Стоять в планке каждый день результаты


Борьба с лишним весом – животрепещущая тема современности. В этой статье пойдет речь о возможностях популярного нынче упражнения физической культуры – «планка». Попытаемся проанализировать возможную пользу и вред упражнения, дав максимально полный ответ на вопросы: «Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть? сколько раз в день нужно делать планку? как правильно делать планку женщине для похудения? как правильно делать планку в домашних условиях? как правильно делать планку мужчине? что будет, если делать планку каждый день?».

Общая информация

Планка – изометрическое, статическое упражнение физической культуры. Изометрическими называют упражнения, способствующие напряжению мышечных волокон без их сокращения.


отивоположными изометрическим упражнениям будут «изотонические» – упражнения на сгиб, разгиб, растяжение. Выполняя планку, принимают положение лежа с опорой на локти, а не ладони, и кончики пальцев ног, чтобы тело приподнялось над землей. В зависимости от состояния физической формы спортсмен держит тело в такой позе определенное время, обусловленное графиком, уровнем сложности занятий. Описанная поза – классическая планка, есть также другие разновидности упражнения. Чтобы начать их практиковать, нужно пройти начальные уровни сложности классической планки.

Упражнение пришло в Европу из Китая и Индии. Будучи частью гимнастического комплекса Хатха-йоги, планка в китайской физкультуре получила самостоятельность – ее делают отдельно. Действительно, планка – редкое самодостаточное физическое занятие, способное дать результат целого гимнастического комплекса. Популярность упражнения в Европе и США обусловлена высокой эффективностью в развитии мышц брюшного пресса. Красивый, с выделяющимися кубиками пресс – давний эстетический критерий физической красоты.

Планка хорошо подходит разным категориям спортсменов – профессионалам и любителям, мужчинам и женщинам, детям и взрослым. Если делать ее правильно, польза будет несомненной.

Делаем классическую планку правильно

Как правильно делать планку на локтях? Планка кажется упражнением простым, но она имеет определенные особенности, которые важно учитывать, чтобы избежать травм и получить ожидаемый результат. Правильное выполнение планки станет гарантией успеха для начинающих.


Эффективность планки зависит от позы. Важно, чтобы локти находились на полу под углом 90 градусов, а затылок, ягодицы, пятки – на одной линии. Ладони собираются в пожатие. В спортивных школах детей учат принимать правильно позу с помощью длиной полутораметровой линейки. Ее кладут учащимся на спину так, чтобы юный спортсмен чувствовал ее затылком, ягодицами и пятками. Делайте упражнение так же, если хотите, чтобы тренировка была успешной! Правда, в этом предложении есть минусы: а) при развитых больших ягодицах линейка перестает выполнять роль балансира; б) нужен помощник, который положит линейку на спину. Другие рекомендации:

  1. мускулы шеи нельзя напрягать, они, как и мускулатура головы, должны быть расслабленными;
  2. локтевой сгиб должен располагаться строго под плечом, нельзя подавать локоть вперед или назад к корпусу – это может привести к быстрой усталости рук;
  3. поясница вместе с ягодицами не должны прогибаться и выгибаться к поверхности пола;
  4. упражнение следует делать на мягкой поверхности, к примеру, на каремате, ковролине или одеяле;
  5. тело должно чувствоваться единым целым – задействованные мускулы напрягаются вместе, а не по отдельности;

  6. дыхание во время выполнения должно быть ровным, ритмичным – нельзя дышать прерывисто или задерживать вздох;
  7. живот нельзя отпускать, необходимо напрягать абдоминальную мускулатуру так, чтобы живот не провисал над поверхностью пола;
  8. ноги и пятки находятся вместе.

Режим и уровни сложности упражнения

Разберемся с режимом выполнения упражнения – сколько раз в день можно делать планку и можно ли делать планку каждый день всем категориям спортсменов?

Для того, чтобы ответить на вопрос: «Сколько по времени надо делать планку – каждый день или через день?», определимся с уровнями сложности упражнения:

  • Нулевой. Это уровень для людей, которые имеют о спорте слабое представление, никогда не занимавшихся спортом всерьез, не посещавших уроков физкультуры в школе. Им надо осторожно приступать к занятиям – не спешить и не усердствовать сверх меры. Планка рекомендуется специалистами для каждодневных тренировок, но для нулевого уровня предусмотрен самый щадящий режим – 1 раз через день по 10-15 с в течение 14 дней.
  • Начальный. К нему переходят, когда спортсмен чувствует способность выполнять классическую планку рекомендуемым образом. На этом уровне планку следует выполнять ежедневно. Начинать надо с 30 с. Через каждые 3-5 дней надо увеличивать время нагрузки на 5 с, доведя общее время до минуты. Когда человек становится способным держать планку 60 с, нужно усложнить тренировку.

  • Нормальный. Вводятся подходы. Первую неделю нужно приучить тело к появлению подходов в тренировках. На первом этапе время упражнения сокращается с 60 до 45 с. Отдых – 60 с. Спустя неделю или раньше, если нагрузка оказалась приемлемой, длительность упражнения увеличивается до 60 с, отдых сокращается вдвое. Затем длительность упражнения надо увеличивать на 10-20 с каждые 4-7 дней. Когда человек сможет держать планку 120 с, нужно сократить отдых до 15 с. Спустя 3-5 дней вводится третий подход. Вновь надо сократить длительность упражнения до 90 с, а время отдыха увеличить до 30 с. В таком режиме планка делается 3-4 дня, после чего длительность упражнения увеличивается до 120 с, при сокращении отдыха до 15 с. Нагрузка увеличивается каждые 3-5 дней на 15-30 с. Когда будет достигнута длительность в 4 минуты, отдых надо сократить до 8 с. Такой режим подходит всем спортсменам-любителям для каждодневного выполнения. Для тех, кто не желает останавливаться на достигнутом, есть продвинутый уровень упражнения.
  • Продвинутый. Предназначен для опытных атлетов, знающих все о возможностях своего организма.

    этому мы не будем писать о времени упражнения и подходах. Рекорд по удержанию планки равен 8 часам, 1 минуте и 1 секунде – поставил его китаец Мао Вейдунг в 2016 году, г. Пекин. Рекорд не побит, но это не означает, что побить его нельзя – нет пределов человеческому совершенству! Продвинутый уровень стартует с момента начала практики спортсменом других видов планки помимо классической.

Важно понимать, что описанный режим выполнения упражнения – один из рекомендуемых специалистами способов тренировки. Он наиболее щадящий, в интернете есть другие варианты занятия планкой. 

Разновидности упражнения

Кроме классического варианта планки, существуют еще три вида упражнения, считающихся основными – обратная, боковая левая и боковая правые планки. Как правильно делать обратную планку? Чтобы верно выполнять упражнение указанного типа, нужно принять упор на локти со стороны спины, а не корпуса, упор идет на пятки, а не на носки. Упростить упражнение можно выполняя обратную планку на выпрямленных руках: садитесь на пол, вытягиваете ноги, прямыми руками за спиной упираетесь в пол.

Как правильно делать боковую планку? Правая делается боком, при упоре на правый локоть и концы пальцев правой ноги, соответственно, боковая левая – при упоре на левый локоть и левую ногу. Ноги ставят друг на друга так, чтобы «косточки» лодыжек не соприкасались.

Помимо основных вариантов упражнения, есть интерпретации планки:


  • На прямых руках – тренировка осуществляется не на локтях, а на вытянутых руках. Делается во всех основных разновидностях. Подходит начинающим спортсменам.
  • С подниманием ног, рук (в положении «на боку»). Из разных положений ноги поднимаются на разную высоту – это усиливает нагрузку на целевую группу мышц. То же относится и к рукам. Самое сложное упражнение этого типа – звезда. Его делают в положении «на боку», подняв ногу и руку в симметричное соотношение лучей означенной геометрической фигуры. Для опытных пользователей.
  • С асимметрией положения рук и ног. К примеру, локти ставятся не симметрично друг к другу, а наоборот. Локти выставляют вперед и назад относительно плечевого сустава. Ноги подгибают, ставят неравномерно друг к другу. Делается такая планка опытными спортсменами, для точечного воздействия на избранную мышцу, мышечную группу. К этому виду упражнений приступают тогда, когда есть осознанная уверенность в своих силах, такие упражнения – частая причина возникновения травм.
  • Павлин. Так этот вид упражнения называется в Хатха-йоге. Отличие – соблюдение горизонтальной стабилизации относительно пола. Локти группируются под диафрагмой, тело выпрямляется подобно доске, удерживаемое на одних лишь ладонях. Для опытных спортсменов.
  • С движением. Есть гибридные виды упражнений, где используется тот или иной вид движения свободными членами тела – руками, корпусом, ногами, головой. Упражнения этого типа относятся к планке условно из-за динамических особенностей. Подойдет спортсменам с нормальным уровнем подготовки.

Интересно! «Косточка» на внутренней части лодыжки называется в гимнастике «верхним удерживателем сухожилий малоберцовых мышц», в анатомии – «внутренней медиальной лодыжкой».

Мышцы, развиваемые планкой и ее разновидностями

Что произойдет, если делать планку каждый день? Безусловно, этот вопрос – один из главных, которые волнуют человека, желающего похудеть, улучшить состояние физической формы. Планка знаменита положительным воздействием на мышцы живота (абдоминальная группа мышц) – поперечную, косую (наружную и внутреннюю) и прямую. Но занятие планкой сможет улучшить тонус не только абдоминальной группы мышц, а и других важных мышц, отвечающих за стабилизацию человеческого тела в пространстве, динамическое взаимодействие с миром:

  • Мышцы кора, к которым относится абдоминальная группа, – важный стабилизирующий элемент в мышечном каркасе человека. Без них невозможны серьезные занятия спортом. Кор стабилизирует таз, бедра, позвоночник. Частые травмы в спорте у любителей встречаются именно из-за неразвитой мускулатуры кора – подостная и клювовидно-плечевая мышцы, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

  • Квадратная мышца поясницы (стабилизирует таз во время ходьбы). У мужчин развитая форма мускула помогает ходить «по-кошачьи». Женщинам мышца позволяет плавно покачивать бедрами во время ходьбы.
  • Группа бицепсов, трехглавых и дельтовидных мышц плеча, большие и малые грудные мышцы – в развитой форме делают привлекательными руки и грудь мужчины, а женщинам убавляют субтильности в верхней части плечевого пояса, приподнимают бюст.
  • Передние зубчатые, ромбовидные и нижние части трапециевидных мышц и мышца, выпрямляющая позвоночник, сделают спину красивее.

Снижение лишнего веса с помощью планки

Проблема гиподинамии в современном западном и восточно-европейском обществах весьма актуальна. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, редко осознают всю полноту его опасности. Наибольшую угрозу гиподинамия представляет для мужчин из-за физиологических особенностей строения их организма. Длительное сидение при большом весе и малой подвижности отрицательно сказывается на состоянии их здоровья в целом и половых возможностях в частности. Мужчины, желающие сбросить лишний вес, ищут в интернете наиболее оптимальные способы решения задачи при малой затрате усилий. Планка – именно то средство, которое они ищут, но можно ли похудеть, делая планку? Как делать планку для похудения? Есть ли польза от упражнения полным людям?


На самом деле похудеть с помощью планки сложно, делай ее хоть каждый день по нескольку раз – можно лишь здорово подтянуть пресс, вес останется прежним. Начинать заниматься планкой без диеты и предварительной физической подготовки – пустая затея. Делайте упражнение после того, как мускулатура тела приобретет относительно нормальный тонус. Предназначение планки не в сжигании лишнего жира, а в укреплении определенных групп мышц. Однако, есть категория людей, которые используют планку для борьбы с лишним весом – люди, находящиеся в хорошей физической форме. Планка плоха при ожирении, но, когда жир отсутствует, упражнение отлично помогает поддерживать форму, не дает спортсмену набирать ненужные килограммы.

Возможные польза и вред упражнения

Разобравшись, как правильно делать упражнения «классическая, боковая и обратная планка», можем начинать обзор возможных пользы и вреда, которые может принести выполнение тренировок.

Польза планки значительная, мы уже о ней написали ранее, но добавим еще несколько пунктов, о которых стоит упомянуть:

  • оценка упражнения специалистами говорит о его высочайшем КПД – при малых затратах времени она позволяет добиться результатов, сравнимых с посещением спортзала;
  • планка прокачивает мышцы пресса без пагубного воздействия на мышцы поясницы;
  • планку делают где угодно – дома, на работе, на природе.

Вред. Причина многих травм, связанных с практикой планки, – недостаточно серьезное отношение к правилам выполнения упражнения. Основной вред, который может причинить занятие – смещение позвоночных дисков, повреждение мышечных волокон, повреждение плечевых суставов, растяжение связок рук, поясницы, ног. При всем упомянутом отметим, что планка – самое безопасное упражнение по укреплению мускулатуры кора из всех существующих.

 

Источник: maximbuvalin.ru

Продолжаю публикации на тему физической активности и тренинга со своим собственным весом. Сегодня расскажу о таком упражнении как  Планка.

«Планка» — это один из видов физических упражнений без использования дополнительного веса. Такое упражнение точно будет популярным ещё долгое время, так как для его выполнения не нужно особых затрат, и одновременно с этим оно даёт возможность получить быстрый и ощутимый результат.

Данное упражнение дает человеку несколько преимуществ, а не только одно похудение, о котором говорят все.

Например:

1. Тонус. «Планка» — очень хорошая нагрузка на все главные группы мышц тела. В ней участвуют мышцы живота, рук и ягодиц. Ни в коем случае нельзя недооценивать то, насколько важно их укреплять.

2. Профилактика. Такое упражнение дает возможность наращивания мышц, а также помогает уследить за тем, чтобы не оказывалось очень большое давление на бедра и позвоночник. Если выполнять «Планку» на постоянной основе, то за счёт укрепления спины будет оказываться поддержка позвоночника, что очень важно.

3. Метаболизм. «Планка» сжигает достаточно много калорий, но это упражнение не только хороший способ похудеть. Так, она позволяет разогнать метаболизм до высокого уровня, если делать ее ежедневно хотя бы на протяжении нескольких минут.

4. Осанка. Так как данное упражнение поддерживает спину и укрепляет мышцы, оно также даёт заметные улучшения в осанке. Это очень важно, ведь хорошая осанка держит кости в правильном положении, делает суставы крепче и даёт гарантию, что позвоночник также постоянно находится в нужном положении. Мало того, человек с ровной спиной выглядит увереннее в себе.

5. Равновесие. Многие люди, наверное, замечали за собой, что не могут долго удержаться на одной ноге. Это происходит далеко не из-за того, что человек устал, а потому что мышцы брюшной полости очень слабы. Регулярная «Планка» помогает их укрепить.

6. Гибкость. Это также является важным преимуществом данного упражнения, потому что оно способствует укреплению и растяжке мышц всех групп, расположенных сзади. Например, у лопаток, плечей и ключиц. Более того, улучшает растяжку стоп, пальцев ног и даже подколенных сухожилий. Разработке косых мышц, кстати, помогает «Боковая планка», что тоже является полезным эффектом для человека.

7. Нервная система. «Планка» достаточно сильно оказывает влияние на нервную систему человека. Если он долго сидит и практически не двигается, то мышцы бедер как бы зажимаются. Кровь поступает хуже, что тоже не несёт ничего хорошего. Также очень сильно напрягается плечевой пояс. Данное упражнение снимает напряжение, растягивает мышцы, успокаивает и даже может снять симптомы тревоги.

Нельзя забывать, что для того, чтобы получить хороший и нужный результат, важно выполнять упражнение технически правильно и регулярно.

Источник: Познай себя | Poznay_sebya — информация тем, кто хочет развить себя максимально…

Статья про планку не плохо выстрелила в Я.Д. Хотелось бы узнать Ваше мнение по этой теме..

Источник: pikabu.ru

Приступая к планке

Подождите! Прежде чем бежать за карематом  стоит провериться у врача – ваш позвоночник, мышцы спины или излишний вес могут быть не готовы к такому, казалось бы, незамысловатому упражнению. Нет жалоб на здоровье, а доктора говорят, что из Вас получился бы отличный космонавт? Тогда вставайте в стойку!

Что будет, если делать планку каждый день?

Предупреждаем, сначала будет нелегко. Минута, которая казалась раньше мгновением, в планке будет длиться вечность. Мышцы захотят предать Вас уже на середине упражнения, а желание бросить все и вернуться к ленивому образу жизни начнет захватывать ваше сознание. Ваша сила воли готова к такому испытанию?

Начните с простого

Как бы то ни было, если планка слишком сложна для Вас, начните с легкого – вместо 1 минуты стойте 20-30 секунд во всех необходимых позах. Результат последует, не так скоро и явно, но последует. Позже, тело адаптируется и можно будет перейти к 1 минуте, 1,5 минутам и так далее. Главное – не отступать и не откладывать на завтра. Лучше всего – начните сразу после прочтения этой статьи.

Одним из самых известных популяризаторов планки на территории СНГ является Игорь Обуховский, создатель программы Жиркиллер и фитнес-тренер, популярность которому принесло участие в проекте «Зважені та щасливі» на украинском телеканале СТБ.

Что будет, если делать планку каждый день?

На своих страницах в соцсетях он утверждает:  «Планка — любимое упражнение многих фитнес-тренеров по нескольким существенным причинам: она тренирует выносливость, одновременно укрепляет и подтягивает мышцы живота, спину и ягодицы».

Почему Вам нужно начать делать планку сразу после прочтения статьи

Недостаточно вдохновились? Что ж, добавим немного мотивации и рассмотрим 7 изменений в вашем теле, которые последуют за добавлением планки в Ваше расписание дня.

1. Более крепкие мышцы кора

Это те самые мышцы, которые держат наши внутренние органы в таком положении, в котором они должны быть. Также, они влияют на форму осанки, которая сама по себе важна что с визуальной стороны, что со стороны полноценного функционирования организма.

Нормализация кровообращения, которую обеспечивают сильные мышцы в зоне талии, даёт человеку полный доступ к ресурсам своего организма, позволяя быть активным и трудоспособным на все 100%!

Невероятно, но лишь одно упражнение способно принести довольно заманчивые результаты благодаря тренировке следующих мышц:

  • Поперечная мышца — позволит Вам поднимать больший вес (полезно в хозяйстве и в занятиях спортом).
  • Прямая мышца – позволит выше прыгать (Вы точно найдете применение этом навыку), а также даст Вам те самые кубики, о которых мечтает каждый, в независимости от любви или нелюбви к спорту.
  • Косые мышцы – помогут Вам ставить рекорды по количеству скручиваний пресса
  • Ягодичные мышцы – самые желанные улучшения, Ваша попа станет визуально подтянутее, а спина будет более уверено себя чувствовать благодаря поддержке снизу.

Кстати, если вы делаете планку для того, чтобы скорректировать форму попы, любопытно заметить, что вместе с ней будет корректироваться и второй подбородок. Чем не еще один повод обратить внимание на это чудесное упражнение?

2. Меньше беспокойства о спине

Спина в наше время всегда находится в полусогнутом состоянии – сидячий образ жизни, работа в офисе, длительная езда на машине… Планка позволит Вам не волноваться обо всем этом, ведь это упражнение не перегружают Вашу спину и бёдра.

После месяца занятий можете позабыть о болях в спине и о незначительной сутулости, если она у Вас была. Некоторые говорят, что осанка может визуально омолодить человека на 5 лет. Тогда получается, что планка – Ваш путь не только к здоровью, но и к молодости!

3. Улучшение обмена веществ

Наверняка Вы разумно подходите к вопросу спорта и учитываете количество калорий, которое сжигается при выполнении упражнений. Если это так, то приятной новостью для вас станет то, что касательно калорий, планка намного более «огнеопасна» чем любые скручивания – приложив меньше сил, Вы сжигаете больше калорий!

Еще одним любопытным фактом является то, что мышцы настолько подвергаются воздействию планки, что процесс сжигания продолжается даже тогда, когда Вы спите. Какие еще способы похудения могут похвастаться подобным?

4. Улучшение внешнего вида

Мы уже говорили о том, что Вы можете омолодиться на 5 лет благодаря тому, что Ваша осанка станет стройнее после укрепления мышц кора. Но знали ли Вы, что величественная осанка не только визуально привлекает противоположный пол, но и заставляет Вас выглядеть более уверенно и настойчиво, что уже играет роль и в бизнесе и в решении других проблем.

5. Гармония тела

Имели проблемы с ношением каблуков? Это было неудобно, Вы спотыкались, еле стояли на ногах.. Забудьте об этом, ведь планка решит все проблемы, что касаются поддержания равновесия! Если Вы занимаетесь танцами или гимнастикой – планка просто обязательна к выполнению, ведь это может стать маленьким секретом рекордов и побед.

6. Гибкость и Пластичность

Сложно недооценивать пользу пластичности. Во-первых, Вы сможете, наконец, дотянутся до всех частей своей спины, когда они сильно зачешутся. Во-вторых, это облегчит выполнение любых других упражнений (планка растягивает мышцы плеч, лопаток, ключиц, бёдер и пальцев ног).

Ну и, в конце концов, то, чего Вы точно ждали – пластичность и гибкость обрадует Вашего партнёра во время секса. Да, любой мужчина хочет иметь мягкую и гибкую девушку, но никак не несгибаемое полено…

7. Подмога нервной системе

Вам, наверное, не впервой слышать о том, что спорт укрепляет не только мышцы, но и нервы. Это действительно так, особенно если человек привык вести сидячую жизнь. Тело в таком случае устает и затекает, вызывая физическое раздражение, которое перерастает уже в раздражение психическое.

Вставайте время от времени из-за стола, разминайтесь. Мы даже не говорим о планке, просто сделайте небольшую зарядку. Больше всего внимания уделите тазу и спине – они страдают больше всего от Вашей «усидчивости».

Что будет, если делать планку каждый день?

Чудеса или реальность?

Если Вы искали быстрый и несложный способ поддерживать своё тело в тонусе – это то, что Вы искали. Вы тратите 5-6 минут в день, никаких дорогих спортзалов, никаких часовых тренировок, лишь Вы, каримат и планка. Проведите эксперимент, делайте это упражнение каждый день на протяжении месяца, и Вы уже не сможете остановиться!

Если Вы уже полны мотивации и рвётесь в бой, то под конец дадим еще три подсказки, как сделать выполнение планки еще более эффективным и простым.

1) Включайте секундомер

Он позволит визуализировать оставшееся время и облегчит процесс счёта, который является довольно сложным под конец  упражнения.

2) Добавьте музыкальное сопровождение

Музыка позволит ускорить течение времени, а специальные подборки для планки позволят Вам делать это упражнение без секундомера – отсчет будет встроен в плейлист!

3) Найдите мотивацию

Под конец каждой минуты появляется желание пожалеть себя, сдаться. В эти моменты мы испытываем себя, свою силу воли. Имейте цель, мечту, которая будет сдерживать желание упасть на пол и сдаться, представляйте своё подтянутое и спортивное тело, влюбленные глаза мужа, что угодно, что способно привести Вас в чувства!

Источник: fazarosta.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.