Как успокоить паническую атаку

Термин «паническая атака» пришел из американской психиатрии и очень точно передает сущность этого состояния – приступа внезапного, беспричинного и неописуемого страха, не связанного с какими-либо внешними факторами. Это состояние настигает человека как гром среди ясного неба, может застать где угодно (дома, на работе, в общественном транспорте, на улице, в кинотеатре) и когда угодно (рано утром, днем, перед сном), сопровождается различными симптомами.

По мнению психиатров, «кнопкой» для запуска паники может быть все, что угодно – от любой эмоционально значимой ситуации, стресса до недосыпания . Длится паническая атака обычно от нескольких минут до получаса-часа (но не более 2 часов).

Как распознать паническую атаку?

Американское общество психиатров диагностирует паническую атаку в случаях, когда приступ страха соответствует хотя бы 4 из 14 приведенных ниже симптомов, а также если сопровождающие приступ недомогания достигают наивысшей точки в течение 10 минут и прекращаются не позднее чем через 2 часа:

учащенное сердцебиение;
ощущение удушья, стеснение дыхания, отсюда страх задохнуться и, как следствие этого, потребность сознательного управления и контроля за процессом своего дыхания;
оглушенность сознания, головокружение, предобморочное состояние, а также страх потерять сознание и упасть в обморок;
тремор (дрожание);
потливость;
тошнота или иные желудочно-кишечные недомогания;
бегание мурашек по телу, онемение отдельных участков тела;
озноб или, наоборот, прилив крови;
неприятные ощущения или боли в груди;
утрата ощущения реальности (дереализация);
утрата ощущения своей личности (деперсонализация).

И как следствие всего этого:

ощущение потери контроля над ситуацией, страх потерять контроль над собой или совершить какой-нибудь неконтролируемый поступок;
страх сойти с ума;
страх умереть.

Что делать в случае панической атаки: инструкция для самопомощи

Успокойтесь. Думайте о том, что каким бы неприятным и страшным не было это состояние, оно неопасно для здоровья, от панических атак никто не умирает, приступ скоро закончится.
Если панические атаки случаются с вами не в первый раз, напишите на листке бумаги что-то успокаивающее вроде «Это всего лишь паническая атака, ничего плохого со мной не произойдет, приступ скоро закончится, я успешно справлялся(лась) и справляюсь с паникой» и носите этот листок с собой. В нужный момент следует достать его и медленно прочитать несколько раз.
Возьмите дыхание под контроль. Если вы чувствуете, что задыхаетесь, помните, что это не так – скорее всего, это просто гипервентиляция легких. Дышите ровно и размеренно (главное – длинный выдох). Вдох на 2 счета, задержка на 2 счета, выдох на 3 счета, задержка на 1 счет и т. д.
Переключитесь с телесных ощущений и неприятных мыслей на внешнюю реальность: посчитайте пуговицы на одежде человека рядом, попробуйте прочесть свое имя наоборот, вспомните даты рождения близких людей и т. д.

Поговорите с кем-нибудь. Если рядом с вами есть кто-то из близких, попросите их поговорить с вами о чем-нибудь (но не о приступе). Позвоните родным и спросите, как у них дела. Или попросите незнакомых вам людей подсказать, как вам пройти до ближайшей остановки или станции метро. Главное – сосредоточьтесь на другой задаче.
Создайте максимальный физический комфорт для себя. Если во время панического приступа у вас холодеют руки или ноги, пробивает озноб, попытайтесь согреться. Находясь дома, умойтесь горячей водой или подержите руки под струей горячей воды, оденьтесь потеплее, выпейте горячего чая или примите горячий душ. Если вы на улице или в каком-то общественном месте, начните растирать холодеющие части тела, выпейте горячий напиток. Через несколько минут вам станет лучше. Если, наоборот, вы испытываете прилив крови, вам жарко, умойтесь прохладной водой, примите холодный душ и выпейте холодной воды.
Не убегайте от ситуации: в следующий раз панику будет пережить сложнее.
Найдите причину. Постарайтесь понять, какие конкретно слова, звуки и обстоятельства спровоцировали приступ. Если возможно, измените ситуацию, которая вызывает тревогу, покиньте помещение, отойдите от людей, выключите телевизор или компьютер.

Примите ваши чувства: позвольте им протечь через вас, проследите, как они изменяются.
Примите лекарство. Если вы уже получаете лечение у психиатра или психотерапевта и он выписал вам лекарство, носите препарат при себе. Его наличие само по себе действует успокаивающе, вызывает чувство уверенности, защищенности. Однако принимайте его только в случае необходимости, если все вышеописанные приемы оказались действительно неэффективны. Положите таблетку под язык и ждите, когда она всосется в кровь. Так препарат подействует уже через несколько минут.
Вернитесь к делам. Наши будничные повседневные заботы помогают нам отвлечься от любых неприятных мыслей. Вспомните о вещах, которыми вы занимались до приступа, и завершите работу как ни в чем не бывало. Поначалу вам будет непросто сконцентрироваться на задаче, но вы постепенно втянетесь и у вас все получится.
Улыбайтесь. Мышцы лица помогут измениться вашему настроению. Ваши первые улыбки будут похожи на оскал, но постепенно они станут расслабленными и вы поверите, что все не страшно, что все уже становится лучше. Прямо сейчас.

Nota Bene!

После завершения приступа похвалите себя за то, что вы смогли с ним справиться, порадуйте себя чем-нибудь. Однако не забудьте, что подобные состояния – сигнал о том, что в нашей жизни что-то не так. Постарайтесь больше бывать на свежем воздухе, займитесь плаваньем, йогой, танцами, научитесь техникам избавления от стресса. Высыпайтесь: здоровый и полноценный сон – лучшее средство профилактики приступов.

При повторении приступа панической атаки обратитесь к психотерапевту или психиатру – специалисты помогут вам справиться с подобными состояниями.

Как помочь человеку с приступом панической атаки?

Если вы оказались рядом с человеком, который испытывает паническую атаку, ваша главная задача – оставаться спокойным и уверенным.
Встаньте напротив человека, возьмите его за руки (если он позволит), скажите ему, что все нормально, что это просто приступ паники, это неопасно для жизни, нужно всего лишь взять себя в руки.
Начните с правильного дыхания – дышите ровно и уверенно, четко произнося «Вдох на раз-два, задержка дыхания на раз-два, выдох на раз-два-три, задержка дыхания на раз и снова вдох на раз-два…».
Поглаживайте человека, обнимайте его, говорите «Я с тобой!» и что все будет хорошо на протяжении приступа.
Не отпускайте человека до тех пор, пока не пройдет приступ, дайте ему выговориться, сохраняя уверенность и спокойствие.
После того как приступ паники завершится, поговорите с пострадавшим о необходимости обращения за профессиональной помощью.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук

Подготовлено по материалам:

Неотложная медицинская помощь. Пер. с англ./Под Н52 ред. Дж. Э. Тинтиналли, Р. Л. Кроума, Э. Руиза. — М.: Медицина, 2001 г.
Руководство по скорой медицинской помощи. Верткин А.Л., Багненко С.Ф.- М.: ГЭОТАР-Медиа, 2007 г.

Источник: www.medweb.ru

Причины возникновения панических атак

Паническую атаку можно описать, как приступ плохого самочувствия, сопровождающегося ощущением панического страха и различными физическими проявлениями.

ВАЖНО! Говорить о панической атаке можно только в случае беспричинного страха, при отсутствии угрозы жизни и здоровью. Если паника вызвана предстоящим собеседованием у работодателя, экзаменом, выступлением перед публикой и т. д., речь идёт о естественной реакции нервной системы.

Учёные полагают, что к возникновению панических атак приводят многочисленные стрессы, сопровождающие современного жителя мегаполиса. Приступам подвержены люди, имеющие неразрешённые внутренние конфликты. Тревожные состояния могут быть реакцией нервной системы на агрессивное окружение.

В наши дни паническая атака – распространённое явление. Приступам подвержено не менее 5% обитателей больших городов.

Опасность этого состояния заключается в осложнениях в виде алкогольной, никотиновой или наркотической зависимости и суицида.

Первые предвестники приступа

Приступу паники предшествует ряд симптомов, указывающих на наличие расстройства.

Эти признаки могут быть неосознанными и проявляться незадолго до панической атаки или периодически возникать между острыми приступами:

Тревожные предчувствия. У пациента возникает ощущение приближающегося несчастья, могут преследовать навязчивые идеи.
Нежелание оставаться на одном месте. Оно может проявляться в стремлении уйти или уехать. Склонные к паническим атакам часто испытывают страх перед тем местом, где произошёл приступ. «Опасная» зона со временем может расширяться.
Социальная дезориентация. Проявляется как боязнь общения с людьми, присутствовавшими при очередной панической атаке. Если приступ произошёл в транспорте, может возникнуть желание перестать им пользоваться.
Появление фобий.

Как проходит паническая атака?

Паническая атака может возникнуть после того, как человек оказался в непривычной для него ситуации или пережил сильный стресс. Паника наблюдается и после употребления спиртных напитков. Если вы почувствовали учащение сердцебиения, боль в левом подреберье, озноб, дрожь в конечностях, одышку, приближение обморока и усиление потоотделения, у вас начинается паническая атака.

Что делать в момент приступа, и как он проходит, должен знать каждый человек, подверженный расстройству.

Приступ начинается уже после переживания неприятной или незнакомой ситуации, на фоне полного благополучия. Кроме перечисленных признаков, можно почувствовать внезапный страх смерти, сильное беспокойство за своё здоровье или эмоциональную подавленность. Возможно появление головных болей, тошноты, боли в животе, поноса или рвоты. Хорошо знакомое место начинает казаться незнакомым, опасным. Амнезии не наблюдается. Пациент понимает, где он находится.

Синдром может развиваться параллельно с другими психическими расстройствами.

Паническим приступам чаще подвержены творческие личности, а также люди, склонные к трагизму и драматизму. Эмоционально уравновешенный и дисциплинированный человек переносит панические приступы намного легче.

Ночные и утренние атаки

Появление ночных и утренних панических приступов может быть связано со значительными изменениями в жизни, сменой места жительства или работы, утратой близких. Панические атаки чаще возникают у людей с высокой степенью самоконтроля. Такие люди умеют правильно вести себя в обществе и не допускают выхода наружу неподобающих эмоций. Но самоконтроль возможен только в дневные часы.Утром или ночью, когда организм расслаблен и менее подвержен влиянию поведенческих стереотипов, подавляемые эмоции врываются в сознание.

Человек может проснуться ночью с паническим приступом и связать своё состояние с неприятным сновидением. Однако далеко не всегда приступу предшествует ночной кошмар. Панические атаки по утрам могут быть спровоцированы необходимостью идти на работу. Неприятные ощущения усиливаются звонком будильника, который со временем становится подсознательным сигналом к началу панической атаки.

Ночной или утренний приступ вызывает страх засыпать. Возможно появление боязни не услышать звонка будильника и опоздать на работу. Сон становится эпизодическим. Может возникнуть бессонница. Из-за постоянных недосыпаний увеличивается нагрузка на организм, и приступы паники у человека становятся ещё более частыми.

Паническая атака и алкоголь

Люди нередко пытаются снять стресс и бороться с депрессией при помощи алкогольных напитков. Когда начинается паническая атака, что делать в момент приступа, любитель спиртного знает всегда. После определённой дозы алкоголя организм расслабляется, и неприятные симптомы исчезают.

Со временем достичь нужного эффекта при помощи привычного количества спиртного становится трудно. Человек увеличивает дозу. Спиртные напитки оказывают отрицательное воздействие на нервную систему. Панические приступы учащаются.

ВНИМАНИЕ! Алкоголь не помогает справиться с панической атакой, а только усугубляет состояние больного. На период лечения расстройства от спиртных напитков следует отказаться полностью.

К кому обратиться за помощью?

Самолечением заниматься не стоит. Следует обратиться к психологу. Если после работы с ним панические приступы не прекратятся, обращаться нужно к психотерапевту или психиатру.

Помоги себе сам

Каждый подверженный панике человек должен уметь помочь себе самостоятельно. Не стоит надеяться на помощь извне. Нужно быть готовым к тому, что на момент панического приступа близких может не оказаться рядом.

Последовательность действий при паническом страхе:

Если паническая атака началась в людном месте, нужно попытаться уединиться. И наоборот, если приступ застиг в полном одиночестве, следует немедленно выйти на улицу, зайти в магазин, позвонить знакомому.
При атаках хорошо помогает дыхательная гимнастика. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Затем нужно выдохнуть и повторить вдох через несколько секунд. Рекомендовано 2-3 минуты дышать в чистый бумажный пакет.
Тепло помогает успокоиться. При сильном паническом приступе нужно выпить горячий, желательно сладкий напиток. Если есть соответствующая возможность, необходимо принять тёплый душ или ванну. Иногда достаточно согреть руки.
Пытайтесь игнорировать панический приступ, переведите внимание на что-нибудь приятное лично для вас. Это могут быть воспоминания о хорошо проведённом отпуске, домашнее животное, любимая музыка. Носите с собой предмет, вызывающий приятные эмоции – мягкую игрушку, подарок от близкого человека, сувенир из другой страны, украшение. Чтобы отвлечься от атаки, можно начать считать прохожих, повторять вслух стихотворение и т. п.

ВНИМАНИЕ! Каждый подверженный расстройству человек должен знать, как успокоиться при панической атаке лично ему. Универсальной рекомендации не существует. Найти свой собственный метод можно экспериментальным путём.

Чтобы сократить количество приступов, необходимо осознать проблему, не отрицать её, а пытаться найти причины. Нужно ответить себе на вопросы: почему у меня возникают эти состояния, чего я боюсь или опасаюсь, насколько обоснованы мои страхи. Некоторые неосознанные фобии могли возникнуть в далёком прошлом. Намного лучше устранить ментальную причину атаки, чем бороться только с её следствием.

Помощь близкому человеку

Родным и близким больного необходимо понять, что паническая атака – это не каприз и не попытка привлечь к себе внимание. Это тяжёлое психическое расстройство, справиться с которым без посторонней помощи не всегда легко. Недопустимо иронизировать по поводу приступов или пытаться вызвать чувство вины у больного. Если у близкого человека похолодели руки, началась одышка, участилось сердцебиение, «бегает» взгляд, у него могла начаться паническая атака.

Что делать в момент приступа:

оказать эмоциональную поддержку. Человек находится в сознании, он всё слышит и понимает. Напомните ему о том, что всё происходящее безопасно для жизни и скоро закончится. Если вы тоже страдаете паническими приступами, расскажите об этом больному. Он должен знать, что не одинок. Покажите, как нужно правильно дышать во время атаки, чтобы стало легче.
переключить внимание. Укажите на первый жёлтый лист на дереве или птицу за окном. Задайте человеку какой-нибудь вопрос, который бы потребовал от него умственный усилий. Предложите ему вспомнить дату любого исторического события. Отвлечься от панического приступа поможет совместная рутинная работа. Подверженный атакам успокоится, если вспомнит что-нибудь приятное. Зная его вкусы, можно предложить ему подумать о любимой еде или книге. Если у вас есть общие приятные воспоминания, опишите прожитый вместе счастливый день.
сделать массаж. Близкому человеку можно помассировать спину, мочки ушей и кончики пальцев. Это поможет улучшить кровоток и отвлечёт от панической атаки.
дать лекарство. Первой помощью при панических атаках могут стать успокоительные средства. Желательно, чтобы они были природного происхождения: настойка пиона, валерианы, пустырника. Хорошо помогают чаи и настои с мелиссой, ромашкой, липой и хмелем.

ВНИМАНИЕ! Аптечные средства давать во время приступа нежелательно. Медикаменты быстро избавляют от панической атаки. Однако они приводят к сильной психологической и физиологической зависимости. Сильнодействующие транквилизаторы имеет право назначать только врач-психиатр после комплексного обследования пациента. Приступы могут свидетельствовать о наличии более серьёзной проблемы. Больному можно дать препарат, который он уже принимает по назначению врача.

Источник: stopvsd.net

Предупредить — значит, исключить

Приступ паники может длиться от пары минут до нескольких часов. На неопределённый промежуток времени человек теряет способность ясно мыслить и свободно двигаться. Врач-психотерапевт Андрей Курпатов считает, что лучшим выходом из ситуации является заблаговременная подготовка к возможной панической атаке. Перечислим эти способы:

Заранее мысленно продумайте примерный диалог с самим собой. Если, например, вы думаете о страхе смерти, проговаривая себе: «Я потеряю жизнь из-за этого», то составьте список предложений, прямо противоположных этой мысли. Пример: «Ощущение, что я скоро умру, является моим главным симптомом панической атаки. Это нерациональное заявление, доказательств которому нет. Мой мозг придумал это сам, потому что подвержен приступу». Для каждой конкретной панической мысли должен быть свой контраргумент, заранее подготовленный и желательно записанный в блокноте.
Составьте список действий, выполнив которые, ваша паническая атака исчезает. Каждого человека успокаивает что-то своё, индивидуальное: прослушивание мелодичной музыки, просмотр любимого сериала, игра на гитаре, щёлканье семечками, воспоминания о домашнем любимце и т. д. Продумайте, какие действия вас успокаивают, помогают нормализовать дыхание и остановить учащённое сердцебиение. Может быть, для этого нужно съесть любимую еду или позвонить матери? Запишите в блокнот абсолютно все действенные для вас способы и всегда носите его с собой. Одна мысль, что под рукой находится «спасательный круг» в виде собственных советов, поможет оставаться в равновесии.
Сложите в сумку небольшие предметы, которые вас успокаивают. Это может быть любая вещь, ассоциирующаяся с приятным ощущением: любимый крем для рук с эфирным маслом, семейная фотография, старое письмо от друга, судоку, приятные духи и т. д. Это психологический метод, призванный негативные ощущения преобразовать в позитивные.
По возможности носите с собой вещи, способные отвлечь вас от недуга. Личный дневник, куда можно записать свои ощущения при панической атаке, детский кроссворд (тревога туманит мысли, поэтому взрослый будет трудно разгадать), книга, плеер. Эти вещи позволят вам оставаться в сознании как можно дольше, пока паническая атака не прекратится.
Научитесь технике правильного дыхания. Она предполагает включение парасимпатической нервной системы и отключение симпатической. Медленно и глубоко вдохните животом в течение 4 — 6 секунд, задержите дыхание на 3 — 5 счётов, немного надавите на закрытые веки большими пальцами, затем медленно выдохните весь воздух в течение 6 — 8 секунд. Повторите действия, по меньшей мере, 5 раз, а лучше — до расслабления мышц.

Однако главным советом для людей, которые ранее уже сталкивались с паническими атаками, является обращение к специалисту (невропатологу, социальному работнику, психологу, психотерапевту). Не нужно их бояться: они окажут квалифицированную помощь, назначат при необходимости медикаментозные препараты. Обращение к специалисту требуется ещё и потому, что триггеры страха способны возвращаться с ещё большей силой к тем, кто уже испытал состояние панической атаки.

Что делать человеку, который впервые встретился с приступом?

Первая помощь самому себе при панической атаке

Для возвращения в нормальное состояние при внезапном приступе существуют специальные техники и действия:

Концентрация. Боязнь высоты в самолете, страх нахождения в толпе, замкнутом пространстве буквально растворяют мысли человека, делая их неясными. Пострадавший от приступа должен изо всех сил зацепиться взглядом за любую чёткую деталь: сумка, молния, телефон, баннер и т. д. На этой вещи нужно сконцентрировать своё внимание, подробно рассматривать её, отмечать цвет, форму, состав, думать, как она оказалась в этом месте. Метод концентрации призван сосредоточить разнородные мысли на одной конкретной детали, вернуть уму ясность.
Наблюдение за собой. Поскольку в панической атаке контроль над человеком берут эмоции, а не разум, то нужно использовать логический рациональный подход. Не отбрасывая от себя паническое состояние, посмотрите, как именно вы его переживаете, какие симптомы отмечаете, о чём думаете? Проанализируйте собственное состояние, посмотрите на себя со стороны. Во время этих действий включается рациональная часть ума, отвечающая за ясность и логичность последовательных действий.
Использование методики прогрессирующей мышечной релаксации. Это механическое действие способно не только расслабить тело, но и отвлечь мысли от текущей ситуации. При возможности сядьте на стул, закройте глаза и сильно сожмите пальцы ног, удерживайте это состояние в течение 5 секунд, затем разожмите их. Вы почувствуете резкое расслабление в стопах. Повторите действие на мышцах икр, бёдер, ягодиц, рук, пресса и других частей тела. Поочерёдно сжимая мышцы и резко отпуская их, вы концентрируетесь на движении, заставляя тело расслабляться. Эта методика прекрасно подходит беременным, которые впервые испытали паническую атаку.
Заземление. Представьте в воображении любую вещь, человека или животное. Начните вспоминать всё, что связано с ним: если вы представили друга, то мысленно вызывайте воспоминания и о других друзьях, думайте, как они выглядят, во что обычно одеваются. Перечисляйте их имена, фамилии, ближайших знакомых, родственников и пр. Техника заземления используется довольно широко: сюда относят и медленный счёт до 10, 100, 1000, и последовательное отнимание от одного числа другое, и вызывание ассоциаций. У техники чёткое предназначение — вернуть человека в реальность из приступа паники.
Создание комфорта. Если вы почувствовали внезапный холод (один из симптомов панической атаки), то найдите способ согреться: выпейте чашку горячего чая, оденьтесь теплее, выключите кондиционер, если есть возможность. Так вы снимите часть напряжения и уберёте физически некоторые симптомы.

Помощь другому человеку, находящемуся в состоянии паники

В помощи нуждаются не только тяжело раненные люди, но и те, кто подвержен паническим атакам. Если вы отметили рядом с собой человека, по описанию и симптомам находящегося в приступе паники, немедленно помогите ему:

Выведите его из помещения на улицу.
Разговаривайте с ним спокойным и размеренным голосом.
Осторожно спросите, как он себя чувствует? Если человек не хочет говорить — не заставляйте. Если ему необходимо выговориться — послушайте.
Если отношения позволяют, возьмите его за руку.
Предложите ему стакан воды, попросите спокойно и медленно его выпить.
Создайте у человека впечатление, будто вы полностью контролируете ситуацию. Объясните ему, что всё в порядке, расскажите, где вы находитесь, что происходит вокруг, обращайте внимание человека на различные вещи рядом с вами, улыбайтесь и будьте спокойны.

Когда вы увидите, что человек приходит в себя, у него спадает дрожь, он начинает нормально разговаривать, можете оставить его наедине с собой. Ни в коем случае не рекомендуйте ему во время приступа обратиться к врачу! Этот совет может только усугубить ситуацию.

Аптечные препараты и лекарственные травы в борьбе с паникой

Сильные антидепрессанты, транквилизаторы и иные средства назначаются лечащим врачом и только в том случае, когда панические атаки переросли в почти не контролируемое психическое заболевание. Также в аптеках продаются противотревожные препараты (в т. ч. на травяной основе), которые успокоят нервы:

Афобазол. Мягко устраняет стрессовое состояние, принимается курсом.
Глицин. Является скорее добавкой, которая уменьшает количество вегето-сосудистых расстройств.
Валерьяны экстракт. Иногда встречаются таблетки с витаминами, чтобы усилить успокаивающее действие.

С паническими состояниями можно справиться и народными средствами. Лучшим выходом станет травяной чай на основе мелиссы, зелёного чая, мяты, ромашки, корня валерианы. Пить его следует три раза в день в течение месяца.

До сих пор достоверно неизвестны причины возникновения панических атак. Однако, зная методы борьбы с ними, можно с успехом преодолеть это состояние, вернувшись к нормальной жизни.

Источник: panicheskie-ataki.com