Специалисты утверждают, что ежедневное 5-минутное стояние в планке – отличное физическое упражнение, полезное для всего организма. Плюс оно существенно экономит время на походы в фитнес-центры.
Этот простой прием дает оптимальные результаты – естественно, при соблюдении регулярности занятий. Второе несомненное достоинство планки – возможность заниматься спортом в любом месте, не имеющем специального оборудования. Да, умение стоять в таком виде целых 5 минут – почти идеальный вариант для нетренированных людей, поэтому начинать необходимо с более коротких временных интервалов, подсказывает Joinfo.com и напоминает, каких результатов вам стоит ожидать со временем.
Боль в спине уменьшится
Если выполнять упражнение правильно, оно никоим образом не травмирует позвоночник. На самом деле планка укрепляет мышцы спины, которые его поддерживают, минимизируя болевые ощущения. Чем сильнее мышечный корсет, тем свободнее чувствует себя человек, у которого еще недавно сильно болела спина.
Живот станет более упругим
Планка – лучший тип упражнений, когда идет речь о подтягивании мышц живота. В это время на область спины не оказывается отрицательного воздействия, в отличие от некоторых упражнений аналогичного типа.
Осанка улучшится
Планка положительно влияет на осанку и облегчает нахождение тела в горизонтальном положении. Если стоять в планке каждый день, то будет заметно, как плечи расправляются, шея меньше устает. А подтянутый человек в целом начинает казаться выше, чем обычно, на несколько сантиметров, и начинает чувствовать себя гораздо увереннее.
Появится гибкость
Иметь гибкое тело полезно в любой ситуации. И это далеко не просто для собирания вещей с пола или доставания предметов с верхней кухонной полки. Гибкость сумеет выручить вас и в более сложных обстоятельствах.
Планка – весьма популярное спортивное упражнение. Недавно мы уже писали, что в Индии установлен новый мировой рекорд: более 2000 человек одновременно простояли в планке 60 секунд.
Источник: joinfo.com
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
1. Мышцы кора станут сильнее
Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:
- поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
- прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
- косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
- ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.
2. Улучшится состояние мышц спины
Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.
3. Ускорится обмен веществ
Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.
4. Улучшится осанка
Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.
5. Разовьётся чувство равновесия
Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.
6. Улучшится гибкость
Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.
Источник: Lifehacker.ru
Как делать упражнение Планка важные правила
На первый взгляд, «Планку» делать очень легко, но это только так кажется. На самом деле правильное выполнение требует значительных физических затрат и высокой концентрации внимания. В спортзале часто можно наблюдать картину, когда человек стоит в таком положении по несколько минут и даже успевает вздремнуть. С большой вероятностью можно утверждать, что он делает упражнение неправильно. В результате эффект нулевой, а болей в спине не избежать.
Можно выполнять с любой физической подготовкой
Если целью занятий служит подтянутый живот, красивая фигура и хорошее самочувствие, нужно следовать нескольким важным правилам:
тело должно находиться строго по прямой линии, все части тела от ступней до макушки составляют прямую линию;
.
гресса;
важно полностью сконцентрироваться на своем теле и ощущениях, отбросить лишние мысли, дышать ровно и размеренно;
Универсально — подходит и женщинам, и мужчинам
- необходимо постоянно прислушиваться к своему телу, не выполнять упражнение через боль;
- количество подходов не играет решающей роли (3–5 достаточно), значимым является время удержания планки;
- по мере приобретения опыта можно разнообразить программу различными вариациями упражнения, дополнить другими тренировками;
- для достижения хорошего результата важна регулярность занятий – желательно выделять по 5 минут ежедневно, можно несколько раз в день;
- если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, необходима предварительная консультация врача;
- хронические патологии в остром периоде являются временными противопоказаниями для занятий.
Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день
Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:
- поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
- прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
- косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
- ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.
2. Улучшится состояние мышц спины
Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.
3. Ускорится обмен веществ
Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.
4. Улучшится осанка
Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.
5. Разовьётся чувство равновесия
Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.
EpicStockMedia/Depositphotos.com
6. Улучшится гибкость
Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.
7. Улучшится психологическое состояние
Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.
Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.
Ошибки при выполнении
Существуют ошибки, которые часто делают не только новички, выполняя упражнение планка в домашних условиях. Но нужно обязательно правильно научиться делать планку. Потому как неосознанно человек начинает хитрить, чтобы упражняться было гораздо проще.
Чаще всего люди делают следующие ошибки:
Неправильно располагают поясницу
Обратите внимание, она должна быть ровное и не выгнутой. Если располагаться поясницу выше или ниже торса, то это чревато тому, что эффективно выполнения планки упадет к нулю.
Смотрят в пол
Этого нельзя делать, потому что на шее возникает дополнительная нагрузка. Смотреть нужно вперед себя
Медленно или слишком быстро дышат. Это делает упражнение более сложным для выполнения. Нужно сосредоточиться на ровном и глубоком дыхании.
Делают большой перерыв между подходами. Эффективно, если перерывы между подходами будут небольшими.
Нерегулярно выполняют упражнения. Это монотонная работа, которая должна выполняться систематически, так можно добиться результата.
Популярность упражнение обусловлена тем, что у современного человека нет времени для того, чтобы много времени отдавать занятиям спорта. А регулярно выполняя планку, правильно это делая, можно добиться хороших результатов.
Упражнение планка для мышц пресса и похудения
Планка — упражнение для пресса, которое ориентировано не на накачку, а на укрепление нескольких мускульных групп и, как следствие, создание жесткого мышечного корсета и моделирование стройной фигуры.
Поэтому на вопрос про то, какие мышцы работают при его выполнении, можно ответить: практически все! Его использование для похудения также дает превосходный эффект благодаря устранению жировых отложений в самых, пожалуй, проблемных зонах (живот, бедра, ягодицы).
Поскольку при его выполнении задействованы все мышцы живота, то упражнение планка результаты дает как базовое общеукрепляющее для всего брюшного пресса.
Планка –упражнение, польза и вред которого обусловлены состоянием здоровья и физической формой человека, так что есть и противопоказания. Оно является изометрическим (статическим), а значит, может вызвать подъем давления, так что людям с сердечнососудистыми проблемами его лучше не делать.
Если говорить о том, какой эффект от упражнения планка, то можно отметить целый ряд моментов:
- развиваются силовые показатели сразу многих мышечных групп;
- укрепляется мышечный корсет;
- улучшается осанка;
- моделируется стройная, подтянутая фигура;
- планка для мужчин позволяет сделать мышцы пресса более рельефными.
И все это – без тренажеров и какого-либо дополнительного оборудования! Недаром упражнение планка отзывы имеет самые положительные.
Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»
Лучшие упражнения на пресс
Техника упражнения планка
Упражнение планка варианты имеет самые разнообразные, но мы сейчас рассмотрим базовый — планка на локтях. Постарайтесь хотя бы на первом этапе выполнять его перед зеркалом, чтобы видеть, правильно ли вы все делаете, и запомнить свои ощущения от напряжения мускулатуры – это понадобится в будущем.
Итак, как делать упражнение планка? Планка упражнение, фото которого легко найти в Интернете, выполняется в горизонтальном положении, так что вам понадобится фитнес-коврик (можно использовать и обычный). Кроме того, можно положить перед глазами секундомер или часы с секундной стрелкой, чтобы можно было контролировать время.
Исходное положение – упор лежа, вес тела удерживается на двух опорных точках: локтях/предплечьях (руки согнуты под углом 90 градусов) и носках стоп.
Обратите Внимание
Спина должна быть плоской, чтобы корпус в середине не провисал, а ягодицы не выпячивались. В общем, положение тела должно быть таким, чтобы от головы до пят можно было провести прямую линию.
Теперь нужно как можно сильнее напрячь мышцы брюшного пресса, задержаться в таком положении как минимум на 30 секунд (лучше на 1 минуту и дольше), затем можно расслабиться. В один подход выполняется 3-5 повторений. Это ответ на вопрос: упражнение планка — как правильно делать?
На первый взгляд, ничего сложного, но не каждому удается с первого же раза удержать мышцы в напряженном состоянии 30 секунд. Тогда можно прибегнуть к облегченному варианту, согнув колени. Вообще же для укрепления профильной мускулатуры можно использовать отжимания и подтягивания (либо тягу верхнего блока).
Еще один распространенный вопрос: упражнение планка сколько раз делать в день и сколько делать подходов? Кое-кто рекомендует делать его каждый день, кое-кто — 3-4 раза в неделю с 3-4 подходами за раз. Если вы в состоянии удерживать напряжение мускулатуры 2 минуты и дольше, то можно усложнить его выполнение.
Иногда задают странный вопрос: сколько можно держать ноги? Но ведь вы держите в напряжении не только ноги, но и всю мускулатуру корпуса, а сколько вы сможете «держать» их, зависит от вашей физической формы и силы воли.
Многих также интересует: упражнение планка сколько сжигает калорий? Поскольку оно статическое, а не динамическое, то и калорий оно сжигает меньше, но в сочетании с другими упражнение планка для похудения живота и моделирования хорошей фигуры очень полезно.
Пожалуй, выполнять упражнение планка до и после тренировки – это слишком большая нагрузка, но то, что его необходимо включать в комплекс тренировки, несомненно, ведь именно оно считается самым эффективным для формирования жесткого мышечного корсета связки «живот-спина».
А это, в свою очередь, способствует укреплению стабилизации и поддержки корпуса, например, при приседаниях или становой тяге.
(4 голоса, в среднем: 5
Упражнение планка как правильно делать ВИДЕО
Эффективное похудение
Яна Стефанович специально для Glamusha.Ru
Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.
Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли
Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения
Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!
1 Что будет, если делать планку каждый день?
Рассмотрим вопросы:
- Планка — зачем ее делать?
- Какие результаты будут, если делать планку каждый день?
Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:
- Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
- Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
- Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
- Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
- Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
- Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
- Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.
Зарядка по утрам для похудения (с видео)
2 Сколько раз в день делать планку
- Сколько раз в день делать планку?
- Сколько минут делать планку?
- Сколько делать планку, чтобы был результат?
Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.
По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.
В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.
5-ти минутная планка:
Полезные перекусы на правильном питании
3 В какое время делать планку
В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:
- Делать планку приблизительно в одно и то же время.
- Не делать планку после еды.
- Не делать планку за 2 часа до сна.
- Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.
4 Можно ли делать планку во время месячных?
Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.
Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.
5 Какую планку лучше делать?
Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.
Программа тренировки на 30 дней таблица
Для отработки данного упражнения одного лишь желания обладать стройной фигурой мало. Помимо того требуются выдержка, время и сила воли. Чтобы снизить концентрацию внимания на своей усталости и напряжении, слушайте во время тренировки бодрую ритмичную музыку.
Когда минутная стойка будет даваться легко, можно переходить к более сложным вариациям и увеличивать нагрузку с дополнительным инвентарём: мячом, гантелями — они помогут развить координацию движений
Но при этом не помешают осторожность и медленный темп смены положения тела, в противном случае не исключены травмы спины
Знаете ли вы? Каждый мускул в человеческом теле индивидуален и отличается временем, затрачиваемым на его восстановление. Самыми скорыми в этом плане считаются трицепсы, а самыми медлительными — спинные мышцы. В среднем для полного возобновления этих тканей требуется около 48 часов при условии 8-часового полноценного сна.
Предлагаем 30-дневную программу тренировок для мужчин, состоящую из разных вариантов планки. Тренинг рассчитан на 3–4 подхода.
| День | Вариация планки | Время стойки и отдыха, в секундах |
| 1 | Классическая (на локтях) | 20 |
| 2 | Усложнённая классическая с вытянутой вперёд левой рукой | 20 |
| 3 | Классическая (на локтях) | 30 |
| 4 | Усложнённая классическая с вытянутой вперёд правой рукой | 30 |
| 5 | Боковая | по 20 на каждую сторону |
| 6 | Отдых | — |
| 7 | Классическая (на локтях) | 30 |
| 8 | Усложнённая классическая с вытянутой вперёд одной рукой | 30 |
| 9 | Классическая | 30 |
| 10 | Классическая с вытянутой рукой | 30 |
| 11 | Боковая | по 30 на каждую сторону |
| 12 | Отдых | — |
| 13 | Классическая (на локтях) | 45 |
| 14 | Классическая с вытянутой рукой | 45 |
| 15 | Классическая | 30 |
| 16 | Классическая с вытянутой рукой | 30 |
| 17 | Боковая | по 30 на каждую сторону |
| 18 | Отдых | — |
| 19 | Классическая с вытянутой рукой и ногой | 60 |
| 20 | Боковая | по 40 на каждую сторону |
| 21 | Классическая с усложнением махами рукой или ногой | 60 |
| 22 | Боковая | по 40 на каждую сторону |
| 23 | Отдых | — |
| 24 | Классическая с усложнением махами рукой или ногой | 60 |
| 25 | Боковая | по 40 на каждую сторону |
| 26 | Классическая с усложнением махами рукой или ногой | 60 |
| 27 | Отдых | — |
| 28 | Классическая (на локтях) | 60 |
| 29 | Планка супермена | 60 |
| 30 | Планка супермена | 60 |
class=»table-bordered»>
Важно! Нельзя начинать программу тренировок без предварительной подготовки. В противном случае из-за чрезмерной нагрузки и произвольных нарушений техники не исключены болевые ощущения в области спины.. Надеемся, наша статья поможет вам избежать неприятных последствий
Надеемся, наша статья поможет вам избежать неприятных последствий.
Сколько подходов планки следует выполнять за одну тренировку
Каждый из нас мечтает иметь красивую, подтянутую фигуру. Вот только не всегда человек может выделить время на полноценную тренировку в спортзале.
Но есть весьма простое упражнение, регулярное выполнение которого позволит достаточно быстро достичь желаемого результата. Это упражнение – планка.
Используемое в фитнесе, пилатесе и йоге, данное упражнение сегодня считается одним из наиболее эффективных. Рассмотрим подробнее, как выполняется упражнение планка и сколько подходов нужно делать.
Основная польза
Говорить о пользе данного упражнения можно достаточно долго. Начать следует с того, что выполнение планки затрагивает основные группы мышц.
При этом важно учитывать: планка является упражнением статическим. Другими совами, выполняя ее, человек не совершает каких-либо движений
При этом мышцы живота, спины, рук, ног и ягодиц сильно напряжены, и можно сказать, активно работают.
Что же дает планка?
Она укрепляет мышечный корсет, делает живот более подтянутым, ноги – стройными, а ягодицы – округлыми.
При регулярном выполнении упражнения укрепляются мышцы спины (а это благотворно сказывается на состоянии позвоночника), нормализуется обмен веществ и артериальное давление, улучшается сон, настроение, исчезает раздражительность и депрессия.
Правила выполнения
Упражнение планка выполнять очень просто. Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, упираются в пол.
Важно учитывать то, что локти должны находиться ровно под плечами. Опираясь на кончики пальцев, нужно приподнять тело таким образом, чтобы оно образовало ровную линию
Упор приходится на руки и ноги, спина ровная, мышцы живота и ног максимально напряжены. Очень важно не допускать прогиба в пояснице – в противном случае эффективность упражнения теряется, и возрастает риск получения травмы.
Тем, кто ранее не занимался спортом, первое время следует выдерживать планку на протяжении 20-30 секунд. Затем – короткий перерыв и повторение упражнения. За раз желательно делать 3-5 подходов. При регулярном выполнении упражнения планка подходы постепенно следует делать более продолжительными.
Обратите Внимание!
То есть, в течение недели утром и вечером стоять в планке 30 секунд (и так 5 подходов). На следующей неделе можно увеличить продолжительность выполнения до 40-45 секунд, потом до минуты.
На самом деле, количество подходов упражнения планка зависит исключительно от физического состояния человека. Так, кто-то с легкостью может сделать 5 подходов по 2 минуты, а кому-то сложно даются и 3 подхода по 30 секунд. Поэтому новичкам не следует сразу пытаться делать упражнение как можно дольше – излишняя нагрузка на неподготовленные мышцы может повлечь за собой определенные проблемы.
Тем, кто занимается длительное время выполнением упражнения планка, количество подходов можно увеличивать. Или же просто приступить к выполнению усложненных вариантов:
- на одной руке (боковая планка);
- на одной руке и одной ноге;
- с утяжелением;
- со скручиваниями;
- на фитболе.
Но эти упражнения подходят только тем, у кого тело подготовлено регулярным и длительным (не менее 6-9 месяцев) выполнением классической планки.
Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.
Советы для начинающих
Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.
Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.
Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных
Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект
Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.
Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.
Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.
Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.
Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.
Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).
Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:
Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.
И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.
Как правильно делать
Многие новички ошибочно считают, что отсутствие интенсивных динамических движений существенно упрощает тренинг. Однако на самом деле планка сложна в выполнении. Чёткое следование всем техническим правилам гарантирует максимальную пользу упражнения для организма.
Знаете ли вы? В теле человека насчитывается от 640 до 850 мышц. Их количество зависит от развитости мышечной ткани.
Само название «планка» указывает на необходимость удерживать спину ровной на протяжении стойки. Расположение рук и ног зависит от вариаций упражнения. Рассмотрим подробнее технику выполнения каждой из них.
Классический вариант на локтях
Правильный тренинг предусматривает такие действия:
- Примите упор лёжа, вытянув прямые ноги и согнутые в локтях руки на ширине плеч.
- Следите, чтобы предплечья были прижаты к коврику, а изгиб каждой руки соответствовал прямому углу. Смыкать можно лишь кисти. Это облегчит нагрузку, но уменьшит эффективность тренировки.
- Приподнимите бёдра и перенесите вес своего тела на локти и носки. Недопустимо, чтобы при этом изгибалась спина или выпячивался таз. Позвоночник должен оставаться ровным до момента окончания стойки. Не прогибайте поясницу и держите прямо голову.
- Недвижимо удерживайте такое положение на протяжении определённого времени. Для новичков рекомендовано 20–30 секунд, а для подготовленных мужчин — 10–20 минут.
- Напрягите мускулатуру бёдер и ягодиц. Это позволит уменьшить позвоночную нагрузку. Дышите ровно.
На вытянутых руках
Это усложнённая форма классической планки.
Важно! Для скорой эффективности планку рекомендовано делать ежедневно в 2–3 подхода, постепенно увеличивая при этом время стойки.
Для её осуществления:
- Примите упор лёжа, опираясь на ладони. Руки надо держать прямыми. Для удобства их рекомендовано не ставить слишком близко друг к дружке.
- Приподнимите бёдра и сделайте упор на пальцы ног.
- Следите, чтобы спина не прогибалась, а ваша поза напоминала струну.
- Постарайтесь максимально выдержать стойку.
На коленях
Этот вид тренинга очень подходит людям со слабой мускулатурой. Если выполнять классический и другие, более сложные варианты планки не получается, приступайте к этому.
Правила техники такой стойки просты:
- Станьте на колени, расположив их на ширине плеч.
- Примите упор лёжа, опираясь на согнутые или выпрямленные руки (делайте так, как вам удобно, до появления практики). Ноги при этом остаются согнутыми. Голеностопы можно скрещивать или сомкнуть.
- Держите голову на одной линии с туловищем, не задирайте её слишком высоко. Дышите ровно.
- Постарайтесь выдержать стойку максимальное время.
Планка супермена
Такая стойка является самой усложнённой формой планки и во многом напоминает асаны йоги.
Знаете ли вы? Мировой рекорд по продолжительности выдержки планки принадлежит китайскому полицейскому, который смог, не двигаясь, удержать стойку на протяжении 8 часов и 1 минуты. Второе место у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 часов и 40 минут.
Для неё понадобится:
- Занять начальное положение по принципу планки на вытянутых руках.
- Приподнять бёдра, держа спину и таз вдоль одной прямой линии.
- Оторвать от пола левую руку и, выпрямив её, вытянуть перед собой.
- Одновременно оторвать от пола правую ногу, направив её назад. Таким образом, упор тела должен осуществляться на правую ладонь и левый носок.
- Выдержав несколько минут в таком положении, повторите те же действия с другой рукой и ногой.
Боковая
Является одним из сложных видов. Рекомендуется для мужчин, которые выдерживают классический вариант на протяжении нескольких минут.
Узнайте, помогает ли планка для похудения.
В данной вариации нужно:
- Лечь на бок, опираясь на локоть и боковую сторону стопы.
- Вторую руку поднимите вверх, удерживая на одной линии с первой.
- Стопы расположите параллельно друг к дружке.
- Спину выпрямите, таз приподнимите. Дышите ровно.
Обратная планка
Для выполнения требуется:
- Сесть на пол.
- Отклонить туловище назад под углом 45° и опереться на поставленные за ягодицы руки. Они должны располагаться строго на ширине плеч. При этом пальцы ладоней желательно широко расставить, что облегчит напряжение.
- Ноги выпрямите.
- Приподнимите ягодицы, сделав упор на стопы. Голеностопы, передняя поверхность бёдер и живот у вас должны располагаться на одной линии.
- Напрягите мускулатуру живота и постарайтесь предельно долго оставаться в этом положении.
Правильное выполнение упражнения
Но в упражнение планка крайне важна правильность выполнения.дело в том, что эффективность планки и результат, которые человек впоследствии увидит в зеркале во многом зависит именно от этого фактора
Главное, знать, как стоять в планке начинающему. Конечно, выполняется несложно, но вместе с тем важно раз и навсегда научиться его делать, чтобы не оказывать при выполнение негативное воздействие на различные части тела. В первую очередь нужно понять, какую именно планку вы хотите делать. Новички, те, кто еще не разу не выполнял упражнения, придерживаются классического варианта
Это статическая планка, выполняется которая с упором на вытянутые руки или предплечья. Именно эта стойка является основной.
Так, для того чтобы правильно выполнить планку, нужно:
Лечь на ровную поверхность, будто собираетесь отдыхать.руки должны расположиться на уровне плеч. нужно выровнять их так, чтобы пол плечами находились локти. Так можно не нагружать при работе шею и спину.
Нужно ноги сделать прямыми и упереться носками в пол. Пятки на полу стоять не должны.
Нужно поднять торс и поясницу, не выгибая ее
Тело должно оставаться прямым.
Важно правильно дышать, ровно и спокойно.
В таком положении нужно зафиксировать тело и начать отсчет
Источник: trenirofka.ru
Один из простых способов привести свое тело в форму — выполнять упражнения с собственным весом. Планка — одно из таких упражнений, которое не требует много времени, но даёт заметный результат за короткий срок. Если начнёте выполнять планку каждый день, вас ждут как минимум, пять приятных изменений.
О них сегодня и пойдет речь.
Планка
1. Мышцы кора станут сильнее
Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Планка является идеальным упражнением для развития брюшных мышц, потому что в её выполнении участвуют все мышцы кора: поперечная брюшная мышца, прямая брюшная, наружная косая и ягодичные мышцы. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы.
2. Улучшится состояние мышц спины
Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.
3. Улучшится осанка
Планка — это ещё и отличный способ улучшить осанку. Благодаря укреплению мышц кора, вам будет легче держать спину ровно, потому что мышцы брюшного пресса влияют на состояние вашей шеи, плеч, груди и спины.
4. Ускорится обмен веществ
Планка — это настоящий вызов всему телу. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Кроме того, если делать планку ежедневно по 10 минут утром, это обеспечит быстрый метаболизм в течение всего дня (даже когда вы спите).
5. Улучшится гибкость
Развитие гибкости — ещё одно преимущество планки. При выполнении этого упражнения растягиваются задние группы мышц (плечи, лопатки, ключицы), косые мышцы и в то же время напрягаются бёдра, пальцы рук и ног. Это позволяет легче «удерживать» вес собственного тела.
Как делать?
Существует около 100 вариантов выполнения планки. Классический: встать в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Все тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.
Важно:
• Голова и шея должны быть расслабленными и свободными
• Руки нужно держать прямо перед собой либо скрестить их
• Локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи
• Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать
• Ноги должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
• Дышать медленно и размеренно
Как делать
Противопоказания
Планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины. При наличии грыж в любом из отделов позвоночника и проблем с суставами — кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными. Также если у вас склонность к повышению артериального давления, обострение хронического заболевания, повышении температуре по любой из возможных причин, выполнение планки противопоказано.
Заключение
Получается, что планку действительно можно назвать отличным упражнением для всего тела. Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь.
Источник: Kinash.ru
Как делать упражнение Планка важные правила
На первый взгляд, «Планку» делать очень легко, но это только так кажется. На самом деле правильное выполнение требует значительных физических затрат и высокой концентрации внимания. В спортзале часто можно наблюдать картину, когда человек стоит в таком положении по несколько минут и даже успевает вздремнуть. С большой вероятностью можно утверждать, что он делает упражнение неправильно. В результате эффект нулевой, а болей в спине не избежать.
Можно выполнять с любой физической подготовкой
Если целью занятий служит подтянутый живот, красивая фигура и хорошее самочувствие, нужно следовать нескольким важным правилам:
тело должно находиться строго по прямой линии, все части тела от ступней до макушки составляют прямую линию;
ягодицы должны быть напряжены, живот втянут внутрь;
прогибания таза, спины, поднятие их вверх не допускаются;
ступни можно располагать рядом или на ширине плеч, чем ближе они друг к другу, тем большее напряжение создается в мышцах живота;
продолжительность упражнения зависит от физической подготовки, рекомендуется начинать с 10–20 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут;
перед глазами желательно иметь секундомер для фиксации каждодневного результата и прогресса;
важно полностью сконцентрироваться на своем теле и ощущениях, отбросить лишние мысли, дышать ровно и размеренно;
Универсально — подходит и женщинам, и мужчинам
- необходимо постоянно прислушиваться к своему телу, не выполнять упражнение через боль;
- количество подходов не играет решающей роли (3–5 достаточно), значимым является время удержания планки;
- по мере приобретения опыта можно разнообразить программу различными вариациями упражнения, дополнить другими тренировками;
- для достижения хорошего результата важна регулярность занятий – желательно выделять по 5 минут ежедневно, можно несколько раз в день;
- если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, необходима предварительная консультация врача;
- хронические патологии в остром периоде являются временными противопоказаниями для занятий.
Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день
Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:
- поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
- прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
- косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
- ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.
2. Улучшится состояние мышц спины
Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.
3. Ускорится обмен веществ
Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.
4. Улучшится осанка
Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.
5. Разовьётся чувство равновесия
Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.
EpicStockMedia/Depositphotos.com
6. Улучшится гибкость
Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.
7. Улучшится психологическое состояние
Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.
Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.
Ошибки при выполнении
Существуют ошибки, которые часто делают не только новички, выполняя упражнение планка в домашних условиях. Но нужно обязательно правильно научиться делать планку. Потому как неосознанно человек начинает хитрить, чтобы упражняться было гораздо проще.
Чаще всего люди делают следующие ошибки:
Неправильно располагают поясницу
Обратите внимание, она должна быть ровное и не выгнутой. Если располагаться поясницу выше или ниже торса, то это чревато тому, что эффективно выполнения планки упадет к нулю.
Смотрят в пол
Этого нельзя делать, потому что на шее возникает дополнительная нагрузка. Смотреть нужно вперед себя
Медленно или слишком быстро дышат. Это делает упражнение более сложным для выполнения. Нужно сосредоточиться на ровном и глубоком дыхании.
Делают большой перерыв между подходами. Эффективно, если перерывы между подходами будут небольшими.
Нерегулярно выполняют упражнения. Это монотонная работа, которая должна выполняться систематически, так можно добиться результата.
Популярность упражнение обусловлена тем, что у современного человека нет времени для того, чтобы много времени отдавать занятиям спорта. А регулярно выполняя планку, правильно это делая, можно добиться хороших результатов.
Упражнение планка для мышц пресса и похудения
Планка — упражнение для пресса, которое ориентировано не на накачку, а на укрепление нескольких мускульных групп и, как следствие, создание жесткого мышечного корсета и моделирование стройной фигуры.
Поэтому на вопрос про то, какие мышцы работают при его выполнении, можно ответить: практически все! Его использование для похудения также дает превосходный эффект благодаря устранению жировых отложений в самых, пожалуй, проблемных зонах (живот, бедра, ягодицы).
Поскольку при его выполнении задействованы все мышцы живота, то упражнение планка результаты дает как базовое общеукрепляющее для всего брюшного пресса.
Планка –упражнение, польза и вред которого обусловлены состоянием здоровья и физической формой человека, так что есть и противопоказания. Оно является изометрическим (статическим), а значит, может вызвать подъем давления, так что людям с сердечнососудистыми проблемами его лучше не делать.
Если говорить о том, какой эффект от упражнения планка, то можно отметить целый ряд моментов:
- развиваются силовые показатели сразу многих мышечных групп;
- укрепляется мышечный корсет;
- улучшается осанка;
- моделируется стройная, подтянутая фигура;
- планка для мужчин позволяет сделать мышцы пресса более рельефными.
И все это – без тренажеров и какого-либо дополнительного оборудования! Недаром упражнение планка отзывы имеет самые положительные.
Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»
Лучшие упражнения на пресс
Техника упражнения планка
Упражнение планка варианты имеет самые разнообразные, но мы сейчас рассмотрим базовый — планка на локтях. Постарайтесь хотя бы на первом этапе выполнять его перед зеркалом, чтобы видеть, правильно ли вы все делаете, и запомнить свои ощущения от напряжения мускулатуры – это понадобится в будущем.
Итак, как делать упражнение планка? Планка упражнение, фото которого легко найти в Интернете, выполняется в горизонтальном положении, так что вам понадобится фитнес-коврик (можно использовать и обычный). Кроме того, можно положить перед глазами секундомер или часы с секундной стрелкой, чтобы можно было контролировать время.
Исходное положение – упор лежа, вес тела удерживается на двух опорных точках: локтях/предплечьях (руки согнуты под углом 90 градусов) и носках стоп.
Обратите Внимание
Спина должна быть плоской, чтобы корпус в середине не провисал, а ягодицы не выпячивались. В общем, положение тела должно быть таким, чтобы от головы до пят можно было провести прямую линию.
Теперь нужно как можно сильнее напрячь мышцы брюшного пресса, задержаться в таком положении как минимум на 30 секунд (лучше на 1 минуту и дольше), затем можно расслабиться. В один подход выполняется 3-5 повторений. Это ответ на вопрос: упражнение планка — как правильно делать?
На первый взгляд, ничего сложного, но не каждому удается с первого же раза удержать мышцы в напряженном состоянии 30 секунд. Тогда можно прибегнуть к облегченному варианту, согнув колени. Вообще же для укрепления профильной мускулатуры можно использовать отжимания и подтягивания (либо тягу верхнего блока).
Еще один распространенный вопрос: упражнение планка сколько раз делать в день и сколько делать подходов? Кое-кто рекомендует делать его каждый день, кое-кто — 3-4 раза в неделю с 3-4 подходами за раз. Если вы в состоянии удерживать напряжение мускулатуры 2 минуты и дольше, то можно усложнить его выполнение.
Иногда задают странный вопрос: сколько можно держать ноги? Но ведь вы держите в напряжении не только ноги, но и всю мускулатуру корпуса, а сколько вы сможете «держать» их, зависит от вашей физической формы и силы воли.
Многих также интересует: упражнение планка сколько сжигает калорий? Поскольку оно статическое, а не динамическое, то и калорий оно сжигает меньше, но в сочетании с другими упражнение планка для похудения живота и моделирования хорошей фигуры очень полезно.
Пожалуй, выполнять упражнение планка до и после тренировки – это слишком большая нагрузка, но то, что его необходимо включать в комплекс тренировки, несомненно, ведь именно оно считается самым эффективным для формирования жесткого мышечного корсета связки «живот-спина».
А это, в свою очередь, способствует укреплению стабилизации и поддержки корпуса, например, при приседаниях или становой тяге.
(4 голоса, в среднем: 5
Упражнение планка как правильно делать ВИДЕО
Эффективное похудение
Яна Стефанович специально для Glamusha.Ru
Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.
Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли
Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения
Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!
1 Что будет, если делать планку каждый день?
Рассмотрим вопросы:
- Планка — зачем ее делать?
- Какие результаты будут, если делать планку каждый день?
Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:
- Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
- Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
- Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
- Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
- Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
- Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
- Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.
Зарядка по утрам для похудения (с видео)
2 Сколько раз в день делать планку
- Сколько раз в день делать планку?
- Сколько минут делать планку?
- Сколько делать планку, чтобы был результат?
Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.
По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.
В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.
5-ти минутная планка:
Полезные перекусы на правильном питании
3 В какое время делать планку
В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:
- Делать планку приблизительно в одно и то же время.
- Не делать планку после еды.
- Не делать планку за 2 часа до сна.
- Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.
4 Можно ли делать планку во время месячных?
Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.
Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.
5 Какую планку лучше делать?
Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.
Программа тренировки на 30 дней таблица
Для отработки данного упражнения одного лишь желания обладать стройной фигурой мало. Помимо того требуются выдержка, время и сила воли. Чтобы снизить концентрацию внимания на своей усталости и напряжении, слушайте во время тренировки бодрую ритмичную музыку.
Когда минутная стойка будет даваться легко, можно переходить к более сложным вариациям и увеличивать нагрузку с дополнительным инвентарём: мячом, гантелями — они помогут развить координацию движений
Но при этом не помешают осторожность и медленный темп смены положения тела, в противном случае не исключены травмы спины
Знаете ли вы? Каждый мускул в человеческом теле индивидуален и отличается временем, затрачиваемым на его восстановление. Самыми скорыми в этом плане считаются трицепсы, а самыми медлительными — спинные мышцы. В среднем для полного возобновления этих тканей требуется около 48 часов при условии 8-часового полноценного сна.
Предлагаем 30-дневную программу тренировок для мужчин, состоящую из разных вариантов планки. Тренинг рассчитан на 3–4 подхода.
| День | Вариация планки | Время стойки и отдыха, в секундах |
| 1 | Классическая (на локтях) | 20 |
| 2 | Усложнённая классическая с вытянутой вперёд левой рукой | 20 |
| 3 | Классическая (на локтях) | 30 |
| 4 | Усложнённая классическая с вытянутой вперёд правой рукой | 30 |
| 5 | Боковая | по 20 на каждую сторону |
| 6 | Отдых | — |
| 7 | Классическая (на локтях) | 30 |
| 8 | Усложнённая классическая с вытянутой вперёд одной рукой | 30 |
| 9 | Классическая | 30 |
| 10 | Классическая с вытянутой рукой | 30 |
| 11 | Боковая | по 30 на каждую сторону |
| 12 | Отдых | — |
| 13 | Классическая (на локтях) | 45 |
| 14 | Классическая с вытянутой рукой | 45 |
| 15 | Классическая | 30 |
| 16 | Классическая с вытянутой рукой | 30 |
| 17 | Боковая | по 30 на каждую сторону |
| 18 | Отдых | — |
| 19 | Классическая с вытянутой рукой и ногой | 60 |
| 20 | Боковая | по 40 на каждую сторону |
| 21 | Классическая с усложнением махами рукой или ногой | 60 |
| 22 | Боковая | по 40 на каждую сторону |
| 23 | Отдых | — |
| 24 | Классическая с усложнением махами рукой или ногой | 60 |
| 25 | Боковая | по 40 на каждую сторону |
| 26 | Классическая с усложнением махами рукой или ногой | 60 |
| 27 | Отдых | — |
| 28 | Классическая (на локтях) | 60 |
| 29 | Планка супермена | 60 |
| 30 | Планка супермена | 60 |
class=»table-bordered»>
Важно! Нельзя начинать программу тренировок без предварительной подготовки. В противном случае из-за чрезмерной нагрузки и произвольных нарушений техники не исключены болевые ощущения в области спины.. Надеемся, наша статья поможет вам избежать неприятных последствий
Надеемся, наша статья поможет вам избежать неприятных последствий.
Сколько подходов планки следует выполнять за одну тренировку
Каждый из нас мечтает иметь красивую, подтянутую фигуру. Вот только не всегда человек может выделить время на полноценную тренировку в спортзале.
Но есть весьма простое упражнение, регулярное выполнение которого позволит достаточно быстро достичь желаемого результата. Это упражнение – планка.
Используемое в фитнесе, пилатесе и йоге, данное упражнение сегодня считается одним из наиболее эффективных. Рассмотрим подробнее, как выполняется упражнение планка и сколько подходов нужно делать.
Основная польза
Говорить о пользе данного упражнения можно достаточно долго. Начать следует с того, что выполнение планки затрагивает основные группы мышц.
При этом важно учитывать: планка является упражнением статическим. Другими совами, выполняя ее, человек не совершает каких-либо движений
При этом мышцы живота, спины, рук, ног и ягодиц сильно напряжены, и можно сказать, активно работают.
Что же дает планка?
Она укрепляет мышечный корсет, делает живот более подтянутым, ноги – стройными, а ягодицы – округлыми.
При регулярном выполнении упражнения укрепляются мышцы спины (а это благотворно сказывается на состоянии позвоночника), нормализуется обмен веществ и артериальное давление, улучшается сон, настроение, исчезает раздражительность и депрессия.
Правила выполнения
Упражнение планка выполнять очень просто. Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, упираются в пол.
Важно учитывать то, что локти должны находиться ровно под плечами. Опираясь на кончики пальцев, нужно приподнять тело таким образом, чтобы оно образовало ровную линию
Упор приходится на руки и ноги, спина ровная, мышцы живота и ног максимально напряжены. Очень важно не допускать прогиба в пояснице – в противном случае эффективность упражнения теряется, и возрастает риск получения травмы.
Тем, кто ранее не занимался спортом, первое время следует выдерживать планку на протяжении 20-30 секунд. Затем – короткий перерыв и повторение упражнения. За раз желательно делать 3-5 подходов. При регулярном выполнении упражнения планка подходы постепенно следует делать более продолжительными.
Обратите Внимание!
То есть, в течение недели утром и вечером стоять в планке 30 секунд (и так 5 подходов). На следующей неделе можно увеличить продолжительность выполнения до 40-45 секунд, потом до минуты.
На самом деле, количество подходов упражнения планка зависит исключительно от физического состояния человека. Так, кто-то с легкостью может сделать 5 подходов по 2 минуты, а кому-то сложно даются и 3 подхода по 30 секунд. Поэтому новичкам не следует сразу пытаться делать упражнение как можно дольше – излишняя нагрузка на неподготовленные мышцы может повлечь за собой определенные проблемы.
Тем, кто занимается длительное время выполнением упражнения планка, количество подходов можно увеличивать. Или же просто приступить к выполнению усложненных вариантов:
- на одной руке (боковая планка);
- на одной руке и одной ноге;
- с утяжелением;
- со скручиваниями;
- на фитболе.
Но эти упражнения подходят только тем, у кого тело подготовлено регулярным и длительным (не менее 6-9 месяцев) выполнением классической планки.
Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.
Советы для начинающих
Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.
Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.
Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных
Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект
Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка — для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.
Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.
Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.
Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.
Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором — лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.
Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).
Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:
Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам — утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.
И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.
Как правильно делать
Многие новички ошибочно считают, что отсутствие интенсивных динамических движений существенно упрощает тренинг. Однако на самом деле планка сложна в выполнении. Чёткое следование всем техническим правилам гарантирует максимальную пользу упражнения для организма.
Знаете ли вы? В теле человека насчитывается от 640 до 850 мышц. Их количество зависит от развитости мышечной ткани.
Само название «планка» указывает на необходимость удерживать спину ровной на протяжении стойки. Расположение рук и ног зависит от вариаций упражнения. Рассмотрим подробнее технику выполнения каждой из них.
Классический вариант на локтях
Правильный тренинг предусматривает такие действия:
- Примите упор лёжа, вытянув прямые ноги и согнутые в локтях руки на ширине плеч.
- Следите, чтобы предплечья были прижаты к коврику, а изгиб каждой руки соответствовал прямому углу. Смыкать можно лишь кисти. Это облегчит нагрузку, но уменьшит эффективность тренировки.
- Приподнимите бёдра и перенесите вес своего тела на локти и носки. Недопустимо, чтобы при этом изгибалась спина или выпячивался таз. Позвоночник должен оставаться ровным до момента окончания стойки. Не прогибайте поясницу и держите прямо голову.
- Недвижимо удерживайте такое положение на протяжении определённого времени. Для новичков рекомендовано 20–30 секунд, а для подготовленных мужчин — 10–20 минут.
- Напрягите мускулатуру бёдер и ягодиц. Это позволит уменьшить позвоночную нагрузку. Дышите ровно.
На вытянутых руках
Это усложнённая форма классической планки.
Важно! Для скорой эффективности планку рекомендовано делать ежедневно в 2–3 подхода, постепенно увеличивая при этом время стойки.
Для её осуществления:
- Примите упор лёжа, опираясь на ладони. Руки надо держать прямыми. Для удобства их рекомендовано не ставить слишком близко друг к дружке.
- Приподнимите бёдра и сделайте упор на пальцы ног.
- Следите, чтобы спина не прогибалась, а ваша поза напоминала струну.
- Постарайтесь максимально выдержать стойку.
На коленях
Этот вид тренинга очень подходит людям со слабой мускулатурой. Если выполнять классический и другие, более сложные варианты планки не получается, приступайте к этому.
Правила техники такой стойки просты:
- Станьте на колени, расположив их на ширине плеч.
- Примите упор лёжа, опираясь на согнутые или выпрямленные руки (делайте так, как вам удобно, до появления практики). Ноги при этом остаются согнутыми. Голеностопы можно скрещивать или сомкнуть.
- Держите голову на одной линии с туловищем, не задирайте её слишком высоко. Дышите ровно.
- Постарайтесь выдержать стойку максимальное время.
Планка супермена
Такая стойка является самой усложнённой формой планки и во многом напоминает асаны йоги.
Знаете ли вы? Мировой рекорд по продолжительности выдержки планки принадлежит китайскому полицейскому, который смог, не двигаясь, удержать стойку на протяжении 8 часов и 1 минуты. Второе место у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 часов и 40 минут.
Для неё понадобится:
- Занять начальное положение по принципу планки на вытянутых руках.
- Приподнять бёдра, держа спину и таз вдоль одной прямой линии.
- Оторвать от пола левую руку и, выпрямив её, вытянуть перед собой.
- Одновременно оторвать от пола правую ногу, направив её назад. Таким образом, упор тела должен осуществляться на правую ладонь и левый носок.
- Выдержав несколько минут в таком положении, повторите те же действия с другой рукой и ногой.
Боковая
Является одним из сложных видов. Рекомендуется для мужчин, которые выдерживают классический вариант на протяжении нескольких минут.
Узнайте, помогает ли планка для похудения.
В данной вариации нужно:
- Лечь на бок, опираясь на локоть и боковую сторону стопы.
- Вторую руку поднимите вверх, удерживая на одной линии с первой.
- Стопы расположите параллельно друг к дружке.
- Спину выпрямите, таз приподнимите. Дышите ровно.
Обратная планка
Для выполнения требуется:
- Сесть на пол.
- Отклонить туловище назад под углом 45° и опереться на поставленные за ягодицы руки. Они должны располагаться строго на ширине плеч. При этом пальцы ладоней желательно широко расставить, что облегчит напряжение.
- Ноги выпрямите.
- Приподнимите ягодицы, сделав упор на стопы. Голеностопы, передняя поверхность бёдер и живот у вас должны располагаться на одной линии.
- Напрягите мускулатуру живота и постарайтесь предельно долго оставаться в этом положении.
Правильное выполнение упражнения
Но в упражнение планка крайне важна правильность выполнения.дело в том, что эффективность планки и результат, которые человек впоследствии увидит в зеркале во многом зависит именно от этого фактора
Главное, знать, как стоять в планке начинающему. Конечно, выполняется несложно, но вместе с тем важно раз и навсегда научиться его делать, чтобы не оказывать при выполнение негативное воздействие на различные части тела. В первую очередь нужно понять, какую именно планку вы хотите делать. Новички, те, кто еще не разу не выполнял упражнения, придерживаются классического варианта
Это статическая планка, выполняется которая с упором на вытянутые руки или предплечья. Именно эта стойка является основной.
Так, для того чтобы правильно выполнить планку, нужно:
Лечь на ровную поверхность, будто собираетесь отдыхать.руки должны расположиться на уровне плеч. нужно выровнять их так, чтобы пол плечами находились локти. Так можно не нагружать при работе шею и спину.
Нужно ноги сделать прямыми и упереться носками в пол. Пятки на полу стоять не должны.
Нужно поднять торс и поясницу, не выгибая ее
Тело должно оставаться прямым.
Важно правильно дышать, ровно и спокойно.
В таком положении нужно зафиксировать тело и начать отсчет
Источник: trenirofka.ru