Как избавиться от чувства тревоги и беспокойства



Чувство тревогиЧувство тревоги – это генетически заложенная особенность человека: новая деятельность, изменения в личной жизни, изменения в работе, в семье и другое, должно вызывать легкую тревогу.

Выражение «не боится только дурак», в наше время потеряло свою актуальность, ведь у многих паническая тревога появляется на пустом месте, затем человек просто себя накручивает, а надуманные страхи увеличиваются как снежный ком.

С ускоряющимся темпом жизни постоянное чувство тревоги, беспокойство и невозможность расслабиться стали привычными состояниями.

Невроз, по классической российской систематике, является частью тревожных расстройств, это состояние человека, которое обусловлено длительной депрессией, тяжело пережитым стрессом, постоянной тревогой и на фоне всего этого появляются вегетативные нарушения в организме человека.

Все нормально, я просто беспокоюсь и немного боюсь


Одним из предшествующих этапов появления невроза может служить необоснованное возникновение тревожности и беспокойства. Чувство тревоги – это склонность к переживанию какой-либо ситуации, постоянному беспокойству.

В зависимости от характера человека, его темперамента и чувствительности к стрессовым ситуациям это состояние может проявляться по-разному. Но важно отметить, что необоснованные страхи, тревога и беспокойство, как предэтап невроза, чаще всего проявляются в тандеме со стрессом, депрессией.

Тревожность, как естественное ощущение ситуации, не в гипер-форме, полезны для человека. В большинстве случаев такое состояние помогает адаптироваться к новым обстоятельствам. Человек, чувствуя тревогу и беспокоясь за исход той или иной ситуации, максимально подготовиться, найдет наиболее подходящие пути решения и будет решать задачи.беспойство и тревога

Но, как только эта форма становится постоянной, хронической, начинаются проблемы и в жизни человека. Повседневное существование превращается в каторгу, ведь всё, даже мелочи, пугают.

В дальнейшем это приводит к неврозу, а порой и к фобии, развивается генерализованное тревожное расстройство (ГТР).

Четкой границы перехода от одного состояния в другое нет, невозможно предугадать, когда и каким образом тревожность и чувство страха перейдут в невроз, а тот в свою очередь в тревожное расстройство.

Но есть определенные симптомы тревожности, которые проявляются постоянно без каких-либо значимых причин:


  • потливость;
  • приливы жара, озноб, дрожь по телу, тремор в отдельных частях тела, онемение, сильный тонус в мышцах;
  • боль в груди, жжение в желудке (абдоминальный дистресс);
  • обморочное состояние, головокружение, страхи (смерти, сумасшествия, убийства, потери контроля);
  • раздражительность, человек постоянно «на взводе», нервозность;
  • нарушение сна;
  • любая шутка может вызвать испуг или агрессивность.

Тревожный невроз — первые шаги к сумасшествию

Тревожный невроз у разных людей может проявляться по-разному, но существуют основные симптомы, особенности проявления этого состояния:

  • агрессивность, упадок сил, полное отчаяние, тревожность даже при незначительной стрессовой ситуации;
  • обидчивость, раздражительность, чрезмерная ранимость и плаксивость;
  • зацикленность на какой-то одной неприятной ситуации;Тревожный невроз
  • утомляемость, низкая работоспособность, снижение внимания и памяти;
  • нарушения сна: неглубокий, легкости в теле и в голове нет после пробуждения, даже малейшая перевозбуждённость лишает сна, а в утренние часы, наоборот, наблюдается повышенная сонливость;
  • вегетативные нарушения: потливость, скачки давления (в большей степени к понижению), нарушение работы желудочно-кишечного тракта, учащенное сердцебиение;
  • человек в период невроза негативно, порой даже агрессивно реагирует на изменения в окружающей среде: понижение температуры или резкое повышение, яркий свет, громкие звуки и т. п.

Но необходимо заметить, что невроз может проявляться как явно у человека, так и скрыто. Нередки случаи, когда травма или ситуация, предшествующая невротическому сбою, произошла давно, а сам факт появления тревожного расстройства только-только сформировался. Характер самой болезни и его форма зависит от окружающих факторов и самой личности человека.

ГТР — страх всего, всегда и везде

Выделяется такое понятие как генерализованное тревожное расстройство (ГТР), — это одна из форм тревожных расстройств, с одной оговоркой – длительность такого рода расстройства измеряется годами, и касается абсолютно всех сфер жизни человека.

Можно сделать вывод, что именно такое монотонное состояние «боюсь всего, боюсь всегда и постоянно» приводит к сложной, мучительной жизни.

Даже обычная уборка в доме, сделанная не по графику, расстраивает человека, поход в магазин за нужной вещью, которой там не оказалось, звонок ребенку, который не ответил вовремя, а в мыслях «украли, убили», и еще много причин, по которым не стоит тревожиться, а тревога есть.

И всё это генерализованное тревожное расстройство (также иногда называемое тревожно фобическое расстройство).

генерализованное тревожное расстройство симптомы

А тут еще и депрессняк…


Тревожно депрессивное расстройство, как одна из форм неврозов, по мнению специалистов, уже к 2020 году займет второе место после ишемической болезни сердца, среди расстройств, которые приводят к инвалидности.

Состояние хронической тревожности и депрессии схожи, именно поэтому появилось понятие ТДР, как некая переходная форма. Симптоматика расстройства следующая:

  • перепады настроения;
  • нарушения сна в течение длительного периода;
  • тревога, опасения за себя и близких;
  • апатия, бессонница;
  • низкая работоспособность, снижение внимания и памяти, неспособность усваивать новый материал.

Существуют и вегетативные изменения: усиленное сердцебиение, повышенная потливость, приливы или, наоборот, озноб, болевые ощущения в солнечном сплетении, нарушения работы ЖКТ (боль в животе, запор, диарея), мышечные боли и другое.

Тревожно депрессивный синдром характеризуется наличием нескольких вышеперечисленных симптомом в течение нескольких месяцев.

Причины появления тревожных состояний

семейное гореПричины появления тревожных расстройств невозможно выделить в одну четко сформулированную группу, ведь каждый человек реагирует на то или иное обстоятельство в жизни по-разному.


К примеру, некоторый спад курса валюты или рубля, может человека не волновать в этот период жизни, а вот проблемы в школе или институте со сверстниками, коллегами или родственниками может привести к возникновению невроза, депрессии и стресса.

Специалисты выделяют некоторые причины и факторы, которые могут вызвать тревожное расстройство личности:

  • неблагополучная семья, депрессии и стрессы, перенесённые в детстве;
  • проблемная семейная жизнь или невозможность её вовремя устроить;
  • предрасположенность;
  • женский пол, — к сожалению, многие представительниц прекрасного полу уже по природе своей предрасположены излишне «принимать всё близко к сердцу»;
  • также специалисты выявили некоторую зависимость по конституционному сложению тела человека: полные люди менее предрасположены к появлению неврозов и других психических отклонений;
  • постановка неправильных целей в жизни, верней их завышение, — уже изначальный неуспех приводит к излишним переживаниям, а всё ускоряющийся темп современной жизни только подливает «масло в огонь».

Что же все эти факторы объединяет? Важность, значимость психотравмирующего фактора в своей жизни. А как следствие – возникает чувство тревоги и страха, которое из нормальной естественной формы может перерасти в гипертрофированную, беспричинную.

Но необходимо сказать, что все схожие факторы лишь предрасполагают, а остальное накручивание происходит в мыслях человека.


Комплекс проявлений

Симптомы тревожных расстройств делятся на две группы:вегететативные симптомы тревоги

  1. Соматические симптомы. Характеризуются болевыми ощущениями, ухудшением здоровья: головные боли, нарушение сна, потемнение в глазах, появление потливости, частое и болезненное мочеиспускание. Можно сказать, что изменения человек чувствует изменения на физическом уровне, и это еще больше усугубляет тревожное состояние.
  2. Психические симптомы: эмоциональное напряжение, невозможность человека расслабиться, зацикленность на ситуации, постоянное её прокручивание, забывчивость, невозможность на чем-то сосредоточиться, невозможность запомнить новую информацию, раздражительность и агрессия.

Переход всех выше перечисленных симптомов в хроническую форму приводит к таким неприятным последствиям, как неврозу, хронической депрессии и стрессам. Жить в сером, страшном мире, где нет ни радости, ни смеха, ни творчества, ни любви, ни секса, ни дружбы, ни вкусного ужина или завтрака…всё это последствия не пролеченных психических расстройств.

Требуется помощь: диагностика


Постановка диагноза должна производиться только специалистом. По симптоматике видно, что все тревожные состояния переплетаются между собой, нет четких объективных показателей, которые могут разделить, четко и точно, одну форму тревожного расстройства от другой.

Диагностика специалистом производиться при помощи цветовой методики и беседы. Простая беседа, неспешный диалог, который является «тайным» опросом, поможет выявить истинное состояние психики человека. Этап лечения наступает только после постановки правильного диагноза.

Существуют подозрения на формирование тревожных расстройств? Нужно обратиться к своему участковому терапевту. Это первый этап.

Далее уже на основании всех симптомов терапевт подскажет, нужно обращаться к психотерапевту или нет.

Все вмешательства должны производиться только в зависимости от степени и тяжести расстройства. Важно отметить, что лечение строиться только индивидуально. Есть методики, общие рекомендации, но эффективность лечения определяется только от правильного подхода к каждому пациенту отдельно.

Как побороть страхи, беспокойство и тревогу

Чтобы избавиться от страха, беспокойства и чувства тревоги на сегодняшний день существует два основных подхода.

Сеансы психотерапии

Сеансы психотерапии, альтернативное название КПТ (когнитивно-поведенченская терапия). В ходе такой терапии происходит выявление причин появления психического вегетативного и соматического расстройства.


Сеансы психотерапииЕще одна важная цель – призыв к правильному снятию стресса, научиться расслабляться. Во время сеансов человек может поменять свои стеретопиты мышления, в ходе спокойной беседы в располагающей обстановке пациент ничего не опасается, именно поэтому он полностью раскрывается: спокойствие, беседа, которая помогает понять истоки его поведения, осознать их, принять.

Далее человек учиться, как бороться с тревогой и стрессом, избавляться от необоснованной паники, учится жить. Психотерапевт помогает пациенту принять себя, понять, что с ним и его окружением всё в порядке, что ему нечего бояться.

Важно отметить, что КПТ проводиться как на индивидуальной основе, так и в группах. Это зависит от степени расстройства, а также от готовности пациента лечиться тем или иным способом.

Важно, что человек должен осознанно прийти к психотерапевту, он должен понимать хотя бы то, что это необходимо. Насильно запихнуть его в кабинет, а дольше также насильно заставлять разговаривать – такие методы не только не дадут нужного результата, но и усугубят положение.

В дуэте с сеансами психотерапии могут проводиться сеанс массажа и другие физиопроцедуры.

Лекарства от страха и тревоги — палка о двух концах

Иногда практикуется применение лекарств, — это антидепрессанты, седативные препараты, бета-блокаторы. Но важно понять, лекарства не излечат тревожные расстройства, они также не станут панацеей для избавления от психических расстройств.


боль и страх

Цель медикаментозного метода совсем другая, препараты помогают держать себя под контролем, помогают легче переносить всю тяжесть ситуации.

И назначаются они далеко не в 100% случаях, психотерапевт смотрит на течение расстройства, на степень и тяжесть, и уже определяет – есть необходимость в таких лекарствах или нет.

В запущенных случаях назначают сильно и быстро действующие лекарства для получения скорейшего эффекта, чтобы снять приступ тревоги.

Сочетание двух методик дает результаты гораздо быстрей. Важно учитывать, что человек не должен оставаться один: семья, его родные люди могут оказать незаменимую поддержку и тем самым, подтолкнуть к выздоровлению.
Как справиться с тревогой и беспокойством — видеосоветы:


Экстренная ситуация — что делать?

В экстренных случаях приступ паники и тревоги снимается медикаментозно, и тоже только специалистом, если его нет в момент пика приступа, важно сначала вызвать медицинскую помощь, а затем всеми силами стараться не ухудшить положение.

Но это не означает, что надо бегать и кричать «помогите, помогите». Нет! Всем видом нужно показывать спокойствие, если есть вероятность, что человек может нанести увечья, уйти немедленно.

Если нет, постараться тоже спокойным голосом поговорить, поддержать человека фразами «Я в тебя верю. МЫ вместе, МЫ справимся». Избегать фраз «я тоже это чувствую», тревога и паника – это индивидуальные чувства, все люди чувствуют их по-разному.

Не усугуби

Чаще всего, если человек обратился на раннем этапе развития расстройства врачи рекомендуют после купирования ситуации несколько простых профилактических мер:

  1. Здоровый образ жизни.
  2. Высыпаться, правильный качественный сон – залог спокойствия, залог вообще здоровья всего организма.
  3. Правильно питаться. Разнообразное, качественное, красивое (и это тоже важно) питание способно поднять настроение. Кто откажется от свежеиспеченного ароматного горячего яблочного пирога с небольшим шариком ванильного мороженого. Уже от этих слов на душе релакс и позитивстановится тепло, что говорить о самой трапезе.
  4. Найти хобби, занятие по душе, возможно, сменить работу. Это своего рода релаксация, расслабление.
  5. Учиться расслабляться и бороться со стрессом, а для этого с помощью психотерапевта или самостоятельно изучать способы релаксации: дыхательные гимнастики, использования особых точек на теле, при надавливании которых наступает расслабление, прослушивание любимой аудиокниги или просмотра доброго (!) фильма.

Важно заметить, врачи и специалисты применяют принудительную реабилитацию только уже в очень тяжелых случаях. Лечение же на ранних этапах, когда практически все люди говорят себе «само пройдет», проходит гораздо быстрее и качественней.

Только сам человек может прийти и сказать «мне нужна помощь», заставить его никто не может. Именно поэтому стоит задуматься о своем здоровье, не пускать все на самотек и обратиться к специалисту.

Источник: NeuroDoc.ru

Тревога нужна человечеству

Важно понимать, что тревога — это, во-первых, естественно, во-вторых, склонность к тревоге довольно сильно распространена среди человеческой популяции.

С давних времен человеческие сообщества состояли как из людей, склонных к чрезмерному риску, так и из людей с преувеличенной осторожностью и тревожностью. И те и другие были нужны для всеобщего выживания.

«Рисковые ребята» без особого размышления и рефлексии ввязывались в опасные авантюры: шли охотиться в одиночку на опасного хищника на неизвестную территорию. И во многих ситуациях эти риски приносили свои плоды: герой возвращался с добычей наперевес, а племя ликовало в предвкушении ужина. Но так происходило не всегда. Зачастую наш «рисковый» герой сам становился ужином для хищника.

Поэтому наши тревожные предки, предвидя опасность, уравновешивали чрезмерную тенденцию к риску и говорили: «слушай, мы никогда не были на этой территории, может нам нужно лучше подготовиться, взять больше людей или просто пока охотиться на знакомой территории?»

Если бы человеческие племена состояли из одних «рисковых» и «безбашенных» сородичей, бросающихся на рожон неопределенности, то конец человечества не заставил бы себя ждать. Поэтому, можно сказать, что тревога спасала наш вид.

При этом я не хочу сказать, что тревожные люди сидели в основном «в тылу», тогда как опасности подвергали себя только их безбашенные сородичи.

Многие мои клиенты с тревожным расстройством — это люди опасных профессий: бывшие военные, представители МЧС, полицейские.

Иллюзия опасности и иллюзия безопасности

Тревога — это нормальный и естественный эволюционный механизм, которому уже миллионы лет. И при этом этот механизм формировался таким образом, что он стал чувствительным к ложно положительным стимулам.

Что это значит? Это значит, что, когда наш древний предок, выходя сонным из своего жилища натыкался на палку, лежащую на земле, он мог, приняв ее за змею, отскочить от нее в страхе. В такой ситуации человек поддавался иллюзии, но, тем не менее оставался жив и здоров.

Но если бы все происходило наоборот: на земле лежала бы ядовитая змея, и человек принимает ее за палку (ложно отрицательный стимул «Это не змея, бояться нечего»), то тогда он рисковал быть ужаленным и лишиться жизни.

Именно поэтому наш ум с древних времен устроен таким образом, что уж лучше он «перебдит», вводя нас в иллюзию опасности, чем «недобдит». Так как иллюзия безопасности может обойтись дороже, чем иллюзия опасности.

И в силу такого механизма мы часто видим опасность там, где ее нет (или там где ее вероятность крайне мала) и наш ум подкидывает нам наиболее страшный сценарий происходящего.

Вы допустили ошибку в еженедельном отчете и уже думаем о том, что вас уволят, хотя ошибаются все сотрудники и в компании вы на хорошем счету.

Или у вас немного участился пульс, когда вы поднимались по лестнице, и вы задумались об опасности инфаркта.

В современном цивилизованном мире в отличие от древних степей и джунглей ежедневных прямых угроз для жизни не так много. Поэтому тревога «перекидывается» на повседневные события, многие из которых являются «пустяковыми» по сравнению с реальной перспективой умереть в пасти хищника во время охоты.

И зачастую в современном мире тревога нас ни от чего не спасает и не оберегает, а только изводит целыми днями.

Много ли вы можете вспомнить случаев, когда тревога заставила вас действовать, различить опасность и предотвратить ее?

Вероятно, что такие ситуации были, но подавляющая сумма тревоги — это просто бесплодная работа вашей фантазии, чередование и обдумывание по кругу одних и тех же тревожных сценариев, непрестанная «мысленная жвачка».

Хроническая тревога лишает нас спокойствия, душевных сил, изводит днями и ночами, мешает нам развиваться и наслаждаться жизнью. И теперь я расскажу, что с этим делать.

Способ 1 — Занимайтесь майндфулнесс

Возможно, вы слышали такое модное в последнее время слово. На Западе в последнее десятилетие происходит настоящий «бум» майндфулнесс. Майндфулнесс занимаются бизнесмены, политики, менеджеры, врачи, полицейские.

Майндфулнесс — это переложение принципов медитативных практик на современные реалии. Исследования показали, что майндфулнесс способствует глубокому расслаблению, оказывает помощь в избавлении от стресса, тревоги, депрессии.

Майндфулнесс — это тот островок спокойствия, в котором так нуждается современный человек, лавирующий в потоке стресса. Именно поэтому эта концепция стала такой популярной.

Понятие майндфулнесс несколько шире понятия медитации. Если медитация — это просто определенная техника или набор техник. То майндфулнес — это совокупность принципов, которые, с одной стороны, лежат в основе медитации, а с другой стороны находят применение в повседневной жизни.

Чтобы научиться медитировать вы можете прочитать статью или подписаться на мой бесплатный 5-ти дневный онлайн курс по медитации «5 шагов к новой жизни» или прочитать мою статью как правильно медитировать.

избавиться от тревоги

Как майндфулнесс помогает избавиться от тревоги?

Многие люди с тревогой или тревожным расстройством начинают относиться к медитации как к волшебной таблетке от тревоги: «Сейчас помедитирую и тревога пройдет».

И да, действительно, во многих случаях медитация помогает избавиться от сиюминутной тревоги. Но самый главный фактор майндфулнесс, помогающий избавиться от каждодневной тревоги — это развитие определенных навыков при регулярных занятиях.

Да-да, медитация — это тренировка, так же как и спорт. Какие же навыки майндфулнесс могут помочь вам избавиться от тревоги?

  • Принятие — умение принимать любой опыт (эмоции, мысли) такими, как они есть без сопротивления и избегания. («Это просто тревога, да, она неприятна, но она пройдет») Подробнее почитать о принятии можно в моей статье «что такое принятие».
  • Безоценочность — способность реагировать на отдельные мысли, как просто на «мысли», порожденные текущим состоянием.(«Я представляю самые страшные сценарии только потому что я нахожусь в состоянии тревоги, эти страшные мысли — скорее всего неправда»)
  • Разделение — навык не вовлекаться в эмоционально заряженные мысли и воспоминания и направлять внимание куда вы хотите его направлять, а не туда, на чем заставляет концентрироваться тревога. («Я не буду целый вечер думать и тревожится о завтрашнем докладе. Это мне никак не поможет мне лучше выступить. Лучше подумаю о чем-то еще»)

Если вам пока не понятно, как применять эти принципы против тревоги, не беспокойтесь — дальше в статье я буду к ним еще возвращаться. Но первое, что вы можете сделать — это начать медитировать, подписавшись на мой курс или прочитав статью по ссылкам выше.

Способ 2 — Занимайтесь техниками релаксации: диафрагмальное дыхание

Техники релаксации — отличный способ справиться с тревогой. Например, диафрагмальное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за покой и расслабление. А также подавляет активность симпатической нервной системы, запускающейся в момент тревоги.

Технику выполнения диафрагмального дыхание вы можете посмотреть в моем видео. Кстати, подписывайтесь на мой канал: на нем постоянно выходят новые видео о преодолении панических атак и тревоги.

Добавьте немного майндфулнесс: когда вы выполняете диафрагмальное дыхание, направьте все свое внимание на ощущения в животе, почувствуйте натяжение на вдохе, чувство сжатия на выдохе, любые ощущения в паузе между вдохом и выдохом.

Старайтесь удерживать внимание только на этих ощущениях. Если вы замечаете, что ум стал блуждать, обдумывать тревожные мысли, спокойно замечая это, возвращайте внимание обратно на ощущения при дыхании. И делайте так на протяжении всего времени, что вы выполняете упражнение.

Диафрагмальное дыхание можно выполнять от 3-х минут несколько раз в день, а также во время приступов тревоги и страха.

Способ 3 — Занимайтесь физкультурой

Возможно, все советы, которые я пока даю, кажутся странными. Интуиция вам подсказывает, что надо разбираться с самими тревожными мыслями, понимать причину тревоги, а не выбивать ее из головы физкультурой и практиками, ведь кажется, что проблема в основном «в голове».

Это отчасти так, и к техникам, которые работают непосредственно с самой тревогой, я перейду ниже. Но есть хорошее правило: то, что вам подсказывает интуиция на вопрос «Как мне надо поступать со своей тревогой», чаще всего оказывается неэффективной мерой. Об этом я тоже буду говорить позже. Эффективные действия во время тревоги, как правило, неочевидны.

И, по моему опыту, именно работа, направленная на общее состояние организма, оказывается очень эффективной в случае тревоги, депрессии, панических атак.

Потому что эти недуги очень тесно связаны с нашим физическим состоянием, а не только с мышлением. Очень часто после хорошей пробежки вы можете обнаружить, что все проблемы, которые казались неразрешимыми и космическими, на самом деле абсурдными и вполне решаемыми.

Такое очень часто происходило со мной, а регулярный спорт очень помог (в числе прочих техник) избавиться от панических атак и тревоги наряду с систематичной релаксацией и медитацией.

Поэтому я советую ежедневную физкультуру и релаксацию своим клиентам в качестве помощи и уж только потом начинаю работать с мыслями и с самой тревогой.

И вот как раз о работе с тревожными мыслями мы будем говорить дальше.

Добавьте немного майндфулнесс: во время занятий физкультурой, переведите внимание из своей головы, в которой роятся все эти тревожные мысли, в тело. Осознавайте как стопы соприкасаются с поверхностью, по которой вы бежите. Или как напрягаются мышцы, когда вы занимаетесь с весом в тренажерном зале. Как вода соприкасается с поверхностью вашего тела, во время занятий в бассейне.

Это поможет расслабить ум, стабилизировать нервную систему и отпустить тревогу. Только не путайте это с отвлечением: не рекомендую загружать себя плеером, музыкой во время пробежки. Дайте своему уму отдохнуть от информации хотя бы на время тренировки.

Как избавиться от тревожных мыслей?

До сих пор я еще не коснулся вопроса о том, что же делать с самими тревожными мыслями. И я понимаю, что во время тревоги очень хочется пойти туда, в эти мысли, как-то их разрешить, успокоить себя.

Но зачастую такая очевидная и первая преходящая на ум тактика не работает: вы еще глубже закапываетесь в тревожном мышлении. Поэтому тут пригодится принцип большого пальца, то есть переключение внимания куда-то еще кроме тревоги. Это не значит «отвлечься». Об этом я буду говорить далее, но перед эти позвольте немного теории, которая облегчит понимание проблемы.

Как я писал выше, тревога — это механизм выживания. Но, тем не менее, в современном мире тревога часто никак нам не помогает, а только мешает. Например, волнение перед экзаменом не помогает лучше подготовиться, а только мешает получить высокую оценку.

Американский психолог Джеймс Карбонелл в своей замечательной книге «Не попадись в ловушку тревог» пишет, что часто тревога и страх не несут никакой пользы для нас и нашего выживания.

Более того, сам факт того, что вы можете позволить себе сидеть и волноваться, больше ничего не делая, говорит о том, что в данный момент, скорее всего, опасности никакой нет. Потому что, если бы перед вами стояла какая угодно угроза, вы бы звонили в скорую, или убегали бы от собаки, или готовились бы к завтрашнему докладу. Времени на тревогу у вас бы просто не было.

И чтобы помочь в этом убедиться автор предлагает задать себе два вопроса:

  • Есть ли сейчас какая-то проблема?
  • Могу ли я что-то сейчас изменить?

Если ответ хотя бы на один из этих вопросов отрицательный, тогда вы скорее всего тревожитесь впустую, просто сидите и фантазируете. Либо проблемы нет. А даже если проблема есть, изменить вы ничего не можете. Тогда к чему тревожиться?

Сказать легко, но сложно сделать. Поэтому переходим к конкретным рекомендациям.

Что можно делать с самими тревожными мыслями?

А что вы делаете обычно, когда они приходят?

Я думаю, что не погрешу против истины, если опишу несколько стандартных сценариев реакции на эти мысли, к которым вы наверняка прибегали. Но раз вы сейчас читаете эту статью, скорее всего, они вам не помогали никак. И я объясню почему в каждом пункте.

Сценарий 1 — Вы пытаетесь себя успокоить, убедив, что все в порядке, что точно никакой угрозы нет

Вы спорите с мыслями, возражает им. Но часто это приводит к тому, что вы еще больше начинаете тревожится. Почему?

Мой любимый пример, который иллюстрирует этот случай — это ипохондрия или страх болезней. Человек, который постоянно тревожится о том, что болеет какой-нибудь страшной болезнью стремится себя убедить, что он на 100% здоров, в результате делает бесконечные анализы, обивает пороги поликлиник и больниц.

Но в итоге любой даже самый благоприятный диагноз заставляет его усомниться в своем здоровье: «А вдруг, анализы неверные?», «А вдруг врач ошибся?». И сам же попадает в расставленный самим собой капкан. Потому что убедить себя, что все на 100% хорошо — невозможно.

Это будет обман. Опасность существует всегда: мы можем заболеть, умереть, отравиться. Беда может случиться с нашими детьми, родителями. Ни один человек не может с уверенностью сказать, что на сто процентов здоров, при этом оставаясь честным.

(Если вы сейчас испытали тревогу после этих слов — добавьте немного майндфулнесс. Не пытайтесь себя успокоить, а просто направьте внимание в тело. Наблюдайте за тем, какая реакция возникла в теле и эмоциях на эти слова. Что вы ощущаете? Не гоните от себя эти ощущения. Но в то же время — не вовлекайтесь них, просто наблюдайте. Побудьте с ними 10 — 20 секунд и возвращайтесь к чтению).

Вероятность что эти события случатся с нами в ближайшее время крайне мала. Но когда мы тревожимся, наш ум раздувает эту вероятность до космических масштабов. Мы оцениваем то, что может произойти с маленькой вероятностью, как то, что случится наверняка.

А так как вероятность опасности присутствует всегда, тревожный ум будет ее всегда находить и раскручивать. Американский психотерапевт Роберт Лини называет это «превращение вероятности в возможность». Что с этим делать я буду рассказывать дальше. Кстати, у меня есть видео как избавиться от ипохондрии.

Сценарий 2 — Вы пытаетесь «выкинуть» из головы эти мысли

Это вполне понятная реакция, эти мысли неприятны, они вам не нравятся. Все это возникает на фоне эмоциональной реакции на мысли: вы их боитесь, они вызывают дискомфорт, провоцируют страх. Но попытки выкинуть их из головы, как правило, только провоцируют их возращение, также как попытки «не думать о белом слоне».

Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).

Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.

В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь — они могут потом «выскочить» с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься — не лучшая стратегия.

Сценарий 3 — Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление

Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь «чтением мыслей» и «прорицательством будущего»:

«Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи»,
«Меня точно уволят в этом году»,
«Если меня уволят с работы — это будет кошмар»,
«Если мы расстанемся — я этого не вынесу».

Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.

Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.

Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: «раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так», «опять эта тревога, ну когда же она кончится?». То есть возникают так называемые «вторичные эмоции» — эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.

На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. «А вдруг тревога вернется?» «Ох, хоть бы не вернулась!». И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!

Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.

Способы работы с тревожными мыслями — Не спорьте с тревогой

Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: «Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!». Так по крайней мере было в фильме =))

Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.

Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.

Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.

Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме — плохая затея.

Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?

Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 — Техника «Разделение»

И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли — это либо им поддаваться, либо подавлять.

Но есть и третий, эффективный сценарий — не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.

Не путайте это с отвлечением. Отвлечение — это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение — это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.

Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются — вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.

Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.

Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен — не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.

Способ 5 — Соглашайтесь с тревогой

Другой вариант работы с тревожными мыслями — это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.

Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.

Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: «умру — значит похоронят», «если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее».

Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.

Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 — Отпускайте страх тревоги

Если страх перед новой тревогой ваша проблема — то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс — главные враги тревоги.

Если замечаете, что приходят мысли «ой, а вдруг тревога вернется», отвечайте на них: «Пускай возвращается! Я готов ее встретить!». И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.

Способ 6 — Принимайте тревогу

Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге — это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.

Принятие — это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит — не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие — это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.

Способ 7 — Доводите тревожные сценарии до конца

Как правило, наша так называемая «катастрофизация» (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.

Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.

Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.

Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете «навоображать».

Способ 8 — Принимайте неопределенность

Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.

И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги — это учится неопределенность принимать, жить с ней.

Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.

Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.

Как запомнить и применить все эти техники?

Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.

Принцип 1 — Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).

Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.

Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.

А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего «хочется» применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.

В моем курсе «Без Паники» , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется «принцип противоположностей». Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.

Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.

Самое важное — все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: «В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!».

Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, «формальная» практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.

Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.

Обращайтесь за квалифицированной помощью!

Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь «клинический» диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой «психогигиеной»: регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.

А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.

Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и «смежные» направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.

Смотрите мое видео «как избавиться от тревоги»

И подписывайтесь на мой WhatsApp марафон «Анти Тревога».

Подписаться на марафон.

Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.

Источник: nperov.ru

Что такое тревога и тревожность?

Тревога – это эмоциональное состояние, обусловленное нервным ожиданием того, что может произойти в ближайшем или далёком будущем. Она может иметь как определённый объект (тревога перед встречей с кем-либо, тревога перед дальней дорогой), так и быть неопределённой, своего рода – плохим предчувствием. Это чувство плотно связано с инстинктом самосохранения и часто проявляется в стрессовых, шоковых, или же просто нестандартных ситуациях.

Нормально испытывать смутное чувство тревоги, находясь в незнакомом районе города ночью или проходя мимо толпы нетрезвых людей. Совсем другое дело – когда тревожность беспокоит даже в состоянии полной безопасности и стабильности.

Самая обширная категория тревожных расстройств – фобии. В психиатрии насчитывается около сотни разновидностей разных страхов, связанных с конкретными объектами и ситуациями.

Тревожность – это накопившееся напряжении в теле, психике и сознании. Люди могут испытывать нервное напряжение нон-стоп без видимых на то причин, что сильно тормозит их повседневную деятельность и мешает здраво взвешивать собственные действия и их последствия.

Как избавиться от чувства тревоги и беспокойства

Чувство тревоги и беспокойства в психологии

Чувство тревоги включает целый спектр эмоций:

  • страх;
  • стыд;
  • застенчивость;
  • чувство вины;
  • закомплексованность.

В общем и целом – тревога возникает при ощущении угрозы или отсутствии чувства комфорта и безопасности. Если ситуацию вовремя не поменять, она перерастёт в хроническое тревожное расстройство.

Страх и тревога – в чём разница?

Приступы страха и тревоги во многом похожи, однако, опять же – разница их существенна и кроется в отсутствии конкретики. В отличие от страха, который часто имеет определённый предмет, тревога может быть неидентифицированной и беспричинной.

Общие симптомы тревожных состояний

Согласно медицинской статистике, тревожность без причины свойственна более 90% подростков и более 70% людей от 20 лет и старше. Этому состоянию свойственна следующая симптоматика:

  • чувство беззащитности, беспомощности;
  • необъяснимая паника перед предстоящим событием;
  • беспричинный страх за собственную жизнь или жизнь близких людей;
  • восприятие стандартных социальных функций как неизбежное столкновение с враждебным или осуждающим отношением;
  • апатичное, подавленное или депрессивное настроение;
  • невозможность сосредоточится на текущих делах из-за навязчивых тревожных мыслей;
  • критичное отношение к себе, обесценивание собственных достижений;
  • постоянное «проигрывание» в голове ситуаций из прошлого;
  • поиск «скрытого смысла» в словах собеседника;
  • пессимизм.

К физическим проявлениям синдрома тревоги относится:

  • сбитый сердечный ритм;
  • слабость и усталость;
  • ощущение «кома в горле» как перед плачем;
  • покраснение кожи;
  • проблемы с ЖКТ.

А также внутренняя тревога вполне чётко просматривается по поведению:

  • покусывание губ;
  • почёсывание или заламывание рук;
  • щелчки пальцами;
  • поправление очков или одежды;
  • поправление волос.

Как отличить норму от патологии?

Нормой считается тревога, обусловленная внешними факторами или характером человека. Вегетативные симптомы вроде учащённого сердцебиения при этом никак не проявляются. Патологическая повышенная тревожность сопровождает человека вне зависимости от наличия причин и отражается на его физическом состоянии.

Как избавиться от чувства тревоги и беспокойства

К чему может привести повышенная тревожность?

Состояние тревоги и беспокойства без причины может привести к нарушениям поведения и потере социальных навыков, например:

  • Склонность к преувеличению и фантазиям. Этот приём зачастую используют в фильмах ужасов. Нам становится вдвойне страшнее, если мы не видим существа, издающего пугающие звуки. Воображение рисует себе монстра, хотя, на самом деле, это может быть обыкновенная мышь. Также в случае с беспричинной тревогой: мозг, не имея конкретных причин испытывать страх, начинает сам дополнять картину мира.
  • Агрессия как защитная реакция. Частый спутник социальной тревоги. Человек ожидает, что окружающие его люди будут осуждать, давить или унижать, и в итоге сам проявляет злобу и настороженность, пытаясь сохранить свою самооценку.
  • Апатия. Безынициативность, подавленность и невозможность сконцентрироваться на важных делах часто сопровождают личностей, страдающих тревогой без причины.
  • Психосоматика. Стрессы зачастую находят выход в виде физических недугов. При тревожности нередки проблемы с сердцем, нервной системой и ЖКТ. Рекомендую статью о том, как жить без стрессов.

 

Причины тревоги у взрослых

Несмотря на то, что человек испытывает, казалось бы, беспричинный страх и волнение, у недуга всегда есть предпосылка. Ей может стать:

  • Генетическая предрасположенность. Ребёнок флегматичных или меланхоличных родителей с большой вероятностью унаследует эту особенность нейрохимических процессов.
  • Особенности социальной среды. Тревожность свойственна человеку, который в детстве испытывал большое давление со стороны родителей или же, наоборот – был опекаем и не имел возможности самостоятельно принимать решения. Также неосознанную тревогу перед выходом «в свет» испытывают взрослые люди, которые в детстве были изгоями или объектами травли.
  • Страх расстаться с жизнью. Это может быть авария, нападение, падение с высоты – травматичный опыт закрепляется в подсознании человека и всплывает в виде дежавю, когда происходящее как-то напоминает события из прошлого.
  • Нахождение в состоянии стресса нон-стоп. Работа в авральном режиме, интенсивная учёба, постоянные конфликты в семье или проблемы с финансами негативно отражаются на моральном состоянии.
  • Тяжёлое физическое состояние. Невозможность совладать с собственным телом сильно бьёт по психике и заставляет мыслить в негативном ключе и впадать в апатию.
  • Гормональный сбой. Во время беременности, после родов и при менопаузе женщины могут испытывать неконтролируемые приступы страха, агрессии или тревоги. Также тревожность может быть следствием нарушений работы эндокринных желёз.
  • Дефицит питательных веществ, микроэлементов и витаминов. Обменные процессы в организме нарушаются, и в первую очередь голодание сказывается на состоянии мозга.

На выработку нейромедиаторов негативно влияет недостаток витаминов группы B, глюкозы и магния.

  • Сидячий образ жизни. Если в жизни человека нет даже минимальных физических нагрузок, все метаболические процессы замедляются. Чувство беспокойства без причины – это прямое следствие такого дисбаланса. Лёгкая разминка способствует выбросу эндорфинов и хотя бы кратковременному отвлечению от гнетущих мыслей.
  • Поражения головного мозга. Родовые травмы, перенесённые в раннем возрасте тяжёлые инфекционные заболевания, сотрясения мозга, алкоголизм или наркомания.

Как избавиться от чувства тревоги и беспокойства

Причины повышенной тревожности у детей

  • Тревожность у ребёнка в 80% случаев – это оплошность со стороны родителей.
  • Гиперопека со стороны родителей. «Не лезь туда – упадёшь, расшибёшься!», «Ты слишком слабенький, не поднимай этого!», «Не играй с этими ребятами, они дурно на тебя влияют!» — все эти запрещающие и ограничивающие свободу действий фразы, накладывают на ребёнка зажимы, которые проявляются во взрослой жизни неуверенностью в себе и скованностью.
  • Мнительность и истеричность опекуна. Часто тревожное расстройство встречается у людей, которые росли вмести с бабушками. Громкие вздохи и вскрикивания, когда ребёнок упал или ушибся, откладываются в подкорку как блок к действиям, подразумевающим минимальный риск.
  • Алкоголизм, наркомания, религиозная фанатичность родителей. Когда у малыша нет перед глазами примера человека, умеющего нести ответственность за собственные действия, ему очень тяжело научится самоконтролю.
  • Частые конфликты между матерью и отцом. Ребёнок, который регулярно видит, как скандалят родители, замыкается в себе из-за своей беспомощности и привыкает жить с чувством тревоги на душе.
  • Жестокость или отстранённость со стороны родителей. Отсутствие эмоционального контакта, ласки и близости с родителями в детстве приводит к тому, что во взрослой жизни человек становится социально неловким.
  • Страх разлуки с матерью или отцом. Угрозы уйти из семьи сильно бьют по психике ребёнка и подрывают в нём доверие к людям.
  • Отсутствие твёрдого понимания, что можно, а что нельзя. Запрет со стороны отца, но разрешение матери, фразы «тебе этого делать нельзя, но сейчас можно» лишают ребёнка ориентиров.
  • Страх быть непринятым ровесниками. Из-за осознания своего отличия от других (внешнего или социального).
  • Несамостоятельность. Стремление матери всё сделать быстро и качественно (одеть, умыть, зашнуровать шнурки) приводит к тому, что ребёнок будет чувствовать себя неловко на фоне более самостоятельных сверстников.

Повышенное употребление кофеиносодержащих напитков и продуктов с высоким содержанием сахара пагубным образом отражается на моральном состоянии.

Как избавиться от чувства тревоги и беспокойства самостоятельно?

Пребывая в тревожном состоянии без причины, человек быстро выматывается и начинает искать способы решения проблемы. Следующие психологические практики помогут выйти из гнетущего состояния без посторонней помощи:

  • Поймите и примите, что вы не можете всё держать под контролем. Всегда есть место непредсказуемым событиям. Как только вы понимаете, что всё идёт не по плану – постройте новый. Так вы вновь почувствуете почву под ногами, и поймёте, куда двигаться дальше.
  • Не беспокойтесь о том, что произошло в прошлом или должно произойти в будущем. Осознайте себя в настоящем моменте. Это единственное время, где вы можете поработать над собственным комфортом.
  • Сделайте паузу. Дайте себе время успокоиться и стабилизироваться. Сделайте паузу в 1 час, выпейте чашку чая, помедитируйте. Не работайте на выгорание. Дайте эмоциям выйти. Не замыкайтесь в себе – поплачьте, побейте подушку, пожалуйтесь кому-либо или напишите список, начинающийся со слов: «Мне тревожно, потому что…».
  • Смените обстановку. Если вы чувствуете, что вся окружающая обстановка давит на вас – смените её. Отправьтесь домой новой дорогой, съешьте блюдо, которое раньше не пробовали, попробуйте надеть одежду, несвойственную вашему стилю. Это даст вам ощущение того, что время не стоит на месте. При первой возможности  отправляйтесь в отпуск и дайте себе отдохнуть от ежедневной рутины.

Чтобы выработать постоянную привычку, нужно выполнять одно и то же действие в течение 21 дня. Дайте себе отдохнуть от гнетущих обязательств в течение 21 дня и займитесь тем, что вам действительно нравится. Психика успеет перестроиться на другой лад.

Как избавиться от страха быстро?

Случаются такие ситуации, когда избавиться от волнения и страха нужно незамедлительно. Это может быть вопрос дальнейшей репутации, самоуважения или даже жизни и смерти. Следующие советы помогут убрать волнение и страх за несколько минут:

  • Поговорите с собой, назвав себя по имени. Спросите у себя: (имя), почему ты так переживаешь? Неужели ты думаешь, что не сможешь справиться с этим? Приободрите себя так, как подбадривали бы близкого вам человека. Вспомните все ситуации, где вы превозмогали себя и похвалите за каждую. На эту тему есть хорошая статья про жизнь для себя.
  • Медитируйте. Освойте простые техники медитации. Примите удобное положение, закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании, не пытаясь его контролировать. Чтобы расслабиться будет достаточно 3-5 минут. Также помогут занятия йогой.
  • Рассмешите себя. Вспомните забавную историю, посмотрите смешное видео или попросите кого-нибудь рассказать вам шутку. Пара минут весёлого смеха – и тревога исчезнет так же внезапно, как и появилась.

Как избавиться от чувства тревоги и беспокойства

Когда стоит обратиться за помощью к врачу?

Из-за того, что психологические болезни для стран СНГ тема табуированная, большинству людей очень сложно признать собственную беспомощность перед болезнью и обратиться к специалисту. Это необходимо сделать, если:

  • постоянное беспокойство сопровождается приступами панического ужаса;
  • желание избежать дискомфорта приводит к замкнутости и самоизоляции;
  • мучает тянущая боль в грудной клетке, приступы рвоты, головокружения, скачки артериального давления вплоть до потери сознания;
  • чувство истощения и бессилия от нескончаемой сильной тревоги.

Помните о том, что психическое расстройство — это тоже болезнь. В ней нет ничего зазорного, также как в простуде. Вы не виноваты в том, что заболели и нуждаетесь в помощи.

Пообщавшись со специалистом, вы точно будете знать, что стоит делать в вашей ситуации, а что лучше отложить на потом. Вы не будете действовать «методом проб и ошибок», что также поспособствует вашему успокоению.

На моих программах и курсах я обучаю людей выходить из состояния хронической тревожности и возвращаться в свою целостность и внутреннюю гармонию, используя целостный подход. Если у Вас есть потребность внутреннего исцеления, желание и готовность к самопознанию, если Вы готовы обрести свою внутреннюю тишину, я с радостью приглашаю Вас на свои программы и курсы.

С любовью, Мария Шакти

Источник: lifeinheart.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.