Начать план здорового питания для похудения и придерживаться его бывает достаточно сложно. Как же заставить себя похудеть? Сколько раз миллионы людей задавались этим вопросом.
Часто людям просто не хватает мотивации, чтобы начать худеть, а иногда они теряют ее по пути. К счастью, мы знаем как ее можно усилить и поделимся советами как заставить себя похудеть в домашних условиях, основываясь на собственном опыте и достигнутом результате.
Если в вас сильно желание похудеть, но вы не знаете где взять силу воли для соблюдения диеты и выполнения физических нагрузок, научитесь мотивироваться. Обязательно прочитайте эту статью полностью, в ней вы найдете проверенные способы, как начать худеть, если нет силы воли без чужой помощи.
Определите, зачем вам худеть
Ясно представьте все поводы потерять вес и запишите их. Это поможет оставаться преданным цели и быть мотивированным в ее достижении.
Читайте их каждый день и вспоминайте о них, когда видите искушение отступиться от своего плана.
Ваши причины могут быть различными: предотвращение диабета, желание увидеть внуков, мечта выглядеть лучше, повысить самоуверенность или просто влезть в новые джинсы.
Многие люди начинают борьбу с лишним жиром по совету врача, но исследования показывают, что результаты лучше у тех, кто начал терять вес по собственной инициативе.
Поставьте реалистичные цели и ожидания
Многие диеты и диетические продукты заявляют о быстрых и легких способах потери жира. Но знатоки в деле похудения утверждают, что терять лучше 0.5-1 кг в неделю. Медленно, но верно!
Поставив перед собой недостижимую цель, вы обрекаете себя на ощущение безнадежности, которое может заставить вас сдаться. Люди, которые смогли достичь своей цели всегда стараются удержать полученное достижение и не набирают вес опять.
Исследование, использовавшее данные из нескольких центров помощи людям с избыточным весом, показало, что женщины, изначально собиравшиеся сбросить больше всех лишних килограммов, чаще всего не заканчивали программу вообще.
Хорошие новости заключаются в том, что даже небольшое снижение веса, всего 5-10% от массы тела даст ощутимый полезный эффект на ваше общее здоровье. Если вы весите 82 кг, то вам нужно потерять всего 4-8 кг. Если вы весите 113 кг, то и терять вам придется 6-11 кг.
Уменьшение массы тела всего 5-10% поможет:
Сосредоточьтесь на промежуточных целях
Люди, стремясь потерять лишние килограммы, видят только конечную цель – ту, которую они хотят достичь в конце. Например, вы хотите скинуть 10 кг. Это ваш победный, финальный результат. Но сколько до него идти? Цифра в 10 кг, которую вы постоянно держите в голове, помешает вам в достижении желаемой цели. Вы почувствуете, как все-таки далеки от нее, и это может заставить вас сдаться.
Как советуют психологи, для того чтобы мотивироваться на похудение нужно ставить промежуточные цели. Это будут шаги, которые вы предпринимаете, пока идете к конечной точке. Пример – заниматься спортом четыре раза в неделю.
Исследование 126 женщин с избыточной массой, которые принимали участие в программе, обнаружило, что люди, сосредоточенные на самом процессе с большей вероятностью достигали конечной цели, чем те, кто видел только конечную.
Возьмите на вооружение «умные» цели SMART. Это сокращение означает:
Несколько примеров таких целей:
Выберите план, соответствующий вашему стилю жизни
Найдите план для здорового образа жизни, которому вы можете следовать долгое время, и избегайте планов, которых сложно придерживаться.
Хотя в мире существуют буквально сотни диет, многие из них всего лишь ограничивают количество потребляемых калорий.
Снижение количества потребляемых калорий ведет к потере жира, но диета, особенно такая, которая удаляет слишком много калорий, несет большой риск того, что ты либо срываешься, либо набираешь вес после окончания диеты.
Вместо этого желательно создать собственное расписание. Попробуйте придерживаться советов ниже. Систематическое следование им поможет снизить массу тела:
Ведите дневник похудения
Мониторить самого себя очень важно, когда вы пытаетесь добиться успеха в потере веса.
Исследования показали, что люди, которые аккуратно следят за потреблением калорий, теряют больше килограмм.
Но для того, чтобы эффективно следить за своим потреблением, вам придется записывать все, что вы едите. Это включает все приемы пищи, перекусы и даже конфеты.
Вы можете заносить в дневник и сведения о своем настроении. Это поможет вам понять, какие виды продуктов вам больше нравятся, а какие могут спровоцировать переедание.
Празднуйте свои успехи
Терять вес бывает нелегко, поэтому свои достижения на пути к финальному результату следует отмечать, чтобы поддерживать мотивацию.
Когда достигаете цели, дайте себе знать, что вы постарались. Ведь гордость – корень любой мотивации.
Кроме того помните, что особо отмечать следует не изменение цифры на весах, а победу над собственными слабостями. Например, если вы выполнили программу по занятиям четыре раза в неделю, то устройте праздник с друзьями или купите трендовые кроссовки.
Но следует знать, что награждать себя едой – неправильно. Ведь это буквально обнулит ваше достижение. Лучше вместо этого купить какой-нибудь гаджет.
Вот примеры того, что, в самом деле, вознаградит вас:
Делитесь успехами в соцсетях
Особенно полезно бывает рассказать о своих успехах друзьям в соцсети или на сайте для потери веса. Когда вы обнародуете свою программу по похудению и опубликуете фотографии, отступать будет некуда. За вами пристально будут следить друзья и подписчики. Да! Озвучьте свои победы, делитесь эмоциональным зарядом. Это изменит ваше самовосприятие в лучшую сторону.
Найдите поддержку или партнера
Людям часто требуется поддержка окружающих для того, чтобы продолжать двигаться вперед.
Расскажите близким и семье о своих целях и достижениях, чтобы они тоже могли поддерживать вас на вашем пути.
Многие люди считают нужным иметь друга, который будет худеть вместе с ними. Вместе можно и тренироваться, а также соревноваться в потере веса. Ведь видеть картину со стороны иногда бывает очень полезно.
Бывает полезно иметь партнера, но не бойтесь рассказать о своем проекте и другим, например семье или друзьям.
Кроме того, подумайте и о вступлении в группу, члены которой ведут борьбу с лишними килограммами. Ещё вам может помочь и общение в онлайн-группах.
Возьмите на себя обязательство
Те, кто взял на себя обязательство, скорее выполнят его, чем другие.
Если вы расскажете о своих целях, то вам будет стыдно их не достичь. Расскажите об этом и друзьям, и семье. Чем больше людей знают о вашем «похвальном рвении», тем больше у вас поводов выполнить обещанное.
Кроме того, было бы очень разумно инвестировать в занятия в спортзале и в помощь тренера. Еще умнее было бы инвестировать деньги сразу – тогда у вас точно будет повод ходить в спортзал каждый день.
Мыслите позитивно
Люди, у которых есть позитивные ожидания и самоуверенность, всегда будут мотивированы и заведомо потеряют больше веса быстрее.
Также люди, которые говорят об успехе, а не о сложностях, намного чаще добиваются любой поставленной цели.
Вам следует мысленно и вслух повторять причины и поводы добиваться успеха, а также не забывать о том, как все-таки просто это сделать.
С другой стороны даже сторонники такого мышления говорят, что люди, которые только фантазируют и думают, в реальности ничего не добиваются. Такой человек – просто фантазер.
Вам стоит мысленно представить свою цель – вы должны несколько минут подумать о поводах, причинах и целях, а несколько минут оставить на то, чтобы представить препятствия, которые могут вам помешать.
Исследование 134 студентов показывает, как это работает. Некоторые из них просто фантазировали о своей цели, а некоторые подсчитывали все цели и препятствия. Члены второй группы намного больше сделали для достижения конечного результата – они меньше ели, исключили всю высококалорийную пищу и чаще упражнялись.
Как видно по результатам этого исследования, намного больше мотивации получает не тот, кто может сесть и подолгу воображать свои будущие достижения, а тот, кто просто помнит о своей цели и знает, как обойти препятствия.
Научитесь прощать свои ошибки и не стремитесь к совершенству
Не обязательно иметь безупречную фигуру – достаточно лишь потерять вес.
Если вы имеете тот самый подход «все или ничего», вы сильно рискуете не достичь своей цели.
Когда вы становитесь слишком ограниченной, вы можете заметить такие мысли: «Если у меня был гамбургер на обед, то можно съесть на ужин пиццу, все равно нездоровый день». Вместо этого следует сказать: «Все можно исправить, если был калорийный обед, то будет разгрузочный ужин».
И не сердитесь на себя за допущенную ошибку. Самокритичные мысли только усугубляют ваше состояние и сбивают мотивацию.
Вместо этого научитесь прощать себя. Помните, что одна ошибка – капля в море. Главное – система.
Цените себя и свое тело
Исследования показывают, что люди, которым не нравится их тело, реже теряют вес.
Примите меры, чтобы ценить свой имидж: вы просто стараетесь сделать небольшой тюнинг, и для этого вам нужно потерять пару лишних килограмм.
Люди с более позитивным мнением о своем теле скорее выберут не жесткую диету, которой смогут следовать или примут на вооружение тактику, которая поможет им стать лучше.
Следующие приемы помогут вам:
Полюбите свой имидж, вы получите дополнительную мотивацию терять лишнюю массу.
Найдите любимые упражнения
Физическая активность – важная часть борьбы с лишним жиром. Она не только помогает вам худеть, но и улучшает качество жизни.
Лучшие упражнения те, которыми вы можете наслаждаться и которые можете выполнять каждый день.
В мире столько разных упражнений, что трудно не найти вариант, который бы вас не устроил, поэтому испытайте варианты, пока не найдете те, которые вам нравятся. Как пересилить себя и заниматься дома спортом и похудеть? Начните с простого.
Рассмотрите возможности: как и где вам нравится заниматься? На улице или дома? Легче ли вам будет выполнять упражнения в спортзале или дома?
Также рассмотрите, будет ли вам легче посещать групповые занятия или тренироваться одному. Очень популярны классы со многими участниками, они помогают сохранить мотивацию и желание тренироваться. Но трудиться одному – тоже неплохой вариант.
И наконец, не забывайте о музыке. Она очень полезна тем, кто нуждается в мотивации. Замечено, что люди могут работать эффективнее и дольше, когда прослушивают музыку.
Найдите пример для подражания
Что делать, чтобы похудеть? Найти пример для подражания. Иметь пример полезно. Это дает дополнительную мотивацию. Но пример должен быть хорошим.
Если вы приклеите на холодильник фотографию супермодели, это совсем не поможет вам. Наоборот, найдите того, с кем можете ассоциировать себя.
Может, вы знаете друга, который классно похудел и потому может стать вашим примером. Рассмотрите блоги, которые предоставляют мотивацию. Там полно историй о людях, которые были в худшей ситуации, чем вы, но они добились победы над жиром.
Обращайтесь к специалистам при необходимости
Если вы спросите: «Как собраться и похудеть, если нет силы воли и мотивации», ответом будет: «Найдите наставника». Некоторым людям иногда необходим поводырь, который будет контролировать, ругать и направлять. Найдите профессиональную поддержку. Если чувствуете, что вам нужна помощь, обратитесь к специалисту. Найдите диетолога, который расскажет вам о питательной ценности продуктов и их эффектах. Также вам поможет тренер, который научит вас правильно упражняться.
Многие люди любят просто общение с кем-то, кто заведомо знает больше.
Если вы все равно не можете найти силу воли и мотивацию, то попробуйте найти психолога, который знает многое о мотивации и которой уже помог людям добиться цели. А заставить себя похудеть, если нет силы воли, в домашних условиях, помогут вебинары и онлайн курсы.
Взвешивайтесь и делайте замеры не чаще раза в неделю
Иначе вы можете испытать разочарование темпами снижения массы. А так вы встали на весы в конце недели, а там – минус 1 кг. День ото дня вес может и колебаться. Сегодня минус триста граммов, а завтра плюс сто. Это собьет всю вашу мотивацию.
Так что взвешиваться лучше раз в неделю, а то и раз в две недели. Это касается и замеров. Обязательно записывайте показания в дневник. Прогресс должен мотивировать.
Различные трудности
Каждый день у вас будет появляться какие-либо трудности. Вам нужно найти способы их избежать или не обращать на них внимание. Это также важный аспект мотивации – оставаться нацеленным на успех вне зависимости от превратностей судьбы.
Всегда будут праздники или дни рождения, на которые вам придется приходить. Может возникнуть стресс или проблемы на работе. Важно сейчас же начать искать способы обойти эти возможные препятствия. Сам факт, что вы одержали над ними победу, даст вам мотивацию.
Многие люди в сложной ситуации ищут в еде успокоение. Это может быстро испортить ситуацию и добавить лишний вес. Найдите себе антистрессовое занятие, которое будет более интересным и полезным чем еда.
Кроме того, исследования врачей и психологов показывают, что люди, которые умеют правильно разбираться со стрессом, быстрее теряют вес и не набирают его опять.
Попробуйте использовать следующие антистрессы:
Помните также и о праздниках, и о походах с семьей и друзьями в ресторан – их следует планировать заранее. Вы можете попросить подать вам здоровое блюдо или заказать небольшую порцию.
С чего начать похудение
Визуализируйте свою цель.
Даже если вы скептик, все равно попробуйте. Помните: как внутри, так и снаружи. Вы тот, кем собираетесь стать. Проделайте такой трюк: возьмите фото с красивым, спортивным телом и приклейте фото своей головы к этому идеальному телу. При взгляде на фото, ваше подсознание всякий раз будет фиксировать этот образ. Вы будете меньше есть и больше заниматься, стремясь к этому образу.
Как заставить себя перестать много есть, сесть на диету, питаться правильно и не срываться
Как же, всё таки, заставить себя кушать меньше, если вы привыкли к большим порциям? Нет, мы не будет говорить про уменьшение желудка.
Подумайте, чего вы хотите больше: подтянутую фигуру и здоровье или сладкую булочку, которая принесет сиюминутное удовольствие? Не держите в холодильнике вредных продуктов. Ходите в магазин на полный желудок и со списком покупок. Держите под рукой здоровый перекус. Пейте больше воды и попробуйте диету для ленивых.
Читайте подробнее: можно ли похудеть, если пить много воды
Обязательно займитесь спортом. Как простимулировать себя на спорт, если вы не имеете с ним ничего общего? Подумайте о том, что спорт улучшает качество жизни. Начните с ходьбы. Кстати, геронтологи настаивают, что те люди, которые проходят пешком три километра ежедневно, живут дольше. Освоите ходьбу, переходите на бег, делайте кардио и силовые упражнения. Ничто не помогает так эффективно жечь подкожный жир, как тридцатиминутная тренировка с серьезными весами.
Вам нужно перестать даже думайте о диете. Забудьте это слово, оно вызывает депрессию и сразу повышает аппетит. Переходите на правильное питание. Отмените «продуктовый мусор» в виде полуфабрикатов, сахара, сладостей, выпечки – всего того, что вы едите не для получения энергии, а для удовольствия. Замените их полезными продуктами. Ешьте больше протеина. Белок помогает вам чувствовать сытость и тем самым позволяет не переедать.
Выбирая высокобелковый завтрак, например яйца, вы снижаете количество грелина в крови, а грелин стимулирует чувство голода. Потребляя высокобелковый снек, например творог, вы держите чувство голода под контролем.
Вам также поможет клетчатка. Разнообразьте рацион фасолью, овощами и фруктами. Снек из орехов, салат с фасолью и овощи с каждым приемом пищи помогут вам снизить общее количество потребляемых калорий. Если быстрые углеводы – ваша страсть, устраивайте раз в неделю читмил. В чем сила читмила? Он гарантирует вам психологическую разгрузку и моральное здоровье, разгоняет функцию щитовидной железы, улучшает работу ЖКТ. Вы можете съесть любое блюдо, любимое вами.
Теперь вы знаете, как взяться за себя и начать худеть. Не откладывайте, приступайте сейчас.
Диета как образ жизни
Как здоровое питание становится приятным? Вот, что произойдет, если вы будете упорно следовать здоровой диете:
Превратите похудение в удовольствие
Посмотрите на продукты питания другими глазами. Теперь это будет топливо для вашего организма, а не смысл получения удовольствия. Если вы будете часто выполнять упражнения, вы заметите, как еда влияет на результат вашей тренировки. Вы сможете сами придумывать новые рецепты. Чтобы рацион был здоровым и вкусным вам придется разнообразить его. Полезных продуктов много, поэтому вам будет с чем поэкспериментировать. Найдите вкусы, которых вы еще не ведали.
Общий вывод
Обретение и поддержание мотивации – важный фактор в потере лишнего веса. Люди находят мотивирующими разные факторы, важно найти то, что подходит именно вам. Вы скажете: «Да, когда читаешь, все кажется просто, но только до того момента, пока не увидишь сковородку румяной жареной картошки или кусок торта. Где черпать силу воли для похудения?» В вас. Вы даже не подозреваете, как много вы можете. Это ваше тело и ваше здоровье. В этот момент, когда вы читаете статью, миллионы людей сидят на диете, придерживаются правильного питания, занимаются спортом, делают себя лучше. Начните и вы.
В жизни есть вещи, на которые вы не можете повлиять. Вы не можете повернуть время вспять и опять оказаться в детстве или юности рядом с молодыми родителями, у вас нет контроля над погодой. Но вы можете контролировать свой вес. Вы и только вы можете его сбросить. Вопрос лишь в том, насколько сильно вы этого хотите?
Источник: MinusKilo.com
Определите, зачем вам худеть
Ясно представьте все поводы потерять вес и запишите их. Это поможет оставаться преданным цели и быть мотивированным в ее достижении.
Читайте их каждый день и вспоминайте о них, когда видите искушение отступиться от своего плана.
Ваши причины могут быть различными: предотвращение диабета, желание увидеть внуков, мечта выглядеть лучше, повысить самоуверенность или просто влезть в новые джинсы.
Многие люди начинают борьбу с лишним жиром по совету врача, но исследования показывают, что результаты лучше у тех, кто начал терять вес по собственной инициативе.
Поставьте реалистичные цели и ожидания
Многие диеты и диетические продукты заявляют о быстрых и легких способах потери жира. Но знатоки в деле похудения утверждают, что терять лучше 0.5-1 кг в неделю. Медленно, но верно!
Поставив перед собой недостижимую цель, вы обрекаете себя на ощущение безнадежности, которое может заставить вас сдаться. Люди, которые смогли достичь своей цели всегда стараются удержать полученное достижение и не набирают вес опять.
Исследование, использовавшее данные из нескольких центров помощи людям с избыточным весом, показало, что женщины, изначально собиравшиеся сбросить больше всех лишних килограммов, чаще всего не заканчивали программу вообще.
Хорошие новости заключаются в том, что даже небольшое снижение веса, всего 5-10% от массы тела даст ощутимый полезный эффект на ваше общее здоровье. Если вы весите 82 кг, то вам нужно потерять всего 4-8 кг. Если вы весите 113 кг, то и терять вам придется 6-11 кг.
Уменьшение массы тела всего 5-10% поможет:
Сосредоточьтесь на промежуточных целях
Люди, стремясь потерять лишние килограммы, видят только конечную цель – ту, которую они хотят достичь в конце. Например, вы хотите скинуть 10 кг. Это ваш победный, финальный результат. Но сколько до него идти? Цифра в 10 кг, которую вы постоянно держите в голове, помешает вам в достижении желаемой цели. Вы почувствуете, как все-таки далеки от нее, и это может заставить вас сдаться.
Как советуют психологи, для того чтобы мотивироваться на похудение нужно ставить промежуточные цели. Это будут шаги, которые вы предпринимаете, пока идете к конечной точке. Пример – заниматься спортом четыре раза в неделю.
Исследование 126 женщин с избыточной массой, которые принимали участие в программе, обнаружило, что люди, сосредоточенные на самом процессе с большей вероятностью достигали конечной цели, чем те, кто видел только конечную.
Возьмите на вооружение «умные» цели SMART. Это сокращение означает:
Несколько примеров таких целей:
Выберите план, соответствующий вашему стилю жизни
Найдите план для здорового образа жизни, которому вы можете следовать долгое время, и избегайте планов, которых сложно придерживаться.
Хотя в мире существуют буквально сотни диет, многие из них всего лишь ограничивают количество потребляемых калорий.
Снижение количества потребляемых калорий ведет к потере жира, но диета, особенно такая, которая удаляет слишком много калорий, несет большой риск того, что ты либо срываешься, либо набираешь вес после окончания диеты.
Вместо этого желательно создать собственное расписание. Попробуйте придерживаться советов ниже. Систематическое следование им поможет снизить массу тела:
Ведите дневник похудения
Мониторить самого себя очень важно, когда вы пытаетесь добиться успеха в потере веса.
Исследования показали, что люди, которые аккуратно следят за потреблением калорий, теряют больше килограмм.
Но для того, чтобы эффективно следить за своим потреблением, вам придется записывать все, что вы едите. Это включает все приемы пищи, перекусы и даже конфеты.
Вы можете заносить в дневник и сведения о своем настроении. Это поможет вам понять, какие виды продуктов вам больше нравятся, а какие могут спровоцировать переедание.
Празднуйте свои успехи
Терять вес бывает нелегко, поэтому свои достижения на пути к финальному результату следует отмечать, чтобы поддерживать мотивацию.
Когда достигаете цели, дайте себе знать, что вы постарались. Ведь гордость – корень любой мотивации.
Кроме того помните, что особо отмечать следует не изменение цифры на весах, а победу над собственными слабостями. Например, если вы выполнили программу по занятиям четыре раза в неделю, то устройте праздник с друзьями или купите трендовые кроссовки.
Но следует знать, что награждать себя едой – неправильно. Ведь это буквально обнулит ваше достижение. Лучше вместо этого купить какой-нибудь гаджет.
Вот примеры того, что, в самом деле, вознаградит вас:
Делитесь успехами в соцсетях
Особенно полезно бывает рассказать о своих успехах друзьям в соцсети или на сайте для потери веса. Когда вы обнародуете свою программу по похудению и опубликуете фотографии, отступать будет некуда. За вами пристально будут следить друзья и подписчики. Да! Озвучьте свои победы, делитесь эмоциональным зарядом. Это изменит ваше самовосприятие в лучшую сторону.
Найдите поддержку или партнера
Людям часто требуется поддержка окружающих для того, чтобы продолжать двигаться вперед.
Расскажите близким и семье о своих целях и достижениях, чтобы они тоже могли поддерживать вас на вашем пути.
Многие люди считают нужным иметь друга, который будет худеть вместе с ними. Вместе можно и тренироваться, а также соревноваться в потере веса. Ведь видеть картину со стороны иногда бывает очень полезно.
Бывает полезно иметь партнера, но не бойтесь рассказать о своем проекте и другим, например семье или друзьям.
Кроме того, подумайте и о вступлении в группу, члены которой ведут борьбу с лишними килограммами. Ещё вам может помочь и общение в онлайн-группах.
Возьмите на себя обязательство
Те, кто взял на себя обязательство, скорее выполнят его, чем другие.
Если вы расскажете о своих целях, то вам будет стыдно их не достичь. Расскажите об этом и друзьям, и семье. Чем больше людей знают о вашем «похвальном рвении», тем больше у вас поводов выполнить обещанное.
Кроме того, было бы очень разумно инвестировать в занятия в спортзале и в помощь тренера. Еще умнее было бы инвестировать деньги сразу – тогда у вас точно будет повод ходить в спортзал каждый день.
Мыслите позитивно
Люди, у которых есть позитивные ожидания и самоуверенность, всегда будут мотивированы и заведомо потеряют больше веса быстрее.
Также люди, которые говорят об успехе, а не о сложностях, намного чаще добиваются любой поставленной цели.
Вам следует мысленно и вслух повторять причины и поводы добиваться успеха, а также не забывать о том, как все-таки просто это сделать.
С другой стороны даже сторонники такого мышления говорят, что люди, которые только фантазируют и думают, в реальности ничего не добиваются. Такой человек – просто фантазер.
Вам стоит мысленно представить свою цель – вы должны несколько минут подумать о поводах, причинах и целях, а несколько минут оставить на то, чтобы представить препятствия, которые могут вам помешать.
Исследование 134 студентов показывает, как это работает. Некоторые из них просто фантазировали о своей цели, а некоторые подсчитывали все цели и препятствия. Члены второй группы намного больше сделали для достижения конечного результата – они меньше ели, исключили всю высококалорийную пищу и чаще упражнялись.
Как видно по результатам этого исследования, намного больше мотивации получает не тот, кто может сесть и подолгу воображать свои будущие достижения, а тот, кто просто помнит о своей цели и знает, как обойти препятствия.
Научитесь прощать свои ошибки и не стремитесь к совершенству
Не обязательно иметь безупречную фигуру – достаточно лишь потерять вес.
Если вы имеете тот самый подход «все или ничего», вы сильно рискуете не достичь своей цели.
Когда вы становитесь слишком ограниченной, вы можете заметить такие мысли: «Если у меня был гамбургер на обед, то можно съесть на ужин пиццу, все равно нездоровый день». Вместо этого следует сказать: «Все можно исправить, если был калорийный обед, то будет разгрузочный ужин».
И не сердитесь на себя за допущенную ошибку. Самокритичные мысли только усугубляют ваше состояние и сбивают мотивацию.
Вместо этого научитесь прощать себя. Помните, что одна ошибка – капля в море. Главное – система.
Цените себя и свое тело
Исследования показывают, что люди, которым не нравится их тело, реже теряют вес.
Примите меры, чтобы ценить свой имидж: вы просто стараетесь сделать небольшой тюнинг, и для этого вам нужно потерять пару лишних килограмм.
Люди с более позитивным мнением о своем теле скорее выберут не жесткую диету, которой смогут следовать или примут на вооружение тактику, которая поможет им стать лучше.
Следующие приемы помогут вам:
Полюбите свой имидж, вы получите дополнительную мотивацию терять лишнюю массу.
Найдите любимые упражнения
Физическая активность – важная часть борьбы с лишним жиром. Она не только помогает вам худеть, но и улучшает качество жизни.
Лучшие упражнения те, которыми вы можете наслаждаться и которые можете выполнять каждый день.
В мире столько разных упражнений, что трудно не найти вариант, который бы вас не устроил, поэтому испытайте варианты, пока не найдете те, которые вам нравятся. Как пересилить себя и заниматься дома спортом и похудеть? Начните с простого.
Рассмотрите возможности: как и где вам нравится заниматься? На улице или дома? Легче ли вам будет выполнять упражнения в спортзале или дома?
Также рассмотрите, будет ли вам легче посещать групповые занятия или тренироваться одному. Очень популярны классы со многими участниками, они помогают сохранить мотивацию и желание тренироваться. Но трудиться одному – тоже неплохой вариант.
И наконец, не забывайте о музыке. Она очень полезна тем, кто нуждается в мотивации. Замечено, что люди могут работать эффективнее и дольше, когда прослушивают музыку.
Найдите пример для подражания
Что делать, чтобы похудеть? Найти пример для подражания. Иметь пример полезно. Это дает дополнительную мотивацию. Но пример должен быть хорошим.
Если вы приклеите на холодильник фотографию супермодели, это совсем не поможет вам. Наоборот, найдите того, с кем можете ассоциировать себя.
Может, вы знаете друга, который классно похудел и потому может стать вашим примером. Рассмотрите блоги, которые предоставляют мотивацию. Там полно историй о людях, которые были в худшей ситуации, чем вы, но они добились победы над жиром.
Обращайтесь к специалистам при необходимости
Если вы спросите: «Как собраться и похудеть, если нет силы воли и мотивации», ответом будет: «Найдите наставника». Некоторым людям иногда необходим поводырь, который будет контролировать, ругать и направлять. Найдите профессиональную поддержку. Если чувствуете, что вам нужна помощь, обратитесь к специалисту. Найдите диетолога, который расскажет вам о питательной ценности продуктов и их эффектах. Также вам поможет тренер, который научит вас правильно упражняться.
Многие люди любят просто общение с кем-то, кто заведомо знает больше.
Если вы все равно не можете найти силу воли и мотивацию, то попробуйте найти психолога, который знает многое о мотивации и которой уже помог людям добиться цели. А заставить себя похудеть, если нет силы воли, в домашних условиях, помогут вебинары и онлайн курсы.
Взвешивайтесь и делайте замеры не чаще раза в неделю
Иначе вы можете испытать разочарование темпами снижения массы. А так вы встали на весы в конце недели, а там – минус 1 кг. День ото дня вес может и колебаться. Сегодня минус триста граммов, а завтра плюс сто. Это собьет всю вашу мотивацию.
Так что взвешиваться лучше раз в неделю, а то и раз в две недели. Это касается и замеров. Обязательно записывайте показания в дневник. Прогресс должен мотивировать.
Различные трудности
Каждый день у вас будет появляться какие-либо трудности. Вам нужно найти способы их избежать или не обращать на них внимание. Это также важный аспект мотивации – оставаться нацеленным на успех вне зависимости от превратностей судьбы.
Всегда будут праздники или дни рождения, на которые вам придется приходить. Может возникнуть стресс или проблемы на работе. Важно сейчас же начать искать способы обойти эти возможные препятствия. Сам факт, что вы одержали над ними победу, даст вам мотивацию.
Многие люди в сложной ситуации ищут в еде успокоение. Это может быстро испортить ситуацию и добавить лишний вес. Найдите себе антистрессовое занятие, которое будет более интересным и полезным чем еда.
Кроме того, исследования врачей и психологов показывают, что люди, которые умеют правильно разбираться со стрессом, быстрее теряют вес и не набирают его опять.
Попробуйте использовать следующие антистрессы:
Помните также и о праздниках, и о походах с семьей и друзьями в ресторан – их следует планировать заранее. Вы можете попросить подать вам здоровое блюдо или заказать небольшую порцию.
С чего начать похудение
Визуализируйте свою цель.
Даже если вы скептик, все равно попробуйте. Помните: как внутри, так и снаружи. Вы тот, кем собираетесь стать. Проделайте такой трюк: возьмите фото с красивым, спортивным телом и приклейте фото своей головы к этому идеальному телу. При взгляде на фото, ваше подсознание всякий раз будет фиксировать этот образ. Вы будете меньше есть и больше заниматься, стремясь к этому образу.
Как заставить себя перестать много есть, сесть на диету, питаться правильно и не срываться
Как же, всё таки, заставить себя кушать меньше, если вы привыкли к большим порциям? Нет, мы не будет говорить про уменьшение желудка.
Подумайте, чего вы хотите больше: подтянутую фигуру и здоровье или сладкую булочку, которая принесет сиюминутное удовольствие? Не держите в холодильнике вредных продуктов. Ходите в магазин на полный желудок и со списком покупок. Держите под рукой здоровый перекус. Пейте больше воды и попробуйте диету для ленивых.
Читайте подробнее: можно ли похудеть, если пить много воды
Обязательно займитесь спортом. Как простимулировать себя на спорт, если вы не имеете с ним ничего общего? Подумайте о том, что спорт улучшает качество жизни. Начните с ходьбы. Кстати, геронтологи настаивают, что те люди, которые проходят пешком три километра ежедневно, живут дольше. Освоите ходьбу, переходите на бег, делайте кардио и силовые упражнения. Ничто не помогает так эффективно жечь подкожный жир, как тридцатиминутная тренировка с серьезными весами.
Вам нужно перестать даже думайте о диете. Забудьте это слово, оно вызывает депрессию и сразу повышает аппетит. Переходите на правильное питание. Отмените «продуктовый мусор» в виде полуфабрикатов, сахара, сладостей, выпечки – всего того, что вы едите не для получения энергии, а для удовольствия. Замените их полезными продуктами. Ешьте больше протеина. Белок помогает вам чувствовать сытость и тем самым позволяет не переедать.
Выбирая высокобелковый завтрак, например яйца, вы снижаете количество грелина в крови, а грелин стимулирует чувство голода. Потребляя высокобелковый снек, например творог, вы держите чувство голода под контролем.
Вам также поможет клетчатка. Разнообразьте рацион фасолью, овощами и фруктами. Снек из орехов, салат с фасолью и овощи с каждым приемом пищи помогут вам снизить общее количество потребляемых калорий. Если быстрые углеводы – ваша страсть, устраивайте раз в неделю читмил. В чем сила читмила? Он гарантирует вам психологическую разгрузку и моральное здоровье, разгоняет функцию щитовидной железы, улучшает работу ЖКТ. Вы можете съесть любое блюдо, любимое вами.
Теперь вы знаете, как взяться за себя и начать худеть. Не откладывайте, приступайте сейчас.
Диета как образ жизни
Как здоровое питание становится приятным? Вот, что произойдет, если вы будете упорно следовать здоровой диете:
Превратите похудение в удовольствие
Посмотрите на продукты питания другими глазами. Теперь это будет топливо для вашего организма, а не смысл получения удовольствия. Если вы будете часто выполнять упражнения, вы заметите, как еда влияет на результат вашей тренировки. Вы сможете сами придумывать новые рецепты. Чтобы рацион был здоровым и вкусным вам придется разнообразить его. Полезных продуктов много, поэтому вам будет с чем поэкспериментировать. Найдите вкусы, которых вы еще не ведали.
Общий вывод
Обретение и поддержание мотивации – важный фактор в потере лишнего веса. Люди находят мотивирующими разные факторы, важно найти то, что подходит именно вам. Вы скажете: «Да, когда читаешь, все кажется просто, но только до того момента, пока не увидишь сковородку румяной жареной картошки или кусок торта. Где черпать силу воли для похудения?» В вас. Вы даже не подозреваете, как много вы можете. Это ваше тело и ваше здоровье. В этот момент, когда вы читаете статью, миллионы людей сидят на диете, придерживаются правильного питания, занимаются спортом, делают себя лучше. Начните и вы.
В жизни есть вещи, на которые вы не можете повлиять. Вы не можете повернуть время вспять и опять оказаться в детстве или юности рядом с молодыми родителями, у вас нет контроля над погодой. Но вы можете контролировать свой вес. Вы и только вы можете его сбросить. Вопрос лишь в том, насколько сильно вы этого хотите?
Источник: MinusKilo.com
Перед тем как работать с телом, нужно разобраться с психологическими установками
Никто из нас не любит ограничения. А похудение порой целиком состоит из разнообразных запретов. Чтобы покинуть зону комфорта, требуется серьезная причина, здесь нет стандартных решений.
Каждый должен найти собственный веский повод распрощаться с жиром. Для самоанализа стоит спросить себя: для чего я худею? Обычно это:
- надежда отыскать вторую половинку или сохранять привлекательность для постоянного партнера;
- шанс избавиться от заболеваний, причина которых ─ ожирение;
- возможность прийти в магазин одежды и со стопроцентной вероятностью найти модную обновку по размеру.
Если причина обрести совершенные формы определена, нужно зафиксировать мысль и переходить ко второму этапу. Необходимо выяснить, что же тормозит вас на пути к стройности:
- боязнь выделиться из окружения и привлечь к себе внимание;
- опасения, что стремление выглядеть лучше повлечет разногласие со второй половинкой;
- страх превратиться в фигуристую красотку и оказаться жертвой сексуальных домогательств.
Для наглядности проще проводить самоанализ на листе бумаги. Если фактор, тормозящий похудение, найден, лучше поработать с психологом или самостоятельно избавляться от страхов. Нужно осознать жир как преграду на пути к стройности, красоте и высокой самооценке.
Определить достижимую цель
В большинстве случаев стройнеющие ставят перед собой глобальные цели. На начальном энтузиазме дело продвигается, но потом идеал кажется недостижимым, задор иссякает. Поэтому лучше достигать желаемого поэтапно.
В начале нужно определить, сколько килограмм требуется сбросить, и установить примерные сроки. Так, например, если нужно избавиться от 18 кг за год, можно поставить цель худеть на 3 кг каждые 2 месяца.
Найти напарника
Многие результативнее работают в команде и таким образом находят единомышленника и психологическую поддержку. Выберите человека из ближайшего окружения или виртуального друга.
Желательно, чтобы вы были в одной весовой категории. Обсуждать меню, советоваться о покупках, делиться результатами ─ все это можно делать со своим новым напарником и вместе идти к цели. Если, напротив, заводит соперничество, ввяжитесь в интернет-дуэли по похудению.
Записаться на занятия
Сегодня предлагаются много групповых и индивидуальных программ по снижению веса.
Эффективность занятий спортом на личном примере нашей читательницы:
Можно заняться йогой, пилатесом, аэробикой, зумбой или качаться на тренажёрах. Спортинструктор, кроме подбора упражнений, посоветует оптимальную программу питания. Заранее оплаченные занятия или абонемент в спортзал будут дисциплинировать и не дадут свернуть с избранного пути.
Придумать систему поощрений
В представлении многих диета ─ это некая аскеза со скудным питанием и истязанием плоти. И хотя это не соответствует действительности, все же существуют определенные ограничения и трудности. Чтобы раскрасить диетические будни, следует вознаграждать себя.
Причем ваши достижения в масштабах других людей могут казаться крошечными, но для вас они будут огромными. В качестве поощрений, конечно же, нельзя использовать лакомства. Пусть это будет хороший парфюм, брендовая косметика, новая сумочка, комплект красивого белья или SPA-процедура.
Как правильно мотивировать себя, чтобы не сойти с дистанции
Какой бы твердой ни была внутренняя мотивация на похудение, рано или поздно хочется бросить всё, полежать на диване или попробовать истекающее кремом шоколадное пирожное или сочный, острый гамбургер с порцией картошки фри.
В такие моменты пригодятся своеобразные психологические костыли, опираясь на которые можно пройти «сложный участок трассы» на пути к вожделенным стройным формам.
Это может быть публикация ежедневного меню в своем блоге, когда перед тем, как съесть вкусняшку, сто раз подумаешь, каким образом воспримет это интернет-сообщество. Или пример фитоняшки, которая сумела выточить из 100-килограммовой тушки совершенные формы, и вам страстно хочется повторить её ошеломительные результаты.
Вести ежедневный отчет
Сегодня существует много способов самоконтроля для желающих избавиться от излишков жира. Это может быть обычная тетрадь или виртуальный журнал, куда записывается съеденное за день и двигательная активность. Ведите отчет с помощью:
- блокнота;
- онлайн-дневника питания и спорта;
- личного блога.
Таблица подсчета калорий
будет полезна всем худеющим.
О том, как правильно рассчитать норму калорий на каждый день, читайте здесь.
В данной статье представлен список низкокалорийных продуктов и правила их употребления.
На сайтах, посвященных диетам, можно сразу посчитать калорийность рациона и количество жиров, белков и углеводов и скорректировать систему питания. На профильных ресурсах реально получить поддержку и конструктивную критику от опытных стройняшек. На таких площадках можно создать линейку с отсчетом веса и наглядно увидеть свои достижения.
Корректировать нагрузку и питание
В последнее время на смену жестким экспресс-диетам, в меню которых одинокий лист салата соседствует со стаканом обезжиренного кефира, приходит правильное питание.
Система обеспечивает сытный рацион из блюд, содержащих медленные углеводы, животный и растительный белок, правильные жиры в оптимальном соотношении. Руководствуясь принципами ПП, нужно составить меню, позволяющее худеть хоть и медленно, но только за счет собственных жировых запасов.
Но через какое-то время организм привыкает к рациону с определенной энергетической ценностью и спортивной нагрузке. Поэтому следует периодически пересматривать меню и урезать калории. При этом сокращать калорийность лучше за счёт жиров и углеводов, а содержание протеинов оставить прежним.
А также необходимо увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок.
Как отключить негатив
Мозг, лишенный регулярного притока быстрых углеводов, начинает нашептывать крамольные мысли и временами уговаривает бросить начатое. В такие сложные моменты все видится в сером цвете, а подтянутая фигурка кажется недостижимой мечтой.
Хочется получить удовольствие здесь и сейчас. Но пока рука ещё не потянулась за калорийной бомбой, необходимо найти способ переключаться на позитивные мысли. В качестве ухода от негатива послужат:
- фото песчаных пляжей, на которых вы планируете продемонстрировать стройную фигуру в модном купальнике;
- мотивирующие книги, цитаты и видео;
- тематические блоги с советами.
Вдохновиться чужими историями успеха
Счастливые личности, которым удалось перебороть себя и сбросить 10-30 килограмм, не скупятся поделиться с общественностью не только результатами, но и методами похудения. На интернет-пространстве можно найти множество реальных историй с готовыми меню и комплексами тренировок.
Позволять себе маленькие слабости
Читмил, или загрузочный день, ─ это термин из диетического сленга, обозначающий приём калорийной пищи. Читтинг оказывает положительное влияние не только на эмоциональный фон, но и на физиологию.
Повышенная калорийность запускает обмен веществ и даже может подтолкнуть снижение веса. Главное, контролировать, чтобы читмил не перешел в «пищевой запой». Устраивать загрузочный день лучше на том этапе, когда человек уже вошел в ритм диеты и тренировок, то есть не ранее чем через 1,5 месяца после начала похудения.
Не забывать об отдыхе
Нужно осознавать, что перед вами долгий путь и надо грамотно распределить нагрузку. Особенно это касается спорта.
Слишком интенсивные занятия спортом и резкие ограничения в питании не всегда оправдывают себя, лучше избавляться от жировой прослойки медленно, но верно.
Полезный совет, как добиться результата:
Советы по мотивации от психологов
Еда ─ это не просто средство насыщения, но ещё и способ развлечь себя, успокоить и ощутить защищенность. Поэтому подавляющему большинству из нас так трудно отказаться от любимых блюд и начать путь к стройности.
Разобраться в своих мотивах и вытащить на свет реальную причину переедания поможет психологическая помощь. Но не все могут открыться постороннему человеку или не имеют возможности оплачивать услуги специалиста. Существуют общие психологические рекомендации, которые помогут соблюдать диету. Вот некоторые из них:
- Отличайте эмоциональный голод от физиологического. Питайтесь осознанно.
- Откажитесь от жестких диет с низкой калорийностью.
- Не отзывайтесь о себе негативно.
- Практикуйте визуализацию. Представляйте свою новую фигуру и внешность.
- Осознайте, что вы теряете, если вернётесь к прежнему образу жизни.
Исследования показали, что человек худеет на любой системе питания. Главное, чтобы приход калорий был меньше расхода. Таким образом, в процессе сброса веса решающим фактором является готовность соблюдать диету и график тренировок, то есть внутренняя мотивация.
Источник: hudelkin.ru