождения.

Итак, два хитрых голливудских еврея Фил Штутц и Барри Майклз придумали своеобразную технику работы со страхами и болью (в том числе при прокрастинации). В самой технике ничего особенного нет, это обычная работа с образами, но сам сюжет очень новаторский и на удивление действенный.

Перед тем как говорить об этой технике, надо понять логику авторов (которая совершенно верна): дело в том, что избегание дискомфорта (везде где я пишу дискомфорт, подставляйте страхи, боль и т.д.), приводит к тому, что он в итоге становится только сильней. Постоянно избегая его, мы в итоге создаем своеобразную зону комфорта, в которой не так опасно и не так стрёмно, но ради этой зоны мы жертвуем грандиозным количеством ресурсов и возможностей, причем с каждым днем зона комфорта уменьшается, оставляя в итоге маленький островок, жизнь на котором сама по себе становится невыносимой и жалкой. 

Дабы проиллюстрировать идею своего метода по забарыванию этой проблемы, авторы приводят в пример талантливого футболиста (естественно, в американский футбол), который раскрывает секрет своей успешности: там где другие боятся и стараются избегать болезненных ситуаций, он не просто не боится, он ищет эти ситуации. 

Идея эта не нова, и напоминает древнее самурайское изречение: “Когда сталкиваешься с неудачами и трудностями, недостаточно просто не беспокоиться. Когда сталкиваешься с трудностями, нужно смело и радостно бросаться вперед”. Однако механика реализации интересна. Перевести её на русский я не могу, ибо авторы туда вбили так много пафоса, что она звучит воистину по–голливудски. Но пафос пафосом, главное, что она работает.

Итак, привожу цитату авторов:

“1. Focus on the pain you’re avoiding; see it appear in front of you as a cloud. Silently scream, “Bring it on!” to demand the pain; you want it because it has great value.
2. Scream silently, “I love pain!” as you keep moving forward. Move so deeply into the pain you’re at one with it.
3. Feel the cloud spit you out and close behind you. Say inwardly, “Pain sets me free!” As you leave the cloud, feel yourself propelled forward into a realm of pure light.”

Представлять это желательно как песни группы Manowar: чтоб вы были на вершине скалистой горы, ветер развевал ваши длинные волосы, а туча была такой гигантской и страшнющей, как будто сам демон ада вышел с вами на бой. При этом катарсис, который вы будете испытывать в конце этого упражнения, будет вполне реальным.

Со временем вся техника автоматизируется и будет достаточно просто произнести три фразы как мантру (подставьте свои значимые для себя переводы). 

Почему эта техника так действенна и так важна, что я о ней здесь пишу? Потому что необычайно важен сам факт того, что вы в момент страха, дискомфорта или боли ловите этот момент, хватаете себя за шкирку, разворачиваете на поле боя и кричите “ну давай уже!” Тем самым вы перетренировываете свою нервную систему на достойную встречу пугающих мотивов и делаете себя действительно свободным от жалких животных импульсов. В конечном итоге, техника нужна не для того чтобы бежать с голым торсом на любые неприятности вашей жизни, а в том чтобы обрести свободу выбора.

Когда ее применять?

1. Первый случай — непосредственно перед делом, которого вы боитесь и избегаете. Прямо сразу перед.
2. Второй случай — когда у вас просто мелькает мысль о деле, которого вы боитесь и избегаете. Даже если у вас нет сил на это дело, просто “накачивайте” себя этим методом каждый раз, когда о нем подумаете. У этой техники кумулятивный эффект и он действительно накапливается. 

Недостатки и ограничения:

Дать такую технику нормальному невротику, и он в попытке доказать, какой он на самом деле шикарный, истощит себя и приведет к жесточайшему самосаботажу. Поэтому уточняю — это компенсаторная техника для местного применения, её нельзя использовать как глобальное решение борьбы со страхами и проблемами. Однако иногда в нашем изнеженном мире бывают такие ситуации, когда надо тупо взять себя за шкирку и двигаться дальше. И для этого надо что–то срочное, действенное и безотказное. Эта техника — как раз для таких случаев.

procrastination-fortune-cookie

Инструмент “Работа с образами и символами”

И раз уж зашла речь о работе с собой, поскольку я не буду писать отдельный пост о гипнозе, немного расскажу про образы. Работа с образами и символами — это древнейшая шаманская практика (натурально, самая первая), её в своих работах поднимали чуть ли не все именитые психотерапевты, а кто–то даже целиком на них построил свои школы терапии.

Наиболее доступные для обывателя методы сперва составил Карл Саймонтон, который начал применять образы как паллиативное средство для лечения рака, и затем его дело продолжил и популяризовал Мартин Россман, систематизировав опыт в простой и доступный способ работы с самим собой. Поэтому всем, кому интересна тема реально работающего самогипноза, я закинул книгу сюда.

Инструмент “Игрофикация жизни”

Последний метод, о котором я напишу, бьет в самую нашу аддиктивную базу. Бывает так, (увы, да) что ни один из вышеперечисленных методов вам уже не помогает (другой вопрос, как надо было умудриться до этого довести). Внутренний ребенок на любую попытку развести его поработать срывается на крик, плач, визг и топот ног. Никакие уговоры на него уже не подействуют. Но есть метод, который откроет любые ворота. Это игрофикация, а точнее Real Life RPG.

Про игрофикацию последние годы много шума, из каждой будки, помню, звучало. Но парадокс в том, что многие вообще не рубят в ядро аддиктивности игр, и переносят их в реальную жизнь скорее как карго–культ. Секрет аддиктивности ролевых игр, с которых пытаются моделировать real–life RPG, в четырех вещах:  

1. Положительное подкрепление в строго искусственных местах, заточенных специально под игрока: задача должна быть достаточно сложной, чтобы над ней попотеть, но при этом достаточно легкой, чтобы не начать фрустрировать.
2. Элемент неожиданности и сюрприза (энкаунтеры, лут и т.д.).
3. Игровая архитектура выбора.
4. Наглядная видимость прогресса.

Казалось бы, ну что сложного? А не могут. Основная проблема в том, что большинство игр излишне ригидны, и не учитывают того простого факта, что желания и импульсы людей меняются не то что каждый день, а каждый час. Но еще большую проблему представляет то, что создатели таких игр в упор не рассматривают этот самый элемент сюрприза.

Если мы вспомним голубя с зеленой кнопкой, то он конечно молодец, ему довольно интересно в нее тыкать и получать предсказуемый результат. Но стоит заменить этот результат на рандомный, как голубь сходит с ума, входит в раж и ебашит по кнопке как старушка в однорукий бандит. Люди в казино, люди в MMORPG и люди нажимающие F5 — природа их аддиктивности одна и та же: “Вау, сейчас мне снова ничего не выпало, но в какой–то из разов я увижу что–то очень классное! Попробую еще раз!” Это страшнейшая аддиктивная петля, которую можно использовать на благо, а не на саморазрушение и деградацию.

Сейчас слушайте внимательно: я буду объяснять смысл всей затеи. Смысл правильной игрофикации — дрессировка вашей нервной системы. Проблема голубя и двух кнопок была в том, что фиолетовая кнопка была где–то там, а зеленая забирала с собой уже сейчас. Поэтому вместо добавления красной кнопки для вашего внутреннего голубя мы добавляем функционал для фиолетовой. Теперь при зажигании зеленой кнопки и внутренней борьбе фиолетовая кнопка тоже нажимабельная. И за то что вы остаетесь верны фиолетовой, при нажатии на неё вместо зернышка выпадет купон или билет на дополнительный выигрыш. Который после окончания можно будет обменять и забрать сюрприз.

Объясняю на практике. У вас в голове вращается куча мыслей и желаний. Импульс “проверить инстаграм” ставит ваш мозг перед выбором сопротивляться соблазну или поддаться искушению. При этом сопротивление соблазну ничего не дает, а проверить инстаграм тоже не дает ничего (но мы все знаем “Вау! В следующий раз мне точно повезет”).

Так вот, заведите себе tally counter, счетчик на телефоне, или кнопку на Chore Wars, в которую можно будет ткнуться лбом в этот момент (лучше всего конечно Chore Wars, потому что там тоже мгновенная гратификация).

bigscreenshot

Каждый раз, когда у вас возникает новый вредный импульс и вы при этом выбираете полезную тропинку, именно в этот момент подкрепляйте себя с помощью внешнего выбранного инструмента (очень важно, чтобы это был внешний инструмент). Конечно, каждый чих подкреплять не надо (наоборот, это очень вредно!), запомните: “задача должна быть достаточно сложной, чтобы над ней попотеть, но при этом достаточно легкой, чтобы не начать фрустрировать”. Т.е. импульс должен быть такой сложности, чтобы вы могли про себя сказать “Я молодец, что не повелся”.

Уже одна эта техника изменит вашу жизнь навсегда. А там еще бесконечная прорва неисчерпаемых возможностей впридачу. 

Теперь о вознаграждении. Что выбирать себе для награды?

Один из лучших методов вознаграждения — это как раз то, чем вы и пытаетесь прокрастинировать. Заведите себе какую–то записную книжку, программу и т.д. куда можно мгновенно записывать свои импульсивные желания. “Проверить лепру”, пусть будет “проверить лепру”. Значит пусть после нажатия на кнопку у вас с каким–то шансом выпадет билет на проверку “лепры” (иногда справедливо давать 100% шанс, всё зависит от многих факторов, и главное, от вашего самочувствия).

В ChoreWars помимо лута выпадают деньги, но деньги — это показатель вашей общей успешности, а не успеха в конкретном деле (почему–то этой простой мысли в упор не понимают в HabitRPG). Их хорошо применять для долгосрочных целей, реальных покупок, и приобретения “Get Out Of Jail Free” карт (или других выдуманных правил, в конце концов ваша жизнь — это ваша игра). Но для того чтобы держаться на пути какой–то одной сложной цели, вам нужно специальное вознаграждение по этой определенной цели. Поэтому один из способов — записывать любые импульсные желания, соразмерные на ваш личный взгляд вашим затраченным усилиям. В конце концов, вы потрудились, вы заслужили. При этом помните что награда должна быть для вас наградой, поэтому их надо периодически просматривать и вычеркивать неактуальные.

Третий очень важный аспект, о котором я уже говорил — сюрпризы. Дело в том, что любой выбор (даже выбор награды) включает мозг и приводит к небольшой фрустрации (я на эту тему долго ездил в теме про манипулирование). Если вас ставят перед выбором: красная конфета, зеленая конфета или печенюшка, то даже в таком нелепом выборе вы все равно прикидываете варианты и вы осознаете, что остальные опции сгорают. Если же выбор сделан кем–то за вас, пусть даже и игральными кубиками, радость от выигрыша не замутняется никакой фрустрацией выбора. Это не я сейчас выдумываю на ходу, это тонны исследований.

Поэтому распишите себе свою таблицу сюрпризов. Там может быть что угодно, что вам будет приятно, и таблица может быть насколько угодно большой, лишь бы вам было интересно и ненапряжно. Из средних призов это может быть какой–нибудь массаж в спа–салоне или поход в ресторан, который вы обычно себе не позволяете, из мелких чтение какого–то сайта или игра в компьютерную игру. Затем при выпадении билета с сюрпризом разыграйте его на random.org и наслаждайтесь призом (в крайнем случае, если выпавший приз вас не радует, перекиньте кубик один раз). Я в курсе, что разыгрывать лотерею с самим собой — это немного странно, но вы десять минут назад воображаемой туче орали “Иди сюда!”, поэтому будьте проще и наслаждайтесь жизнью. 

Какие еще важные аспекты уже реализованы в ChoreWars и о которых мне бы хотелось рассказать потом: 

— возможность написать комментарий к каждому сделанному делу. Таким образом можно вести “летопись” своих маленьких успехов и создавать видимый прогресс. Видимый прогресс — это неотъемлемая основая любого gamification сервиса, из “взрослых” сервисов с этим отлично справляется coach.me (бывший lift.do)

— вариабельность полученного опыта. Хотя это чисто виртуальные циферки, но они очень помогают: иногда вы большой молодец, иногда вы гигантский молодец, иногда такой себе молодец, иногда и дело–то не то чтоб крутое, чтоб за него полную стоимость брать. Чтобы не плодить на каждого молодца по своей кнопке, там можно выбирать в списке, по какому прайсу xp вы сегодня молодец. Честность с самим собой — это залог интереса в такой игре, и такой вроде бы маленький вопрос на самом деле очень и очень важен.

— возможность создавать энкаунтеры с монстрами. Хотя это чисто виртуальная ерунда, вообще не влияющая ни на что, иногда эти монстры вполне себе олицетворяют гипнотический смысл избиваемого дела. Реально помогает. Хотя я бы сделал по–другому, и пожалуй будет время, сделаю.

Источник: zozhnik.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.