Как не терять самообладание в любой ситуации

«Спокойствие, только спокойствие» – жизненный девиз Карлсона звучит не по-детски мудро.

Держать себя в руках, когда проблемы сыплются на вашу голову как из рога изобилия, чрезвычайно сложно!

В стрессовых ситуациях человек напоминает мину замедленного действия: неосторожное слово, движение – и взрыв.

Гнев и агрессия – оружие с огромной зоной поражения, от которого могут пострадать невинные люди. Просто потому, что попались под горячую руку.

Как оставаться спокойным в любой ситуации? Научиться контролировать свои эмоции и сберечь нервные клетки?

Контроль над эмоциями – это не полет на Марс и не задачка по ядерной физике.

Регулировать свое внутреннее состояние может каждый человек. Это особенно важно, если:

• вам сложно контролировать свое поведение;
• на нервы действует каждая мелочь;
• вы часто сталкиваетесь с трудностями, решаете важные вопросы;
• в жизни грядут перемены;
• вы хотите стать сдержанным и уравновешенным человеком.

О вреде стресса

«Нервные клетки не восстанавливаются» – помните эту чудо-рекламу?

А ведь многие бежали в аптеку, думая: «У меня же работа – сплошной стресс, а вдруг мои клетки вымрут как мамонты?».

Спасибо ученым, которые доказали, что нейроны мозга удивительно живучие.

Они не только способны к регенерации, но и при необходимости берут на себя функции павших товарищей. Куда опаснее жить в постоянном стрессе.

В стрессовой ситуации начинается усиленное выделение гормона кортизола. Организм переходит в режим выживания, человек просто не может адекватно воспринимать происходящее и принимать рациональные решения.

К нервному и агрессивному человеку не знаешь, с какой стороны подойти, чтобы не убило.

Скептики могут сказать: «Ну и что? Все нервничают… Вы видели сотрудника, который бы в ярости бегал за шефом с топором? Нет? Значит, все нормально».

Но ведь изменения в поведении – это только верхушка айсберга.

• Человек на нервах легко теряет контроль над ситуацией и часто принимает неверные решения.
• Страдают близкие люди (семья, друзья), ведь им тоже достается часть вашего негатива.
• Снижается работоспособность.
• Есть риск получить «букет» болезней: нарушение обмена веществ, спазм сосудов, проблемы с сердцем, повышенная тревожность, депрессия.

Как вам такая перспектива?

Лучший способ помочь организму – стать спокойным. Сколько времени на это уйдет – зависит от вашего старания и особенностей темперамента.

Флегматики получили маленький бонус от природы – уравновешенность, им легче подавлять ярость и агрессию.

Представителям других типов (особенно холерикам) предстоит серьезная работа.

Как быть спокойным и не терять самообладания: 7 лучших способов

1. Сосчитать до 100. Пока вы будете вспоминать последовательность цифр – успеете немного успокоиться и не спровоцировать конфликт.

Представьте ситуацию: вы на совещании, и коллеге не понравилась ваша презентация.

В вашей душе вскипает праведный гнев: «Да я на нее неделю потратила. Как он смеет критиковать мой шедевр?».

Вы даете волю своему гневу и наживаете персонального врага. А ведь если абстрагироваться от эмоций, можно понять: он просто высказал свою точку зрения. Эта нехитрая практика поможет вам стать спокойным человеком.

2. Контролировать мимику и жесты. Да, шеф разозлил вас своими нотациями: руки сжимаются в кулаки, глаза мечут молнии, а на язык так и просятся язвительные фразы.

А теперь подумайте вот о чем: эмоционально неуравновешенным человеком очень легко управлять.

За вспышкой почти всегда следует стыд и чувство вины – на них можно играть, как на скрипке.

Вы выйдете из себя, наговорите лишнего, а в наказание получите порцию дополнительной работы. Разве вам это нужно?

Самый простой способ быть спокойным – научиться направлять свои мысли в мирное русло.

В реальности начальник шипит на вас, как разъяренная змея, а в мечтах вы сидите на берегу моря и любуетесь закатом. Умиротворяющая картина, правда?

Высший пилотаж – это когда вы выслушиваете критику с нейтральным выражением лица, а в мечтах уже наказали злобного шефа всеми способами.

Поверьте, орудия пыток испанской инквизиции очень разнообразны!

3. Меняйте тему разговора.  Психология утверждает, что метод отлично срабатывает с людьми, которые выедают мозг чайной ложечкой.

Если тема разговора вас зацепила за живое и уже хочется убивать – поверните разговор в менее волнующее русло.

Популярный способ – «я сообщения». Чтобы не нагрубить собеседнику скажите: «Знаете, я считаю, что мы не сойдемся во мнениях. Давайте лучше обсудим…»

Устав компании, вчерашнюю серию «Великолепного века», существование инопланетян – да что угодно, лишь бы отвлечь внимание от проблемного вопроса.

4. Отвлекайтесь. Даже уверенным в себе людям нужна передышка. Многие люди считают, что чем больше думаешь о проблеме – тем быстрее она решится.

На самом деле, вы все глубже увязаете в болоте стресса и депрессии. Нужно срочно отвлечься и сосредоточиться на чем-то хорошем.

Встреча с друзьями, отдых на природе, легкий и приятный фильм, игры с домашним питомцем – это позитивные эмоции, которых вам сейчас так не хватает.

 

Если девушка злится или обижается – купите ей пирожных или ведерко мороженого, да побольше!

Метод противоречивый: на пару часов такого «лекарства» хватит, но учтите: в набранных килограммах и лишних сантиметрах на талии винить будут того, кто лакомство принес.

Важно твердо запомнить: седативные препараты, алкоголь, еда – не панацея.

5. Техники расслабления. Чтобы не раздражаться по пустякам не нужно с младенчества практиковать йогу или познать дзен – выучите базовые расслабляющие и дыхательные техники.

Популярно йогическое дыхание: вдох на четыре счета и такой же глубокий выдох. После чего задержите воздух на 20-30 секунд.

Медитируйте 10-15 минут в день. Просто сядьте в удобную позу, включите расслабляющую музыку и прислушайтесь к своим ощущениям.

Подумайте, где бы вы сейчас хотели оказаться: на вершине горы, возле моря, на лесной поляне?

Представьте картину до мелочей и удерживайте перед глазами, пока не почувствуете умиротворение и спокойствие.

Многим помогает ароматерапия. Для нервной системы полезны масла апельсина, лаванды, бергамота, иланг-иланга, мяты, можжевельника, мелиссы, сандалового дерева.

6. Посмотрите на проблему с другой стороны. Непредвзято и без эмоций. Научитесь переживать неприятности самостоятельно.

Предположим, вы поссорились с мужем. Ваша позиция понятна: «Он – скотина неблагодарная, я – белая и пушистая».

Не торопитесь звонить лучшей подруге и жаловаться. Вы-то потом благоверного простите, а у нее неприятный осадок останется.

Нужно нести ответственность за свои поступки и слова. «Виноват кто угодно, но не я» – это позиция слабой личности. Сильные не боятся признавать свои ошибки и становятся еще сильнее.

7. Насущные потребности. Если очень хочется поскандалить – добро пожаловать в мир спорта.

Забег на три-четыре километра быстро избавит от желания убивать, а силовые тренировки помогут выбросить из головы дурные мысли.

Некоторые дамы на месте боксерской груши представляют обидчика – и усердно мстят ему кулаками. Знаете, помогает!

В какой-то степени спорт – это тоже стресс для организма, но контролируемый! Кроме того, это отличная возможность сохранить отменное здоровье и фигуру.

Более того, выползая из спортзала, вы будете мечтать о горячей ванне или мягком диване, а не строить коварные планы мести.

Легкий массаж, расслабляющая ванна, полноценный восьмичасовой сон – это простые средства нормализации гормонального фона и профилактики стресса.

Важно следить и за своим питанием. Серотонин, гормон счастья, вырабатывается не только мозгом, но и кишечником. Чтобы вы не испытывали недостатка в позитивных эмоциях, в рацион следует включить орехи, семечки, цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

А вот любителей кофе диета не порадует: потребление этого напитка нужно ограничить до двух чашек в день.

Если вы привыкли заглушать волнение кофе или сигаретами – ищите более полезные альтернативы.

Источник: fazarosta.com

Сохранять спокойствие

В нашем безумном ритме жизни очень важно сохранять спокойствие, чтобы принимать правильные решения. Множество людей живёт в стрессе, поскольку нам приходится учиться, работать, содержать дом и семью, зарабатывать деньги, решать различные семейные и прочие проблемы…

Вы подозреваете у себя или близкого вам человека депрессию? Узнайте с помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit на депрессию, присутствуют ли тревожные признаки и симптомы, которые могут указывать на наличие этого расстройства. Получите подробный отчёт с рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.

Иногда наваливается сразу так много проблем, что нам кажется, что всё очень плохо, и мы ловим себя на мысли: “Ну за что мне это?”. При таких обстоятельствах крайне важно научиться держать себя в руках. Давайте поговорим подробнее, что это означает.

Сохранять спокойствие – это способность оставаться невозмутимым в любой ситуации, не терять терпение и оптимизм, особенно в обстоятельствах, при которых, как нам кажется, мы не можем контролировать то, что происходит. 

Напряжение, нервозность и все связанные с ними негативные последствия накапливаются в нашем организме и могут стать причиной различных проблем со здоровьем.

Именно поэтому жизненно важно освоить техники сохранения спокойствия, чтобы наилучшим образом справляться с любой трудной ситуацией.

10 способов сохранить спокойствие и невозмутимость в любой ситуации

Каковые способы и методы достижения душевного спокойствия? То, как мы способны действовать в стрессовых или конфликтных ситуациях, является ключевым моментом. Безусловно, очень сложно оставаться спокойным, если мы раздражены или кто-то нас выводит из себя. Поэтому мы дадим вам 10 советов о том, как научиться сохранять спокойствие. 

Когда мы нервничаем или расстроены, наше тело посылает нам различные сигналы: учащается пульс, поднимается температура, голос становится громче, напрягаются мышцы…В такие моменты вспомните об этих советах, возможно, они помогут вам достойно справиться с ситуацией:

1. Определите тревожные сигналы

Прежде всего, научитесь обращать внимание на сигналы, которые посылает ваш организм в ситуациях напряжения и стресса. Важно уметь определять как реагирует ваше тело в подобных обстоятельствах, чтобы затем вы смогли взять себя в руки.

Если вы можете изменить ситуацию, сделайте это для сохранения собственного спокойствия. Если вы способны контролировать свои мысли, вы на полпути к победе.

Как сохранять спокойствие? Верьте в себя и в свою способность добиваться поставленных целей. Помните о том, что даже после самой тёмной ночи наступает рассвет. Прежде всего, не поддавайтесь панике.  Какой бы трудной и стрессовой ни была ситуация, она не будет длиться вечно, и вы сможете её преодолеть.

Перестаньте думать о плохом и мыслить негативно, и забудьте о таких мыслях, как “это невозможно, я не смогу справиться с таким количеством работы”, “я ни на что не способен” и т.д. – подобными умозаключениями вы только увеличите свой стресс и всё усложните. Постарайтесь увидеть положительные моменты.

2. Дышите и считайте до 10

“1-2-3-4-5….9-10.” Поверьте, этот способ очень эффективен – возьмите паузу,  глубоко и медленно дышите и считайте (до 10 или 100), до тех пор, пока вы не успокоитесь. Это поможет вам не натворить ошибок и не наговорить лишнего – всего того, о чём впоследствии вы можете пожалеть. 

Как сохранить спокойствие? Тренируйте медленное и глубокое дыхание тогда, когда вы чувствуете себя комфортно и расслабленно, чтобы вы могли автоматически прибегнуть к нему в стрессовой или любой другой ситуации, когда вы нервничаете. Вдохните воздух, удерживайте его в течение 5 секунд и затем медленно выдохните. Обратите внимание на то, как в вашем теле при этом снижается напряжение.

Представьте себе тот день, когда на вас накричал ваш начальник. Сосчитайте до 10, дышите медленно и глубоко. Когда вы сможете расслабиться, вы увидите ситуацию с другой стороны. Вы уже не будете думать о том, как сильно вы ненавидите своего шефа. Вы подумаете: “У моего начальника сегодня был трудный день, такое бывает со всеми”.

3. Отстранитесь на некоторое время от ситуации

Когда мы оказывается в ситуации, которая вызывает у нас дискомфорт или заставляет нервничать и волноваться, то хороший способ успокоиться – выйти подышать свежим воздухом, “отключиться”. Если вам повезёт и погода будет солнечной – успокоиться будет ещё легче.

Ещё один способ успокоиться и снизить пульс – умыться холодной водой.

Также для снятия напряжения вы можете использовать различные предметы, например, антистрессовые мячики. Это специальные антистрессовые игрушки – они помещаются в руке, и когда мы их сжимаем, снижается напряжение. Они способствуют высвобождению адреналина, накапливающегося в стрессовых ситуациях, и одновременно помогают улучшить наше настроение.  

Нельзя забывать и о пользе музыки, когда мы напряжены или нервничаем. Побеждайте стресс, слушая музыку.

Также вы можете отвлечь себя, тренируя свои способности с помощью увлекательных когнитивных игр. Когда мы расстроены, из-за стресса снижаются память, внимание, концентрация. Попробуйте прямо сейчас персональную когнитивную тренировку от CogniFit! Программа по итогам начального тестирования определит ваши слабые стороны и автоматически подберёт подходящую тренировку. Начните прямо сейчас!

4. “Отключите” свой мозг, подумайте о чём-то ещё

Когда вы напряжены и хотите успокоиться… Вы пробовали представить образы, которые вас расслабляют? Какие пейзажи больше всего ассоциируются у вас со спокойствием и умиротворением? Возможно, это море, шум волн или морского бриза… представьте успокаивающую вас картину.

Попробуйте подумать о чём-то приятном, беспроблемном: например, о предстоящем отпуске. Зайдите в интернет, поищите фотографии места, куда вы отправитесь, или начните читать интересную книгу или вспомните о какой-либо приятной ситуации, которая произошла с вами недавно…

Каждый человек – это целый отдельный мир, поэтому каждого из нас могут успокоить или расслабить совершенно разные вещи. Не спешите, изучите себя, узнайте, что лучше всего работает в вашем случае, и в трудные или стрессовые моменты вам останется только визуализировать нужное изображение.

5. Объективно проанализируйте ситуацию

Если вы видите, что ситуация вас настолько злит и нервирует, что вы уже готовы “взорваться” и никак не можете успокоиться, постарайтесь быть объективным.

Посмотрите на ситуацию со стороны, как будто всё это вас не касается и происходит с другим человеком. Что вы видите? Ваше отношение поменялось или нет? Если этот человек попросит вашего совета, что вы ему порекомендуете? Уверяю вас, что когда мы эмоционально не вовлечены в события, мы способны действовать лучше, разумнее.

Также вы можете посоветоваться с кем-то, кому вы доверяете: вам помогут указать на возможные последствия того или иного решения и подобрать наиболее подходящий вариант действий. Человек, которого не касается данная проблема, поможет вам сохранить спокойствие и посмотреть на ситуацию со стороны, объективно. Также очень вероятно, что он подскажет вам как решить вопрос наилучшим образом и найдёт ответ, который вы не можете увидеть из-за “зашкаливающих” эмоций.

6. Здоровое питание поможет вам контролировать ваши нервы

Здоровое питание очень важно – еда влияет не только на наше тело, но и на настроение. Узнайте, какие продукты полезны для вашего мозга. Какие продукты содержат триптофан, помогающий поднять настроение?

Некоторые люди, чтобы успокоиться, начинают пить кофе или хватаются за сигарету, думая, что это поможет. Однако это ошибочное мнение.

Ещё одна ошибка – поглощение в огромных количествах мучного и сладкого, а также добавление большого количества сахара в еду.

Не только кофе, но и любой другой напиток, содержащий кофеин, делает нас ещё более нервозными. Сахаросодержащие продукты также производят обратный нужному нам эффект: вместо спокойствия они дают нам энергию, поэтому мы можем почувствовать себя ещё более возбуждёнными.

Итак, какая еда поможет обрести спокойствие и не нервничать?

Специалисты рекомендуют в таких случаях тёмный шоколад и продукты, богатые витамином С: клубнику, апельсины и т.д., поскольку они способствуют снижению уровня кортизола (гормона стресса), а также различные расслабляющие напитки (например, валериановый или липовый чай).

Тем же, кто для успокоения начинает “набрасываться” на холодильник, рекомендуются жвачки (без содержания сахара) – это поможет успокоиться и снизить напряжение. Попробуйте жевать медленно, сознательно, наслаждаясь вкусом: ваше внимание сосредоточится на жвачке и поможет отвлечься от проблемы.

7. Природа – ваш союзник

В сложные и напряжённые моменты очень важно “отдалиться” от ситуации не только умственно, но и физически. Найдите спокойное место, где вам удобно и комфортно, и подумайте о чём угодно кроме того, что причиняет вам беспокойство.

Если у вас есть возможность отправиться на природу – сделайте это! Лес, горы, пляж – всё, что вам доступно. Природа поможет вам расслабиться.

8. Важность физической нагрузки

Как стать невозмутимым и сохранять хладнокровие в любой ситуации? Двигайтесь, будьте активными! Очень рекомендуются прогулки. В зависимости от вашей физической формы вы можете просто прогуляться или выйти на пробежку – это отличный способ “отключиться” от проблем, высвободить накопившуюся энергию и прояснить свой разум. Как начать заниматься спортом?

Не имеет значения, какое упражнение вы будете делать, однако всегда даже небольшая прогулка – это гораздо лучше, чем сидеть дома взаперти наедине со своими мыслями. Физическая нагрузка помогает управлять эмоциями и высвобождать эндорфины, что делает нас счастливыми. 

Если вы не любите бег и предпочитаете что-то другое, можно найти любую другую альтернативу – плавание, танцы, пилатес, йога или осознанная медитация “Mindfulness” – все эти виды деятельности способствуют снятию накопленного напряжения и стресса.

9. Простите, забудьте и сохраняйте чувство юмора

Иногда мы сталкиваемся с ситуациями, в которых по различным причинам мы испытываем чувство вины и очень переживаем из-за этого.

В таких случаях для сохранения спокойствия важно осознать совершённые ошибки, постараться простить себя, чтобы избавиться от этого чувства вины. Если мы уверены в том, что совершили ошибку, нужно уметь простить себя и дать себе ещё один шанс.

Постарайтесь увидеть положительную сторону в происходящем и отнестись к ситуации с чувством юмора. Посмейтесь над собой, над обстоятельствами, даже если покажется вам сложным!

10. Поздравьте и подбодрите себя!

Мы с вами знаем, что сохранять спокойствие и невозмутимость в любой ситуации – задача не из простых. Она требует терпения, практики, желания и силы воли – все эти качества не дадут вам почувствовать себя побеждённым даже когда очень трудно и кажется, что всё выходит из-под контроля.

Поздравьте себя с тем, что у вас получилось! Вы смогли! Вы показали себя зрелым человеком, способным управлять своими эмоциями и действиями.Гордитесь собой! Даже если в чём-то ошиблись, это не страшно, не наказывайте себя – в следующий раз вы сможете сделать лучше! Кроме того, ошибки позволяют познать себя, и если в будущем произойдёт подобная ситуация, вы уже не будете повторять их.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Источник: zen.yandex.ru

Почему нам сложно сохранять самообладание во время конфликта

При возникновении опасности миндалевидное тело выполняет функцию сигнализации, запуская процесс выброса целого каскада химических веществ в организм. Гормоны стресса – адреналин и кортизол – действуют незамедлительно, подготавливая тело к реакции «бей или беги».

Когда эта инстинктивная функция берет контроль над телом, запускается интенсивная эмоциональная реакция на воспринимаемую угрозу (amygdala hijack, дословно «захват миндалины»). В результате этого тело человек подвергается изменениям, характерным для стресса:

• повышению ЧСС;
• повышенному потоотделению;
• учащенному и поверхностному дыханию;
• появлению дрожи в конечностях и голосе;
• приток крови к лицу;
• напряжению шеи;
• непроизвольному сжатию челюстей и пр.

Ощущения, возникающие во время стресса, не назовешь приятными, однако и предназначены они не для отдыха, а для молниеносных действий в целях спасения.

Активное миндалевидное тело также незамедлительно отключает нейронный проводящий путь к префронтальной коре головного мозга, в результате чего во время конфликта человек может находиться в несколько дезориентированном состоянии.

Сложный процесс принятия решений притупляется, как и наша способность анализировать множество возможных вариантов развития событий. В таких условиях сложно сохранять самообладание. По мере сужения нашего внимания мы замечаем только то, что дает нам чувство наибольшей безопасности (во время конфликта – уверенность в собственной правоте).

Но не только эмоции и способность мыслить и анализировать здраво подводят человека в стрессовой ситуации. Во время конфликта нельзя полагаться и на память. Бывает же, что во время ссоры с супругом/супругой Вы не можете вспомнить ни единого хорошего момента, поскольку в голову лезут только недостатки и оплошности партнера?

Так происходит потому, что мозг жертвует функцией памяти, чтобы справиться с существующей угрозой. По этой причине нам так сложно вспомнить приятные вещи из прошлого, которые помогли бы нам успокоиться и взять себя в руки. Вместо красочных воспоминаний в мозге горит красная сигнальная лампа с надписями: «Опасность! Реагируй», «Опасность! Защищайся!», «Опасность! Атакуй!».

Как научиться сохранять самообладание в стрессовых ситуациях

Находясь во власти миндалевидного тела, мы не можем сознательно выбрать способ реагирования, поскольку нам мешает старый защитный механизм нервной системы, который уже давно сработал и принял решение за нас самих.

Можно ли как-нибудь обойти этот механизм, заставить миндалевидное тело подчиняться Вашей воле во время конфликта? Это можно сделать, практикуя осознанность в стрессовой ситуации. 

Осознанность во время конфликта позволяет сохранить самообладание и обойти подсознательную реакцию нервной системы на стресс. Вместо того чтобы слепо идти на поводу миндалевидного тела и позже оправдывать свои агрессивные реакции, Вы можете научиться контролировать свое поведение и со временем разработать более свободные и полезные пути взаимодействия.

Первое, что для этого нужно – желание побороть негативные мысли и выработать привычку адекватно реагировать на конфликтную ситуацию. Как и любой другой навык, это требует определенной практики.

Чтобы сохранять самообладание во время конфликта, необходимо желание побороть негативные мысли и выработать привычку адекватно реагировать на конфликтную ситуацию.

Существуют различные способы взять под контроль нервную систему и эмоции, однако все они построены на общей базе. Ниже приведены четыре простых шага, который нужно выполнять в случае конфликта, чтобы сохранять самообладание, когда нервная система требует «бить или бежать»:

• следить за своей реакцией;
• бороться с негативными мыслями;
• прислушиваться к телу;
• контролировать дыхание.

Шаг 1: чтобы сохранять самообладание, следите за своей реакцией

Первым шагом на пути к осознанности и самообладанию в конфликтной ситуации является необходимость заметить характерные для такой обстановки изменения тона голоса, частоты сердцебиения, дыхания и пр. У каждого из нас есть характерный набор реакций тела, которые подсказывают нам о потенциальной угрозе. Старайтесь вовремя их заметить. Если Вы не осознаете, что находитесь в стрессовой ситуации, сохранить самообладание будет невозможно.  

Шаг 2: гоните прочь негативные мысли

Данную задачу выполнить непросто, в особенности во время конфликта, однако Вам придется постараться. Необходимо полностью отказаться от предвзятого осуждения оппонента. Это сложно, поскольку наш разум, когда мы начинаем «закипать», наполняется различными мыслями, большинство их которых носит негативный характер. Однако необходимо постараться абстрагироваться от них, перестать думать о происходящем хотя бы на минуту, поскольку между нашими мыслями и телом существует обратная связь. Если Вы продолжите накручивать себя, подливая масла в огонь, уровень стрессовых гормонов в организме будет только повышаться и мешать Вам трезво смотреть на ситуацию и сохранять самообладание.

Шаг 3: мысленно просканируйте свое тело

Вам придется обратить внимание не только на возникающие эмоции, но и на ощущения в теле. Откройте свой разум и мысленно просканируйте тело, замечая, какие ощущения в нем возникают – возможно, неприятное ощущение в груди, дрожь в конечностях, ощущения зажатости в шее или в иной части тела. Обратите внимание на различный характер и интенсивность ощущений. На данном этапе не старайтесь сознательно подавить их, просто прочувствуйте, как Ваше тело реагирует на сложившуюся ситуацию. 

Шаг 4: начните правильно дышать, чтобы сохранить самообладание

Правильное дыхание позволяет в стрессовых ситуациях сохранить самообладание – так утверждают практически все психологи. Существуют различные характеристики дыхания, однако во время конфликта и/или стресса нам необходимо обратить внимание только на две из них: ритм и ровность. Если сфокусировать свое внимание на этих двух показателях всего на пару минут, выработка кортизола и адреналина прекратится.

Поддерживать ритм дыхания – означает делать вдохи и выдохи, сохраняя определенный интервал между ними. Например, делайте вдох на счет 1, 2, 3, 4, а выдох – на 1, 2, 3, 4, 5, 6. Снова вдыхайте, считая до четырех, и выдыхайте, считая до 6, чтобы контролировать дыхание.

Также необходимо поддерживать ровность дыхания, то есть количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха (глубина вдоха и выдоха) должно быть одинаковым.

После этого почувствуйте, как в организме восстанавливается равновесие, а к Вам возвращается самообладание и способность трезво мыслить, слушать собеседника и адекватно реагировать на его реплики. Для этого придется попрактиковаться, однако со временем Вы научитесь заменять негативные эмоции позитивными.

Читайте также: Объявляем бой! Гормон стресса: кортизол, адреналин, норадреналин

Конечно, с первого раза у Вас может не получиться, поскольку дискомфорт, испытываемый во время конфликта, и негативные мысли заставляют нас как можно быстрее и резче выбраться из сложившейся ситуации. Однако с каждым разом Вы будете менять свою реакцию на конфликт и вскоре заметите, что сохранять самообладание в конфликтной ситуации намного выгоднее, чем идти на поводу миндалевидного тела и реакции «бей или беги».

Источник: estet-portal.com

Почему важно не нервничать

Контроль над эмоциями и их жестокое подавление – это не одно и то же.

• Подавляют (или вытесняют) эмоции уже после того, как они завладели телом и сознанием человека. Их не выплёскивают, а купируют, прячут глубь себя от внешнего окружения. И это не лучший вариант развития событий, поскольку отрицательная энергия не уходит, а продолжает отравлять организм, вызывая различные проблемы со здоровьем.
• А вот контроль над эмоциями связан с изначальным стремлением не подпасть под власть стресса, суметь противостоять ему. Воздействие негативных эмоций похоже на снежный ком. Стоит только расстроиться по какому-либо поводу, как мгновенно это состояние парализует действия и начинает влиять на все сферы жизни.

Вы, наверно, не раз замечали, что если сильно торопитесь куда-то или волнуетесь перед важным событием, то никакие другие мысли уже не идут в голову, из рук буквально «всё валится», вы не можете найти нужные вещи, всё раздражает… И этот негатив быстро накапливается и выбивает из колеи. Действовать эффективно в данной ситуации крайне сложно. Притом сильный выброс адреналина не лучшим образом сказывается на здоровье. Вот и результат.

Поэтому эмоциями можно и нужно управлять. Каждый из нас в силах это сделать. Сначала придётся приложить старания, потом это станет привычкой.

Как сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях: экспресс-методы

1. Если вы чем-то заняты и начинаете испытывать стресс, сделайте паузу и на некоторое время отвлекитесь от этой деятельности (или прекратите её совсем). Необходимо восстановить психологическое равновесие, иначе напряжение может усилиться и при длительном воздействии стресса вероятным становится наступление нервного срыва.
2. Не спешите сразу же делиться своими переживаниями с друзьями, коллегами. Попытайтесь сначала сами разобраться в ситуации, проанализируйте причины возникновения стресса.
3. Озвучьте для себя все проявления нервозности на уровне тела, например: «Я чувствую, что краснею», «У меня дрожат пальцы», «Сердце вот-вот выпрыгнет из груди» и т. д. Это необходимо для того, чтобы суметь взять себя в руки и осознать, насколько сильно вы напряжены.
4. Сконцентрируйтесь на дыхании. В ситуации стресса увеличивается выработка гормона адреналина, что влияет и на дыхание. Ритм его нарушается, оно становится прерывистым. Чтобы вновь наладить его, используйте дыхательные техники. Самое простое – три глубоких вдоха и выдоха. Подобные упражнения можно выполнять как непосредственно в стрессовой ситуации, так и в более спокойной обстановке для расслабления. Наиболее эффективно практиковать дыхание животом.
5. Подойдите к окну, рассмотрите открывающийся пейзаж. Обратите внимание на мельчайшие детали. Порадуйтесь тому, чего раньше не замечали. Хорошо, если выдастся возможность прогуляться на свежем воздухе. Обогащение мозга кислородом способствует успокоению и избавлению от стресса.
6. Контроль над эмоциями предполагает в первую очередь умение их распознавать и принимать. Если чувствуете, что излишне напряжены или нервничаете, сосредоточьтесь на своих переживаниях и озвучьте чувства. Формулировка должна отражать одновременное признание и отделение от негативных эмоций: «Я испытываю раздражение» или «Я испытываю тревогу».
7. Не накручивайте себя, не позволяйте напряжённой ситуации развернуться до гигантских размеров. Стресс нужно брать под контроль, пока он ещё в «зародыше».
8. Используйте приёмы визуализации. Например, можно представить в воображении, как вы будто бы упаковываете свою проблему и негатив, связанный с ней, в ящик, отправляете в море, и к вам они больше не вернутся. Или если переживание стресса связано с каким-то человеком, то можно представлять его в нелепом, смешном виде, тогда эмоционально легче будет общаться с ним. Также помогает визуализация своей невозмутимости (например, представить себя глубоким необъятным океаном или высокой крепостью, которой ничто не угрожает).
9. Вспомните какого-нибудь известного персонажа (героя книги, фильма) или реально существующего человека, который, по вашему мнению, является воплощением спокойствия и невозмутимости. Как бы он отреагировал на ситуацию, произошедшую с вами?

Уверенность в себе поможет сохранить спокойствие

Работайте над уверенностью в себе и самооценкой. Уверенные люди не паникуют и не нервничают по пустякам. Они знают, что смогут справиться с ситуацией, как бы трудно ни было. Если вы будете довольны собой и почувствуете внутреннюю гармонию, то спокойствия в вашей жизни станет намного больше.

• Важен комплексный подход. В первую очередь необходимо, чтобы собственная внешность нравилась вам. Почаще смотритесь в зеркало, делайте себе комплименты, произносите приободряющие фразы: «Я хорошо выгляжу», «Я нравлюсь себе и окружающим» и т. д.
• Чаще думайте о своих талантах и способностях, о том, что у вас хорошо получается делать. Не забывайте о своих достижениях, обычно их вспоминается немало. Особенно полезно вспоминать ситуации, когда вам удавалось успешно справляться с трудностями и сохранять спокойствие. Это всегда добавляет уверенности. Обязательно находите время для занятия своим любимым делом, которое доставляет вам истинное удовольствие и придаёт бодрости.
• Ничто так не обезоруживает стресс, как ваш позитивный настрой. Чем положительнее вы заряжены, тем менее подвержены влиянию различных напряжённых ситуаций. Вы сразу же демонстрируете, что сильнее их. Нужно иметь в арсенале перечень жизнеутверждающих фраз, которые вам нравятся, помогают сохранять спокойствие и не нервничать. Регулярно произносите их, заряжая себя уверенностью и позитивом («Сегодня мой день!» или «С каждым днём я становлюсь увереннее» и др.)
• Старайтесь демонстрировать внешнее спокойствие, даже если внутри всё кипит. Расправьте плечи, выпрямите спину, сделайте походку более размеренной, поднимите взгляд и попробуйте исключить суетливые жесты. Контролируйте этот образ. Осознание того, как вы выглядите, поможет и внутренне почувствовать себя спокойнее и увереннее.

Источник: story-woman.ru

Дышите правильно

Самоконтроль напоминает мышцу. Чем активнее он задействован, тем слабее он становится со временем. Поэтому, если вначале спора вы могли адекватно отвечать оппоненту, то ближе к концу появляется сильное желание сорваться и накричать. За самоконтроль отвечает префронтальная кора мозга. Именно от ее активности в большей степени зависит хладнокровие.

Лучший способ отвлечься от ненужных эмоций и восстановить контроль – это дыхание. Быстрый ритм помогает активизировать мышечную деятельность, медленный – мозговую. Поэтому, если вы чувствуете, что начинаете раздражаться и идти на поводу у другого участника спора, то просто замедлите дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Старайтесь, чтобы каждый раз дыхательный цикл проходил все дольше.

Считайте

Еще один способ быстро восстановить самоконтроль и непредвзятое отношение к спору – это посчитать. Это механизм еще не имеет точной научной трактовки, но принято думать, что счет помогает мозгу структурировать свою деятельность. Если в вашей голове каша или полный хаос, то счет – лучшее решение.

Вначале просто посчитайте до десяти. Можете комбинировать эту технику с дыханием. Например, делать на 3-4 счета вдох, а затем еще на 5-6 выдох. Это позволит вам на коротко время отвлечься и восстановиться. Не стоит слишком отвлекаться на счет, иначе вы сможете потерять суть беседы.

Говорите медленно

Это позволит вам дольше обдумывать слова собеседника, а также вы сможете подобрать гораздо более сильные аргументы. Ни в коем случае не нужно спешить. Иногда необдуманная фраза может вам дорого стоить. Лучше потратьте лишние несколько секунд на обдумывание ответа, чем сразу же выпалите заготовленную фразу.

Хладнокровие во время спора также поможет сохранить четкое осознание своей позиции. Если вы будете просто опровергать собеседника, то вряд ли сможете управлять эмоциями. Сформулируйте конкретную позицию и придерживайтесь ее. Именно так вы сможете не только достойно продержаться в словесной полемике, но и будете иметь больше шансов на победу.

Источник: www.kakprosto.ru