Спортивные цели


Новый год — удивительное время для установки новых целей. Начните свою личную фитнес-программу, которая заставит вас почувствовать себя сильнее как в физическом плане, так и в умственном.

Установите реалистичные цели для самого себя, которые придадут вам ощущение внутренней красоты и уверенности.

Если вам нужна небольшая помощь для мозгового штурма, вот 10 фитнес-целей, которые помогут вам влюбиться в работу над собой и своим телом.

1. Делайте по крайней мере одно подтягивание

Если вы когда-нибудь пытались подтянуться, вы знаете, что это чертовски сложно. Однако, регулярная практика, мотивация и самоотверженность поможет вам научиться выполнять это упражнение.

Оно прорабатывает вашу спину, грудную клетку и руки. Включив подтягивания в систему ваших занятий, через время вы почувствуете, что мышцы вашего тела укрепились.

2. Дотянитесь до «носочков»


Если вы включите ежедневную растяжку в свою фитнес-программу 2018 года, вы встанете на путь к вашему идеалу гибкости и растяжки.

Дотянуться до пальцев ног не так сложно, как кажется на первый взгляд.

3. Поднимитесь высоко в горы, чтобы открыть для себя новые захватывающие виды

Если вы совершаете пешие прогулки или бегаете, самым удивительным стимулом для продолжения активной деятельности остаются живописные виды, открывающиеся вам во время ваших занятий.

Находите новые тропы, попытайтесь взобраться на горный хребет или отправьтесь на прогулку по пляжу, когда погода станет чуточку теплее.

4. Практикуйте правильные отжимания

Правильно отжимаясь, вы можете обнаружить себя валяющимся без сил на своем тренировочном коврике. Но это упражнение укрепляет вашу грудь, плечи, трицепс и даже ягодицы.

5. Пробеги кросс на время

Регистрация в вашем первом забеге — это отличный способ испытать свои фитнес-навыки и мотивировать себя на достижение конкретной цели каждый день.

Как насчет дозы эндорфинов, наполняющей ваше тело, когда вы пересекаете финишную черту?

6. Новые асаны

Включив йогу в свои занятие фитнесом, вы удивитесь возможностям вашего тела и увидите, как оно развивается день ото дня.

Поставьте в качестве дополнительной цели на 2018 год освоить непростые варианты стоек на голове и на руках.

Балансируй, детка, балансируй!

7. Стой в планке правильно

Планка может показаться довольно простым упражнением, однако, ее работа задействована практически со всем телом, каждый раз, когда вы стараетесь держать баланс.

Работайте на увеличение продолжительности нахождения в планке, добавляя по несколько секунд еженедельно.

8. Попробуйте новые направления тренировок


Выйдите за пределы своей зоны комфорта и попробуйте посетить новый фитнес-класс. Это покажет вам, что вам подходит, а что совершенно не ваше.

Установите цель посещать как минимум одну новую тренировку в месяц. Чтобы не смущаться, возьмите с собой друга.

9. Примите фитнес-вызов

Фитнес-вызов — это то, что нужно, если вы желаете проверить, на что способно ваше тело. Попробуйте парочку из таких тестов, и вы поймете, что вы намного сильнее, чем предполагали.

Источник: fazarosta.com

Постановка спортивной цели

Цель должна отвечать ряд требований:

  1. Должна быть конкретной,
  2. Достижимой,
  3. Оговорена сроком реализации.

1. Конкретная спортивная цель

Это означает, что результат ваших усилий можно будет измерить вполне объективно через: вес, объем, километраж, время, количество … Иногда, можно допустить и качество: хороший внешний вид, но лучше, чтоб ваша физкультурная цель измерялась при помощи: сантиметра, килограмма, веса, секундомера, количества повторений.

Как не правильно ставить цель (в скобках, как правильно):

Хочу быть стройнее (правильно — весить 46 кг).

Хочу быть сильнее (правильно — отжимать от груди 120к г).

Хочу стать мускулистым (оббьем руки 42 см).

Хочу быть выносливым (заплыв 2 км за 30 мин).

Хочу быть очень гибким (садиться на шпагат) …


Спортивные цели

2. Цель должна быть достижимой

Мечты пусть остаются мечтами, а цель – это то, что вы реально можете достичь. На первом этапе даже лучше занижать свою цель. Вполовину или на 20% в зависимости от выбранного вами вида спорта.

Проверяется достижимость так: находите человека вашего возраста и вашего телосложения в том же виде спорта, но уже обладающий теми результатами к которому вы стремитесь. Если нашли легко – отлично, вам цель тоже по зубам. Если таким результатом обладают единицы, и те из призеров — олимпийцы. Вы себе переоцениваете. Если не нашли – вам пора вырасти и перестать мечтать.

3. Цель должна быть помещена во временные рамки

Возможно, я категорично выразил требования к цели относительно времени. Сам, допустим, мотивирован процессуальной мотивацией, и временные рамки редко ставлю. Но все же отслеживаю результат и вспоминаю, как было раньше – очень хорошо мотивирует к дальнейшим результатам. Вы можете поступать так же. Но в начале своих славных дел лучше …


Ставьте цель подобно: делать пресс 200 раз к новому году, сбросить вес к 75 кг к такому-то дню, достигнуть объем груди / талии / бицепса к лету равный столько-то см …

Важные выводы относительно постановки цели:

Цель должна быть: измеряемой, достижимой, с запланированной датой ее реализации.

Правильная постановка цели, примеры:

  • Сбросить вес к 52 кг к 12.03.2014г;
  • Набрать массу к 82 кг к 1.06.2015г;
  • Уменьшить объем талии к 60 см к 3.12.2000г;
  • Пробегать 3 км за 12 минут к … ;
  • Делать жим лежа своим весом 10 раз к …  (кстати – это показатель, если отожмете от груди свой вес 10 раз – будьте уверенны вы в хорошей физической форме);
  • И так далее …

В следующей статье: как начать тренироваться новичку

Источник: www.iaim.ru

Встречали вы когда-нибудь в жизни счастливчиков, про которых со стороны можно подумать, что всю свою жизнь они строят играючи? Им часто многое удается с удивительной простотой, возможно не во всех сферах, но в какой-то особенно. Они точно знают свои «границы», непотопляемы в спорах и непоколебимы в намерениях. Кто эти люди? Это профессиональные целеполагатели, умеющие свои цели реализовывать. У них отработана в этом стратегия!


Желание — еще не цель

Представьте, что энергии на осуществление четко поставленной цели требуется на самом деле меньше, чем на преодоление страхов и подавление мнительности. Чем заняты в основном люди без целей? Ищут вокруг виноватых: кто-то им не помог, кто-то не взял на себя ответственность и пр. Часто тревожность ограничивает круг их коммуникаций, так как это приносит им много проблем. Из месяца в месяц их жалобы ходят «по кругу», одинаковые «грабли» складываются в коллекцию, сопровождаемую неудачами. Сетуют, что мир несправедлив, они устали и нередко жалуются на свое здоровье.

И, наоборот, люди с практическим целеполаганием и опытом достижений открыты. Они понимают, что мир вокруг — это ресурсы, которые можно своевременно извлечь и применить для достижения своих целей. Они каждый день посвящают движению к цели, сохраняя концентрацию. Эти люди более мобильны, реже сталкиваются с иллюзиями и умеют преодолевать боязнь неудачи. Вы думаете, это стопроцентно оберегает их от ошибок? Нет. Они умеют их обрабатывать. Люди с целями превращают встречающиеся ошибки в очередной кирпичик ступени, по которой они движутся вперед к намеченному, а не отказываются под страхом рисков. Да, и замечено: эти люди реже болеют.

Когда можно понять, что ваше желание превращается в цель?

1. Вы этого искренне желаете.
2. Когда вы думаете о своем желании, в вас просыпается внутренняя энергия.
3. Вы концентрируетесь не на препятствиях, а на возможностях!


Важно при осознании цели разработать стратегию ее достижения. Все двери перед вами будут открыты, связи и контакты активированы, как только снимите с себя надуманные ограничения.

Речь идет, например, о таких как: многие уже пробовали и у них не получилось; рано или поздно «я сдуюсь»; лучше сразу не начинать, потому что у меня не хватит на это времени /силы воли; я не все знаю и многие другие. Конечно, тяжело заниматься целеполаганием с таким образом мышления, это же нужно преодолеть сначала множество внутренних барьеров, чтобы встать на путь хотя бы планирования.

При разработке стратегии вас обязательно будут сопровождать следующие «превращения»:

  • весь мир открыт для вас и готов с вами сотрудничать;
  • вы начинаете ценить время и рационально его использовать;
  • вы активируете свои навыки и умения.

Когда ежедневно вы начнете в конце дня оценивать свою эффективность, качество выполненных действий на пути к цели и реальные результаты — значит стратегия в действии. Система оценок, которой вы начнете пользоваться станет мотивирующим фактором. И здесь важно всегда оставаться честным с самим собой, и главное — верить в себя!

Давайте попробуем поставить цель в самом любимом запросе многих российских девушек — хорошо выглядеть летом, не изнуряя себя:

Желания, пока не цель. Сравните:

Хочу долго стоять в «планке»

Хочу стоять в планке 11 минут через месяц ежедневных тренировок



Целеобразующие намерения

Итак, желание: «Хочу нравиться себе в зеркале и лучше себя чувствовать, быть бодрее».  Правда, типовое желание, которое вы слышали от многих знакомых? С ним можно ходить месяцами, так и не воплотив в жизнь — что-то мешает или «руки не доходят». Как желания перевести в намерения? Их нужно прочувствовать и конкретизировать!

В первую очередь определяем параметры:

  • Конкретизируйте.
    Что подразумеваете под словом «нравиться»? Опишите критерии, достигнув которые, вы поймете, что вы добились цели. Задайте себе вопрос «Что я хочу изменить и почему?».
  • Прочувствуйте себя.
    Это ваши возможности, это ваша личная «история», а не друзей, соседей или кинозвезды из сериала; бросьте осуждать себя или занижать способности — сейчас вы формулируете шанс своих возможностей, который чуть позже и предоставите сами себе.
  •  Визуализируйте себя.
    Важно оценить критерии «лучше» и «бодрее» — задайте себе вопрос «Как лучше и бодрее?» Скорее всего, это ваши потребности в реальной каждодневной изменяющейся ситуации: например, быть веселее, раскрепощеннее или другое; попробуйте представить, каким вы хотите стать в будущем, когда вы себе уже нравитесь, бодры и веселы.
  • Определите время.
    Вы хотите этого к своему столетнему юбилею или к ближайшему Новому году?

При обдумывании всех критериев и ресурсов будут появляться подсказки на удовлетворение потребностей, всплывающие из подсознания. Вот это очень и очень важно! Прислушайтесь к себе! Будут проявляться в сознании яркие детали, дарящие позитив и энергию. Здорово! А дальше — предоставьте себе возможность сформулировать цель. Без ограничений! Даже, возможно, неожиданную.

Например, вот такую: Я занимаюсь восточными танцами, и 8 марта следующего года будет мое первое выступление на сцене! Да, вот такой может получиться цель, если дать прочувствовать все свои желания и поработать со своим подсознанием!

Итак, кратко резюмируем целеобразующий подход:

  1. Прислушиваемся к своим желаниям, осознаем свои потребности.
  2. Улавливаем приток энергии от воображаемого обладания желаемым.
  3. Задаем конкретную, измеримую и достижимую цель.
  4. Оцениваем свои реальные возможности и определяем новые ресурсы.
  5. Определяем срок достижения цели.
  6. Действуем в потоке энергии воображаемого обладания желаемым.
  7. С заданной периодичностью (например, раз в неделю) оцениваем эффективность движения к цели.

Любите себя, дарите себе возможности, учитесь воплощать свои желания через целеполагания и достижения, идущие от души!

Источник: sportpriority.com

Совет #1 — Начинайте с целей, которые вам подвластны


Накачать пресс кубиками”, “Закончить в первой десятке в следующем марафоне”, “Потерять 10 фунтов в течение 6 месяцев”. Это отличные цели, но у вас нет непосредственного контроля над их достижением. Вместо того, чтобы ставить перед собой цели, невыполнение которых неизбежно вас разочарует, сфокусируйтесь на целях и задачах, которые вы можете контролировать.

Цели вроде «Заниматься спортом 5 раз в неделю«, «Готовить полезные обеды всю неделю«, «Ходить в ресторан один раз в неделю» — отличные цели. Фокусируясь на том, что вы можете контролировать, вы с меньшей долей вероятности потерпите неудачу и в досаде откажетесь от своих целей.

Совет #2 — Делите свои задачи на краткосрочные и долгосрочные

Не знаю как вам, а мне очень нравится вызов. Меня действительно заводит постановка целей, с последующей подготовкой поля для деятельности. Может показаться, что это противоречит предыдущему совету, но прислушайтесь. Следует начинать с простых задач, которые поддаются контролю, так чтобы ощутить прогресс на каждом этапе, и почувствовать, что движешься в нужном направлении.

С другой стороны, не бойтесь стремиться к звездам. Просто старайтесь не отчаиваться, если не удается сразу добиться чего-то большого. Вот почему это называется — вызов. Вполне вероятно, что эта неудача вас чему-то научит, преподаст урок, который приблизит вас к желанной цели. Помните, если вы никогда не терпели неудачу, значит, вы никогда не пробовали ничего нового.

Совет #3 — Устанавливайте временные рамки


Временные рамки заставляют человека мобилизовать свои силы. Установка временных границ укрепляет цель. Вместо того, чтобы думать о том, чего вы могли бы достичь в будущем, вы будете воспринимать это как активный процесс, происходящий прямо сейчас.

Запишитесь на триатлон, состязание бодибилдеров или тематические гонки. С того момента, как вы запишитесь, у вас не только появится нечто, чего можно с нетерпением ожидать, но и определенная дата и временные рамки.

Совет #4 — Будьте определеннее

В каждый прием пищи я буду употреблять овощи” — звучит более реалистично, чем «Я буду есть здоровую пищу”. Постановка конкретных целей поможет достичь их, поскольку вы будете знать, что именно надо сделать.

Совет #5 — Найдите причину

Возможно, “похудеть к пляжному сезону” было вашей первоначальной задачей, и это нормально, но если не найти более великую причину для осуществления своих целей, вы рискуете бросить работу на полпути.

Для меня это было просто — я хотел послужить хорошим примером своим детям. Я не хотел, чтобы им пришлось также бороться за здоровый образ жизни как и мне. Ведь я до сих пор борюсь, потому что употребление нездоровой пищи и переслащенного латте на протяжение многих лет было для меня нормой.

Я хочу, чтобы здоровый образ жизни стал для них естественным. Малыши наблюдают за каждым нашим шагом и зачастую копируют нас. Мое сердце растаяло, когда моя дочь 3,5 лет на вопрос, готова ли она идти спать, после того как она посмотрела мою тренировку, сказала, «Подожди, мамочка мне остался еще один подход«.

Совет #6 — Не зацикливайтесь на неудачах

У всех бывают неудачные дни. У любого случаются периоды, когда не хочется тренироваться, и вы сидите дома, поглощаете нутеллу, бутерброды и печенье. И все потому что вы не распланировали неделю. Это, конечно, полная лажа, но такое случается.

И, если такое случается, примите это и двигайтесь дальше. Зацикливаться на неудачах, а еще хуже — искать им оправдание, не поможет продвинуться ни на шаг. Примите неудачу, проанализируйте причины, и двигайтесь вперед.

Совет #7 — Празднуйте даже маленькие победы

Не важно насколько сильно, по вашему мнению, вы оступились, наверняка было хоть что-то, что вы сделали правильно. Концентрируйтесь на этом, когда вам кажется, что все идет не так. Отказаться от своих целей из-за того, что выдался неудачный день, это все равно что проткнуть три колеса, только потому что проколол одну шину. Отмечайте свои маленькие победы, ведь они будут поддерживать вас в стремлении к своим целям, не успеете оглянуться, и придет пора праздновать большие победы.

Удачи в постановке целей! Ставьте перед собой цели и достигаете их. Но не забывайте, что в конечном итоге всегда мы можем лишь стремиться к лучшему. И если сегодня что-то не удалось, всегда есть завтрашний день.

Источник: fitfan.ru

Шаг 1. Прежде чем ставить цели, окиньте взглядом всю картину

В идеальном мире у вас была бы масса времени для тренировок, полезные блюда готовил бы личный повар, и вы получали бы фантастическую поддержку от команды опытных специалистов. Но реальностью управляет работа, приболевшие дети, сломанная машина и холодильник, набитый полуфабрикатами и соусами. Добавьте к этому нереальные фитнес-цели, и впору начинать молить о пощаде.

«Работа, школа, семья — эти факторы играют заметную роль при постановке целей и их достижении. Было бы безумием это отрицать! — считает профессиональная фитнес-модель Лаис Делеон. — Вы можете изменить свои жизнь, но вы не в можете превратить ее в чужую жизнь. Вот почему в процессе постановки цели важно учитывать свой график и влияние окружающих».

Как не упустить из виду что-то значимое и важное? Используйте старые трюки. Возьмите бумажный календарь или детскую школьную доску и отметьте все дни, когда у вас куча дел; запишите туда и своих домашних. Затем отступите на шаг назад и окиньте взглядом всю картину. Графическое представление текущих задач поможет взглянуть на них под новым углом и определить реальные сроки для достижения своих целей.

Шаг 2. Ставьте конкретные цели исходя из своих привычек

Когда в вашей голове сложилась общая картина, пора формулировать цель. Но не гонитесь за всем и сразу, сфокусируйтесь на чем-то одном.

«Постановка слишком серьезной задачи, которая требует кардинальных перемен, — главная причина наших неудач, — говорит фитнес-модель, профи IFBB Джесси Хильгенберг. — Скажем, вы хотите похудеть на 10 кг, но еще не изменили пищевые привычки, или у вас нет хорошо спланированной тренировочной программы. В таком случае велика вероятность разочароваться и махнуть на все рукой».

Пример конкретной и разумной цели? «Вместо цели ‘накачать мышцы’ поставьте задачу тренироваться хотя бы раз в неделю, а отстающие части тела прорабатывать два раза в неделю. Вместо ‘питаться правильно’ поставьте задачу готовить пищу дома каждое воскресенье, — советует Делеон. — Заметьте, что измеримую цель легко отслеживать день за днем, неделя за неделей. Не то что абстрактное желание без четкого плана».

Теперь пришло время мозгового штурма. Дайте волю фантазии, запишите на бумаге все свои идеи, а затем спокойно и тщательно их взвесьте. Какие из них достаточно конкретны, чтобы стать руководством к действию? А если вам нравится цель, но она не ведет к действию, подумайте можно ли ее переформулировать и заставить работать?

Шаг 3. Будьте реалистами

Итак, у вас появилась цель. Теперь непростой момент — как выделить для нее место в вашем графике и в реальной жизни. Сделать это помогут три простых вопроса.

Смогу ли я следовать этому плану вечно? «Самый главный момент — спросить себя, а насколько оправдана цель и хорош план для ее достижения, — говорит Хильгенберг. — Если вы не можете придерживаться плана вечно, или не можете научить этому своих детей, он нерационален. Вам нужна стратегия, которая доставит вас к цели естественным путем. В противном случае толку от нее не будет».

Соответствует ли цель моим возможностям? «Ключевой момент в формировании реалистичных целей — быть амбициозным, но принимать в расчет свои реальные возможности, — говорит Делеон. — Например, если я планировала сократить процент жира в организме с 20% до 12%, а к намеченной дате добралась только до 17 процентов, моя цель, скорее всего, не была реалистичной». Когда это случается, запоминайте урок и в следующий раз формируйте цели с учетом прошлого опыта.

А моя ли это цель? Печальная правда в том, что девушка, которая ходит в спортзал в одно время с вами, может добиться ощутимого прогресса в течение каких-то недель, а вам на это понадобится несколько месяцев. Или наоборот. «Мы индивидуальны, как и наши цели, так что не равняйтесь на других, — говорит призерша соревнований в категории бикини Тереза Миллер. — Фокусируйтесь на том, чего хотите добиться вы, и не обращайте внимания на других».

Ваши цели прошли эти тесты? Если нет, корректируйте их, пока не пройдут.

Шаг 4. Устанавливайте сроки и мини-цели

Для многих людей простое добавление дедлайна определяет разницу между действием и топтанием на месте. Если нет финишной черты, стартовая линия тоже не видна.

«Если у вас нет дедлайна, можно тянуть до бесконечности, — считает Хильгенберг. — Отметьте дату достижения цели в календаре, поделитесь планами с друзьями, опубликуйте их на странице в Facebook-е. Публичность сделает вас ответственной!»

Одновременно с финишной чертой определите цепочку промежуточных целей, чтобы получить быстрый результат. Например, если вы хотите похудеть на 8 кг, чтобы к лету влезть в узкие джинсы, поставьте себе:

* цель на каждый месяц в виде снижения веса или процента жира
* цель на каждую неделю в виде здорового питания и тренировок
* цель на каждый день в виде режима питания, тренировок и гидратации

Все три пункта одинаково важны. Каждый раз, достигая промежуточной цели, вы будете видеть прогресс, и это будет придавать сил и подталкивать к финишной черте!

Шаг 5. Делитесь планами со всем миром

Записывать цели — отличный способ закрепить их в сознании, а поделиться с друзьями и родственниками — сделать их частью своей жизни. Постройте вокруг себя зону ответственности, и очень скоро неудачам не останется места!

«Постановка цели — это только начало. Постоянное напоминание о ней зачастую резко повышает шансы на итоговый успех», — говорит Делеон.

Попросите друзей и родственников почаще напоминать вам о вашей цели. В конце концов, именно эти люди искренне желают вам успеха! Если это поможет, используйте группы в социальных сетях для общения с другими людьми, которые поставили перед собой похожие задачи.

Возможно, самой удачной идеей станет постоянная активность в социальных сетях!

Шаг 6. Сформулируйте родственную цель

Осязаемые цели вроде снижения веса для большинства из нас наиболее привлекательны, но у каждого в жизни есть что-то, что хотелось бы улучшить. Миллионы людей подтвердят, что серьезное отношение к тренировкам и питанию может потянуть за собой другие позитивные изменения в жизни. Так почему бы не воспользоваться возможностью?

«Я очень безотказный человек и всегда ставлю нужды других на первое место, — признается Хильгенберг. — С появлением дочери я поняла, как важно говорит ‘нет’ необязательным делам, просьбам или мероприятиям, чтобы было время просто посидеть на полу в гостиной и поиграть с ребенком. Всем настоятельно рекомендую поступать так же! Это откроет перед вами массу других вещей: больше времени с детьми, больше времени для себя и всевозможных радостей жизни».

Ваша родственная цель может аккомпанировать всему, что вы уже для себя решили. Например, каждый день находить время на себя, продвинуться по карьерной лестнице, построить отношения или медитировать по 10 минут в день. Сделайте это важной частью своей жизни!

Шаг 7. Поощряйте себя как можно чаще

Есть простое объяснение того, что в марте тренажерные залы выглядят совсем не так, как в январе. Придерживаться такого образа жизни — нелегкая работа! Вы точно заслужили награду, если смогли продержаться — тем более, если все это для вас в новинку. Не бойтесь одобрительно похлопать себя по спине.

«Важно награждать себя и находить время для осознания своих достижений. Это придаст уверенности и вдохновит на дальнейшие подвиги, — говорит Делеон. — Когда будете выбирать награду, спросите себя, что вас мотивирует. Чего вы хотите больше всего, и что поможет вам превзойти поставленные цели?»

Со измеряйте награду с достигнутой целью. Отличная идея — устроить романтический ужин в любимом ресторане, когда похудеете на 2 кг, и позволить себе сладкий десерт. Или купить новые кроссовки для бега через 4 недели добросовестных тренировок. А при достижении глобальных целей можно подумать и о фотосессии!

«Я знаю, это пугает, но потом мало кто об этом жалеет, — говорит Делеон. — Сначала вы будете ждать фотосессии с нетерпением, а затем она станет приятным воспоминанием и напомнит, ради чего вы так усердно трудились».

Источник: workoutinfo.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.