- Существуют научно обоснованные способы стать счастливее и здоровее. И они не так уж и сложны.
- Краткая запись ваших ощущений и наблюдение за звёздами – простейшие способы подбодрить себя. Вот 22 простых способа улучшить ваше настроение, за которые ручаются психологи и социологи.
Все мы стремимся быть счастливыми и здоровыми.
Существует масса мелочей, делая которые вы сможете повлиять на своё общее благосостояние, по крайней мере, именно так утверждают психологи.
Среди этих мелочей – чтение приключенческих историй, ведение журнала благодарностей или даже наблюдение за звёздами.
Однако счастье – это то, над чем всем нам необходимо постоянно работать.
Вот несколько факторов, которые, как обнаружили исследователи, способны поднять ваше настроение и удерживать его в позитивном русле.
Записывайте 3 вещи, за которые вы благодарны
Отслеживание вещей, которыми вы можете похвастаться в своей жизни – это прекрасный способ поднять ваше настроение.
В недавнем исследовании, проведённом психологами из Университета Калифорнии в Дейвисе, 3 группы добровольцев вели еженедельные журналы по одной ключевой тематике. Одна группа вела записи касательно ключевых событий, произошедших с ними за неделю, другая группа писала о сложностях, с которыми им пришлось столкнуться, а последняя третья группа писала о вещах, за которые они благодарны.
Десять недель спустя добровольцы из группы, занимавшейся ведением журнала благодарностей, сообщили о более оптимистичном настроении и большем удовлетворении своей жизнью, по сравнению с добровольцами из других групп, а также сообщили о меньшей выраженности физических симптомов дискомфорта, начиная с насморка и заканчивая головной болью.
Отправьтесь в поход или понаблюдайте за звёздами
Трепет – это очень сильная, даже можно сказать удивительная человеческая эмоция. Целый ряд недавних исследований обнаружил взаимосвязь между ощущением чувства трепета – того самого чувства, которое появляется у вас, когда вы смотрите на звёздное небо или на пейзажи широкой долины – и меньшим чувством стресса при большей удовлетворённости.
Люди, которые недавно испытывали чувство трепета, также с большей вероятностью утверждали, что испытывают любопытство к окружающему миру и действуют более великодушно в отношении других людей.
Пейте кофе (но не слишком много)
Кофейня «Central Perk» получила своё название не просто так. Будучи стимулятором центральной нервной системы, кофеин не только повышает вашу внимательность, но и способен улучшать ваше настроение.
Несколько исследований обнаружили взаимосвязь между потреблением кофеина и снижением риска депрессии, а также с ещё большим снижением риска суицида. Так или иначе, как минимум одно из этих исследований обнаружило эту взаимосвязь при употреблении кофе с кофеином, но не чая, хотя другие исследования наблюдали аналогичный эффект и при употреблении чая.
Медитируйте
Вам не обязательно быть Доном Дрейпером, чтобы в полной мере насладиться преимуществами тишины и покоя.
Целый ряд исследований позволил предположить, что медитация – внимательная и спокойная концентрация на настоящем в течение небольшого промежутка времени – может помочь уменьшить чувства депрессии и тревожности. Исследования, проведённые на людях, занимающихся медитацией в течение долгого времени – например, на буддистских монахах – продемонстрировали, что мозг этих людей обладает развитыми областями, которые связаны с повышенной осознанностью и способностью к эмоциональному контролю. Хотя вполне возможно, что первостепенным фактором здесь является именно наличие таких развитых областей, что и заставляет этих людей больше медитировать, другие исследования демонстрируют, что люди, завершающие программу медитации, склонны демонстрировать изменения в мозге, связанные с самосознанием, перспективой и памятью.
Прочитайте приключенческую историю
Вы можете насладиться преимуществами трепетных ощущений, даже если будете читать о приключениях других людей. Небольшое исследование, проведённое в 2012 году, обнаружило, что, даже когда люди просто читают о чужом трепетном опыте, они были более удовлетворены, испытывали меньший стресс и большее желание жертвовать собственным временем для помощи другим людям, по сравнению с теми людьми, которым просто демонстрировали что-то такое, что делало их счастливыми.
Выйдите на свежий воздух
Перенервничали? Отправляйтесь в лес. Одно исследование обнаружило, что группа студентов, которую отправили в лес на две ночи, продемонстрировала пониженный уровень кортизола – гормона, использующегося в качестве стрессового маркера – по сравнению со студентами, которые провели эти же две ночи в городе.
В ходе другого исследования учёные обнаружили снижение как частоты сердечных сокращений, так и уровня кортизола у людей, которые провели время в лесу, по сравнению с людьми, которые провели время в городской среде. «Стрессовые состояние могут быть облегчены путём лесной терапии», — пишут исследователи в своей работе.
Прогуляйтесь на природе
Если жизнь в большом городе немного вас угнетает, то для вас есть хорошие новости: даже короткой прогулки на природе достаточно для того, чтобы изгнать эти негативные мысли.
По крайней мере, именно к такому выводу пришли авторы нового исследования, опубликованного в прошлом месяце.
В ходе исследования группу из 38 жителей Северной Калифорнии (18 женщин и 20 мужчин) разделили на две группы – члены одной группы проводили 90 минут за прогулкой на природе, а члены другой группы гуляли то же время в городе. Люди, гулявшие на природе, сообщали о меньшем числе негативных мыслей о себе после прогулки, по сравнению с числом негативных мыслей до неё, в то время как ощущения людей, гулявших по городу, не изменились.
Более того, сканирование аппаратом фМРТ выявило меньшую активность в субгенуальной префронтальной коре, области мозга, которая может играть ключевую роль в ряде расстройств настроения и которую связывают с некоторыми шаблонами негативного мышления, утверждают авторы исследования. Испытуемые, которые гуляли в условиях городской среды, не продемонстрировали ни одного из этих улучшений, обнаружилось в ходе исследования.
Занимайтесь тем, чем вы занимаетесь, когда вы счастливы – даже если вы сейчас не счастливы
Переживание позитивных эмоций способно не только нейтрализовать негативные эмоции, но и мотивирует людей быть более проактивными. «Позитивные эмоции могут устранять ощущения загнанности или беспомощности, которые возникают в процессе переживания негативных чувств, мыслей или поведения – например, горя, пессимизма или изоляции – побуждая вас к позитивным действиям», — пишет член команды психологов Университета Калифорнии в Риверсайде в недавней работе по подведению итогов этих открытий.
Участвуйте в культурной деятельности
Посещение музея или концерта – ещё один способ улучшить ваше настроение. Исследование, в ходе которого изучались тревожность, депрессия и удовлетворённость жизнью у 50 000 взрослых людей в Норвегии, предложило интересную взаимосвязь: люди, чаще принимавшие участие в культурной деятельности, вроде походов на матчи или присоединения к клубам, сообщали о снижении уровня тревожности и депрессии, а также о повышении удовлетворённости жизнью наряду с общим качеством жизни. Поэтому выходите из своего дома уже сейчас и развлекайтесь!
Слушайте грустные песни
Счастье абсолютно субъективно, то есть то, что делает счастливым одного человека, может совершенно иначе сказаться на другом человеке. Так или иначе, прослушивание грустной музыки, судя по всему, примерно одинаково повышает уровень счастья у людей по всему земному шару.
В ходе исследования, проведённого на 772 людях из восточного и западного полушарий, учёные обнаружили, что прослушивание грустной музыки приводило к «благоприятным эмоциональным эффектам, например, к нормализации негативных эмоций и негативного настроения, а также к общему утешению», писали исследователи в своём отчёте.
Ставьте себе конкретные и достижимые цели
Если вы – один из тех людей, которые любят составлять списки дел на регулярной основе, то сейчас слушайте внимательно: когда вы ставите себе цели, лучше всего быть конкретным и устанавливать такие цели, которые, как вы точно знаете, для вас достижимы. Например, вместо установки цели «спасти окружающую среду», постарайтесь больше пользоваться переработкой материалов.
Эти два примера были проверены на группе из 127 добровольцев в исследовании, опубликованном в прошлом году. Первой группе был предоставлен список конкретных целей в стиле: «чаще использовать переработку материалов», в то время как другой группе давали более широкие цели в стиле: «спасти окружающую среду». Несмотря на то, что вторая группа завершала те же задачи, что и первая группа, люди из второй группы сообщали о меньшей удовлетворённости собой, чем представители первой группы. Люди из второй группы также сообщали о сниженном чувстве личного счастья от завершения своих целей, как сообщают учёные.
Записывайте свои чувства
Вы когда-либо слышали совет: «Если вы злитесь на кого-то, напишите им письмо, но не отправляйте его»? Хотя такая рекомендация может показаться пустой тратой времени, учёные смогли выявить, что запись ваших чувств прекрасно сказывается на прояснении ваших мыслей, приводит к более эффективному решению проблем, снижает уровень стресса и многое другое. Группа психологов недавно озвучила нейробиологические причины, которые могут объяснить, почему такое простое действие может помочь нам преодолеть некоторые эмоциональные проблемы.
Исследователи изучали сканы мозгов добровольцев, которые записывали свой эмоциональный опыт в течение 20 минут на протяжении 4 сессий в день. Затем они сравнили эти мозговые сканы со сканами добровольцев, которые записывали свой нейтральный опыт на протяжении того же времени. Сканы мозгов участников первой группы продемонстрировали нейронную активность в той части мозга, которая ответственна за снижение сильных эмоциональных ощущений, что позволяет предположить, что акт записи их опыта приводил их к успокоению. Аналогичная нейронная активность отсутствовала у добровольцев, которые записывали свой нейтральный опыт.
Тратьте деньги на других, а не на себя
Когда у вас был по-настоящему плохой день, у вас может появиться жгучее желание отправиться в магазин и купить свою любимую еду или наконец решиться приобрести ту пару обуви, за которой вы следили на протяжении последних трёх месяцев. Так или иначе, исследования демонстрируют, что вы чувствуете себя счастливее, если тратите деньги на кого-то другого, а не на себя.
Наглядный пример: в ходе исследования, проведённого в 2008 году, 46 добровольцам выдали конверт с деньгами, одной половине участников указали потратить деньги на себя, а другой половине указали пожертвовать эти деньги на благотворительность или купить подарок кому-то из своих знакомых. Добровольцы записывали уровень своего счастья до получения конверта и после траты денег к концу того же дня.
Конечно же, исследователи открыли, что люди, потратившие деньги на других людей, продемонстрировали более высокий уровень счастья, по сравнению с теми, кто потратил деньги на себя.
Станьте волонтёром
Это может прозвучать парадоксально, но один из лучших способов позаботиться о себе – это позаботиться о других людях.
В недавнем обзоре 40 исследований, проведённых за последние 20 лет, исследователи обнаружили, что один вид деятельности была куда более важен, чем остальные для улучшения психологического здоровья испытуемых – волонтёрство. Эта деятельность, как сообщали исследователи, связана у многих волонтёров со сниженным риском депрессии, повышенному уровню общего удовольствия от жизни и даже со сниженным риском смерти из-за физиологических заболеваний, связанных с психологическими нарушениями.
Уделяйте время друзьям
Проведение времени с друзьями может приносить куда больше счастья, чем время, проведённое с семьёй, по крайней мере, именно так утверждает одно из недавних исследований.
Для эксперимента исследователи использовали приложение под названием Mappiness, чтобы определить, насколько счастливы были люди во время отдыха с друзьями, родителями и детьми.
Приложение отправляет людям уведомления с вопросами о том, насколько счастливыми они себя чувствуют – по 11-балльной шкале от «совсем несчастный» до «очень счастлив» — в течение всего дня. Проанализировав более 3 миллионов ответов от более чем 50 000 добровольцев, исследователи узнали, что люди испытывали в среднем на 8% больший уровень счастья, когда проводили время со своими друзьями, по сравнению с повышением на 1.4% во время общения с родителями и всего 0.7% повышения во время общения со своими детьми.
Чаще улыбайтесь
Возможно, вас не удивит, что улыбка может заставить вас чувствовать себя счастливее. Но важным моментом здесь является тот факт, что улыбка должна быть искренней, её невозможно подделать. Если вы имитируете улыбку, то вы можете сделать себя даже несчастнее, чем вы есть, как утверждает исследование, проведённое в 2011 году.
В ходе исследования изучалась группа водителей городских автобусов в течение двух недель. Исследователи обнаружили, что работники, которые имитировали улыбку во время работы, испытывали худшее настроение к концу дня, по сравнению с их настроением в начале дня. Но водители, которые искренне улыбались в результате позитивных мыслей в действительности демонстрировали повышение своего настроения к концу этого дня. Поэтому, когда вы улыбаетесь, убедитесь в том, что вы делаете это искренне!
Не таите обиды
Одно дело – расстраиваться из-за того, что вы стали жертвой чужой несправедливости, но совершенно другое – держаться за эту эмоцию на протяжении долгого времени. Так называемая затаённая обида может запросто поглотить вас, если вы не будете осторожны.
Причина негативного воздействия этого явления на ваше счастье заключается в том, что негативные эмоции, связанные с обидами, дают волю возмущению и мыслям о мести. Как следствие, всё это оставляет мало пространства в вашем эмоциональном репертуаре для таких чувств, как счастье, утверждают представители Mayo Clinic. Более того, десятки исследований обнаружили взаимосвязь этого простого действия с улучшением общего состояния здоровья, уменьшением психологического стресса, улучшением физических способностей и более длительной продолжительности жизни.
Вот почему всегда лучше прощать и двигаться дальше, чем таить на других обиды.
Не забывайте о необходимом количестве любви
Если у вас хорошая память, то вы можете вспомнить одно из исследований, проведённое в 2004 году, которое утверждало, что увеличение частоты ваших половых контактов с одного раза в месяц до одного раза в неделю даст вам абсолютно одинаковую прибавку к уровню счастья, как если бы вы бесплатно получили на свой банковский счёт 50 000 долларов!
Но будьте осторожны: большее число секса не обязательно означает и большее счастье, как утверждает отчёт, опубликованный в прошлом году. Исследователи обнаружили, что пары, у которых увеличилось число половых контактов после просьбы учёных для проведения исследования, сообщили о том, что секс не приносил им удовольствия и не делал их счастливее.
Таким образом, секс приводит к счастью лишь тогда, когда пары занимаются им по разумным причинам, заключают исследователи. Поэтому, занимаетесь вы сексом раз в неделю или раз в месяц, частота половых контактов не так важна, как причина, стоящая за ними.
Будьте оптимистичны и реалистичны
Люди, обладающие позитивным настроением оптимистов на пару с рациональным мышлением реалистов, склонны быть более успешными и счастливыми, утверждает психолог София Чу.
Это связано с тем, что так называемые «реалистичные оптимисты» обладают идеальным сочетанием личностных типов для достижения успеха. В отличие от идеалистов, они склонны сталкиваться со сложными ситуациями, сохраняя ясное видение реальности, но используют для решения проблем креативность и позитивный взгляд.
Замарайте свои руки
Вдох запаха грязи может повысить ваше настроение, утверждает исследование, в ходе которого обнаружилось, что бактерии, которые зачастую обнаруживаются в земле, приводит к эффектам, похожим на эффекты антидепрессантов.
Безобидная бактерия под названием Mycobacterium vaccae стимулировала выброс серотонина в мозге после ввода в организм мыши. Именно сниженный уровень серотонина является причиной депрессии у многих людей.
В ходе экспериментов над людьми пациенты, страдающие от раковых заболеваний, сообщали о том, что качество их жизни улучшилось, когда их начали лечить при помощи этой бактерии.
Эти открытия «заставляют нас задуматься, а не стоит ли нам всем проводить больше времени за играми в грязи», пишет в своём заявлении ведущий автор исследования Крис Лоури из Университета Бристоля в Англии.
Обедайте на пляже
Проведение обеда за вашим столом может оказать негативное воздействие на ваше настроение, сообщают учёные из Университета Суссекса, которые измеряли уровень счастья у сотрудников после того, как они обедали в различных локациях.
Результаты исследования продемонстрировали, что работники были счастливее, когда обедали на пляже, но были наименее счастливы, когда обедали за своим рабочим столом.
Выход на свежий воздух был ключевым способов избавиться от страданий – люди, которые ли в парке, демонстрировали более позитивное настроение, по сравнению с их коллегами, которые обедали в ресторанах или дома.
Занимайтесь спортом
Доказано, что спортивные упражнения приводят к увеличению числа химических соединений в мозге, ответственных за позитивные чувства, они снижают показатели гормонов стресса и снижают эффекты депрессии и тревожности, сообщает Happify, вебсайт и приложение, которое предлагает своим пользователям психологические игры для повышения уровня счастья.
И вы можете достигнуть этих позитивных изменений всего за несколько минут. Исследователи из Университета Вермонта обнаружили, что всего 20 минут спортивных упражнений могут привести к позитивному влиянию на настроение в течение 12 часов после них! Более того, активные люди счастливее и более удовлетворены своими жизнями.
Длительность и локация для ваших упражнений также влияют на то, насколько счастливыми вы чувствуете себя после них. Поэтому узнайте больше о том, как не только хорошо пропотеть, но извлечь из этого максимум счастья.
Овладейте каким-нибудь навыком
Усердная работа над овладением каким-то навыком или способностью, например, обучение вождению автомобиля или решению математических задач, может в краткосрочной перспективе усилить стресс, но делает людей счастливее и заставляют их чувствовать свою жизнь более полной в долгосрочной перспективе, сообщает исследование, проведённое в 2009 году.
«Люди зачастую отказываются от своих целей, потому что они сталкиваются со стрессом, но мы обнаружили, что в конечном итоге изучение чего-то нового приводит к целому ряду преимуществ. И что самое интересное – вам вовсе не обязательно доводить свою цель до конца, чтобы начать видеть преимущества, которые находят отклик в вашем счастье и благосостоянии», — заявил соавтор исследования Райан Хауэлл.
Будьте терпеливы. Счастье имеет склонность усиливаться с годами
Когда речь заходит о счастье, люди старшего возраста, судя по всему, знают что-то, чего не знаем все мы, потому как целый ряд исследований обнаружил, что люди старшего возраста склонны быть самыми счастливыми.
Почему дела обстоят именно так до сих пор остаётся загадкой для учёных, потому что до сих пор не найдена причина, вызывающая у людей старшего возраста такой уровень счастья. Велика вероятность, что причин здесь сразу несколько: одно исследование, проведённое в 2013 году, предложило в качестве причины тот факт, что люди старшего возраста более опыты, а, следовательно, лучше справляются с негативными эмоциями, вроде злости или тревожности. Однако другое более позднее исследование сообщило, что причина кроется в том, что люди старшего возраста более доверчив, что связано с целым рядом преимуществ для психологического здоровья, приводящим к счастью.
Какой бы ни была причина этого явления, если прямо сейчас вы не чувствуете себя счастливым, вы можете успокоиться, ведь велика вероятность, что вы сможете найти своё счастье в будущем.
businessinsider.com, перевод: Артемий Кайдаш
Источник: hr-portal.ru
Все мы помним историю Редьярда Киплинга о Маугли, человеческом ребенке в волчьей стае. Истории реальных найденышей, проживших некоторую часть детства в компании диких зверей, обычно более печальны.
Как правило, люди, прожившие первые годы жизни, очень важные для формирования психики, вне круга человеческого общения, не могут приспособиться к жизни с другими людьми, особенно в городах, и рано погибают.
Это относится и к людям, проведшим детство вообще без чьего-либо общества – как, например, известный немецкий юноша Каспар Хаузер, встреченный людьми в возрасте шестнадцати лет в Нюрнберге XIX столетия.
Мальчик не обладал способностью отличать реальные объекты от нарисованных, затруднялся с определением размеров объектов: к примеру, он считал, что башенные часы можно схватить руками, а монета, приближенная к глазу, казалась ему величиной с полгорода. Каспар с трудом ходил и так и не смог полноценно обучиться языку и наукам: юноша не понимал значения местоимений, не пользовался грамматикой, несмотря на превосходную память.
Почему же всем этим бедным подросткам не удалось приспособиться к людской жизни? Ответ кроется в привычках. Дело в том, что привычка – не только психологический феномен, требующий определенных волевых и ценностных установок, но и биохимический процесс.
При устойчивом повторении какого-либо действия в мозге образуется особая структура нервных связей, которая в любой момент готова активизироваться при потребности. Эту структуру, служащую основой для моделей поведения человека в тех или иных ситуациях, Иван Павлов называл динамическими стереотипами.
Динамическим стереотипам человек обязан автоматизмом своих движений, индивидуальностью походки, осанки, различных поз и жестов. Они являются базой, необходимой для формирования более тонких «настроек» наших привычек – в отличие от врожденных физиологических рефлексов, динамические стереотипы формируются у каждого человека по-своему.
Каждая привычка на биологическом уровне выглядит так: сначала идет раздражение от внешней среды, на которое откликается рецептор, переносящий затем сигнал к чувствительному нейрону. Сегмент спинного мозга передает информацию к двигательному нейрону, а от него, в свою очередь, сигналы поступают по нервам к органам движения.
Источник: russian7.ru
Психология привычки.
Человеческая жизнь проявляется в поведении и деятельности. Сложное взаимное переплетение этих форм активности часто приводит к тому, что их трудно бывает вычленить и разграничить. Многие наши поступки и особенности поведения со временем становятся привычками, т. е. автоматическими действиями. Автоматизируя наши действия, привычка делает движения более точными и свободными. Она уменьшает степень сознательного внимания, с которым совершаются действия. С.Л. Рубинштейн отмечал, что образование привычки означает появление не столько нового умения, сколько нового мотива или тенденции к автоматически выполняемым действиям. Другими словами, привычка — это сложившийся способ поведения человека, осуществление которого в определенной ситуации приобрел для него силу потребности. Ее основу составляет система знаний, реализуемая в навыках и умениях выполнения соответствующего действия. Однако, в отличие от навыка в его чистом виде, решающим моментом формирования привычки оказывается не столько его последующее оформление в умении, сколько образование на основе имеющегося знания новой функциональной потребности в его реализации.
Привычкой в психологии называют любой регулярно повторяющийся вид поведения, не требующий размышления и скорее приобретенный, чем врожденный. Привычки формируются в любых сферах деятельности человека и проявляются во всех сторонах его жизни. Они могут быть продуктом целенаправленного воспитания, но нередко складываются совершенно стихийно. Реализуются привычки обычно в непроизвольном действии и в значительной мере являются подсознательной формой поведения человека. Некоторые привычки, однако, могут возникать в результате единственного события, особенно в случае эмоциональной вовлеченности.
Привычки полезны для освобождения высших психических процессов для творческой деятельности, но способствуют негибкости поведения, а отрицательные привычки и вовсе могут негативно отражаться на всех факторах жизнедеятельности. Психологи говорят, что от привычки нельзя избавиться – ее можно изменить или заменить. Это не касается привычек, которые носят положительный характер, а только тех, которые действительно мешают нам жить.
Привычка – это хорошо усвоенное действие, которое человек повторяет, руководствуясь инстинктами и установками. Такое определение привычки дают психологи. Проще говоря – это поступки, которые мы совершаем не задумываясь.
Процесс приобретения привычки очень прост. Однажды, человек делает какой-либо поступок. Первоначально, ему приходится сознательно выполнять и контролировать не только действие в целом, но и отдельные движения или операции, посредством которых он его осуществляет. Однако, повторяя несколько раз, совершать его становится проще, а в дальнейшем и совсем перестаешь замечать, как приходя домой, привычно надеваешь тапочки и т.д.
В результате постоянных повторений человек начинает выполнять многие действия не задумываясь. Это и называется привычкой. Именно в этом кроется вся сложность механизма привычки. То, что заставляет нас делать привычные действия, живет глубоко внутри. Любое действие человека имеет три стороны, три компонента: моторный, сенсорный и центральный, — связанные соответственно с выполнением функций исполнения, контроля и регулирования. Благодаря частичной автоматизации в структуре действия по мере формирования навыка изменяются следующие приемы:
— исполнения движений, когда ряд частичных мелких движений сливается в единый акт, в одно сложное движение: устраняются лишние движения и ускоряется темп выполнения движений;
— сенсорного контроля над действием, когда зрительный контроль над выполнением движений в значительной мере заменяется мускульным (кинестетическим): развивается способность быстро различать и выделять ориентиры, важные для контроля результатов действия;
— центрального регулирования действия: внимание освобождается от восприятия способов действия и переносится главным образом на обстановку и результаты действий. Некоторые расчеты, решения и другие интеллектуальные операции начинают осуществляться быстро и слитно. Внутренняя подготовка, к следующим движениям происходит уже во время предшествующих, что резко сокращает время реакции и переход от данного приема к следующему происходит без специального планирования.
В основе любого навыка лежат выработка и упрочнение условно рефлекторных связей. Проторение нервного пути, его закрепление в результате постоянного повторения действий приводят к точной локализации процессов возбуждения в определенных нервных структурах. Дифференцировочное торможение до предела концентрирует возбуждение, подавляя одни очаги и активизируя тем самым другие. Образуются системы условно-рефлекторных связей с упроченными переходами от одной системы нервных связей к другой.
Таким образом, в основе изменений в приемах действий лежат многократные повторения успешных движений. Такое многократное выполнение определенных действий или видов деятельности, имеющее целью их освоение, опирающееся на понимание и сопровождающееся сознательным контролем и корректировкой, называют упражнением.
Различают положительные и отрицательные привычки.
Положительные привычки (например, привычки рационального режима труда у станка, санитарно-гигиенические привычки, привычки культурного поведения в быту и т. д.) — важное условие производительности труда, соответствия поведения общественным нормам, условие охраны здоровья. Облегчая соблюдение тех или иных правил, привычки оказывают большую помощь в организации личной и общественной жизни человека.
Отрицательные привычки (неупорядоченное и небрежное выполнение работы, нарушение норм культурного поведения и т. п.) оказывают противоположное влияние. Они губят наше здоровье, отталкивают от нас людей, ставят нас в безвыходные положения и т.д. От них хочется избавиться, но сделать это очень сложно, но радует, что, все таки, возможно.
Имеются большие индивидуальные различия между людьми в формировании привычек. Образование привычек начинается в раннем детстве, по мере того как ребенок приучается к самообслуживанию, аккуратному одеванию и раздеванию, бережному обращению с игрушками, хранению их в определенном порядке. Большую роль в формировании привычек у детей играет подражание старшим членам семьи и посильное участие в трудовой жизни семьи. В детском саду ребенок привыкает участвовать в работе детского коллектива, ответственно относиться к своей работе, к своим обязанностям в игре, преодолевать трудности, с которыми он сталкивается в своей деятельности, помогать товарищам и пр. В школе учащиеся привыкают внимательно и напряженно работать во время урока, ответственно относиться к выполнению домашних заданий, соблюдать определенный режим труда, отдыха, сна, питания, терпеливо преодолевать трудности, планировать работу, заранее определяя ее содержание и правильно распределяя во времени. Соблюдая школьные правила, ученик овладевает привычками культурного поведения. Основными условиями образования привычек в период обучения в школе являются руководство и пример учителя, систематическая оценка работы и поведения ученика учителями, общественное мнение классного коллектива, пионерской и комсомольской организаций. Важное условие формирования привычек — непримиримая борьба с отрицательными привычками (со стороны родителей, учителей, классного коллектива, пионерской и комсомольской организаций), категорическое осуждение каждого проявления дурной привычки.
Важно замещать отрицательное действие положительным, а также предупреждать возникновение и возможность развития дурных привычек.
Работа по воспитанию привычек в семье, детском саду, в школе должна быть систематической и непрерывной, так как всякое нарушение привычки разрушает у детей потребность в выполнении действий, необходимых для образования или закрепления этой привычки.
Привычки играют важную роль в формировании устойчивых форм поведения, характеризующих черты личности. Формирование полезных привычек и борьба с вредными, отрицательными привычками составляет одну из важнейших задач воспитания.
Роль привычек в жизнедеятельности людей
В жизни и деятельности людей большое значение имеют именно привычки. Привычками называются действия, закрепляющиеся в поведении человека и ставшие его потребностями. (рис.1) Удовлетворение потребности связано с чувством удовольствия, а неудовлетворение влечет за собой неприятные переживания. Поэтому выполнение привычных действий вызывает у нас положительные эмоции, а невозможность делать то, к чему мы привыкли, сопровождается неприятными чувствами.
Рис.1. Потребности человека
Вся наша жизнь состоит из привычек. То, как мы осваиваем новое направление деятельности, новую область знаний, то, как мы разговариваем с другими людьми, и как мы их воспринимаем, то, как мы реагируем на жизненные обстоятельства, решаем возникшие в жизни трудности, ну и, в конце концов, то, как мы едим, все это результат укоренившихся в нас привычек. В своей книге «Сезоны жизни» Джим Рон сказал: «Если мы хотим изменить обстоятельства, мы должны изменить свои привычки, свою позицию, свое мнение…».
Разница между вредными привычками и полезными состоит только в том, что вредные привычки возникают без всяких усилий с нашей стороны, тогда как полезные привычки не возникают сами по себе, если только их не привили с детства мудрые родители.
Любая привычка – это, по сути, неосознанное автоматическое действие, которое сформировалось от многократного повторения. Привычка – это подсознательная программа, следуя которой человек действует. Вопреки расхожему мнению, эта программа совсем не враг личности, а наоборот – прекрасный помощник. Становясь автоматизированными, привычные действия или реакции, перестают отнимать у нас время и силы на их обдумывание, подготовку к ним, переживания и их совершение. Они происходят сами собой, оставляя нам энергию на решение более сложных задач.
Можно сделать простой вывод: чтобы изменить вредную привычку надо её для начала осознать, т.е. вывести её из состояния автоматизма, и перевести её в состояние контроля над совершаемым действием.
Затем нужно сформулировать в виде цели именно положительную привычку, которую мы хотим приобрести и уже стараться совершать соответствующее формулировке действие (или воздержание от действия). Многократное повторение такого действия сформирует у нас положительную привычку. Безусловно, формирование положительных привычек уже требует от нас значительных усилий, т.к. имеющиеся у нас привычки создали определенную зону комфорта, а новое всегда вызывает дискомфорт.
Процитируем здесь слова Билл Ньюмена, автора бестселлера «Парите вместе с орлами»: «Помните: каждый разумный человек старается превратить свои намерения в навыки и привычки.» Какую бы область жизни мы не затронули: спорт, наука, учеба, работа, бизнес, здоровье и т.д., — везде для успеха требуется формирование у себя соответствующих положительных привычек и отказ от вредных.
Мы хорошо знаем про наличие вредных привычек, таких как алкоголизм, наркомания, курение. Мы можем осуждать либо оправдывать такие привычки, но каждый здравомыслящий человек знает, что они губительны для жизнедеятельности.
Другие привычки менее бросаются в глаза, и последствия их совсем иные, но также, как и к вышеназванным, человек чаще всего привязан к ним, и думая, что он сам управляет своими действиями, на самом деле становится рабом своих привычек, и они ведут его по жизни чаcто без его ведома и не всегда безопасно для жизнедеятельности.
Во-первых, как часто бывает, что ложимся мы, потому что привыкли полежать после еды, или после работы, или вообще привыкли подольше понежиться в постели с утра. Кушаем мы тоже чаще по привычке, не потому что хотим, а потому что время обеда подошло, а кто-то привык вообще обходиться без завтрака, или обеда, или ужина. После работы или в выходные дни у нас тоже срабатывает свой стереотип поведения: кто-то идет в кино и любит развлечения (он привык «расслабляться» после труда), кто-то до ночи продолжает работу (выполнение работы, взятой на дом, домашняя работа, дача). Такой человек привык работать. Одни под расслаблением понимают (привыкли думать) смену занятия, переключение с одних дел на другие, другие же предпочитают расслабляться в кровати с книжкой или без нее, с другом или с подругой или без них, или просто погулять на свежем воздухе, полюбоваться природой, или послушать красивую музыку. Привычки, определяющие стиль жизни, у всех разные.
Понаблюдаем, кто, как сидит или стоит, какую позу при этом выбирает.
Это тоже привычка. Как правило, мы выбираем одну и ту же позу, задействуя одни и те же мышцы, что приводит к их перенапряжению, а это в свою очередь, к сужению просвета сосудов и сдавливанию нервов, проходящих в этих мышцах, что со временем может явиться причиной заболевания органов, которые получают питание и иннервацию (т.е. контроль со стороны нервной системы) от сдавленных сосудов и нервов.
Также очень важно для жизнедеятельности, как мы двигаемся. Мы даже не подозреваем, что наш набор движений, которыми мы пользуемся изо дня в день, очень ограничен. Мы выбираем только те движения, к которым привыкли с детства. При этом масса мышц почти не используются, следовательно, они атрофируются, следовательно, опять-таки страдают сосуды и нервы, и развивается болезнь.
Привыкли мы глотать пищу, почти не пережевывая ее, и, таким образом, нарушаем процессы пищеварения. Привыкли дышать, не замечая своего дыхания, используя, как правило, одно или два вида дыхания: обычное повседневно (да и обычное дыхание у каждого свое) и поглубже (глубина и частота зависят от физической нагрузки). А ведь существует множество видов дыхания: брюшное, грудное, смешанное, с разными длинами фаз вдоха и выдоха, с паузами после вдоха и выдоха и т.д. Мы привыкли не замечать боли, если она не мешает работать, привыкли не замечать своего тела, не обращать на него внимания, когда по утрам бежим на работу, когда разговариваем и смеемся. У каждого из нас есть самые разные привычки. Полезные, вредные, нужные и не всегда нужные. Одни из них помогают нам в жизни, другие ее портят.
Привычки закреплены, как правило, жизненными стереотипами и социальными устоями. Многие привычки заложены в нас с детства и превращаются в рефлексы. На наши привычки влияют и люди из нашего окружения. Большая часть привычек прививается нашими родителями. Наши привычки формируют наш характер и мировоззрение. И если грядут какие-то перемены в жизни, то приходится ломать наши привычки и устоявшийся образ жизни. Если же все стабильно, спокойно и равномерно, то мы не видим причины для того, чтобы наши привычки менять. Так называемые вредные привычки порой живут в нас как паразиты. Мы ведем себя так, как привыкли, и даже не догадываемся порой, насколько сильно наши привычки портят нам жизнь и влияют на наши чувства, мысли и отношения с близкими. Наши привычки указывают нам, как нужно жить, как себя вести и как относиться к тем или иным факторам жизни или людям. Другими словами, наши действия, поступки и мотивы завязаны в большинстве своем на том, чтобы угодить нашим привычкам и не нарушать привычный уклад жизни.
Методы коррекции привычек.
Руководить привычками, формировать только полезные для развития личности, для здоровья и повседневной деятельности привычки – значит сознательно и целенаправленно совершенствовать стиль своего поведения. Только в этом случае нервная система человека становится его надежным другом, а не врагом. Следует иметь в виду, что искоренение ненужных привычек и замена их новыми, разумными требует не только известных внутренних усилии, но и определенных знаний. В психологии на этот счет установлены следующие правила.
1. Человек, пожелавший освободиться от старой привычки и выработать новую, должен сформулировать для себя твердое и бесповоротное решение действовать в намеченном направлении. Пока такое решение не принято, он не сможет развить достаточных усилий для работы над собой. Принятое решение сформирует в нервной системе необходимый энергетический центр, который будет обеспечивать последующую деятельность по реализации решения.
2. На первых порах не следует подвергать волю слишком тяжелым испытаниям, и поэтому необходимо избегать тех условий, в которых старая привычка станет проявляться с особой настойчивостью. Наоборот, вначале лучше намеренно создавать такую обстановку, которая благоприятствовала бы формированию и поддержанию новой привычки. Тем самым с каждым новым днем соблюдения нового режима вероятность его нарушения будет в значительной степени снижаться.
3. Очень важно ни разу не отступать от соблюдения новой привычки до тех пор, пока она не закрепится в такой степени, что ее случайное нарушение уже не будет представлять опасности. Постоянство тренировки — важнейшее условие непогрешимой и надежной деятельности нервной системы.
В период, когда еще имеет место своеобразная борьба привычек, всего важнее обеспечить одной из них непрерывный ряд побед, пока благодаря их повторению новая привычка не укрепится настолько, что сможет успешно преодолевать старую при любых условиях. Важно при этом помнить, что одна победа дурной привычки уничтожает результаты многих побед хорошей.
Таким образом, при выработке новой привычки необходимо обеспечить определенный успех в этом деле в самом начале. Сознание успеха стимулирует развитие усилий в желаемом направлении, тогда как неудача способна парализовать энергию при последующих попытках. Вообще же искусство «переделывать себя» в значительной степени определяется умением следовать в выбранном направлении по узкому пути, не глядя ни вправо, ни влево, а тем более не оглядываясь назад. Это умение вырабатывается у человека в том случае, когда в повседневной жизни он систематически приучается «преодолевать себя» хотя бы в мелочах. Именно благодаря этому происходит постепенная тренировка моральных сил, необходимых для управления поведением. Тот, кто ежедневно высказывает добрые намерения и не осуществляет ни одного из них на деле, похож на человека, который пытается перепрыгнуть ров, но, разогнавшись, каждый раз останавливается у его края, не решаясь сделать последнего толчка и тем самым вырваться из круга бесплодных попыток.
4. Необходимо использовать каждый благоприятный случай в повседневной жизни для того, чтобы действовать в направлении, подсказанном разумными доводами, моральными чувствами. Решения или стремления оставляют в нервной системе заметный след не сами по себе, а лишь тогда, когда они выливаются в определенные действия, становясь актами рассудочного поведения. Если, например, человек не пользуется каждым конкретным случаем, чтобы проявить свою нравственную активность, то его моральный облик не будет совершенствоваться, хотя бы он и обладал большим запасом прекрасных морально-этических правил. Когда высоконравственное решение не завершается необходимым действием, человек не только обедняет свою личность, лишаясь «доброго дела», но и вместе с тем создает в нервной системе «внутренние барьеры» для совершения таких действий в будущем. Именно таким образом формируются бесплодные мечтатели и «высокочувствительные» натуры, которым за всю жизнь не удается сделать ни малейшего шага в направлении своей мечты или доброго намерения. Пасуя перед некоторым усилием, необходимым для того, чтобы привести что-нибудь в исполнение, они тем самым становятся на путь создания привычки к бездействию. Точно так же, предоставляя своим эмоциям возможность бесплодно испаряться, человек со временем теряет способность продуктивно использовать их движущую силу, становится вялым, нерешительным и беспомощным.
В качестве обобщения вышесказанного можно выдвинуть следующее положение: эффективность управления поведением обеспечивает живая способность к внутренним усилиям, пусть небольшим, но ежедневно упражняемым. Проявление человеком своеобразного аскетизма и «героизма» в мелочах повседневности приучает его психику к самоуправлению, к систематической самоорганизации поведения. Такой человек может быть уверен в том, что при появлении необходимости преодолеть настоящие жизненные трудности он найдет в себе достаточно сил для этого. Человек в значительной степени сам предопределяет свою судьбу, так как реализует свое повседневное поведение через хорошие или дурные привычки, вызывающие соответствующие последствия.
Человек, добросовестно выполняющий ежедневно свой труд, может предоставить конечный результат своей работы ей самой. Он может быть глубоко убежденным, что в один прекрасный день он сознает в себе достойнейшего представителя своего поколения, какой бы род деятельности он ни избрал себе… Юношеству эта истина должна быть известна заранее. Незнакомство с нею, быть может, породило в юношестве, вступающем на трудный жизненный путь, более уныния и малодушия, чем все остальные причины, взятые вместе».
В число плохих привычек, которые, кажется, трудно или даже невозможно изменить, входят и некоторые наши качества, такие как недостаточно уверенное поведение, прямолинейность и бестактность. Есть даже такое выражение — «закоснелость в привычках», как будто речь идет о чем-то, что прежде было подвижным и на что ещё можно было бы повлиять, но теперь застыло и не поддаётся какому либо воздействию.
Однако, любой человек может измениться, если он хочет этого и если знает, как это сделать. Основная суть решения проблемы, заключается в том, что никто не обязан быть жертвой своих привычек. Всякая привычка формируется в процессе осознанного повторения, каких либо действий, но чем больше мы повторяем какое-то действие, тем меньше мы сознаем процесс его воспроизведения. Таким образом, формируется новая привычка, которая либо дополнит, либо заменит старую привычку.
Суть заключается в том, что если мы хотим достигать успехов в жизни, необходимо чаще анализировать свои привычки, и если мы обнаруживаем, что есть те, что создают нам серьёзные помехи, не нужно думать, что от них невозможно избавиться. Нужно предпринимать решительные действия, чтобы заменить старые и бесполезные привычки на новые, которые приведут к успеху.
Литература
1. Алексеев Д.В. Вредные привычки, их негативное воздействие. – М.: Образование, 2008. – 335с.
2. Асимов Д.П. Как избавиться от пагубных пристрастий. – М.: Педагогика, 2009. – 287с.
3. Бабич Т.А. Вредные привычки и реабилитационная работа с подростками. – М.: Просвещение, 2008. – 402с.
4. Выготский Л.С. Лекции по психологии: СПб.: Союз, 1997 — 144с.
5. Леонтьев А. Н. Проблемы развития психики. 3-е изд. Изд-во МГУ, 1992.
6. Люблинская А. А. Как избавиться от вредных привычек. — М., Феникс, 2007. – 342с.
7. Петровский А. В. Беседы о психологии. — М.: Времена, 2008. – 252с.
8. Столяренко Л.Д. Основы психологии. 4-е изд. — Ростов н/Д: Феникс,
2001 — 672с.
9. Шевцов А. М. Психология привычки. — М.: Знание, 2006. – 304с.
Источник: infourok.ru