Как избавиться от тревожности и внутреннего беспокойства


С чувством тревоги в том или ином его проявлении знаком каждый. Это вполне нормальная реакция психики, связанная с ожиданием какой-либо неприятности. Однако порой это состояние выходит из-под контроля. В статье расскажем, почему может мучить, казалось бы, беспричинное чувство тревоги и как с ним справиться.

Почему возникает постоянное беспокойство?

Говорить о тревоге как патологии можно, если состояние носит регулярный характер, проявляется в неадекватно высокой степени, возникает абсолютно беспочвенно. Беспокойство же, обусловленное ожиданием судьбоносной встречи, решающего экзамена и подобного, отклонением от нормы не является.

Патологическое чувство тревоги, или тревожные расстройства (далее — ТС), можно разделить на несколько видов, каждый из которых, помимо собственно тревоги, имеет свою физиологическую, психологическую и поведенческую симптоматику.

  1. Генерализованное тревожное расстройство.

    енно для этого вида ТС особенно характерно чувство тревоги и беспокойства без причины: поводом служат события как прошлого, так и будущего, причем воображаемые неудачи переживаются с неменьшим чувством отчаяния, чем реальные. Беспокойство зашкаливает независимо от серьезности и обоснованности повода для него. Среди физических симптомов — постоянная усталость, бессонница, головокружение, учащенное сердцебиение, озноб, расстройства желудка.
  2. Фобии. Это гипертрофированный иррациональный страх. В числе самых распространенных фобий — страх высоты, боязнь пауков, змей, боязнь авиаперелетов. Под действием навязчивого страха сбивается дыхание, учащается сердцебиение, появляются дрожь и тошнота, кружится голова. Человек близок к потере контроля над собой при виде объекта своего страха и готов пойти на все, лишь бы его избежать.
  3. Панические атаки. Описать это состояние можно как внезапные приступы тревожности, напоминающие сердечный приступ и доводящие до отчаяния, длятся они до 20 минут. Сопровождаются учащенным сердцебиением, потливостью, болью в груди, одышкой; может «напасть» страх смерти. Нередко панические атаки сочетаются с агорафобией (боязнью общественных мест) или клаустрофобией (страхом замкнутых пространств).
  4. Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Это тревожное расстройство, при котором больной одержим навязчивыми мыслями (обсессиями), из-за чего возникает сильное внутреннее беспокойство. При этом, чтобы избавиться от тревоги, человек совершает навязчивые действия (компульсии). Одно из распространенных проявлений ОКР — боязнь загрязнения: больные очень часто моют руки, причем нередко определенное количество раз (такой ритуал приносит успокоение на некоторое время), при этом человек понимает бессмысленность своих действий, но не может от них отказаться.

  5. Социальное тревожное расстройство. Это нарушение социальной адаптации, страх взаимодействовать с обществом. Такое расстройство существенно снижает качество жизни, ведь чрезмерную тревожность вызывают абсолютно обычные, бытовые ситуации. Больные не могут принимать пищу при людях, избегают знакомств и даже необходимость позвонить, например, водопроводчику наводит панику. При этом и само чувство тревоги доставляет психологический дискомфорт, так как больные стесняются и боятся, что окружающие могут это заметить.
  6. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Возникает как следствие интенсивной психотравмы (насилия, угрозы смерти). Для ПТСР характерны чрезмерная настороженность и тревожность, кроме того, травмирующие события могут «выпасть» из памяти.

При этом иррациональное чувство тревоги необязательно является следствием тревожного расстройства. Порой причины правильнее искать не на уровне психологии или психиатрии, а на уровне физиологии, так как беспочвенное беспокойство — один из симптомов неполадок в организме. Так, ощущение тревоги может сигнализировать о гормональных и сердечных заболеваниях, нарушениях кровообращения, а также о недостатке различных микро- и макроэлементов, критично важных для функционирования нервной и эндокринной систем.


Например, ощущение беспокойства может возникнуть на фоне нехватки магния. Этот элемент участвует более чем в 300 процессах регуляции и обмена. При недостатке магния особенно страдает нервная и эндокринная система, поскольку соединения магния участвуют в синтезе большого количества гормонов, функционировании нервных клеток, передаче сигналов по нейронам. Фактически при недостатке магния нарушается энергообмен, и у организма не хватает ресурсов, чтобы справляться со стрессом, фобиями, раздражителями. Таким образом, возникает замкнутый круг: нехватка магния вызывает стресс и тревогу, которые, в свою очередь, увеличивают потребность в магнии.

Что делать при приступе тревоги?

Предлагаем алгоритм действий, следуя которому можно справиться с повышенным чувством тревоги.

  1. Глубоко и медленно дышите . При нервном перенапряжении резко увеличивается частота вдохов-выдохов. Сознательная нормализация дыхания способна дать обратный эффект, то есть успокоить, унять сердцебиение и головокружение.
  2. Постарайтесь убрать триггер беспокойства . Для этого нужно определить, какой фактор стал спусковым крючком приступа паники (вид с высоты, встреча с неприятным человеком), и уйти из-под его воздействия ( изменить точку обзора, покинуть помещение и так далее.

  3. Проанализируйте и проговорите причины приступа . Во-первых, это поможет выявить корень проблемы. А во-вторых, уже сам процесс общения с теми, кому доверяешь, содействует эмоциональной разрядке. Если рядом нет близких людей, можно говорить с самим собой — это также поможет успокоиться.
  4. Постарайтесь отвлечься . Переключите внимание на то, что обычно вызывает у вас позитивные эмоции, например включите музыку или напойте песню.
  5. Помедитируйте . Освоив медитативные практики, можно выработать навык входить в расслабленное состояние независимо от обстоятельств.

Как можно избавиться от чувства тревоги и беспокойства

Приведенная выше инструкция поможет справиться с внезапным беспокойством, но если приступы тревоги регулярны, необходимо обратиться к специалисту. Он назначит ряд анализов и обследований, которые помогут выявить причину, после чего подберет программу лечения.

В числе терапевтических мероприятий могут быть:

  1. Работа с психологом. Специалист не только поможет разобраться с психологическими проблемами, но и обучит пациента эффективным приемам релаксации, контроля дыхания. Хорошие результаты дает лечение постоянной тревожности и беспокойства методами когнитивно-поведенческой терапии: с их помощью обнаруживаются негативные модели мышления и иррациональные убеждения, способствующие росту тревоги. Также неплохо себя зарекомендовали методы экспозиционной терапии: в ней страхи пациента, привязанные к определенным триггерам, воспроизводятся в заведомо безопасной среде. Это повышает контроль над страхами и позволяет постепенно уменьшать уровень тревоги.

  2. Фармакологическая терапия. Существует множество лекарственных средств, которые доказали свою эффективность в борьбе с чувством непрерывной тревоги. Это такие классы препаратов, как транквилизаторы, антидепрессанты, атипичные антипсихотики, противосудорожные и бета-блокаторы. В частности, из антидепрессантов получили известность селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, из транквилизаторов — бензодиазепины, которые характеризуются быстрым достижением терапевтического эффекта. Применение данной группы препаратов может сопровождаться риском развития лекарственной зависимости, симптомов отмены и рядом побочных явлений: вялость, нарушение внимания, мышечная слабость, ( которые негативно влияют на повседневную активность людей.

    Актуальным является вопрос об альтернативной группе препараторов для лечения тревожных расстройств с лучшим профилем безопасности. Эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют рассматривать возможность назначения небензодиазепиновых анксиолитиков, препаратов растительного происхождения. Одним из более безопасных альтернативных способов терапии легких тревожных расстройств считается применение растительных успокаивающих средств на основе валерианы, пассифлоры, хмеля, мелиссы и прочего.

    Лучшие результаты дает сочетание фармакотерапии с методами психотерапии и самостоятельным выполнением упражнений, направленных на борьбу с тревожностью.


  3. Коррекция образа жизни. Не существует чудо-средства от постоянного чувства тревоги ( как правило, требуется комплекс мер. Причем многое зависит и от самого пациента. Итак, чтобы избавиться от беспричинного чувства тревоги, стоит:
    • избегать ситуаций, которые обычно становятся триггерами роста тревоги, например, такого общения, которое сегодня принято называть токсичным;
    • заняться своим здоровьем: болезненное самочувствие способствует росту тревог и страхов;
    • выработать привычку заниматься физкультурой, гимнастикой не меньше 20–30 минут в день. Полезно увлечение оздоровительными комплексами, такими как йога, цигун, пилатес;
    • отказаться от алкоголя и других веществ, способствующих эмоциональным скачкам. Также стоит снизить потребление кофе и крепкого чая;
    • найти успокаивающее хобби вроде рисования, вязания;
    • изучить и освоить приемы медитации, релаксации, самоуспокоения;
    • найти источники эмоций, противоположных страхам. Это могут быть просмотр кинокомедий, сеансы массажа, прогулки на свежем воздухе;
    • наладить режим сна: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, обеспечить себе комфортные условия для отдыха (тишина, темнота, оптимальная температура и влажность воздуха, удобная постель);
    • правильно и сбалансированно питаться. Следует отказаться от чрезмерно ограничивающих диет: в рационе должны быть и белки, и жиры, и углеводы. Переедание также не принесет пользы организму, не увлекайтесь жирными, жареными и острыми блюдами.

Учитывая напряженный образ жизни с множеством стрессов и качество продуктов, бедных на содержание полезных веществ, нелишним будет поддержать свой организм приемом витаминов, препаратов с микро- и макроэлементами. Как уже было сказано, нередко причиной «беспричинной» тревоги становится нехватка магния. Поэтому специалисты при установленном дефиците магния, который сопровождается повышенной возбудимостью и тревогой, часто назначают препараты магния вместе с анксиолитиками, транквилизаторами и растительными успокоительными препаратами.

Итак, постоянное гнетущее беспокойство только кажется беспричинным: причины есть всегда, даже если они и скрыты на уровне психологии или физиологии. При всей важности психотерапии и фармакотерапии для избавления от сильного чувства тревоги основные усилия следует направить на коррекцию своего образа жизни. Конечно же, в любом случае обращение за консультацией к специалисту — обязательная мера.

Как избавиться от тревожности и внутреннего беспокойства

Источник: aif.ru

Почему люди испытывают тревогу и страх?


Многие люди думают, что «страх» и «тревога» — это понятия, между которыми можно поставить знак равенства. Но данное утверждение не соответствует истине. Тревога может вызывать настоящую внутреннюю панику, а может проявляться и в виде легкого волнения. Все зависит от уровня её интенсивности. Страх же всегда связан с каким-то конкретным объектом или ситуацией.

К примеру, если вы идете по улице и видите, что прямо на вас едет автомобиль, то первым чувством, которое вы испытаете в данной ситуации, станет страх. Но если вы будете идти по улице и просто думать, что в любой момент вас может переехать машина, то вы будете испытывать тревогу.

Чтобы успешно побороть страх и тревогу, сначала необходимо выяснить, почему люди их испытывают. Одним из обязательных условий возникновения тревоги и страха является волнение, которое появляется из-за внутреннего конфликта и является его следствием, независимо от возраста, социального статуса и мировоззрения человека.

Причины возникновения тревоги и страха:

  • неуверенность в себе;
  • неуверенность в ком-либо или в чем-либо;
  • тяжелое детство (слишком эмоциональные родители, родители, которые требуют от ребенка невозможного, постоянно сравнение с другими детьми в их пользу и т.д.);
  • малоподвижный образ жизни;
  • нерациональное питание;
  • серьезная душевная травма;
  • различные раздражающие стимулы;
  • незнакомая окружающая среда, которую человек рассматривает как потенциально опасную;
  • неприятный и болезненный жизненный опыт;
  • особенности характера (астения, пессимизм и т.д.);
  • вызванные гормональными сбоями, эндокринными нарушениями, резким понижением уровня сахара в крови соматические заболевания;
  • вредные привычки (алкоголизм, наркомания и т.д.).

Ученые доказали, что представительницы прекрасного пола, по сравнения с мужчинами, в несколько раз чаще испытывают тревогу и страх.

Страх, тревога, беспокойство, панические атаки проявляются следующим образом:

  • пульс учащается, дыхание становится прерывистым, артериальное давление скачет;
  • эмоциональная возбудимость повышается;
  • появляется физическая слабость, человек начинает быстро утомляться;
  • конечности начинают дрожать;
  • человек перестает ощущать окружающий мир и самого себя;
  • появляется бессонница, беспричинные желудочные и мышечные боли;
  • появляются сбои в работе мочеполовой и пищеварительной систем;
  • появляются головные боли, имеющие хронический характер;
  • у женщин нарушается менструальный цикл.

Страх и тревога не только негативно влияют на психическое здоровье человека, но и заметно подрывают его физическое здоровье. Испытывая тревогу или страх, вы загоняете себя в угол и убиваете свою нервную систему.

Как избавиться от тревоги и преодолеть страх: полезные советы


1. Не забывайте сравнивать свой страх с более сильными страхами

Когда вы думаете, что против вас весь мир и ничего хорошего впереди вас не ждет, четко и жестко скажите себе сейчас же прекратить. Чем больше вы драматизируете и преувеличиваете сложившуюся в вашей жизни ситуацию, тем хуже для вас!

Подумайте о том, что в мире происходят ужасные трагедии, по сравнению с которыми ваша проблема никакой проблемой не является. Многие люди, которым пришлось пережить реально страшные моменты в жизни, в будущее смотрят с оптимизмом, ценят каждую прожитую минуту и больше не переживают по пустякам, хотя раньше сломанная машина или отсутствие любимой шоколадки в магазине вызывали у них настоящую панику. Этот как раз тот случай, когда стоит учиться на ошибках других людей, а не ждать, пока жизнь преподаст вам персональный урок.

Не забывайте сравнивать свой страх с более сильными страхами
Дети в Сирии

2. Просто представьте, что с вами случилось все то, чего вы так боялись

Когда вы чувствуете, что тревожное состояние накрывает вас с головой, а беспочвенный страх сковывает вас и делает беспомощным, дышите глубоко и спокойно. Затем попытайтесь отбросить все эмоции и оценить сложившуюся ситуацию объективно.

Если у вас ничего не получается, закройте глаза и на секунду представьте, что все, чего вы боитесь, уже произошло в вашей жизни. Прочувствуйте это сполна, переживите все те эмоции, которых вы так боитесь, а затем просто смиритесь с этим. Поймите, что в жизни существуют вещи, на которые мы никак не можем повлиять.

Если вы испытываете постоянную тревогу из-за того, что ваши близкие люди могут умереть в любой момент, попробуйте разобраться в своих чувствах. Скажите себе, что на приход смерти вы никак повлиять не можете. Когда придет время, мы все умрем. Чем раньше вы это осознаете, тем лучше. Но не стоит из-за этого расстраиваться и каждый день испытывать тревогу. Психологи настоятельно рекомендуют не зацикливаться на смерти, а наслаждаться каждым прожитым днем и искренне благодарить за это Вселенную.

Если вы поступите именно так, то перестанете бесцельно тратить эмоциональные и физические ресурсы своего организма на глупые переживания. Один известный философ как-то сказал: «Если проблему можно решить, то не стоит тревожиться и переживать. Если проблему нельзя решить, то зачем тревожиться и переживать? Проблемы приходят и уходят, а жизнь у нас одна».

Благодарность вселенной

3. Будьте всегда чем-то заняты

Опасность будет вас страшить до тех пор, пока она вам неизвестна. Как только вы узнаете, в чем проблема и поймете, как её решить, вы перестанете тревожиться и бояться. Но что же делать, если причины пока не ясны, а испытывать постоянно чувство тревоги вам уже порядком надоело?

Работайте! Делайте все возможное, чтобы у вас не осталось ни минуты свободного времени. Когда ваше сознание будет полностью заполнено полезной деятельностью, вы не будете испытывать ни тревоги, ни страха.

Д.Карнеги в одном из своих трудов писал, что человек, который постоянно испытывает тревогу, должен работать с утра до ночи. Только так он сможет забыть о страхе и начать нормально жить.

4. Все люди чего-то боятся

Когда нам страшно, мы думаем, что больше никто не сможет понять нас и наши чувства. Но на Земле живет более 7 миллиардов людей, и наши страхи не являются чем-то уникальным и непонятным. У каждого человека в определенный период жизни возникали проблемы со смелостью, общением с противоположным полом, сексуальной жизнью, финансами и т.д.

Если вы начнете посещать групповую терапию или найдете людей, с которыми можно обсудить возникшие проблемы и увидеть в их глазах понимание, то вам будет намного проще избавиться от тревоги и страха. И ни в коем случае не стоит стесняться своих чувств!

5. Начните вести себя так, как будто вы уже ничего не боитесь

Научно доказано, что физиологические реакции человеческого тела тесно взаимосвязаны с эмоциональными реакциями. Делайте вид, что вы чувствуете себя прекрасно. И не важно, что вы себя сейчас чувствуете совершенно иначе.

Живите с улыбкой на лице, действуете и говорите так, как будто вас переполняет бодрость и энергия. Совсем скоро вы с удивлением заметите, что ваше внутреннее состояние улучшается. Напрягите свою волю и превратите очередной приступ страха в приступ мужества.

6. Начните жить здесь и сейчас

Если вы переживаете о том, что случится с вами в будущем, то стоит прислушаться к словам философа Т. Карлейля. Он когда-то сказал, что людям следует не пытаться заглянуть в туманное будущее, а активно действовать сейчас и двигаться в том направлении, которое можно отлично разглядеть.

Хотя все понимают, что глупо тратить свое бесценное время на беспокойство о прошлом, но многие с каким-то садистским удовольствием только этим и занимаются. Мы постоянно думаем об ошибках, совершаемых нами в прошлом, и о будущих событиях, которые могут и не наступить.

Живите настоящим, наслаждайтесь каждой минутой вашей жизни и надейтесь на то, что все будет хорошо. Не стоит портить себе жизнь в настоящем.

Начните жить здесь и сейчас

Избавляемся от страха и тревоги: несколько эффективных методов

Метод №1. Будьте наблюдателем

Не поддавайтесь страху, а наблюдайте за ним как бы со стороны. Вам необходимо:

  • локализировать свой страх;
  • прочувствовать его.

Подумайте о своем страхе как о некой энергии, которая заполняет определенные участки вашего тела. Спокойно, глубоко и медленно дышите, мысленно направляйте свое дыхание в занятые страхом участки.

Старайтесь не думать о своем страхе. Объективно и спокойно наблюдайте за тем, как ваш страх образуется. Вы должны осознавать его не как часть вашего собственного «Я», а как инородное тело, от которого нужно немедленно избавиться. Если вы станете беспристрастным наблюдателем, вам будет намного легче контролировать тревогу и страх.

Метод №2. Расслабьтесь и дышите

Расслабляйте тело каждый раз, как начинаете испытывать тревогу или страх. Постарайтесь прочувствовать каждую свою мышцу, а затем расслабьте её. Дышите ровно, тихо и спокойно.

Вдохи и выдохи должны быть продолжительными. Если вы будете дышать диафрагмой, то ваша нервная система успокоится намного быстрее. Диафрагмальное дыхание помогает остановить естественную реакцию организма «беги или бей», которая мгновенно возникает тогда, когда человек испытывает страх.

Чтобы расслабиться, вам необходимо сосредоточиться на своем дыхании. Ведите счет вдохам и выдохам. Чем продолжительнее вдох или выдох, тем быстрее вы сможете успокоиться. Оптимальная продолжительность – 5 – 10 секунд.

Но помните, что вам должно быть комфортно дышать. Если вы начинаете задыхаться, вам необходимо сократить продолжительность вдохов и выдохов.

Метод №3. Вспомните случаи, когда ваш страх оказался пустышкой

Этот метод поможет вам справиться с чувством тревоги, повторяющимися и мелкими страхами. Если вы боитесь, что своим поведением обидели человека или произвели на него плохое впечатление, то вам просто нужно вспомнить все те случаи, когда ваши страхи оказались беспочвенными.

Совсем скоро вы поймете, что вам нечего бояться, так как ваше поведение никого не обижает. Но если вы и обидели кого-то, то разве это стоит того, чтобы так изводить себя? Всегда можно помириться и наладить отношения. Собственные ошибки можно исправить, было бы желание.

Метод №4. Не забывайте о других людях

Помните, что ваши страхи, тревоги и проблемы не являются центом всей Вселенной. Мы в этом мире живем не одни, у каждого человека есть свои заботы. Поэтому не стоит зацикливаться только на себе и думать, что никто не сможет вас понять и помочь вам.

Мы приходим в мир, законы которого нам приходится безоговорочно принимать, так как повлиять на них мы никак не можем. Рождение, развитие, смерть, болезни, разложение – все это является частью жизненного цикла.

Мы должны быть в гармонии с собой и окружающим миром. Наше существование – это часть природного порядка. Чтобы понять это, вам необходимо постоянно самосовершенствоваться и развивать себя как личность.

Метод №5. Медитируйте

Медитация позволит вам настроиться на более позитивный и счастливый лад. Она поможет:

  • смириться с тем, что в нашем мире нет ничего идеального;
  • начать по-другому смотреть на многие вещи;
  • избавиться от негативных эмоций;
  • обрести спокойствие и внутреннюю гармонию;
  • освободиться от страха и осознать, что он не является неотъемлемой частью вашей личности.

Медитативные практики сделают вас более спокойным и уравновешенным человеком. Если вы будете систематически медитировать, то сможете без особого труда снять нервное напряжение, глубоко расслабитесь и посмотрите на мир совершенно другими глазами!

Источник: BestLavka.ru

Как возникает тревога

Обычно тревога возникает в ответ на стресс. Как только человек сталкивается со стрессовой ситуацией, в организме начинает активно вырабатываться адреналин. Он запускает определенные физиологические реакции, чтобы человек мог либо убежать от опасности, либо сражаться с ней. Подобная реакция сохранилась еще с древних времен, когда человеку приходилось защищаться от хищников.

Современный человек также сталкивается с большим количеством негативных ситуаций. Стресс может возникнуть из-за опоздания на работу, ДТП, ссоры с любимым человеком, развода и по другим причинам. Несмотря на то, что эти ситуации совсем не похожи на встречу с хищником, реакция организма тем не менее в процессе эволюции не изменилась. Чувство тревоги вызывает у человека:

  • тошноту;
  • головокружение;
  • дрожь в теле;
  • повышенное потоотделение;
  • затрудненное дыхание;
  • учащенное сердцебиение.

Это нормальная защитная реакция организма на возникающий стресс, который мозг воспринимает как опасность. Однако некоторые люди испытывают подобное состояние постоянно. Такая беспричинная тревога существенно снижает качество жизни.

Человек не знает, как справиться с необоснованным чувством тревоги. Оно появляется внезапно по непонятным причинам, когда реальная опасность отсутствует. Например, среди женщин, имеющих детей, встречаются такие мамочки, которые постоянно тревожатся о своих чадах. Они переживают, что с ребенком может произойти что-то плохое. Хотя объективных причин для этого нет.

Беспричинная тревога женщины

Если вам это знакомо, то вы мысленно забегаете в будущее, где почему-то все непременно плохо. И вот вы уже места себе не находите, накручиваете себя, начинаете метаться из стороны в сторону. На самом деле у такой патологической тревоги тоже есть причины. Чаще всего она развивается из-за непрекращающегося напряжения или внутренних неразрешимых конфликтов.

Чем сильнее и чаще она проявляется, тем выше вероятность того, что дело закончится тревожным расстройством. У человека разовьется невроз, который связан с постоянным необоснованным чувством тревоги и внутренним напряжением. Около четверти населения планеты уже сталкивались с этим недугом. К счастью, это лечится с помощью психотерапии и при условии, что сам пациент настроен на выздоровление.

Как отличить тревогу от тревожности

Следует различать тревожность и тревогу. Последняя носит временный характер. В то время как тревожность является устойчивым качеством личности. Частое повторение травмирующих ситуаций и влияние негативных факторов приводят к тому, что человек постоянно чувствует беспокойство и неуверенность.

Испытывать иногда тревогу – это нормально, но с тревожностью необходимо бороться. Иначе она перерастет в отчаяние, панику и в итоге разрушит личность человека. Однако сам человек не всегда осознает, что страдает от сильной тревожности. И со стороны заметить такое состояние бывает сложно.

Человека с повышенным уровнем тревожности можно определить по следующим признакам.

  1. Он чересчур эмоционально реагирует на неудачи.
  2. У него снижается работоспособность в стрессовых ситуациях или когда сроки поджимают.
  3. Он настолько сильно боится неудач, что готов отказаться от своего стремления добиться успеха.
  4. Он воспринимает весь окружающий мир или большинство предметов как потенциально опасные.
  5. Успех его окрыляет, а провал – “убивает”.

Для людей с низким уровнем тревожности характерны противоположные реакции. Например, неудачу они воспринимают как гораздо больший мотиватор к действию, нежели успех.

При повышенной тревожности у человека проявляются соматические реакции:

  • появляется зуд, сыпь;
  • учащается сердцебиение;
  • нарушается функция дыхания;
  • возникают проблемы желудочно-кишечного тракта;
  • повышается потоотделение;
  • нарушается координация движений;
  • появляются нарушения в работе мочеполовой системы.

К тому же чересчур тревожные люди склонны к депрессии, эмоциональному и профессиональному выгоранию. Они часто не удовлетворены ни собой, ни своей жизнью, ни выбранной профессией.

Причины повышенной тревожности

Чаще всего тревожность развивается у индивида еще в детстве. Спровоцировать ее развитие может несколько моментов.

  1. Противоречия в позиции родителей, учителя, руководителя, а также расхождения в собственных установках и действиях. В итоге у личности возникает внутренний конфликт.
  2. Завышенные ожидания и требования. Например, человек сам себе ставит слишком высокую “планку”. Или родители требуют от ребенка учиться только на одни пятерки.
  3. Актуальные потребности человека не удовлетворяются либо он их вовсе лишен (сон, еда, отдых и т. д.).
  4. Человек осознает, что его способности не соответствуют его возможностям.
  5. Отсутствует социальная, профессиональная или финансовая стабильность.

В психологии повышенную тревожность определяют как расстройство личности, которое необходимо победить.

Повышенная тревожность, как расстройство личности

Советы психолога

Чтобы самостоятельно снизить уровень тревожности психологи рекомендуют следующее.

  1. Отложить тревожные мысли. “Это случится только завтра, поэтому сегодня я не буду об этом думать, а лучше почитаю книгу”. Этот способ также помогает избавиться от негативных мыслей. Более подробно можете почитать об этом в статье “Как избавиться от негативных мыслей и победить деструктивное мышление”.
  2. Переключить внимание. Например, наблюдая за тем, как горит огонь или бежит вода в реке, человек постепенно успокаивается. Переживания отходят на второй план и уже не кажутся чем-то важным.
  3. Снизить значимость. “Это всего лишь оценка. Да, мне будет очень неприятно получить тройку или двойку, но я хорошо подготовился. В случае чего смогу пересдать экзамен”.
  4. Вспомнить и заново прочувствовать ситуации, в которых вы добились успеха или гордились собой.
  5. Сделать зарядку. Спорт помогает преодолеть стресс, повысить активность мозга, по-новому взглянуть на ситуацию.

А вот еще один хороший способ борьбы с повышенной тревожностью. Запишите в своем дневнике или блокноте все тревоги, которые вы испытываете сейчас. Через месяц прочтите свои записи. Вероятнее всего, ничего из этого не воплотится в жизнь. Тогда вы поймете, что зря волновались и придумывали “страшилки”.

Рекомендации, как быстро снять тревожность

Справиться с нарастающими переживаниями и быстро убрать у взрослых чувство страха также помогут рекомендации специалистов.

Дышать глубоко

Во время стресса и тревоги наше дыхание становится частым и поверхностным. Количество кислорода, поступающего в мозг, сокращается. Поэтому если вам надо быстро успокоиться, применяйте технику глубокого дыхания. Вдох на 4 счета и выдох также на 4 счета. При этом старайтесь дышать с помощью диафрагмы. Такой вид дыхания является более естественным и глубоким.

Послушать расслабляющую музыку

Музыкальные терапевты при сотрудничестве с манчестерской группой Marconi Union создали музыкальный трек, который называется “Невесомость”. Данная мелодия была написана, чтобы помочь людям максимально расслабиться. Исследование утверждает, что прослушивание трека снижает общий уровень тревоги у человека, замедляет сердцебиение, понижает артериальное давление и уровень кортизола – гормона стресса.

Ученые назвали эту мелодию самой расслабляющей песней на свете. Я нашла для вас видео с ней. Можете продолжать чтение под успокаивающую мелодию. Только постарайтесь не заснуть.

Принять позу силы

Если вы испытываете состояние тревоги, например, перед важным совещанием или собеседованием, то вам необходимо принять позу силы. Одним из ее вариантов является поза супермена – ноги широко расставлены, руки на поясе, подборок направлен немного вверх.

Поза силы

В принципе позой силы является любая поза, при которой ваше тело начинает занимать большее количество пространства, например, поза “морской звезды”. Поднимите руки вверх, чтобы они образовали букву V. Подборок тоже слегка поднимите и улыбайтесь. Представьте, что вы выиграли соревнования и стоите на высшей ступени пьедестала.

Если вы постоите в позе силы хотя бы 2 минуты, уровень тревоги заметно снизится. Вы почувствуете себя смелым и уверенным.

Исследование, проведенное Эми Кадди – социальным психологом из Гарвардского университета, показало, что при двухминутном нахождении в позе силы повышается уровень тестостерона и снижается уровень кортизола.

Тестостерон называют также гормоном доминирования. Именно его высокий уровень придает человеку уверенность. Кортизол же является “гормоном стресса”, поэтому чем он ниже, тем легче человеку справляться с нервным напряжением.

Позиция силы запускает физиологические изменения в организме, но не влияет на то, как вас видят окружающие. Поэтому практиковать эту позу лучше всего наедине с самим собой.

Проговорить свои эмоции

Когда чувствуете, что вас одолевают тревога и беспокойство, не держите эти эмоции внутри себя. Проговаривайте вслух ощущения и чувства. Этот способ успокаивает нервную систему. Правое и левое полушария мозга начинают работать слаженно.

Во время тревоги наиболее активно работает правое полушарие, которое отвечает за чувства и эмоции. Вербализация помогает задействовать левое полушарие мозга, отвечающее за логику и слова. В итоге чувства становятся более осмысленными, а буря из эмоций утихает.

Способы преодоления тревоги

Если вы часто испытываете внутреннее волнение без причины, а навязчивые мысли не дают ночью нормально спать, вам помогут следующие способы преодоления патологической тревоги. Кстати, в одной из статей я уже писала о том, как избавиться от навязчивых мыслей.

Сеанс массажа

Это очень приятный и при этом эффективный способ, помогающий побороть тревожное состояние. Особенно если человек пребывает в нем постоянно. Ученые провели исследование, в ходе которого люди с повышенным уровнем тревожности ходили на массаж. Они получали шведский массаж 2 раза в неделю. Один сеанс длился 45 минут. Курс массажа составлял 6 недель.

Шведский массаж представляет собой классический вид массажа, в процессе которого интенсивно разминаются мышцы. Уже после 5 сеансов массажа проявление симптомов тревоги и депрессии у исследуемых существенно уменьшилось. При этом снизился уровень кортизола в крови. А уровень дофамина и серотонина (гормонов счастья и удовольствия), наоборот, вырос.

Шведский массаж успокаивает и расслабляет

Приятные прикосновения и объятия имеют хороший терапевтический эффект и способствуют:

  • повышению настроения;
  • укреплению иммунитета;
  • снижению артериального давления и тахикардии;
  • установлению тесных связей между людьми.

Сон в укутанном состоянии

Чтобы успокоить младенца, его надо запеленать. Это ощущение похоже на то, которое он испытывал в утробе матери. Там он чувствовал себя в безопасности. Интересно, что этот способ работает и со взрослыми людьми. Когда на душе без причины возникает тоска или тревога, хочется укутаться в теплый плед или одеяло. Это помогает расслабиться и успокоиться.

Ощущение, как будто ты находишься в коконе, удивительным образом успокаивает нервную систему. Стоит лишь немного поспать под тяжелым одеялом, как тревога уменьшится, а на душе станет гораздо легче и спокойнее. Если вас часто посещает тоска, то советую почитать статью о том, что делать, когда плохо на душе. В ней вы найдете и другие способы, которые принесут облегчение.

Питание

То, что вы едите, тоже очень сильно влияет на ваше внутреннее состояние. Некоторые люди в борьбе с тревогой начинают злоупотреблять алкоголем или налегать на сладенькое. Этого делать ни в коем случае нельзя! Поэтому исключите из своего рациона некоторые группы продуктов.

  1. Алкоголь. Он, конечно, помогает расслабиться, но лишь на короткое время. После того, как действие алкоголя заканчивается, чувство тревоги и беспокойства может существенно усилиться. Не стоит заливать его новой порцией алкоголя – напрочь подорвете свое психическое и физическое здоровье.
  2. Сахар и крахмал. Печеньки, конфетки, пироженки, тортики. Невозможно их не любить! Съешь одну – и вот ты уже счастлив и спокоен. Но не все так просто. Помимо риска получить лишние килограммы, эти продукты вызывают резкий подъем и такое же резкое падение уровня сахара в крови. Поэтому очень быстро после того, как вы съели кусочек торта, эйфория сменяется эмоциональным напряжением и стрессом. И рука снова тянется к торту.

Теперь поговорим о том, что надо есть, чтобы чувствовать себя спокойно. Ученые доказали, что состояние микрофлоры кишечника оказывает сильное влияние на эмоциональное состояние человека. Там обитают миллиарды бактерий. Они посылают в мозг разные сигналы, которые меняют наше настроение.

Поэтому очень важно употреблять пищу, содержащую пробиотики. Они увеличивают количество полезных бактерий и уничтожают патогенную микрофлору. Пробиотики можно встретить в следующие продуктах:

  • кефир;
  • йогурт (обращайте внимание на состав);
  • квашеная капуста;
  • кимчи;
  • продукты из соевых бобов.

Но не спешите питаться только этими продуктами. Вводите их в свой рацион постепенно. Особенно если раньше вы нечасто употребляли их в пищу. Дело в том, что при уничтожении патогенных микроорганизмов образуются токсины. Они могут усилить проявление симптомов тревоги и депрессии, вызвать физические недуги. Так что будьте последовательны и аккуратны.

Продукты с пробиотиками влияют на психику

И еще один важный компонент, который должен присутствовать в рационе каждого человека – это полиненасыщенные кислоты Омега-3. По данным исследований, Омега-3 снижает уровень тревожности. Как минимум 2 раза в неделю старайтесь употреблять в пищу:

  • рыбу;
  • морепродукты;
  • листовые овощи;
  • грецкие орехи;
  • льняное масло.

Спорт

Учеными давно доказано, что спорт полезен не только для физического, но и для психического здоровья человека. При регулярных тренировках в организме вырабатываются эндорфины, дофамин, серотонин и другие “гормоны счастья”. А вот адреналин и кортизол снижаются. Поэтому после тренировки человек чувствует себя уставшим, но довольным.

Попробуйте “убежать” от тревоги на беговой дорожке или в парке. Уплыть от нее в бассейне. Выберите себе тот вид физических нагрузок, который вам по душе. Не стоит загонять себя до потери сознания. Спорт должен быть в удовольствие!

Вариантов очень много:

  • кардиотренировки (бег, плавание, езда на велосипеде, скандинавская ходьба и т. п.);
  • танцы (танго, хип-хоп, балет и т. п.);
  • силовые тренировки;
  • аэробные нагрузки (йога, пилатес, стретчинг и т. п.).

В конце концов вы можете скачать себе специальное приложение на телефон, в котором уже есть готовые планы тренировок в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Совсем не сложно ежедневно выделять 30-40 минут на разминку. Главное – начать!

Заключение

Теперь вы знаете, откуда берется тревога, каковы симптомы синдрома повышенной тревожности и в чем заключается лечение. Не позволяйте тревожности испортить вам жизнь и превратить ее в банальное существование. Я рассказала вам о способах, которые помогут быстро успокоиться и уменьшить тревогу. А также предложила научно обоснованные рекомендации по устранению повышенной тревожности.

Вместо того, чтобы накручивать себя и понапрасну беспокоиться, лучше решать проблему. Или поменять свое отношение к ней.

А у вас есть свои секретные способы борьбы с тревогой? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях!

Источник: vsvoemdome.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.