В этой статье вы получите 6 простых способов от психолога как сдерживать гнев и агрессию. Но если эмоции постоянно сдерживать, рано или поздно они могут вылиться в болезнь или депрессию. Поэтому в конце статьи вы узнаете как безопасно проявлять агрессию, не обидев при этом собеседника.
Содержание статьи:
- Как сдерживать гнев и агрессию — 6 способов
- Способ #1 — Тайм-аут
- Способ #2 — Поменяйтесь местами
- Способ #3 — Дышите
- Способ #4 — Визуализация
- Способ #5 — Логика
- Способ #6 — Идеальная ссора
- В чем же причина агрессии и как ее устранить?
- Как безопасно проявлять агрессию, не обидев
- Как выражать агрессию — 3 способа выхода эмоций
- Заключение
Как сдерживать гнев и агрессию — 6 способов
Иногда в жизни мы сталкиваемся с ситуацией, в которой по тем или иным причинам не позволяем себе проявлять агрессию. Или позволяем, но потом жалеем об этом. Например, мы злимся на начальника или клиента, но не можем излить на него этот гнев, ведь тогда мы рискуем лишиться работы. Мама может злиться на ребенка, а муж – на жену. Если нам дороги эти отношения, лучше действительно не проявлять словесную или, тем более, физическую агрессию, и попробовать сдержаться. Так как справиться с агрессией? Я представляю вашему вниманию шесть способов как сдерживать гнев и агрессию:
Способ #1: Тайм-аут
Возьмите тайм-аут. Если агрессия возникла у вас в результате разговора с клиентом по телефону – просто выйдите после разговора, проветритесь, подумайте о чем-нибудь приятном, налейте себе чай, и ваш мозг незамедлительно успокоится и отпустит ситуацию. В случае, если агрессия возникла на почве, например, домашнего конфликта, можно поступить также. Предупредите собеседника, что вам нужно выйти, а вернувшись, вы сможете спокойно и размеренно закончить разговор.
Способ #2: Поменяйтесь местами
Поставьте себя на место вашего оппонента. В тот самый момент, когда гнев будто заполняет все ваше тело и стремится вырваться наружу, мысленно поменяйтесь с ним местами. Встаньте мысленно на его место и ответьте себе на вопросы: Почему он сейчас так сказал? Что он чувствует в этот момент? Может, он тоже зол или обижен? Или попросту не понял меня? А может, мне нужно более внятно донести свою мысль?
Такой способ поможет вам успокоиться. Кроме того, вероятно, вы сможете таким образом взглянуть на ситуацию с другой точки зрения и сумеете разрешить образовавшийся конфликт. Если вас беспокоят конфликты с мужем или женой, читайте эту статью. В ней подробно рассказано о том, как правильно ссориться, чтобы наладить отношения.
Способ #3: Дышите
Дышите животом. В момент, когда ярость обуревает вас и кажется, что голова вот-вот взорвется, обратите внимание на ваше дыхание. Вы замечали как вы дышите? Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Дышите животом. Это усмирит ваше тело и насытит кислородом ваш мозг. Голова сразу отблагодарит вас своим спокойствием. 
Для профилактики управления гневом я рекомендую вам фантастическую технику «осознанное дыхание». Она длится всего 10 минут в день и дарит спокойствие на всю жизнь. Сядьте или лучше ложитесь на спину в тихой обстановке, где никто вас не побеспокоит. Положите правую руку в область пупка, а левую — на грудную клетку. Дышите так, чтобы поднималась только правая рука. Можно также положить небольшую книгу на живот и следить за тем, как она поднимается.
Дышите глубоко и медленно, животом, следите за своим дыханием. Попробуйте замедлить ход своих мыслей. Думайте только о своем дыхании. «Сейчас я вдыхаю, мои легкие заполняются воздухом, во все органы поступает кислород…» Данная техника также называется диафрагмальное или брюшное дыхание. Помимо агрессии, она помогает справиться с паническими атаками, страхами и тревогами. Подробнее об этом читайте в этой статье. Если вы будете выполнять эту технику ежедневно – агрессия постепенно раз и навсегда уйдет из вашей жизни.
Способ #4: Визуализация
В момент, когда на вас накатывает агрессивное состояние, представьте себя в безопасном месте. Вспомните место, где вам было хорошо и беззаботно. Это может быть берег моря или реки или приятное воспоминание о том, как вы сидели с друзьями в кафе. Представьте себе, что вы сейчас там. 
Если на вас не сильно влияет место, то можете просто представить себя рядом с человеком, с которым вы всегда чувствуете себя хорошо и спокойно. Вообразите все в деталях: как вы одеты, что делаете, какая вокруг обстановка. Вернувшись в реальность, ваш мозг отпустит агрессию.
Способ #5: Логика
Включите логику. Агрессия, как и все эмоции, зарождается в правом полушарии головного мозга. Левое же полушарие отвечает за логику. Если вы включите логику и попробуете проанализировать сложившуюся ситуацию, левое полушарие активизируется, а работа правого замедлится. Мозг отпустит эмоцию гнева, и вы успокоитесь. Ко всему прочему, анализ ситуации, вероятно, позволит вам ее разрешить.
Способ #6: Идеальная ссора
Ссорьтесь правильно. Ссора — это отличный способ разрешения конфликта. В идеале ссора всегда является отправной точкой для развития отношений. Правильная ссора выглядит так. Во-первых, она исключает слово «ты». Для конструктивного конфликта необходимо полностью сфокусироваться на себе. В психологии это называется «ты-сообщение»(или высказывание) и «я-сообщение». Как правило, люди общаются исключительно при помощи «ты-высказываний»: «ты все неправильно сделал!, «это все из-за тебя!», «ты во всем виноват!». Такой подход в корне не верен, у данной ссоры не будет никакого смысла, кроме высказывания собеседниками оскорблений и упреков по отношению друг к другу.
Начните ссориться, используя «я-высказывание»: «Мне не понравилось, что ты…», «Я огорчилась, потому что…», «Мне больно видеть…», «Меня не радует, что…». Эти слова сами по себе наполнены эмоциями, исходящими от вас. Собеседник уже видит, что сделал вам что-то неприятное. Если он обладает хоть небольшим сочувствуем, то он однозначно услышит вас.
Основная суть правильной ссоры в том, что в ней вы вместо того, чтобы перекладывать ответственность на другого, концентрируетесь на самом себе. На своих чувствах, эмоциях, переживаниях, связанных с данным конфликтом. Ваш собеседник сразу почувствует это. Внезапно вы перестали упрекать его и рассказываете о своих чувствах. Это сместит угол конфликта в противоположную сторону и быстро даст свои плоды. Схема правильной ссоры такова:
- Вы высказываете повод вашего негодования при помощи «я-высказывания»
- Присоединяете свои эмоции
- Проговариваете возможные альтернативные варианты поведения собеседника
Например: «Мне не понравилось, что ты пришел так поздно. Меня это расстраивает. Мне бы хотелось, чтобы ты подумал обо мне и в следующий раз пришел вовремя». В первую очередь вы спокойно доносите до собеседника причину своего негодования, высказываете конструктивно, что вас не устроило в данном вопросе. Затем убеждаетесь, что донесли свою мысль понятно. Если вы уверены, что собеседник услышал и понял все правильно, то высказываете ему также спокойно и размеренно, как бы вы хотели устранить ваше негодование. Что нужно сделать чтобы было так, как вам хочется, и почему. Если вы сделаете это все с опорой на чувства и эмоции (скажете, что вам неприятно, а что сделало бы вас счастливым), то собеседник не только проникнется вашими чувствами, но и, вероятно, сделает все, чтобы разрешить ситуацию благоприятным для вас способом.
За то время, что я работаю психологом, я собрала в одном месте задания и упражнения, ведущие к положительным изменениям в самооценке человека. Получилась небольшая книга — практический курс на пути к себе. Я назвала эту книгу «Как полюбить себя». По этой ссылке вы можете приобрести ее по символической стоимости 149 рублей. В ней я собрала самые работающие приемы, при помощи которых я помогла многим клиентам поверить в себя. Эта книга не только поможет вам научиться отстаивать свои границы, не проявляя агрессии, но и в целом сделает вашу жизнь счастливее.
В чем же причина агрессии и как ее устранить?
Если вы часто испытываете агрессию, злитесь или тревожитесь, то это значит, что вас не устраивает текущее положение дел в вашей жизни. И у этого есть более глубокая причина, чем ваши насущные конфликты.
Понять и осознать эту причину самостоятельно непросто, в большинстве случаев для этого нужен специалист. Я психолог, и провожу консультации по скайпу. Вместе с вами на консультации мы сможем понять, что является причиной вашего агрессивного поведения, и как это можно изменить. На этой странице вы можете найти больше информации обо мне, чтобы познакомиться со мной поближе.
Как записаться на консультацию
Записаться ко мне на консультацию можно через вконтакте, инстаграм или форму на сайте. Ознакомиться со стоимостью услуг и схемой работы можно здесь. Отзывы обо мне и моей работе вы можете прочитать или оставить по ссылке.
На одной чаше весов лежит страх — на другой всегда лежит свобода!
Как безопасно проявлять агрессию, не обидев
Я поделилась с вами способами, показывающими, как справиться с агрессией. Надеюсь, что вы не просто прочитаете их, а запишете себе, запомните или добавите страницу в закладки и будете применять эти методы в сложных ситуациях. Но знайте, что любые непроявленные эмоции всегда находят выход. То есть они неизбежно во что-то выливаются. Они, как энергия, не появляются из ниоткуда и не уходят в никуда.
Вот почему вам необходимо после применения одного из предложенных способов сдерживания агрессии сказать собеседнику спокойно и размеренно о том, что вас разозлило. Сказать что именно вам было неприятно слышать или какие действия этого человека вам не понравились и почему.
Если эти слова будут сказаны спокойно и аргументированно, при помощи «я-сообщения» и применения метода правильной ссоры, их поймет и услышит любой, будь то таксист, начальник, жена, ребенок или продавец в магазине. Так вы сможете сами для себя определить что именно вас задевает. Вы разберетесь, как и когда люди создают для вас ситуацию, где вы начинаете злиться, и сможете отрегулировать этот процесс.
Как выражать агрессию — 3 способа выхода эмоций
Итак, любая эмоция всегда находит выход. Если вы не дали ей выйти наружу, она найдет выход в вашем теле. И такие эмоции, как гнев, страх, печаль, если мы их сдерживаем, разрушают тело изнутри. Со временем это может проявиться в виде болезней или депрессии. Если вам не нужны последствия подавления агрессии в виде болезней, читайте дальше о том, как дать безопасный выход эмоциям. Вот, вы сдержали свой гнев, а затем по возможности словами проговорили собеседнику, что вам не понравилось. Остался последний шаг — дайте своей агрессии выход в действии, найдите подходящий для вас способ выразить гнев через реакцию тела.
Лучший и гарантированный способ – это спорт. Бег, фитнес, борьба, танцы, прыжки. Также может помочь то занятие, которое приносит вам удовольствие и одновременно работает с телом – например, рисование, лепка, вязание. Можно побить подушки или грушу. Покричите громко в свое удовольствие. В закрытой машине, в лесу, в поле, у водоема. Хотите поплакать — поплачьте.
Один мой знакомый периодически ездит к реке, туда, где никого нет, бьет себя кулаками по груди и громко кричит. Такой способ тоже отлично подойдет. В общем, найдите свой любимый метод выхода эмоций и применяйте его регулярно. Вы почувствуете облегчение, а ваше тело отблагодарит вас. Безопасность, ваша и других людей – вот главная граница выражения агрессии. Все, что не заходит за эту границу, можно и нужно делать. Не позволяйте себе подавлять эмоции. Давайте им безопасный выход.
Источник: laralitvinova.ru
1. Управление гневом, когда задето самолюбие
Гнев, который возникает в ответ на критику или унижение, психологи называют нарциссическим. Реакция на него у большинства предсказуема: люди превращаются в детей, которые отталкивают обидчика и кричат ему: «Сам такой!» У более сдержанных и рациональных возникает другое желание — попробовать объясниться, указать визави, что тот ошибся в своей критике, добиться, чтобы он изменил своё мнение.
К сожалению, эти тактики чаще всего не срабатывают. Если вы вспылите, дело перерастёт в конфликт, в котором ваш обидчик вряд ли признает вашу правоту. Если начнёте объясняться, вас, скорее всего, сочтут занудой и вряд ли выслушают.
Как это выглядит в жизни
Представим мужа и отца (ну, положим, Колю), который возвращается домой после рабочего дня, видит разрисованные детьми обои, уставшую жену Настю, да вдобавок ещё обнаруживает на кухне гору грязной посуды. «Ты же весь день просидела дома, неужели нельзя было хотя бы тарелки помыть?!» — вспыхивает он.
Настя предсказуемо вскипает в ответ. Ей хочется крикнуть: «Нельзя! Попробуй сам «дома посидеть», я посмотрю, как ты справишься с двумя детьми, сбегаешь с ними за покупками, всех накормишь, книжку с ними почитаешь, стирку развесишь!» Настя готова в запале перечислить Коле всю ту домашнюю работу, которую она выполняет, а он не замечает.
И, на первый взгляд, Настя права. Но если она даст волю своему негодованию, это лишь усугубит конфликт.
Что делать
Понять, что гнев в данном случае — чувство вторичное. Вероятнее всего, за Настиным негодованием скрывается вовсе не злость на мужа, а два других чувства.
1. Печаль
Печаль из-за того, что близкий человек видит Настю не такой, какой ей хотелось бы выглядеть в его глазах. Не женой, которая вкладывает уйму сил в то, чтобы создать мужу «надёжный тыл», быть хорошей мамой для общих детей, а лентяйкой и неряхой.
Если это так, то лучшим выходом будет озвучить свою настоящую эмоцию. Сказать Коле: «Я очень расстроена тем, что ты меня ругаешь». Скорее всего, он ответит: «И в чём, по-твоему, я не прав?!» И только теперь настаёт момент, когда Насте есть смысл пускаться в объяснения, потому что Коля выразил готовность её выслушать.
2. Страх
Это чувство также нередко прячется за нарциссическим гневом. Настя переживает: если Коля действительно считает её неряхой, вдруг он не захочет больше с ней жить? Вдруг он начнёт искать другую женщину?
Если Настя действительно боится расставания, ей нужно опять-таки озвучить свои переживания. Например, поинтересоваться: «Ты так говоришь… Это значит, ты меня меньше любишь?»
На это Коля может ответить: «Я тебя люблю, но я так устал после работы. Мне просто хочется приходить в чистый дом, где меня встречают ужином». Из агрессора в глазах Насти Коля превратится в того, кем и является, — в усталого мужчину, который тем не менее любит её и детей. Страх развеется, а вместе с ним уйдёт и гнев. И жизненную задачку можно будет решить без повышения голоса друг на друга.
Илсе Санд
2. Управление гневом, когда мы защищаемся
Это тоже распространённая ситуация: бывают моменты, когда нам необходимо побыть в одиночестве. Так случается, когда внутренние ресурсы истощены, и человеку требуется передышка, чтобы снова собраться с силами. Предложения заботы или помощи в такие моменты не всегда кстати. Неосознанно защищаясь от «вторжения», мы отталкиваем близких людей.
Как это выглядит в жизни
Последние три месяца Нина отчаянно вкалывала на работе, рассчитывая на повышение. Но по каким-то причинам начальство сделало выбор в пользу другого сотрудника. Нина возвращается домой. Она чувствует себя истощённой и опустошённой, не совсем понимает, что делать дальше.
Домой приходит и муж Нины Сергей. Он улыбается, заносит на кухню продукты, но у Нины нет ни желания, ни сил с ним общаться. Она молча принимается готовить ужин.
В эту минуту Сергей пытается игриво её обнять и Нина чувствует, как в ней вспыхивает раздражение. Она резко стряхивает его руку и хочет сказать: «Не трогай меня! Иди лучше картошку почисть!»
Скорее всего, эти слова Сергея обидят со всеми вытекающими для семейных отношений последствиями. Утром Нина проснётся с тоскливой мыслью о том, что её ни на работе не ценят, ни дома не понимают.
Что делать
Опять-таки понять, что гнев, который испытывает Нина в ответ на прикосновение, — вторичен. Её раздражение вызывает не Сергей: оно связано с вполне нормальным желанием побыть некоторое время в одиночестве.
И разумнее всего будет сказать об этом вслух. Например, так: «Мне сейчас не хочется разговаривать, разреши мне побыть одной». Или иначе: «Прости, ты тут ни при чём. Мне нужно чуть подумать, хорошо? Когда отпустит, я скажу тебе об этом».
Да, в подобных случаях бывает сложно взять себя в руки и сформулировать свои переживания так, чтобы не обидеть близкого человека. Если вы замечаете, что не справляетесь с гневом и отталкиваете от себя близких, в помощи которых всё-таки нуждаетесь, стоит обсудить эту ситуацию с психотерапевтом.
Илсе Санд
3. Управление гневом, когда кто-то отрицает наши ценности
Все мы разные, и неудивительно, что привычки, поведение, представления о «правильном» и «неправильном» у нас отличаются. Иногда отличия столь велики, что вызывают гнев.
Как это выглядит в жизни
Маша любит свою работу, но не любит коллегу Инну Павловну, которая ловит её в коридоре и принимается долго-долго рассказывать о том, что Маше совершенно неинтересно: о даче, рассаде, внуке Кеше и ветрянке.
Иногда Маша готова вспылить: «Инна Павловна, что вы ко мне пристали! У меня тоже полно проблем, я же не вываливаю их на вас! Я ценю ваше личное пространство, вот и вы научитесь ценить моё!»
Но это деструктивный вариант: он как минимум испортит отношения. А как максимум Инна Павловна вспомнит, что она тут главный бухгалтер, и ничем хорошим для Маши, занимающей позицию ниже, это не закончится.
Что делать
Осознать: вся вина Инны Павловны заключается в том, что она ведёт себя так, как никогда бы не повела себя Маша. И здесь есть два варианта действий.
Во-первых, можно попытаться уговорить «обидчика» изменить поведение, чтобы оно больше не противоречило жизненным принципам Маши. Это можно сделать, сославшись, например, на обилие работы. «Простите, Инна Павловна, я очень-очень занята прямо сейчас, отчёт горит!» — и повторять эту мантру при каждой встрече.
Во-вторых, можно задуматься о собственных принципах и, возможно, пересмотреть некоторые из них. Вот почему Маша старается никому не рассказывать о своих проблемах? Может, она боится напрячь ими окружающих? Или считает их мелкими и никому не интересными? Но ведь это проявление комплексов! Вполне может быть, что коллеги, если Маша научится делиться с ними своими переживаниями, смогут дать дельный совет. Разрешить и окружающим, и себе рассказывать о том, что «болит», — неплохое решение.
Илсе Санд
Правда, если речь идёт о ценностях и идеях, придётся применить другой подход. Если, положим, вы заботитесь об окружающей среде, то наверняка разозлитесь, увидев, как кто-то её загрязняет. И в данном случае ваше негодование будет оправданным. Отстаивая свои ценности, вы почувствуете себя намного лучше. Ну а чтобы чувствовать себя увереннее, имеет смысл вступить в организацию, в которой система ценностей схожа с вашей.
4. Управление гневом, когда кто-то нарушает наши планы
В этих ситуациях мы не получаем желаемого, и при этом они не входят ни в одну из трёх прочих категорий. Вот несколько примеров.
- Вам кажется, будто кто-то мешает вам достичь цели (вставляет вам палки в колёса).
- Вы не получаете желаемого (испытываете разочарование).
- Другие нарушают ваши границы: прикасаются к вашим вещам или танцуют с вашим партнёром, слишком тесно прижимаясь к нему. Последнее провоцирует гнев, похожий на злость животных, когда чужак вторгается на их территорию.
Как это выглядит в жизни
Предположим, ваш сосед припарковался прямо перед вашим гаражом. Выехать можно, но вам придётся потратить на это больше времени и сил, чем обычно, а вы ведь уже опаздываете! Первое желание — пнуть машину обидчика по колесу, а когда тот выйдет, выложить ему всё, что вы о нём думаете.
Выплеснуть гнев в данном случае кажется хорошим решением. Но, к сожалению, ни к чему хорошему это не приведёт. Скорее всего, вы услышите от соседа что-то вроде: «На две минуты машину оставил, а вы тут истерику устроили!» или «Кто вам дал право разговаривать со мной таким тоном?!» В результате на одного недоброжелателя у вас станет больше.
Илсе Санд
Что делать
Если вы поняли, что гнев связан с тем, что кто-то нарушает ваши планы, попробуйте выразить эмоции не в виде упрёка, а в виде пожелания. Соседу можно сказать, например, следующее: «Если вам не сложно, отгоните, пожалуйста, машину буквально на пару метров влево. Тогда мне будет проще выехать».
Скорее всего, такая вежливая просьба будет исполнена и не превратится в тлеющий конфликт. Вместо оппонента вы получите человека, который однажды с вами уже сотрудничал — и с большой вероятностью будет сотрудничать и дальше.
Перечисленные советы лишь малая толика секретов управления гневом. В книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» Илсе Санд рассказывает, как распознавать свои истинные чувства и тактично, но чётко разъяснять их окружающим. Это поможет вам справляться не только с гневом, но и с другими негативными эмоциями: завистью, обидой, стыдом — и выжимать из них позитивные возможности.
Бумажная книгаЭлектронная книга
Источник: Lifehacker.ru
Как научиться управлять гневом?
Начнем с определения.
Гнев — это эмоциональная реакция, направленная, прежде всего, на защиту своих интересов, на победу в противостоянии, на уничтожение препятствия к достижению цели. Гнев заложен в нас самой природой. С помощью гнева и наши предки и мы с вами способны мобилизовать все свои силы для борьбы, выживания, победы.
Да что предки. Даже чтобы яблоко съесть, нужно агрессивно, зубами впиться в его сочный бок, откусить кусок, прожевать тщательно, проглотить правильно, переварить и присвоить себе это яблоко.
Человеческое общество далеко продвинулось в своём стремлении обуздать гнев и агрессию и направить её в более безопасное русло. Вместо войны — чемпионаты и олимпиады. Вместо гладиаторов — футболисты. Вместо кулачного боя стенка на стенку — трибуны для болельщиков. Везде призывы к честной игре! А куда нам без спортивной злости!?
Но психологам работы в сфере агрессии и гнева всегда хватает. Дело в том, что с самого детства гнев и открытое проявление агрессии запрещается. Почему? Потому что послушный и тихий ребенок — это удобный ребенок. С ним взрослым легче и проще. Вот и вдалбливается ему с пеленок:
- «Злиться — нельзя!»
- «Проявлять агрессию — стыдно».
- «Если не будешь себя хорошо себя вести, не будут тебя любить».
- «Если будешь драться, тебе ответят тем же, это опасно, сам будешь виноват».
- «Хорошие девочки (воспитанные мальчики) так не кричат».
Под таким массированным воздействием сообщества взрослых (родителей, воспитателей, учителей) ребенок уступает и начинает свой заложенный самой матушкой-природой естественный гнев подавлять, прятать, замалчивать, маскировать! Особенно если родитель авторитарный и не склонен к диалогу. Само природное естество ребенка приносится в жертву, взрослым, в угоду старшим.
Да, такое подавление чувств делает ребенка шёлковыми, удобными, послушными. Это залог выживания в мире взрослых, уставших от забот серьезного взрослого мира! «Мама спит, она устала, вот и я играть не стала». А также не стала кричать, просить, ругаться, требовать, драться…
Подросшие дети придумывают себе ярко разукрашенные легенды для оправдания своего послушания.
- «Я — не как все. Я — звездный мальчик. Мне нельзя агрессировать».
- «Я настолько силен, что могу ненароком кого-нибудь убить. А это недопустимо!»
- «Я — ангел во плоти. Моё святое смирение, моё ангельское терпение — это моё моральное превосходство над любым злыднем и хулиганом».
Всё это прекрасные примеры того, как из любви к ближним ребенок делает внешние назидательные голоса взрослых внутренним голосом собственных убеждений.
Но именно здесь скрывается опасность. Спрятанный гнев никуда не уходит. Энергия гнева переплавляется в психосоматические симптомы, во вред собственному здоровью. Или постепенно накапливается, аккумулируется… И тогда бойтесь гнева терпеливого человека! Действительно может убить! Одним единственным словом!
Другая крайность — привычка к гневливости — формируется противоположным сценарием — попустительством слабых взрослых. Родители такого ребенка в своё время по разным причинам оказались неспособны настоять на своём, выстроить для ребенка определённые рамки, и он привык командовать и вспышками гнева получать желаемое. Если ребенок не чувствует никаких ограничений и каждый раз в ответ на своё гневное требование получает желаемое, привычка гневаться становится привычкой эффективной жизни.
Так что же делать, чтобы не было бесконечно жаль бесцельно прожитых лет, проведенных в тотальной маскировке, в отстранении от своих собственных ярких чувств или потраченных на постоянную гневливость?
Осознавание причин и выражение гнева
Свой гнев нужно просто-напросто замечать в себе, признаваться самому себе: «Да, я сейчас злюсь!», осознавать причину гнева в данной конкретной ситуации (а это чаще всего некий ущерб вашим интересам), открыто говорить о нём с участниками ситуации.
Конечно выражение гнева должно быть сделано экологично.
- В таком разговоре крайне нежелательно использовать конструкцию: «Ты — дурак, не надо меня злить!»
- Вместо этого используйте лучше технику Я-послания: «Когда происходит что-то подобное, я чувствую сильную злость…», «Для меня сложившаяся ситуация крайне неприятна…»
Важно: Проявить адекватный гнев — это отстоять свои границы, которые кто-то пытается нарушить. Проявить гнев — это проявить твердость, уверенность! Проявить гнев — это сообщить другим, что их действия категорически неприемлемы. Проявить гнев можно спокойно, тихо и ясно! Без вины и стыда.
При положительной реакции собеседника можно продолжить: «Давайте договоримся на будущее, как нам действовать в подобных ситуациях эффективно…» Это закладывает почву для взаимовыгодных и приятных отношений в будущем.
Выражать гнев в безопасном пространстве
Не является безопасным выражение своего гнева в ситуации сильного неравенства сил сторон. Например, вы один и не вооружены, а ваши оппоненты вооружены и их много. Поэтому отойдите в сторонку, вооружитесь папочкой, оснаститесь ресурсами, соберите прессу, свидетелей и группу поддержки, пригласите адвоката, и вот тогда спокойно предъявляйте претензии. Без гнева.
Каждый, если надо, умеет сказать тихо, но веско! Иногда простой диктофон может стать мощным оружием.
Иногда самым экологичным решением может стать такое: не ругаться с начальником-самодуром сейчас, а отложить разговор на завтра. «Утро вечера мудренее».
Само собой, осознавать свой гнев можно только в том случае, если осознаешь границы своих интересов и их нарушение. Поэтому в работе с эмоциями и чувствами полезно знать себя. Хотя бы немного.
Заочное выражение гнева
Часто случается, что и собственные интересы, и свой гнев по поводу вредоносного их нарушения осознаются позже, когда оппоненты уже далеко от места встречи. И кажется, что изменить уже ничего нельзя.
И тут важно не проглотить обиду, не держать гнев в себе, а выразить его заочно. Чем экспрессивнее у вас это получится, тем лучше. Топанье ногами, махание руками, крики, вопли и даже арии из оперы «Риголетто» очень даже подойдут.
Я знаю случай из практики, когда гнев был выражен через 20 лет после травмирующей ситуации всего за 10 минут, и это привело к значительному улучшению самочувствия человека. Но мой вам совет: не ждите 20 лет, выгружайте весь свой гнев самосвалом как можно быстрее.
Как это сделать?
Уединитесь, чтобы вам никто не мешал. Представьте своих «обидчиков». Проговорите им вслух (вслух это в данном случае важно!) свои претензии и свои чувства много раз. Проговорите твердо и решительно. Каждый раз, когда говорите очередную фразу, представляйте, что выталкиваете из себя очередную порцию гнева. Как будто черную тучку или сгусток тяжелой паутины из себя выталкиваете и заземляете.
Очень хорошо в момент такого заочного выражения гнева бить или толкать перед собой что-то увесистое. Например, боксерскую грушу или упитанного психотерапевта. Можно просто пинать футбольный мяч, можно лежа на спине колотить кулаками по подушкам на полу, можно просто кидать камни в воду. В этот момент вы буквально помогаете своему телу освободиться от гнева. Чувство значительного облегчения вам гарантировано!
Важно помнить, что заземление негативной энергии — это не месть обидчику, а разделение с тем злом, которое он поместил в ваше тело. Однажды в ходе консультации мы «вытаскивали» из спины моего клиента два ржавых гвоздя. Как только вытащили — ему сразу полегчало.
Ты не виноват!
Чем еще хороши такие выгрузки эмоций — так это тем, что очень четко понимаешь, что никакой ты не «звездный мальчик», и никакой ты не «святоша», никакое ты не исключение из правил. Ты живой человек. Со своими интересами и чувствами. И чувства агрессии и гнева в тебе есть. И ты имеешь право на все свои чувства! И ты имеешь право пользоваться всеми своими чувствами как инструментами, равно как и все остальные люди на этой Земле. Это не стыдно! Это нормально! Это правильно!
Вообще говоря, способность испытывать и выражать гнев и злость, адекватные ситуации — это признак здорового человека. Метафорически выражение гнева похоже на то, что из своего тихого прудика вы наконец-то выловили и увидели внутреннего демона, которого сами от себя много лет прятали, и в этот самый момент вы стали более живым.
Вы перестали тратить силы на маскировку, на замазывание загноившейся раны тональным кремом, вы вытащили свою боль, свою рану наружу и честно признались себе и другим, что это в вас есть. И эта честность тут же придаёт вам устойчивость, независимость, целостность. Душевная рана тут же начинает исцеляться.
Работа с детской травмой
Кстати, одним из приёмов работы с детским травмами и ограничениями, запретами на агрессивность — это вернуть эти ограничения родителям и тем взрослым, которые вас в детстве окружали.
Далее представить перед мысленным взором себя ребенком любого уместного для вас возраста и подробно объяснить своей деткой части, что вы имеет право злиться и защищать свою территорию. И далее проинструктировать ребенка в себе, как это делать экологично.
Гнев как двигатель прогресса
Кстати. В некоторых случаях агрессия и гнев — это великолепный индикатор необходимости перемен. Злость означает, что в вашей жизни, в ваших отношениях, в вашей профессии назрели перемены. Гнев помогает человеку осознать, что именно его не устраивает в текущей ситуации, какие его потребности не удовлетворены, помогает приступить к разработке образа нового прекрасного будущего.
Злость и гнев выступают как двигатель личного прогресса. Ведь согласитесь, иногда самое экологичное — не пытаться сохранить вежливые отношения с начальством, а найти себе новое место работы. Старое просто исчерпало себя. Как говорят индейцы, бессмысленно нахлестывать мертвую лошадь. Пора пересаживаться на новую.
И в таких случаях ваш гнев — это просто красная сигнальная лампочка. Очень полезная лампочка. Помогает мобилизоваться для принятия важных жизненных решений. Просто каждый раз, когда она загорается, нужно задуматься и понять, о чем она вам сигнализирует.
И всё это вы можете делать вполне самостоятельно.
Перенятый (смещенный) гнев
Но есть ряд ситуаций, когда без профессионального терапевта в работе с гневом действительно не обойтись. Иногда чувства гнева, злости и агрессии являются не вашими, не адекватны реальной жизненной ситуации. Они могут быть перенятыми, или, как говорят психологи, смещёнными из других отношений.
К примеру, женщина злится на мужа-алкоголика, но боится эти чувства выражать непосредственно в общении с ним, и тогда существует очень большая вероятность, что эти невыраженные чувства будет испытывать и выражать её дочь или к своему отцу, или к своему мужу. Так работают законы семейной системы.
Главной особенностью перенятых чувств является их странность, неадекватность реальным отношениям двух людей. Профессиональный терапевт поможет вам уточнить настоящих носителей этих чувств, настоящего адресата, поможет вам разделиться с перенятыми чувствами и вернуться к своим собственным адекватным чувствам.
Своей собственной злостью злитесь на здоровье! Она вам только в помощь. Она вам только защитница. А вот чужими чувствами голову не забивайте. Накладно получается!
Трансформация энергии гнева в позитив
Еще одно весьма эффективное мета-решение — посмотреть на гнев и агрессию не только как естественную часть себя, но и как на свою огромную личную силу. Ведь гнев, ярость, злость — не просто красивые слова. Это состояния, в которых аккумулировано очень много ресурсов, очень много энергии. А энергия, как вода, принимает любую форму. Поэтому ради своей же пользы можно сделать следующее упражнение.
Нужно представить свой гнев виде некоего визуального образа. Например, в виде вооруженного до зубов спецназовца, способного защитить вас от любой напасти. И мысленно сказать ему: «Благодарю за службу! Твоя миссия с успехом завершена. С сегодняшнего дня назначаю тебя волшебником, который будет исполнять мои желания». Мысленно ударить его по плечу и мгновенно, в ту же секунду изменить визуальный образ на любой новый, который вам нравится. «С сегодняшнего дня у меня к тебе новое поручение…» И дальше проговорите все актуальные цели, куда необходимо инвестировать дополнительные ресурсы.
В этот самый момент весь излишек, вся масса чрезмерной агрессии и гнева, который угрожает испортить репутацию в самый неподходящий момент, вы переплавляете в полезный для себя ресурс. Прагматично, скажете вы. И будете совершенно правы. Быть здоровым и богатым намного лучше, чем бедным и больным. А для этого нужны ресурсы. И мы переплавляем не весь гнев, а только чрезмерный, только излишек. Остальное несёт свою службу в штатном порядке.
Гнев как обратная сторона страхов
Очень часто бывает так, что чем больше у человека страхов, тем более он напряжен, агрессивен внешне. Загнанный в угол зверь перестаёт убегать, разворачивается лицом к лицу к преследователям и нападает.
Достаточно уменьшить степень страхов — и агрессия человеку в таком объеме больше не нужна. Она теряет свой заряд. Так что если ваш гнев выходит из-под контроля, просто спросите себя: «Чего я боюсь в настоящий момент больше всего?» И затем предпримите все меры, чтобы в этом аспекте обезопасить себя по-настоящему.
Некоторым на практике нужно найти теплое, уютное место, вкусно покушать, сладко выспаться, перезарядить внутренние батарейки. Страх уйдет, и почвы для гнева будет меньше. Этот рецепт знали еще наши предки. «Сначала накорми, напои, в баньке попарь, а потом и спрашивай…»
Источник: psy.systems
Как контролировать гнев?
Управление гневом и контроль над ним – это целая система мер по нейтрализации злости и других негативных проявлений.
Делается она при помощи таких способов, как:
- Постарайтесь любую, даже самую сложную ситуацию, воспринимать с юмором.
- Учитесь слушать собеседника до конца, даже если по вашему мнению он говорит глупости или неправду. Стремитесь к нормальному диалогу без повышенных тонов, ругани и рукоприкладства.
- Заведите специальную тетрадь или блокнот, в которых вы будете записывать каждый случай вспышки гнева, а также свои эмоции в этот момент.
- Переговорите с родственниками, друзьями, коллегами по работе о беспокоящих вас моментах, постарайтесь найти приемлемое решение проблемы с их помощью.
- Старайтесь выплеснуть гнев, не копите его долгое время в себе. Но делайте это мирно и спокойно.
- Физическая активность и умственная деятельность помогают легко нейтрализовать гнев.
- Абстрагируйтесь от проблемы, попробуйте отложить её решение на некоторое время.
- При резком приступе гнева и возможности потери над ним контроля применяйте технику дыхания, при которой оно становится глубже и медленней, чем обычно.
- Не употребляйте наркотики и алкоголь. Они не решат проблему, а лишь усугубят её.
В чём опасность при попытке подавления гнева?
Частые приступы гнева и агрессии, ничем не нейтрализованные и оставшиеся глубоко внутри вас способны привести к тревоге, депрессии и даже суицидальным состояниям. Может повыситься давление, а также могут появиться проблемы с дыханием, сердечной деятельностью, желудочно-кишечным трактом. Ещё одним неприятным проявлением этого состояния могут быть головные боли.
Как научиться контролировать агрессию и гнев?
Управление этими состояниями очень сложно и подвластно не каждому. Если вы не уверены, что с ними сможете справиться самостоятельно, то обязательно обратитесь к опытному специалисту-психологу. Он поможет вам изменить свою жизнь, поведение и даже образ мысли, чтобы в дальнейшем таких состояний не повторялось. Лишь в самых серьёзных случаях врач может назначить лекарственное лечение с применением антидепрессантов и других препаратов.
Источник: integramed.info
Причины возникновения
Гнев и раздражительность – это факторы, которые могут возникнуть по совершенно разным причинам. Часто такой негативный эмоциональный всплеск возникает в голове конкретной личности из-за следующих факторов:
- внутри человека довольно долго развивалась агрессия, вызванная внешними или внутренними раздражителями;
- личность чего-то очень сильно боится и это провоцирует развитие еще и такой отрицательной эмоции;
- существуют какие-то определенные препятствия, которые мешают человеку двигаться к своей цели;
- личность не нравится, как по отношению к ней или чему-то другому поступают люди из ее ближайшего окружения;
- индивидуум столкнулся с таким понятием, как полное нервное истощение, что может вызываться как внешними, так и внутренними факторами.
В общем, к раздражению может привести любая мелочь, что потянет за собой гнев. Это состояние слишком долго не длиться, но может стать настоящей проблемой для тех, кто находится возле личности, которая действует в порыве гнева.
Воздействие на психоэмоциональное состояние человека
Чтобы вызвать у человека злость и раздражение, ничего сверх естественного делать не нужно. Достаточно регулярно давить на его психику, постепенно раздражая ее. К примеру, в семье может возникнуть ситуация, когда один из ее членов перестал приносить в дом деньги. Да, ситуация не из лучших. Другие члены семьи могут поддержать своего родственника и сказать, что это не приговор, все получится и будет хорошо. Но можно пойти и другим путем, который приведет к гневу. Чтобы окончательно довести человека до полного раздражения и нервного истощения, окружающим нужно делать следующее:
- регулярно напоминать человеку о его проблемах и неудачах;
- требовать от родственника того, что он не может дать в настоящий момент, при всем его желании;
- устраивать ссоры и скандалы.
Человек, в зависимости от того, насколько устойчивой является его психика, некоторое время может смотреть на это все спокойно. Негативные эмоции будут накапливаться внутри, а не переработанная энергия взорвется в виде выплеска гнева. Чтобы это произошло, не всегда провокаторами должны выступать другие личности. Когда человек долгое время держит в себе негативные эмоции, никому не выговаривается, не переводит негативную энергию во что-то другое, всплеск гнева может случиться и в полном одиночестве.
Как справиться с раздражением?
Знать о том, как справиться с гневом и раздражительностью, обязан абсолютно каждый человек. Чтобы управлять собственным гневом, личность может использовать разные способы, основные из которых стоит рассмотреть детальнее.
Эффективные упражнения для избавления от негатива
Чтобы справиться со своими отрицательными эмоциями и от них не пострадало ближайшее окружение, нужно выполнять следующие упражнения:
- подойти к зеркалу и попробовать управлять своими мышцами, расслабив их по максимуму;
- попробовать переключить внимание на какой-то отвлекающий фактор;
- перенестись мысленно в те места, которые заряжают исключительно положительной энергией;
- попробовать восстановить дыхание.
Игнорирование и избегание неприятных ситуаций
Как справиться с гневом и злостью нужно четко понимать каждому. Часто, лучшим способом не допустить негативного всплеска становится просто возможность его избежать.
Если избегать крайне неприятных ситуаций или игнорировать их, то можно не допустить себя до такого состояния и на протяжении длительного периода держать собственный негатив под контролем. Но не всегда это будет удаваться, такой способ помогает только минимизировать вероятность проявления проблемы.
Всплеск эмоций
Эмоциональное состояние человека может быть совершенно разным. Если оно длительное время является негативным и эти эмоции никуда не выплескиваются, то человек рискует столкнуться с сильным приступом гнева. Именно поэтому, когда возникают малейшие негативные эмоции, стоит попытаться поступить следующим образом:
- попробовать кому-то выговориться;
- попытаться переключиться на что-то другое;
- включить спокойную музыку и расслабиться.
Главное, не пытаться спрятать негативные эмоции как можно глубже, ведь такие действия ничего хорошего не предвещают.
Управление гневом
Сказать о том, что можно научиться полностью управлять своим гневом нельзя, но все же стоит пытаться не допустить такого состояния. Чтобы научиться управлять злостью и раздражительностью, стоит попытаться выполнить такие действия:
- пытаться уйти от гнева, переключившись на что-то другое;
- признаться себе в том, что процесс эмоционального закипания уже запущен и начать с этим бороться;
- разобраться в себе, найти истинную причину внутреннего дискомфорта и попытаться с ней справиться;
- выплеснуть негатив безопасным способом (к примеру заняться спортом или выполнить какие-то домашние дела);
- предупреждать свое ближайшее окружение о том, что конкретное действие или разговор может вызывать всплески гнева, с которыми бороться сложно.
Да, справиться с выплеском негатива будет сложно, но попытаться все же стоит.
Как справиться подростку со злостью?
Подростковый возраст является особенным. Это именно тот порог, когда личность перестает быть ребенком и начинает осваивать основные принципы взрослой жизни. В это время, ребенок может испытывать регулярное недовольство тем, что происходит вокруг него. Он уже успел почувствовать себя немного взрослым и хочет, чтобы весь мир крутился вокруг него, а это не всегда случается именно так. Научиться управлять гневом и раздражительностью подростку крайне необходимо, а для этого ему потребуется поддержка близких людей.
Личности такого возраста нужно еще многое объяснить и показать, но делать это очень нужно аккуратно, ведь чрезмерная навязчивость взрослых, детей сильно раздражает.
Небольшой вывод
Управление гневом – это очень сложный процесс, но ему нужно обязательно учиться. Главное, вовремя избавляться даже от малейшей раздражительности, переводить отрицательные эмоции в положительный и позитивно смотреть на окружающий мир. Если возникло какое-то недовольство, его можно аккуратно высказать, чтобы не копить негатива в себе, ведь это ни к чему доброму не приводит.
Источник: afmen.online