Как убрать тревогу и страх


Я очень склонен к тревоге и страху. В этом смысле тревога это постоянное, фоновое чувство. Иногда уровень тревоги становится слишком высоким и обретает форму в конкретном страхе.

Есть идея, что изначальная тревога, базовое ощущение небезопасности берется из нарушения процесса сепарации ребенка и матери (травма сепарации). Это довольно частое явление для нашей страны. Но это просто теория для любознательных, поэтому она в конце текста.

Наличие такой постоянной тревоги в фоне раньше стабильно приводило к любопытному явлению. Я становился нечувствителен к реальным опасностям.

То есть как происходит у условно „здорового“ человека, без этой тревоги. Примем условно, что его постоянный базовый уровень тревоги 1 балл (он все таки не полный идиот и понимает что говно случается). Он живет себе живет у внутри у него все спокойно. А потом что нибудь происходит такое, чего стоит опасаться. Например поставщик/клиент пришел какой то мутный, вроде деньги хорошие можно заработать, но чувствуется, что-то не так.


сути замечает что внутри поднялась тревога (бессознательное заметило какие нибудь микропризнаки опасности и при помощи чувства тревоги сообщает о них). Уровень тревоги поднялся до 10 баллов. И тогда этот условно здоровый человек сразу предпринимает меры по защите себя. Либо ведет дела с этим человеком со всеми предосторожностями, документами и всяким таким, либо просто отказывается.

Но у меня постоянный, фоновый уровень тревоги 50-75 баллов. Это некомфортно, но я живу так с детства и привык. У меня выработались способы как справляться с этой тревогой. Я использую сериалы, порно (точнее возбуждение), еду, чтобы менять свое состояние. Многие используют для этого же алкоголь, наркотики, сигареты, трудоголизм, захваченность отношениями, спорт, экстремальные штуки и многое другое.

Думаю вы заметили что все в этом списке — зависимости. И это так и есть. Я становлюсь зависимым от них. Потому что они позволяют мне выживать с моим очень высоким уровнем тревоги. Настолько высоким, что обычный, условно здоровый человек, назвал бы это ужасом! И если я не „употребляю“, не смотрю сериалы, заедая их бутербродом, то мне становится невыносимо плохо. Я не могу выдержать этого и снова иду употреблять.

Так вот, возвращаясь к любопытному явлению, нечувствительности к реальной опасности.

Мой фоновый уровень тревоги очень высок. Конечно он не настолько фоновый, он не постоянно со мной, бывает чуть легче, а бывает сильно кроет.


И например ко мне так же приходит клиент, так же как в прошлом примере. Я чувствую тревогу. Но мой привычный способ быстрее-быстрее сбросить ее. Я не понимаю откуда она и почему взялась, тревога для меня невыносима. И я начинаю иметь дела с этим мутным человеком, а потом оказываюсь в реальной опасности.

В итоге, когда я, благодаря терапии, начал замечать, различать и потихоньку выдерживать свою тревогу, то у меня кроме тревоги непонятно почему, были десятки, если не сотни причин для очень реальной и обоснованной тревоги. Просто я не смотрел туда, не замечал опасностей до тех пор, пока они не вырастали до гигантских размеров, так чтобы их уже невозможно было игнорировать.

Тут я пытаюсь сказать что постоянный тревожный фон в какой то степени формируется детской травмой и базовым ощущением небезопасности. Но потом, взрослея с таким фоном мы накапливаем еще очень много реальных причин для тревоги. Они как бы постоянно висят в фоне. Но смотреть в ту сторону слишком больно и невыносимо. Мы ведь с раннего детства тренируемся убегать от этого неприятного чувства. Вот и получается что базовая детская тревога — 50 баллов, и реальные незакрытые опасности — 250 баллов. И реальные опасности постепенно растут (особенно если в их сторону стараться не смотреть), поэтому избегающее поведение со временем становится все более и более сложным. Раньше тревоги было на 100 баллов и неплохо помогало поболтать по телефону с друзьями.


теперь 250 и мне нужно одновременно жевать бутерброд, смотреть сериал и играть игрушку на телефоне. Если развиваться в этом направлении дальше (например не обращая внимания на то что у меня внутри, открывать бизнесы, запускать проекты, взваливать на себя более сложные и ответственные задачи). То со временем нужны будут еще более эффективные способы справляться с тревогой. Думаю многие слышали про людей которые делают бизнес и упиваются дорогим виски или постоянно под кокаином, это вообще хорошо, и тревога падает и мозг ускоряется.

А теперь что с этим страхом, тревогой и ужасом делать.

Тут я пожалуй разделю на долгосрочные и краткосрочные способы. Первые, чтобы изменить свою жизнь в целом, а второе, чтобы справиться с тем, что происходит прямо сейчас.

Что сделать если кроет прямо сейчас. У меня это возникало обычно при появлении какой то конкретной проблемы, которая была страшнее привычного фона. (помню меня сильно крыло когда бухгалтер звонила и говорила что нет денег на зарплату сотрудникам)

1. Неплохо помогает писать в этот момент. Причем лучше ручкой по бумаге. Это хорошо замедляет, позволяет выгрузить мысли. Правда иногда нужно довольно много времени. Но результат стоит того. Писать лучше свои мысли, чувства. Просто выгружать их на бумагу. Если не получается ухватиться за мысль, можно начинать так — „я сейчас сижу за столом, и пишу ручкой, мне сейчас очень тревожно….“ и тд.


2. Когда ты чувствуешь эту тревогу, на самом деле это не ты, а твой маленький внутренний ребенок. Ему страшно. У него есть базовое ощущение пиздеца и полнейшей небезопасности. Ему ужасно нужна поддержка. (Именно поэтому, кстати, многие девочки внутри взрослых женщин, всю жизнь ищут мужчину на которого можно опереться и который даст чувство безопасности.)

Так вот. Этому маленькому ребенку страшно, очень плохо и одиноко. Если у тебя есть силы — поддержи его. Я вот обнимал себя, пел ему песни, разговаривал с ним. Грелся в душе. Когда было совсем тяжело, спал несколько раз в день. Это все про то чтобы дать хотя бы немного поддержки. Пусть только физической, но когда плохо, это бывает очень нужно.

Можешь посмотреть в интернете есть разные техники как общаться с внутренним ребенком, возможно тебе подходят другие. Я довольно тактильный человек и это накладывает свои отпечатки.

3. мое мнение, что не стоит играть в героя и вполне можно использовать привычные способы справляться с тревогой, если эти способы разрушают тебя медленнее, чем ты успеваешь измениться. (в смысле посмотреть сериалы или уйти с головой в работу это вполне неплохо, а вот героин, убьет тебя быстрее, чем ты разберешься с тревожными состояниями)

4. можно жаловаться, ныть, плакаться и рассказывать как тебе страшно. Если есть тот на кого можно опереться, попросить помощи или заручиться поддержкой, на случай если ты не справишься, то этим точно стоит воспользоваться. Просто позвонить, объяснить ситуацию и попросить чтобы тебе помогли. Если есть человек, который готов подстраховать, это очень уменьшает тревогу.


5. ложись спать. Если ситуация глобальная, то это не избавит тебя от тревоги совсем, но точно стане лучше.

6. Мне хорошо помогал шакти-мат (он же иппликатор Кузнецова), остренькие иголочки. Ложишься на них. И либо вынужден расслабиться, либо будет больно. Тело быстро учится расслабляться и засыпать. А тут уже см. предыдущий пункт.

!!! Наверняка у вас есть свои способы. Расскажите.

Что с этим делать впринципе.

1. Итак, во первых, если узнаешь себя в том что я описываю, то точно стоит идти на длительную и адекватную психотерапию. Настоятельно не рекомендую работать с такими штуками в тренингах, где основная идея что страх нужно побороть делая то, что страшно. Такой подход чреват затяжными депрессивными состояниями.

2. Не забывай про свою тревогу!

Это почти самое важное! Без этого пункта особых перемен не будет.

Как это обычно происходило у меня — вот мне позвонили и возникла страшная проблема. Внутри страх и ужас. Я смотрю сериалы, ем, и попутно пытаюсь решать проблему. Конечно мои привычные способы не справляются с таким уровнем тревоги. Чтобы такое выдерживать нужны способы покруче, но я выбираю не переходить на следующий уровень. Мой уровень тревоги 500 баллов. Мне очень плохо и тревога, это самое важно что у меня сейчас есть.


Но потом проблема решается (любая проблема как то решается) и если я все еще жив, то уровень тревоги падает, например, до привычных 250-300 баллов (что для обычного человека просто невыносимый пиздец).

Но это гораздо меньше чем было, и мои привычные способы уже неплохо ее компенсируют. Еще 2-3 дня я помню о том как было плохо, но потом предпочитаю забыть.

Моя тревога регулярно возникает и она высокая, но моя чувствительность к ней достаточно подавлена.

Так вот. Именно когда стало относительно спокойно, тогда и приходит время работать и меняться. Во время кризиса и крайних состояний цель одна — выжить.

И если ты выбираешь забыть, то ничего не будет меняться и новый пик не заставит себя ждать.

3. тренируй навык наблюдения за своей тревогой. Конечно это лучше делать не тогда, когда самая жесть. Но со временем ты сможешь наблюдать за собой даже когда тревога очень сильна.

В обычной жизни, если будешь наблюдать за собой, заметишь, что тревога вспыхивает по много раз на дню. Когда она возникает попробуй выдержать ее хотя бы пару минут. Не бросайся смотреть в телефон, листать инстаграмм или курить. Просто понаблюдай ее. Обязательно дыши. Дыши глубоко. Сядь устойчиво и прямо. Сиди и дыши. Заметь что с тобой происходит.

Потом можешь использовать привычные способы справиться с тревогой. Только теперь ты уже делаешь это осознанно.

4. Попробуй в течении недели выписывать абсолютно все что тебя тревожит, беспокоит, вызывает страх. Очень может быть, что часть из этого совершенно объективно страшно. Подумай что ты можешь делать, чтобы уменьшить опасность.


Поговори с близким и поддерживающим человеком или со своим терапевтом про эти страхи и тревоги. Это поможет более объективно на них посмотреть.

Имей ввиду, скорее всего, ты склонен преуменьшать большую и опасную опасность. И преувеличивать маленькую опасность. Это происходит просто потому что ты не можешь дифференцировать уровень тревоги. Любая тревога которая еще не погашена каким нибудь способом невыносима. Невозможно понять насколько реально опасна причина.

Например, когда был бизнес, у меня вызывало одинаково сильную тревогу то что:

— работник заболел и ушел на больничный

— завтра платить зарплату, а денег есть только половина

— продукция ценой в 2 месячных оборота, которая уже находится в другом городе, внезапно оказалась бракованной.

Сейчас очевидно, что опасность от этих ситуаций разная. Но в тот момент тревога и страх меня накрывали одинаково сильно.

5. Постепенно, по чуть-чуть решай проблемы которые выписал в прошлом пункте. Не требуй от себя много. Ты не герой боевика и не супермен. Будь с собой очень бережен, но понемногу убирай эти причины для тревоги. Если не знаешь как, спрашивай у людей вокруг. Они могут видеть очевидные решения, которые ты не замечаешь.

НО!!!! Даже если ты отлично знаешь что надо сделать, или тебе сказали что надо сделать. И это очень просто. Это супер просто! И ты думаешь „надо взять и сделать прямо завтра“. Помни! Для тебя это может быть очень тяжело. Твоя тревога самому простому делу может добавить миллион единиц к сложности. Поэтому будь добр к себе. Не требуй от себя много. Относись к себе как к больному, который много лет был в „тревожной коме“ и сейчас только учится ходить. Просто сесть на край кровати, что может быть проще? Возможно но не для тебя.


6. Логичное продолжение предыдущего пункта.

Попробуй записать все свои дела в три папки — Очень тревожно, средне тревожно, мало тревожно. Скорее всего ты увидишь, что простейшие дела, которые ты не можешь сделать месяцами, оказались в папке Очень тревожно. Со временем ты научишься понимать почему именно это маленькое дело вызывает такую тревогу, и какие мысли и воспоминания оно за собой тянет. Но сейчас просто прими для себя, что уровень тревоги, определяет для тебя реальную, субъективную сложность дела. И прекрати уже наконец ругать себя за то что не можешь сделать „это простейшее дело“.

7. Медитация.

Это совсем нелегкий путь.

Медитация никак не уменьшает тревогу, даже наоборот, практика випассаны сильно повышает чувствительность, и то что раньше можно было не замечать, теперь я чувствую в полную силу. Но суть медитации в тренировке навыка спокойно и не вовлекаясь наблюдать за своими ощущениями, состояниями, чувствами. Это начинает помогать не сразу. Совсем не сразу. Но со временем внутри меня появляется словно уголок, откуда я могу наблюдать за собой и не захватываться тем что происходит. Так словно я управляю персонажем в компьютерной игре. Все чувства остаются те же самые, и часто даже более интенсивные, потому что их не нужно подавлять. Но они не приносят страдания лично мне.


Сейчас когда у меня уже есть некоторый навык медитации, я точно знаю, что если у меня очень сильно тревожное и беспокойное состояние, то я могу сесть, помедитировать час, и моя тревога уйдет. Я буду видеть и понимать реальное положение дел. И из такого состояния я могу не только скулить тихонько из под одеяла, но делать действия для уменьшения опасности, решения проблем и все такое.

Я несколько раз ездил на випассану, и нерегулярно практикую дома. Существует множество способов медитации, но я о них ничего не знаю, потому говорю о медитации Анапана и Випассана в традиции как ее преподает Гоенка. Все мои выводы, мысли исключительно на собственном опыте.

На самом деле рассказ о медитации достоин отдельного поста. Но написать про нее текст никак руки не доходят.

Дальше я немного расскажу как и откуда берется эта базовая фоновая тревога. Если устали, то можно не читать. Эта информация особой практической ценности не имеет. Она здесь просто для лучшего понимания и удовлетворения любопытства.

Когда ребенок совсем маленький, то мама для него практически весь мир. Он больше ничего не знает. Она его еда, его тепло, его защита. И в норме он все время рядом с мамой, и чувствует ее присутствие. Оно дает ему ощущение безопасности.


Постепенно он взрослеет и мама начинает оставлять его одного. Сначала чуть-чуть, а потом все дольше и дольше. В какой то момент у ребенка появляется любимая игрушка, которая по сути помогает ему выдержать более длительную разлуку с мамой (как бы становится символом мамы и носителем этого ощущения безопасности).

А потом эта мама интроецируется, как бы входит внутрь и навсегда остается с ребенком. Точнее не мама, как образ, а базовое ощущение безопасности, спокойствия, ощущение что все хорошо и все в порядке. Это ощущение теперь всегда есть внутри этого маленького ребенка. Для него есть специальное местечко.

Но бывает такое что мама оставляет своего ребенка надолго когда тот еще не готов. Это может быть по разным причинам. Может быть ребенок заболел, а маму в больницу не пускают. Меня, насколько я знаю, растили по советам доктора Спока, а он тот еще садист был. Там была идея, что ребенка надо оставлять одного и не обращать внимания на его крики и плач. Тогда он, со временем, успокаивается и засыпает. И это правильное воспитание.

Ладно, я отвлекся. В общем если мама оставила маленького ребенка одного, то он испытывает „витальный ужас“.

Думаю ты можешь испытать что то подобное, если кто то перекроет тебе доступ к воздуху, и будет так держать пока ты не потеряешься сознание.

Видимо именно это доктор Спок и называл — «ребенок засыпает» (злюсь я конечно на него)

А ресурсы психики ребенка еще недостаточны, чтобы понять, переварить, выдержать такой ужас. И вот тут образуется базовая травма. Там где должно было быть ощущение безопасности, спокойствия и уверенности что все хорошо, теперь находится смертельный ужас. И теперь он будет всегда оказывать влияние на жизнь этого ребенка.

Но тут важно что происходит в семье, какие отношения у ребенка с мамой и множество других факторов. Эта травма вполне может быть излечена если дальше ребенок растет в атмосфере любви, принятия и заботы. (но не гиперопеки, это так же плохо как насилие).

Но семьи у нас слишком часто дисфункциональные, поэтому вылечить эту травму ребенку просто негде. и он так и вступает во взрослую жизнь с базовым ощущением что мир вокруг небезопасен, чувством ужаса и вообще большим внутренним пиздецом.

Вот от этого ужаса внутри и берется базовая фоновая тревога. И с малых лет ребенок учится с ней жить, вырабатывает способы как ее подавить и не чувствовать, а потом сверху уже наслаиваются опасности и проблемы реальной взрослой жизни. И естественно развиваются привычные способы решать проблемы, избегающее поведение, зависимости.

Источник: pikabu.ru

У каждого человека есть своя, субъективная «карта мира».

На ней изображено все, что происходит вокруг и имеет для нас значение, все то, что мы принимаем на веру или ощущаем: это и есть наше восприятие, то, что мы называем опытом или суммой представлений о действительности.

Картина мира создается с детства и на ней подробно расписано, что возможно в этой жизни для нас, а что нет.

Картина ребенка создается на основе картины окружающих его людей — родителей, друзей, учителей и т. д. И с этой картой он идет по жизни.

С течением времени и появлением нового опыта эта карта расширяется, но весь парадокс в том, что все последующие события воспринимаются человеком с точки зрения предыдущего опыта, за границы которого выйти очень сложно.

Мир состоит из мыслей и находится в голове. Любая картина мира «оживает» при частом направлении внимания на нее.

Прокручивать в голове ужастики про себя или своих близких абсолютно бесперспективно, — энергией страха можно только усугубить ситуацию. То, о чем мы думаем, нам чаще всего и встречается в жизни.

Меняя свои мысли, вы начинаете вести себя по-другому и добиваетесь иных результатов.

То, что в вашей власти создавать свои переживания, а не просто реагировать на внешние обстоятельства или воспоминания о прошлом, означает, что у вас есть широкий выбор, возможность управлять своей жизнью и творить собственное будущее.

Поэтому хороший способ избавиться от тревожности — сместить фокус своего внимания в позитивную сторону.

Во-первых, по возможности исключите из своей жизни плохие новости.

Не смотрите и не читайте криминальные сюжеты, сводки о катастрофах и войнах, — ведь вы сами формируете повод для страхов, погружаясь в негатив.

Выключайте телевизор, пропускайте статьи на эту тему. Пользы от этой информации никакой, а вот ваша впечатлительность начинает рисовать страшные картины.

Создайте для себя позитивное информационное поле, сконцентрируйтесь на положительной стороне жизни.

Источник: www.passion.ru

Откуда берутся тревожные переживания?

Тревога и страх являются естественными эмоциями, которыми природа наделила человека. В трудной ситуации они помогают ему, мобилизуя физические и психические ресурсы, а в момент опасности даже могут спасти жизнь.

Но у некоторых людей эти негативные состояния проявляются как будто без причины. На самом деле причина есть, просто она сокрыта глубоко в подсознании. Например, люди, которые пережили серьезные трудности или тяжелые потрясения, начинают опасаться, что подобная ситуация может повториться в будущем.

Существует категория людей, имеющих слабую нервную систему. Они склонны беспокоиться и переживать, сталкиваясь с любой непредвиденной ситуацией.

Пессимисты тоже часто тревожатся и боятся. Негативный взгляд на жизнь заставляет человека ожидать плохого исхода практически любого события. И если это действительно происходит, пессимист еще больше утверждается в правильности своего образа мышления, тем самым сильнее закрепляя у себя склонность к негативным переживаниям.

Симптомы тревоги и страха

Когда человек начинает переживать или чего-то бояться, он испытывает не только негативные эмоции, но и определенные физиологические реакции. У него напрягаются мышцы, учащается сердцебиение и пульс, появляется ощущение озноба и нехватки воздуха в груди. Руки начинают дрожать, усиливается потоотделение. При этом в голове роятся навязчивые мысли, воображение рисует всяческие неприятные картины, усиливая ощущение беспокойства.

Нередко человеку трудно определить, какие именно эмоции он испытывает. Тревога характеризуется неприятным тягостным ощущением в груди, в области сердца, ожиданием беды. Страх вводит в состояние паники, в котором у человека отключается рациональное мышление. Он не может спокойно сесть и проанализировать ситуацию, он просто боится и паникует.

чувство тревоги

Если переживания не покидают человека продолжительное время, у него ухудшается или совсем пропадает аппетит, сон становится поверхностным и прерывистым, он просыпается по ночам и долго не может уснуть. У некоторых людей аппетит, наоборот, усиливается, и они пытаются «заедать» свои негативные эмоции.

Состояние хронического стресса отбирает силы, поэтому человек чувствует истощение и усталость. Все это не может не отразиться на его жизни. Если своевременно не избавиться от чувства страха и тревоги, есть опасность, что они перерастут в настоящее психическое расстройство. Поэтому психологи советуют научиться самостоятельно справляться с негативными переживаниями.

Методы борьбы со страхами и тревогой

Побороть страхи и тревогу, негативные эмоции и переживания способен практически каждый человек. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Нужно только задаться целью и следовать советам психологов. Итак, давайте рассмотрим наиболее эффективные рекомендации специалистов, которые можно применять в домашних условиях.

  • Выявите причину своих переживаний. Если вы хотите избавиться от тревоги и беспокойства, обязательно найдите их причину. Подумайте, какая именно ситуация вас страшит. Может быть, вы боитесь высоты, толпы, общения с незнакомыми людьми или выступления перед аудиторией. Вспомните, когда ваш страх проявился впервые, в какой ситуации это произошло.
  • Не прячьтесь от своего страха, не отрицайте его. Если вы честно признаете его присутствие в вашей жизни, бороться с ним станет легче.
  • Научитесь расслабляться. Тревожные состояния заставляют вас находиться в постоянном напряжении, отбирают энергию и силы. Поэтому очень важно научиться расслабляться. Для этого можно использовать любые способы: теплая ванна, прогулка в парке, вечерняя пробежка на свежем воздухе, занятия йогой или медитацией, дыхательная гимнастика, прослушивание приятной, успокаивающей музыки. Постарайтесь отвлечься от мучащих вас переживаний и отдайтесь выбранному занятию.
  • Обсудите свои страхи с близким человеком. Нет ничего лучше, чем поведать о своих тревогах человеку, которому вы доверяете. Это может быть близкий родственник или друг, которому вы сможете открыть свою душу. Расскажите, что вас тревожит и беспокоит и выслушайте мнение собеседника. Очень часто после такого разговора человек начинает относиться к своей проблеме более спокойно, а переживания теряют остроту.
  • Изложите свои мысли на бумаге. Если у вас нет человека, которому бы вы могли довериться, не отчаивайтесь. Заведите дневник и записывайте туда все негативные переживания. Так вам легче будет разобраться в себе и понять, что именно вас тревожит и в каких ситуациях страх проявляет себя наиболее сильно.
  • Почаще смейтесь и улыбайтесь. Привнесите в свою жизнь побольше юмора. Смотрите комедии или юмористические шоу, читайте анекдоты, ищите в интернете разные смешные приколы. Хорошо делать это в компании друзей. Так вы сможете вдоволь посмеяться, снять напряжение и на время забыть о своих тревогах.
  • Не сидите без дела. Когда человек ничем не занят, негативные переживания начинают наступать на него, а мрачные мысли крутятся в голове и не дают расслабиться. Лучшее, что можно сделать в подобной ситуации – заняться делом. Делайте все что угодно: уберите в квартире, приготовьте вкусный ужин, уделите внимание мужу или жене, поиграйте с ребенком, сходите в магазин.
  • Отведите страхам и тревоге определенное время. Скорее всего, вы не сможете постоянно держать свои переживания под контролем. Этого делать и не нужно. Выделите для них 20–30 минут ежедневно. В это время позвольте воображению рисовать самые страшные картины. Дайте волю своему беспокойству, поддайтесь ему полностью. Не анализируйте свои эмоции, а просто переживайте их. Когда отведенное время закончится, вернитесь к обычным занятиям. Если тревога начинает одолевать вас в течение дня, просто запишите беспокоящие вас мысли на бумагу, а в отведенное время можете попереживать.
  • Не зацикливайтесь на прошлом. Если в прошлом у вас были неприятные ситуации, которые послужили причиной появления внутреннего страха или тревоги, ваши мысли могут часто возвращаться к этим событиям. Не позволяйте им этого. Прошлое уже прошло и вовсе не факт, что негативный сценарий повторится снова. Расслабьтесь, успокойте нервы и живите настоящим моментом.
  • Займитесь визуализацией. Как только воображение начинает рисовать вам страшные картины возможных событий, тут же, усилием воли, переключайте его в положительное русло. Ярко и в деталях представьте самый благополучный исход тревожащей вас ситуации. Визуализируйте до тех пор, пока не почувствуете, что тревога покинула вас или хотя бы существенно уменьшилась. Психологи и эзотерики утверждают, что регулярная положительная визуализация способна повлиять на жизненные обстоятельства, повернув их в желаемом направлении.
  • Не планируйте свои действия заранее. Обычно люди перед важным мероприятием продумывают каждый свой шаг, репетируют действия и слова. Если вы сильно тревожитесь, то пусть ваши действия будут спонтанными. Очень часто они оказываются гораздо эффективнее запланированных. Доверьтесь ситуации и действуйте по обстоятельствам.
  • Не покармливайте свои страхи. Если у вас есть склонность к излишнему беспокойству, постарайтесь как можно реже читать или смотреть по телевизору новости, криминальные сводки и другую информацию, которая только усугубит имеющиеся страхи и создаст благоприятную почву для возникновения новых.
  • Измените свои пищевые привычки. Некоторые употребляемые в пищу продукты имеют свойство усугублять тревожные состояния. Сюда относятся чай, кофе, алкоголь. Уменьшите количество этих продуктов в своем рационе или вовсе исключите их. Кстати, чрезмерное увлечение сладостями тоже усиливает беспокойство, потому что при повышении сахара в крови у человека появляется необоснованное чувство беспокойства.
  • Общайтесь с людьми. Если чувствуете, что вас начинает одолевать беспокойство, не сидите в одиночестве. Отправляйтесь в людное место – кино, театр, на концерт или на выставку. Почаще встречайтесь с друзьями. Отдавайте предпочтение живому общению, но, если такой возможности нет, не пренебрегайте разговорами по телефону, скайпу, перепиской в интернете.
  • Используйте аффирмации, мантры, мудры. В эзотерической литературе можно найти немало действенных средств по борьбе с негативными переживаниями. Одними из наиболее популярных являются настрои Сытина. Вы можете использовать уже готовые тексты или на их основе придумать свои.

как побороть страхи и тревогу

Помощь психолога в борьбе со страхами

Если вы перепробовали все вышеперечисленные методы борьбы с беспокойством, но ничего не добились, не расстраиваетесь. Лучше обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту.

Нередко корни повышенной тревожности лежат так глубоко в подсознании, что человек не может самостоятельно найти их. Задача психолога – помочь человеку разобраться в причинах страха, убрать их из подсознания и научить его преодолевать тревогу.

Некоторые люди стесняются обращаться за помощью к психологу. Не нужно этого делать. Вы ведь не стесняетесь терапевта или стоматолога, а психолог – это такой же специалист, только в сфере не телесных, а душевных проблем. Он поможет разобраться с вашими страхами и даст полезные рекомендации.

Если вы никак не можете справиться с беспокойством, попросите психотерапевта назначить вам успокаивающие препараты. Можете воспользоваться и народными средствами. Пейте отвары из лекарственных трав, обладающих седативным эффектом. Сюда относиться мята, мелисса, корень валерианы, пустырник, ромашка.

Преодоление страхов и тревоги – шаг к победе

Если вас мучают тревога или страх, не стесняйтесь их. Многие люди чего-то боятся, но большинство из них стараются преодолеть и убрать свои страхи и, как правило, им удается победить. Попробуйте и вы.

Помните, что такие негативные эмоции, как тревогу и страх можно обернуть в положительное русло, заставив их работать на себя. Многие знаменитые люди добивались успеха в жизни именно благодаря своему страху, который мобилизовал их, заставляя трудится и идти к новым высотам.

Врачи, ученые, спортсмены, поэты, писатели, художники и представители многих других профессий боялись быть непризнанными, страшились поражения и насмешек со стороны других людей, и эти переживания помогали им преодолевать трудности и идти к своей цели, прилагая все усилия для ее достижения.

Как видите, тревогу и страх из врагов можно превратить в своих союзников. Работайте над собой, и вы обязательно справитесь со своими негативными переживаниями.

Источник: yapsiholog.ru

Личностная тревожность

Если личностная тревожность имеет слишком высокий уровень и выходит за рамки нормального состояния, то это может повлечь за собой нарушение в работе организма и появления разных болезней в кровеносной системе, иммунной и эндокринной. Тревожность, из которой человек не может выйти самостоятельно сильно влияет на показатели общего состояния человека и на его физические способности.

Каждый человек по — своему реагирует на ту или иную ситуацию. Чаще всего человек уже наперед знает, какие он будет испытывать эмоции, если случиться какое – то событие.

Чрезмерная личностная тревожность это определенное нарушение адекватности проявления эмоций. Когда человек испытывает такой вид тревоги, у него могут начаться: дрожь, чувство опасности и полной беспомощности, неуверенность и страх.

Когда наступает какая – то неблагоприятная ситуации человек начинает несвойственно жестикулировать, появляется угнетенная и возбужденная мимика, расширяются зрачки и повышается давление. В таком состоянии человек пребывает практически все время, потому что личностная тревожность – это определенная черта характера уже состоявшейся личности.

Конечно, в жизни каждого из нас есть незапланированные ситуации, которые выводят из равновесия и нагоняют чувство тревоги. Но для того чтобы потом организм не страдал от повышенного уровня беспокойства, необходимо научиться контролировать свои эмоции.

Симптомы тревожности


Есть множество симптомов, которыми сопровождается тревожность, мы перечислим самые распространенные:

  • реакции на тяжелый стресс;
  • постоянное чувство недосыпания;
  • проблемы с желудком;
  • озноб или приступообразные ощущения жара;
  • учащенное сердцебиение;
  • ощущение как будто у вас психических кризис;
  • постоянная раздражительность;
  • проблемы с концентрацией;
  • постоянное чувство панического страха.

Есть несколько самых распространенных и известных видов тревожности, которые часто ощущают на себе люди.

Паническое расстройство – чаще всего сопровождается повторяющимися приступами паники, может внезапно появиться страх или некий дискомфорт. Такие эмоциональные расстройства, часто сопровождаются быстрым сердцебиением, одышкой, болью в груди, усиленное потоотделение, страх умереть или сойти с ума.

Такими приступами страдают многие люди, которые испытывают чувство тревожности. Люди с паническими расстройствами начинают избегать совершенно всего окружающего, они не ходят в те места, где есть хоть маленькая вероятность получить травму и остаться одному.

Генерализованное чувство тревоги также широко известное заболевание, которое имеет стойкий характер и не ограничивается обычными средовыми обстоятельствами. Человек, который страдает таким видом тревожности, часто испытывает: беспокойство про будущие неудачи, суетливость, невозможность расслабиться и напряжение, нервозность, потливость, головокружение и трудность сконцентрироваться.

Как убрать тревогу и страх

Что такое тревога?


Тревога — это деятельность подсознания, пытающаяся огородить организм от возможного неблагополучного случая. При этом возникает неопределенное чувство беспокойства и страха.

Возникновение данного явления связано с тем, что человек ожидает опасность в различных вещах. В мозге возникают ассоциативные рефлексы с возможным источником угрозы. Важно, что угрозы может и не быть, то есть происходит ложная ассоциация, но ответ организма вполне реальный:

  • увеличение сердечного выброса, числа сердечных сокращений;
  • учащение дыхания;
  • потливость;
  • тошнота.

При длительном течении к этим симптомам присоединяются:

  • нарушение сна;
  • снижение аппетита;
  • чувство одышки;
  • апатия.

Апогеем становятся психосоматические нарушения, депрессия, ухудшение качества жизни, расстройства личности.

Отличие тревоги от страха

Вышеперечисленные изменения осознают многие люди, находящиеся в тревожном состоянии. А вот понимание самой тревоги, то есть причины вышеперечисленных физиологических изменений, доступно далеко не всем.

Этим и отличается тревожность от страха. При страхе человек конкретно и очень точно знает причину. Страх начинается непосредственно во время опасности и это объяснимая реакция, а тревога – более глубокое, непонятное явление.

Адаптивная и патологическая тревога

Адаптивная тревога появляется, как ответ организма к возможным изменениям окружающей среды, например, перед важным событием (зачеты, собеседования, первое свидание…). Это вполне естественный процесс, способный медленно и незаметно перетечь в патологический. При этом угрозы уже нет, а тревожность есть, она никак не связана с реальными событиями.

Примеры из жизни

Тревогу также можно рассматривать, как мысли необоснованно забегающие вперед. То есть человек представляет себя на том месте, где его на данный момент нет.

Например, студенты во время пары впадают в это состояние, когда преподаватель хочет начать опрос и заглядывает в журнал.

Единственный вопрос по данной ситуации – «зачем?». Потому что пока учитель в раздумьях и не знает, кого спросить. Вариантов исхода этой ситуации масса. Если подумать логически, то такое явление как тревога совсем нецелесообразна в данном случае.

Но вот вам не повезло, и случилось так, что взгляд учителя пал на вас в списке. Человек, забегающий вперед, может сковаться и при худшем раскладе дойти до потери сознания. Но по факту ничего пока не случилось. Преподаватель даже не задал вопрос. Опять же «зачем?».

Важно всегда задавать себе отрезвляющий вопрос «зачем?».

Студента поднял учитель, но пока не задал вопрос – нет повода для тревоги.

Учитель задал вопрос – нет повода для тревоги. В данном случае можно постараться ответить на него.

Вы не ответили, преподаватель поставил вам отрицательную оценку – нет повода для тревоги. Нужно думать, как исправить неудовлетворительную оценку. Потому что двойку в журнале уже не убрать, а получить несколько положительных баллов можно.

Рассмотрим другую ситуацию, в которой побывали все – ожидание автобуса. К тому же если опаздывать, то ожидание становится невыносимо истощающим занятием. Но ваше беспокойство не ускорит автобус, что является вполне логичным. Тогда зачем тревожиться?

Как убрать тревогу и страх

Борьба с тревогой

Если вы чувствуйте перечисленные выше симптомы, то чаще задавайте себе вопрос «зачем?». Этот вопрос направит ваши мысли в нужное русло. С ним бороться намного легче, потому что понятен генез, то есть происхождение и причина страха.

Когда страхов и тревог слишком много, они серьёзно усложняют жизнь любому человеку, не дают расслабиться и сосредоточиться на действительно важных вещах, поэтому нужно постараться с ними бороться. Всех волнует вопрос о том, как же навсегда побороть страх. На самом деле полностью избавиться от страха нельзя и в этом нет ничего плохого. Страх необходим, эта эмоция нужна человеку для выживания. Для того, чтобы быть полностью психически здоровым человеком, страх необходим.

Но вот сделать так, чтобы страх не связывал буквально по рукам и ногам. Есть несколько шагов на пути к управлению своими страхами.

Безоценочное отношение

Чем большее количество внимания человек уделяет борьбе со страхом, тем больше он его парализует. Необходимо перестать оценивать страх, ведь в том, что человек боится нет ничего хорошего и плохого. Не нужно свой страх рассматривать, как врага, наоборот, нужно относиться к нему положительно. Пусть это станет вашим мощным оружием.

Исследуйте свой страх

Страх нужно исследовать. Свою внутреннюю энергию нужно расходовать грамотно, при помощи этой энергии можно контролировать свой страх. Постарайтесь переключаться со страха на что-то другое, каждый человек по-разному сможет это сделать, нужно найти свой способ, который будет наиболее эффективен.

Практическая тренировка

Преодоление страха не должно стать главной целью, иначе будет развиваться внутреннее сопротивление, которое будет мешать всем процессам внутри человека и только усугубит чувство тревожности страха. Для того, чтобы развить уверенность в себе, необходимо прилагать определённые усилия. Для начала выйти из зоны комфорта. Прежде, чем начать активную борьбу, нужно задать себе вопрос, ради чего все это делается, зачем нужна эта борьба и к чему она приведёт.

На листке бумаги необходимо составить список всех своих желаний, осуществить которые мешает именно излишняя тревожность и потом начать постепенно реализовывать этот список. Первое время будет непросто, но это очень полезная тренировка и, главное, невероятно эффективная.

Страхи обязательно должны быть в жизни, но они при этом не должны эту жизнь слишком сильно усложнять. Человек должен находиться в комфортном состоянии и чувствовать себя хорошо, уметь контролировать страхи и препятствовать им. Тревожность не должна быть чрезмерной, с этим и нужно научиться справляться.

12 советов, как избавиться от тревоги, страха и беспокойства

Как убрать тревогу и страх

Физическая нагрузка

Если вас что-то тревожит или вы напуганы, займитесь физической активностью. Позанимайтесь с гантелями, побегайте или выполните другие физические упражнения. В ходе физической активности в организме человека вырабатывается эндорфин — так называемый гормон радости, поднимающий настроение.

Пейте меньше кофе

Кофеин является мощным возбудителем нервной системы. В больших количествах он способен даже здорового человека превратить в раздраженного, нервного ворчуна. Не забывайте о том, что кофеин содержится не только в кофе. Он есть и в шоколаде, чае, кока-коле и в ряде медикаментов.

Избегайте нервирующих разговоров

Когда вы утомлены или напряжены, например, после утомительного рабочего дня, избегайте в разговоре тем, которые могут вас взволновать. Договоритесь с членами вашей семьи, не разговаривать о проблемах после ужина. Особенно важно избавиться от тревожных мыслей перед сном.

«Белый шум»

Генератор «белого шума» отлично способствует здоровому сну. Приобретите такое устройство и наслаждайтесь качественным сном. Ведь недосыпание может спровоцировать стресс и попросту делает человека утомленным и раздражительным.

Анализ переживаний

Если вас тревожит множество разных вещей и проблем, составьте список этих очагов тревоги. К каждой отдельной тревоге припишите возможные последствия. Когда вы наглядно будете видеть, что ничего очень страшного вам не грозит, вам будет легче успокоиться. К тому же так вам легче будет продумать все варианты решения ваших проблем.

Смотрите кинокомедии

Смотрите смешные фильмы и больше смейтесь. Смех способствует выработке эндорфинов и помогает снимать стресс.

Смотрите программы о стихийных бедствиях и катастрофах

Глядя на то, какие страшные вещи могут происходить с людьми, ваши собственные проблемы вам покажутся пустяками. Ведь все познается в сравнении.

Не создавайте себе лишние проблемы

Многие люди очень любят забегать вперед и преждевременно делать выводы о плохом исходе тех или иных событий, явлений и так далее.

Решайте проблемы по мере их поступления. От того что вы будете переживать по поводу того, что может произойти в будущем или не произойти вовсе конечный результат не изменится.

Вы только будете себя нервировать подобными мыслями. Если вы вдруг переживаете по поводу чего-то, что может случиться, задайте себе два вопроса: насколько велика вероятность того, что это произойдет, и как вы можете, если можете в принципе, повлиять на ход событий. Если вы никак не можете проконтролировать грядущее, не волнуйтесь попросту. Бояться неизбежного глупо.

Самоанализ

Когда вас что-то тревожит, постарайтесь вспомнить подобные ситуации в прошлом. Подумайте, как вы вели себя в подобных ситуациях, насколько смогли повлиять на проблему и как проблема разрешилась. После такого анализа вы придете к выводу, что ничто не вечно, в данном случае проблемы. Очень часто проблемы решаются даже без нашего вмешательства.

Детализируйте свои страхи

Врага нужно знать в лицо. Разберите все ваши страхи и тревоги до мелочей, изучите какова вероятность возникновения проблемы или конкретной ситуации, подумайте как можно избежать проблемы и как ее разрешить. В ходе такого анализа, вы не только будете серьезно подготовлены к столкновению с проблемой, но и выясните, что вероятность того, что с вами случится что-то, чего вы боитесь, совсем не велика. Опираясь на конкретные данные или цифры, вы поймете, что попросту себя накручиваете.

Восточная мудрость

Возьмитесь за освоение одной из восточных методик расслабления, медитации или йоги. Эти практики существенным образом способствуют полному расслаблению, как в физическом, так и ментальном плане. Также во время занятий вырабатывается уже известный нам эндорфин. Занимайтесь с инструктором, или же освойте одну из техник самостоятельно с помощью соответствующей литературы или видео уроков. Поднимать настроение подобным образом рекомендуется на протяжении 0.5-1 часа каждый день.

Делитесь тревогами с другом

Рассказывайте о своих переживаниях близкому человеку. Может он вам и не предложит вариант решения всех проблем, но, тем не менее, подобное их озвучивание помогает успокоиться и прийти в себя. Это также даст вам возможность взглянуть на ваши переживания как бы со стороны, не исключено, что вы увидите их в другом, менее тревожном свете. К тому же возможно и он захочет чем-то поделиться с вами. В таком случае вам будет легче принять все свои проблемы, так как вы будете видеть, что они бывают у всех.

Как убрать тревогу и страх

Страх будущего (футурофобия)

Страх будущего – это постоянное чувство тревоги у человека, связанное с грядущими в его жизни событиями. Этот страх появляется под воздействием ежедневных стрессогенных ситуаций в совокупности с положительными эмоциями (желанный переезд или рождение ребенка).

Футурофобия – это бесконечное сомнение индивида в том, что он способен преодолеть все преграды и проблемы, которые ждут его в жизни. Нередко человек начинает понимать безосновательность этого страха. Однако чаще все сводится к тому, что он не может найти истоки своих сомнений. Внутреннее состояние человека после этого ухудшается, а сам страх возвращается с новой силой.

По сути своей, страх перед будущим является опасением неизвестности. Человек не знает, что может произойти завтра, как ему поступить в той или иной ситуации. Из-за этого чувство безопасности снижается до критической точки, заменяя его постоянной тревогой. В этот момент и появляется страх будущего.

Как убрать тревогу и страх

Как побороть страх будущего?

Специалистами разработан стратегический план, который содержит в себе приемы повышения и пополнения запаса сил для психологической устойчивости, уверенности личности в собственных возможностях, а также по развитию умения адекватно реагировать на разные события.

Проанализируйте

Изначально, следует проанализировать, какая ситуация вызывает страх и с чем он связан. Здесь очень важно вспомнить, когда впервые начали посещать тревожные мысли и основаны они на реальной опасности или субъективной. Чем точнее определить форму страха, тем легче будет анализировать все факты, которые следует записывать ежедневно.

На данном этапе хорошо визуализировать боязнь каким-либо образом, даже если это будет рисунок абстрактной формы или с каким-то именем. Такой способ позволяет выплеснуть из себя все переживания, возможно и страхи.

Также, очень важно не обговаривать сами эмоции. Их можно выразить, как собственное ощущение. Это поможет снять общую напряженность в ситуации, когда страх проявляется к окружающим. Откровенный разговор о своих страхах поможет объединиться в решении данного вопроса. Лучше всего завести такой круг общения, в котором можно подпитываться позитивной энергией.

Найдите решение

Следующее, что нужно сделать – это перечислить, прописать пошаговое решение с последовательным выполнением определенных действий. Этот процесс требует целеустремленности и силы воли, что очень важно для снятия парализующего и цепенящего влияния, которое вызывает у человека страх перед будущим.

В том случае, когда страх преследует человека очень давно и он не в силах, самостоятельно побороть свои страхи, что мешает жить нормальной полноценной жизнью, лучше обратиться к специалисту (психотерапевту), который назначит медикаментозное лечение.

Как избавиться от тревоги и расслабиться: 13 упражнений «на заземление»

Упражнения «на заземление» предназначены, чтобы восстановить контакт с настоящим – здесь и сейчас. Главная цель состоит в том, чтобы связать ваш разум и тело воедино и заставить их работать вместе.

Эти упражнения полезны во многих ситуациях, когда вы чувствуете себя:

  • перегруженными;
  • подавленными тяжелыми воспоминаниями, мыслями и чувствами;
  • находитесь в плену сильных эмоций;
  • испытываете стресс, тревожность или гнев;
  • страдаете от болезненных воспоминаний;
  • просыпаетесь от ночных кошмаров с колотящимся сердцем.

Упражнения основаны на использовании органов чувств – зрения, слуха, вкуса, запаха, прикосновения – чтобы соединить разум и тело в настоящем моменте. Это базовые человеческие чувства, которые напоминают о том, что мы находимся здесь и сейчас, и мы в безопасности. Используйте только те из них, при выполнении которых вы чувствуете себя комфортно.

№1 — Напомните себе, кто вы

Назовите свое имя. Произнесите свой возраст. Скажите, где вы находитесь сейчас. Перечислите, что вы сделали сегодня. Опишите, что вы будете делать дальше.

№2 — Дыхание

Сделайте 10 медленных вдохов. Сосредоточьте свое внимание на дыхании, каждом вдохе и выдохе. Считайте про себя количество выдохов.

№3 — Почувствуйте

Плесните немного воды на лицо. Отметьте, что вы почувствовали. Ощутите прикосновение полотенца, которым вы вытирали лицо. Сделайте глоток холодной воды. Возьмите в руки холодную банку с колой или лимонадом. Ощутите холод и влажность поверхности бутылки. Обратите внимание на пузырьки и вкус жидкости, которую вы пьете. Теперь возьмите в руки большую кружку горячего чая и ощутите ее тепло. Не спешите пить чай, делайте маленькие глотки, смакуя вкус каждого.

№4 — Ночной кошмар

Если вы проснулись среди ночи от кошмара, напомните себе, кто вы и где находитесь. Скажите себе, какой сейчас год и сколько вам лет. Оглядите комнату, отметьте все знакомые объекты и назовите их. Потрогайте кровать, где вы лежите, ощутите прохладу воздуха, назовите любые звуки, которые вы слышите.

№5 — Одежда

Ощутите одежду на своем теле. Отметьте, закрыты или открыты ваши руки и ноги, и обратите внимание на ощущения от своей одежды, когда вы двигаетесь в ней. Заметьте, как ваши ноги ощущают себя в носках или обуви.

№6 — Гравитация

Если вы сидите, прикоснитесь к стулу под вами и ощутите вес вашего тела и ног, которые касаются поверхности и пола. Отметьте, какое давление ваше тело, руки и ноги оказывают на сидение, пол или стол. Если вы лежите, почувствуйте контакт между вашей головой, телом и ногами, когда они касаются поверхности, на которой вы лежите. Начиная с головы, отмечайте, что ощущает каждая часть вашего тела, затем спуститесь к ногам и мягкой или твердой поверхности, на которой они располагаются.

№7 — Остановитесь и прислушайтесь

Назовите все шумы, которые вы слышите вокруг. Постепенно перемещайте ваше внимание от ближних звуков к тем, что доносятся на расстоянии. Оглянитесь и отметьте все, что находится прямо перед вами, а затем слева и справа. Назовите характерные черты, детали и особенности сначала крупных объектов, а затем все более мелких.

№8 — Встаньте и пройдитесь по комнате

Сосредоточьтесь на каждом шаге, который вы делаете. Топайте ногами и отмечайте ощущения и звуки, когда ваши стопы касаются земли. Хлопните в ладоши и энергично потрите руки. Прислушайтесь к звуку и ощущениям в ваших ладонях.

№9 — Температура

Выйдя на улицу, обратите внимание на температуру воздуха. Насколько сильно она отличается (или похожа) на температуру в помещении, где вы только что были?

№10 — Увидеть, услышать, прикоснуться

Найдите пять вещей, которые вы можете видеть, пять вещей, которые вы можете слышать, к которым вы можете прикоснуться, попробовать на вкус, вдохнуть запах.

№11 — Погружение

Погрузите руки во что-нибудь, что имеет интересную или необычную текстуру.

№12 — Музыка

Прослушайте отрывок инструментальной музыки. Посвятите этому все свое внимание.

№13 — Сад

Если у вас есть сад или домашние растения, побудьте с ними некоторое время. Растения, и даже почва сама по себе, могут стать великолепным «заземлением» — лекарством от тревоги и беспокойства.

Советуем прочитать нашу недавнюю статью «Женские страхи».

Лечение

Если вышеуказанные способы не подействовали, стоит обратиться к специалистам, которые проведут грамотную терапию и назначат курс лечения. Главное не запускать этот процесс, то есть руководствуйтесь принципом «чем раньше, тем лучше».


Источник: pikacho.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.