Как прекратить паническую атаку самостоятельно

Что нужно знать о панических атаках

Паническая атака – внезапный приступ неконтролируемой сильной тревоги, сопровождающийся характерными физиологическими проявлениями: учащением сердцебиения, повышением давления, головокружением, жаром или ознобом. В России врачи часто называют паническую атаку приступом ВСД (вегетососудистой дистонии) или гипертоническим кризом.

Если в момент приступа заглянуть внутрь организма, можно увидеть, как надпочечники выбрасывают в кровь лошадиную дозу гормона адреналина, адекватную встрече со смертельной опасностью. Именно этот выброс провоцирует все перечисленные симптомы.

Многие больные отмечают, что, столкнувшись с этим явлением в первый раз, их жизнь разделилась на “до” и “после”. Они стали мнительными, тревожными, страх нового приступа заставляет их избегать конкретных мест и ситуаций. Особо впечатлительные люди могут вообще выпасть из жизни – перестать ходить на работу или учебу, закрыться в комнате и ни с кем не общаться.

Если страх стал постоянным вашим спутником, читайте нашу статью “Как перестать бояться”.

Чтобы избежать столь серьезных последствий, важно как можно скорее встать на путь исцеления. К счастью, самостоятельно вылечить этот недуг в домашних условиях под силу каждому. Не обещаю, что будет легко и быстро – придется приложить усилия и пересмотреть привычный образ жизни, но результат того стоит.

Как справиться с паническими атаками: 5 шагов

По мнению ученых, панические атаки возникают, когда психика человека не справляется с постоянными нагрузками. Стресс, бешеный ритм жизни, перегрузка сознания информационным мусором заставляют ее работать на износ.

До первого приступа, как правило, человека беспокоят другие тревожные звоночки – постоянные головные боли, хроническая усталость, бессонница, ночные кошмары.

Если в вашу жизнь внезапно ворвались гипертонические кризы, это сигнал, что живете вы неправильно. Поэтому придется пересмотреть свой образ жизни и многое в нем поменять, иначе дальше вас ждут куда более серьезные нарушения – неврозы, депрессивные и тревожные расстройства. Настройтесь на серьезную работу и радикальные изменения.

Важно! Если гипертонические кризы беспокоят вас во время беременности – не стоит заниматься самолечением. Как можно скорее обратитесь к врачу!

Устраните факторы, вызывающие приступы

Это нужно сделать в первую очередь, иначе все последующие действия окажутся бессмысленными. Основными “провокаторами” являются:

алкоголь;
психотропные вещества;
кофеин в больших дозах;
никотин.

О вреде этих веществ все и так знают, однако знание, к сожалению, не мешает многим людям злоупотреблять ими. Ничего нового я не скажу – выпивка, сигареты, наркотики, энергетические напитки губительно действуют на нервную систему. И 70 % всех приступов происходят после их употребления.

Сразу после отказа вам может показаться, что состояние ухудшилось. Особенно это касается людей, которые привыкли купировать приступы алкоголем. Поэтому в переходный период желательно заручиться поддержкой близких людей и освоить приемы скорой помощи при панической атаке, о которых мы поговорим чуть позже.

Больше двигайтесь

Природа создавала человека не для пассивного сидения перед компьютером в скрюченной позе. Физическая активность необходима нашему организму как воздух, поэтому позаботьтесь о том, чтобы в вашей жизни ее было достаточно.

Если вы никогда раньше не занимались спортом, начинать нужно постепенно. Для начала определитесь, какой вид физической активности вам ближе. При пониженном давлении и нехватке жизненного тонуса отлично подойдут аэробные нагрузки. Это занятия, где нужно энергично двигаться: бег, танцы, аэробика, езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках.

Если же давление у вас повышенное, часто беспокоят бессонница и напряжение в теле, стоит обратить внимание на спокойные занятия: йогу, пилатес, стретчинг, калланетику. Они помогут снять стресс и привести разум и тело в гармонию.

Силовые тренировки в разумных пределах показаны всем без исключения, но приступать к ним я советую уже подготовленными.

Нормализуйте режим дня

У людей, живущих по установленному режиму, панические атаки случаются гораздо реже, чем у их товарищей, ведущих беспорядочную хаотичную жизнь.

Следуя распорядку, мы приучаем наше тело встраивать свои биоритмы в нужное нам расписание. В случае, когда режим нарушается или вообще отсутствует, наш биокомпьютер дает сбои. Если при этом его еще нагрузить работой и не давать полноценного отдыха, он забьет тревогу (в прямом смысле).

Составьте расписание и постарайтесь придерживаться его. Первые недели наблюдайте за собой, корректируйте какие-то моменты, учитывая свои биоритмы. Вот вам общие рекомендации, которые нужно учесть при составлении распорядка дня.

Спать нужно 6-8 часов в день. Время с 23.00 до 1.00 должно обязательно приходиться на сон.
Чередуйте умственную нагрузку с физической.
Делайте перерывы в работе каждые 1,5 часа.
После приема пищи оставляйте время на отдых.
Исключите обильную пищу и изнурительные физические нагрузки за 2 часа до сна.

Минимизируйте стресс

Стресс – неотъемлемая составляющая жизни, именно он поддерживает нервную систему в тонусе и не дает человеку деградировать и разлагаться. Однако полезен он лишь в умеренных дозах. Если вся ваша жизнь – один сплошной стресс, то это и не жизнь вовсе.

Потратьте полчаса на самоанализ и выделите самые сильные ваши стрессоры. У большинства людей это проблемы на работе и в отношениях с близкими людьми, болезни, нехватка денег. Запишите их на листочек и подумайте, что вы можете сделать, чтобы минимизировать негативные последствия, а что находится за гранью вашего влияния. Можно оформить свои размышления в виде таблицы.

Причина стресса	Что я могу сделать	На что я не могу повлиять
Конфликт с коллегой на работе	Вести себя корректно, не вестись на провокации, спокойно отстаивать свои интересы, не выходя из границ.	Не могу контролировать поведение и мысли другого человека, заставить его делать то, что мне нужно.

Это нужно сделать, чтобы поправить локус контроля, то есть перенести свое внимание в зону вашей компетенции. Переживая по поводу того, что никак от вас не зависит, вы растрачиваете свою энергию впустую – замечали, наверное, как эти переживания изматывают и опустошают. Отслеживайте их и волевым усилием переносите внимание на действия из центрального столбца таблицы. Это не только значительно улучшит вашу проблемную ситуацию, но и поможет снизить тревогу и стресс.

Если стрессоустойчивость у вас на на нуле, а проблемы навалились со всех сторон, советую обратиться к психологу – он поможет выйти из ситуации с наименьшими потерями.

Также вот вам полезное видео.

Избавьтесь от страха новых панических атак

Для некоторых людей первые приступы бывают настолько травмирующими, что они потом живут в постоянном страхе перед их повторением. Первое, что нужно осознать в этом случае, это то, что паническая атака сама по себе не угрожает жизни. Ее действие на сердечно-сосудистую систему организма можно сравнить с хорошей кардио-тренировкой в спортзале.

Хорошенько изучите симптомы панических атак, мы посвятили им отдельную статью с подробным описанием физиологических механизмов, лежащих в их основе. Зная, что с вами происходит, вы будете чувствовать себя намного уверенней. Можете почитать книги по психологии панических атак:

Павел Жавнеров “Психотерапия страха и панических атак”;
Елена Скибо “Панические атаки и как от них избавиться”;
Павел Федоренко “Счастливая жизнь без панических атак и тревог”.

Также очень важно себя правильно вести во время приступа, чтобы снизить вероятность его повторения. Ниже представлены рекомендации, чем помочь себе при гипертоническом кризе – не пренебрегайте ими!

Скорая помощь при панической атаке

Люди, уже знакомые с паническими атаками, как правило, чувствуют приближение приступа. Его предвестником часто бывает чувство беспричинной тревоги или беспокойства. Человек не может найти себе места и сосредоточиться, мысли хаотично крутятся в голове.

Если вы чувствуете, что вас вот-вот накроет волна паники, сделайте глубокий вдох и приготовьтесь принять удар. Главное правило – не пытайтесь подавить свой страх и купировать физиологические реакции организма. Пик панической атаки приходится на ее начало и длится, как правило, не более 10 минут – дальше все симптомы идут на спад. Мысленно запустите в своем сознании таймер, отсчитывающий это время, и настройтесь стойко держаться.

В разгар приступа нужно постараться отвлечь внимание от внутренних ощущений и направить его на окружающий мир. Для этого используются техники “заземления”.

Оглядитесь вокруг и проговорите вслух, какие предметы вы видите: я вижу лампу, стол, кровать, дверь…
Затем добавьте характеристики предметов – цвет, форму, фактуру, материал: я вижу синюю круглую лампу, коричневый деревянный стол, красную квадратную кровать.
То же самое проделайте с окружающими вас звуками и тактильными ощущениями: я слышу тихий щебет птиц за окном; я чувствую, как гладкая ножка стола касается моей ноги.

Давайте потренируемся прямо сейчас. Подробно опишите все предметы, которые вы видите на картинке.

Опишите окружающие предметы во время панической атаки

Постарайтесь оградить психику от сильных внешних стимулов: яркого света, громких звуков, неприятных запахов. По возможности покиньте очень людные места.

Отвлечься от симптомов тревоги можно с помощью гаджета. Начните играть в какую-нибудь незамысловатую игру на телефоне вроде тетриса, посмотрите смешные картинки, видео с котиками, почитайте анекдоты. Информация должна быть легкой и цепляющей.

Если приступ случился с вами во время похмелья, ни в коем случае не пытайтесь купировать его с помощью алкоголя! Выпейте воды и обеспечьте приток свежего воздуха.

Заключение

Панические атаки могут превратить жизнь в кошмар, но в наших силах противостоять им. Парни и девушки, есть среди вас те, кто избавился от приступов паники сам (или сама)? Поделитесь своим опытом в комментариях, возможно, он поможет вашим друзьям по несчастью пополнить ряды излечившихся счастливчиков!

Источник: vsvoemdome.ru

Как зарождается паника

Паническая атака — это психофизиологический процесс. Мозг по какой-то причине включает кнопку тревоги, которая запускает сирену в надпочечниках. Недвусмысленно расшифровав послание, отряд воинов адреналина тут же десантируется в кровь, чтобы мобилизовать все ресурсы организма и обеспечить тело максимальными возможностями для бегства из зоны риска. Это естественный процесс, который и должен возникать в условиях опасности, вот только настоящей опасности нет. Мозг получил этот сигнал, когда вы выбирали апельсины в супермаркете, готовились ко встрече с клиентом или вовсе ложились спать. Именно это недоразумение делает паническую атаку столь внезапной.

Ваше сознание не может объяснить причину этой реакции, ведь на самом деле ничего не произошло. Единственное, на что вы обращаете внимание, — это обстановка. Если приступы паники случаются в людном месте, то после их повторения во второй и в третий раз, вы делаете вывод, что лучше держаться подальше от открытых пространств и мест скопления людей. Вы все чаще находите предлоги не покидать своих четырех стен и хорошо, если еще не написали прошение об увольнении.

Понимая физиологические процессы, происходящие во время приступа панической атаки, его легче перенести: организм пытается помочь избежать опасности, а не причинить вред. Этот рефлекс заложен в человеке эволюционно, чтобы наши предки могли вовремя спастись от острых клыков приближающегося хищника. Но если на вас не охотится ни леопард, ни крокодил, откуда же такая реакция?

Цивилизация пришла, а страх остался

как остановить паническую атаку самостоятельно

Зрительный вектор – это единственный тип психики человека, который при определенных условиях подвержен внезапным приступам паники.

Страх, как он есть – корневая эмоция в зрительном векторе. Данная опция обусловлена эволюционно. Человек с таким типом психики, наделен зорким глазом и возможностью распознавать тысячи оттенков одного цвета. Именно эта способность определила его видовую роль в первобытной стае: дневной охранник.

Сегодня зрительники находят себя в творческих профессиях, например, таких как художники, дизайнеры, модельеры, актеры. Если их чувственная сфера восприятия более выражена, то они преподают литературу, чтобы нести культуру в массы, или же становятся врачами, психологами, волонтерами. Если не получается проявить таланты в обществе и реализоваться, то весь спектр эмоций, который спрятан глубоко внутри, не находит соответствующего выхода. В этом случае они скатываются в страхи, испытывают стресс, бессознательно начинают воспринимать город, как джунгли, а других людей — хищниками.

Как остановить паническую атаку

Если вас вновь настигнет паническая атака, постарайтесь выполнить следующее:

Не допускайте эмоциональной раскачки, это только усугубит положение и продлит панику.
Вспомните, что сейчас вы испытываете на себе естественную реакцию тела на опасность. Это не инфаркт и не приступ удушья, с вами все будет в порядке через 15 минут (а может, и раньше).
Попробуйте переключить внимание со своего состояния на внешний мир: посмотрите на людей вокруг себя — что надето на прохожем, о чем говорят коллеги, какое настроение у парня в метро и т.д.

Если вы наблюдаете приступ панической атаки у своего близкого, то:

Постарайтесь направить его внимание на себя. Возьмите за руку, установите зрительный контакт и говорите спокойным, уверенным голосом.
Объясните, что с ним происходит с точки зрения физиологии и что в этом нет ничего страшного.

Эти методы могут сократить или смягчить приступ в момент его наступления. Но если у вас или вашего близкого панические атаки случаются часто, то нужно не только понимать происхождение данного явления, но и осознавать психические причины его появления.

Важный момент: медицинская помощь

Чаще всего паническая атака — это психосоматическое расстройство, корни которого лежат в нашей психике. Но бывает так, что данный признак может быть симптомом соматического заболевания. Посетите врача, чтобы исключить проблемы в работе эндокринной и сердечно-сосудистой систем организма.

Источник: 100k.net.ua

Используйте ваши чувства для подавления приступа паники. Если у вас приступ паники или вы попали в стрессовую ситуацию, сосредоточьтесь на своих чувствах (хотя бы на мгновение), чтобы уменьшить симптомы панической атаки или стресса.^{[16] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику}

Глазами найдите то, что вам нравится. Если вы находитесь в безопасном месте, закройте глаза и представьте себе букет цветов, любимую картину, пляж или что-то еще, что успокоит вас.^{[17] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику}
Остановитесь и прислушайтесь к окружающим вас звукам. Попытайтесь услышать музыку, щебет птиц, шум ветра или дождя или даже гул машин на шоссе. Вам необходимо услышать что-то новое, а не собственное сердцебиение и звуки, которые вы ассоциируете с опасностью или стрессовой ситуацией.^{[18] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику}
Попробуйте различить запахи вокруг вас. Например, если вы находитесь в помещении, вы можете уловить запах готовящегося обеда, а если на улице, вы можете почувствовать запах приближающегося дождя.^{[19] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику}
Сконцентрируйтесь на осязании. В любой момент времени человек что-то осязает (но не многие знают это). Если вы сидите, попытайтесь определить степень комфортности стула; если ваши руки лежат на столе, подумайте о том, является ли поверхность стола теплой или холодной; если вы вышли на улицу, ощутите дуновение ветра на вашем лице.^{[20] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику}
Сосредоточившись на ваших чувствах и ощущениях, вы забудете о панических и тревожных мыслях.
Концентрация на чувствах и ощущениях не избавит вас от причины паники, беспокойства или стресса, но поможет вам снизить негативную реакцию вашего организма.

Источник: ru.wikihow.com

Почему возникают панические атаки

Для того чтобы понять, что такое панические атаки как бороться самостоятельно, нужно выяснить причины их появления. Основными причинами для атаки бывают:

Наследственность (склонность к паническим состояниям заложена в генах человека).
Недостатки воспитания (завышенная и непоследовательная требовательность родителей, частая критика).
Неблагоприятная эмоциональная обстановка (склоки родителей, наркотическая или алкогольная зависимость в семье и так далее).
Темперамент и особенности работы нервной системы (ПА часто бывают у меланхоликов или холериков).
Повышенная чувствительность, отличительные черты характера человека.
Сильные эмоциональные потрясения (положительные и отрицательные).
Затяжные заболевания и инфекции с осложнениями и длительным лечением.
Неврастения, ВСД.
Прием некоторых лекарственных препаратов провоцирует панические состояния.

Панические атаки распознают по следующим симптомам:

повышенная потливость или озноб;
усиленное сердцебиение;
дрожь, онемение или парестезия конечностей;
сухость во рту;
затрудненное дыхание, нехватка воздуха, «комок» в горле;
тошнота и жжение в желудке, не вызванные перекусом;
дурнота, полуобморочное состояние;
дезориентация, чувство нереальности окружающего мира;
временное раздвоение личности;
боязнь смерти или сумасшествия;
отсутствие сна, ухудшение мыслительной деятельности.

Возможно ли справиться с ПА самостоятельно

Больным очень сложно самостоятельно победить приступ – это требует больших моральных и физических усилий. С помощью специалистов и близких людей это вполне возможно.

Для лечения панических состояний рекомендуется:

удалить главное заболевание;
медикаментозное лечение;
массаж;
спортивные упражнения;
отсутствие переутомлений;
сеансы гипноза и иглоукалывания;
взаимоотношения с другими людьми.

Санаторное лечение тоже хорошо помогает избавиться от панических атак.

Первая помощь при ПА

Панические атаки – не самое распространенное заболевание, и немногие знают, как себя вести во время приступа у кого-то из окружающих людей. Важнейшая задача – не навредить больному, так как неосторожные действия могут только ухудшить положение. Для облегчения симптомов ПА:

успокаивают и убеждают больного, что приступ не продлится долго, и скоро состояние нормализируется;
налаживают тактильный контакт (держат за руку, обнимают);
помогают сделать дыхание ритмичным с удлиненными глубокими вдохами-выдохами;
позволяют «излить душу»;
при возможности оказывают помощь в проведении водных процедур, готовят успокоительный отвар или чай, дают лекарства, если больной точно называет их;
уверяют, что человек не один и помощь рядом.

После окончания приступа стараются выяснить, как часто происходят атаки, помогают обратиться за помощью специалиста.

Что делать во время приступа

Не все знают, как избавиться от панических атак и научиться снимать их самостоятельно. Иногда заболевшие сами себя загоняют в замкнутый круг: они живут в постоянном ожидании нового приступа в определенное время, волнуются и повышают риск припадка.

Чтобы купировать приступ, человек:

В домашних условиях сосредотачивается на мысли, что от ПА никто не умирает, укладывается в кровать и пытается перетерпеть атаку.
Делает дыхательные упражнения.
Отвлекается от симптомов атаки (щелканье резинкой по запястью, счет, просмотр телевизора, подслушивание посторонних разговоров и так далее).
Использует так называемый «комплекс 3 мер»: холодной водой умывает область лица, шеи и рук до локтя, выпивает 200 граммов сладкой воды, «прикрепляет» улыбку на лицо. Если по каким-либо причинам выполнить весь комплекс не получается, то делает что-то одно, остальные пункты заменяет чем-то другим.

Специалисты утверждают, что самостоятельно преодолеть приступ возможно, если человек продумал для себя план спасения. Во избежание создания ассоциативной цепочки «место приступа – страх – повторный приступ в схожих условиях» после окончания припадка стараются вести себя так же, как и до него.

Панические атаки ночью

ПА настигают человека в любое время суток. Если у больного высокий уровень самоконтроля, то чаще всего приступы случаются в ночное время.

Резкое пробуждение без причины, нарастающий страх и паника, тахикардия и некоторая парализованность – все это симптомы ночной панической атаки. Как правило, в первый момент человек не предпринимает никаких действий для купирования приступа. Затем выравнивает дыхание, успокаивается, берет свои эмоции под контроль. Методы борьбы с атакой выбирает интуитивно (раскачивание в стороны, хождение по комнате, учащенное дыхание и другое).

Обычно ночные панические атаки случаются с 2 до 4 часов, когда организм снижает свою физиологическую активность до минимальных показателей. Приступ длится от 10 до 30 минут, сильно изматывает человека и не позволяет уснуть до утра. Периодичность панических атак очень индивидуальна и колеблется от ежедневных приступов, до 1 эпизода в полгода.

Специалисты установили, что паническим атакам больше подвержены дети, подростки, молодые люди до 35 лет. Считается, что около 50% людей хоть раз в жизни испытывали ночной приступ панической атаки, но не посчитали это заболеванием, а списали на психические и физические перегрузки, плохие сновидения, погоду, магнитные бури или другие вымышленные причины. Если приступы не повторяются очень часто и не мешают полноценной жизни, то человек, как правило, не обращает на них внимания.

Можно ли избавиться от проблемы навсегда

Полностью вылечить панические атаки можно, хотя процесс не быстрый и энергозатратный. Для этого в первую очередь больной четко ставит себе цель и вырабатывает стратегию борьбы с недугом и запасается спокойствием и терпением. Затем изучает литературу по данному вопросу, общается с людьми, страдающими ПА, заручается поддержкой близких людей, развивает самоконтроль и обязательно обращается за помощью к специалисту.

Лечение без лекарств

Лечить панические атаки при помощи таблеток не очень эффективно. Если приступы не тяжелые и редкие, то для того, чтобы их побороть, применяют простые домашние средства:

погружают ноги в горячую воду;
попеременно обливают ноги до колен то холодной, то горячей водой;
записывают все свои чувства, потом анализируют свои ощущения, принимают свои страхи;
пьют мятный, ромашковый или зеленый чай;
делают настои из лекарственных трав (например, берут мелиссу – 40 г., руту – 30 г., чабреца – 30 г., все тщательно перемешивают, затем 1 столовую ложку смеси заливают холодной водой, настаивают несколько часов и выпивают жидкость в течение суток);
намазывают носовые пазухи бальзамом «Золотая звезда»;
используют самовнушение (приступ не опасен, от него не умирают, воздуха в легкие поступает достаточно).

Упражнения и советы для профилактики

Чтобы справляться с панической атакой, больные вырабатывают навыки правильного дыхания, для этого:

усаживаются ровно, выпрямляют спину (если могут, то принимают позу лотоса или полулотоса);
делают глубокий вдох через нос и длинный выдох через рот, на выдохе отпускают внутреннее напряжение;
после 10-15 дыхательных циклов с паузами между ними переходят к дыхательным практикам.

Для купирования и профилактики панических атак:

Метод бумажного пакета: делают серию вдохов-выдохов в пакет (или в сложенные чашечкой ладоши), которая помогает насытить организм углекислым газом и снять приступ.

Диафрагмальное дыхание выполняется в следующем порядке:

кладут руку на живот для контроля за дыханием;
делают вдох через нос так, чтобы «надувался» живот, и ведут отсчет 1, 2, 3, 4;
задерживают дыхание на счет 5, 6;
выдыхают через рот на счет 7, 8, 9, 10 (если получается, то и 11, 12);
мысленно сосредотачиваются на расслаблении, отсчете и дыхании;
повторяют от 10 до 15 минут или до купирования приступа.

Кроме дыхательных практик для профилактики ПА используют способ миорелаксации Джекобсона: выравнивают дыхание, на вдохе напрягают мышцы лица на 3-5 секунд (как будто откусили лимон), на выдохе – расслабляют. Таким же образом поочередно напрягают мышцы шеи, рук, живота, ног.

Специалисты считают, что медитации, йога и другие возможности успокоиться эффективны в борьбе с паническими атаками.

Как помочь справиться близкому человеку

Самостоятельное избавление от ПА сложно, поэтому больной нуждается в помощи близких людей, которые:

поддержат во время приступа и в период между ними;
помогут овладеть дыхательными и релаксирующими техниками;
отвлекут от боязни нового приступа;
посодействуют с медикаментами и лекарственными сборами.

Людям, родственники которых страдают от панических атак, нужно запастись терпением, не высмеивать страхи больного, найти способ успокоить больного, по возможности убрать поводы для стресса.

Советы психологов

Специалисты считают, что первый шаг в борьбе с недугом – осознать, что в приступах нет ничего опасного и страшного, как это кажется на первый взгляд. Причиной приступов является резкий выброс в кровь адреналина и кортизола, вырабатывающихся организмом во время стресса. Справиться с припадком помогает переключение внимания с тревожных мыслей на тело и расслабление.

После купирования приступа обращаются к психотерапевту для выяснения глубинных причин и поводов для атак и принятия своих страхов.

Таким образом, панические атаки могут случиться у любого человека, лечение болезни, хоть и сложное, но практически всегда приводит к положительному результату.

Источник: srazu.pro